Što radi vitamin C? Imunološko zdravlje, prednosti kože i još mnogo toga

117.197 Pregledi

Dr. Ellen Albertson, doktorica znanosti, RDN, NBC-HWC Objavljeno 21. 06. 2023

Vitamin C ima fascinantnu povijest i mnoge važne funkcije, od sprječavanja skorbuta i jačanja imunološkog sustava do suzbijanja slobodnih radikala. Osjećaš se kao da se prehladiš? Možda posežete za čašom soka od naranče bogatog vitaminom C ili uzmete dodatak vitamina C kad počnu njuškanje.

Ali jeste li znali da vitamin C može učiniti mnogo više? Napravljen od svih biljaka i životinja, vitamin C može pomoći u jačanju mentalne vitalnosti, poboljšanju sna i pružiti vam blistavu kožu kada se koristi lokalno. Osim toga, može regenerirati vitamin E i potreban je za stvaranje kolagena i apsorpciju željeza.

Čitajte dalje kako biste otkrili što je ovaj moćni mikronutrijent i što radi.

Što je vitamin C?

Također poznat kao askorbinska kiselina, vitamin C je vodotopiv vitamin sličan B kompleksu -B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 piridoksin, B7 (biotin), B9 (folat)i B12 (kobalamin). Kao i svi vitamini, vitamin C djeluje kao kofaktor ili "pomoćna molekula" koja katalizira mnoge metaboličke reakcije.

Za razliku od četiri vitamina topiva u mastima (A, D, Ei K), kompleks vitamina C i B otapa se u vodi, a ne u masti. Dok se vitamini topljivi u mastima polako apsorbiraju i transportiraju kroz krvotok masnim globulama, vitamin C se brzo apsorbira iz crijeva i koristi ga tijelo. Prekomjerne količine uklanjaju se iz krvi u roku od tri do četiri sata, pa je najbolje konzumirati vitamin C tijekom dana ili uzimati dodatak koji je oslobođen vremena.

Kao i svi bitni vitamini, vitamin C je organski spoj koji moramo konzumirati u malim količinama jer ga naša tijela ne mogu proizvesti. Većina životinja može proizvesti vitamin C iz glukoze (šećera u krvi) u jetri ili bubrezima. Iznimke su ljudi i neki drugi primati, zamorci, kapibare i određeni šišmiši.

Prije milijune godina naši preci izgubili su sposobnost sinteze vitamina C. Znanstvenici još uvijek utvrđuju zašto se to dogodilo. Jedna teorija je da je prehrana našeg pretka bila toliko bogata vitaminom C da ga više nisu trebali sami sintetizirati. Budući da je za proizvodnju vitamina C potrebno gorivo, gubitak sposobnosti mogao je biti koristan jer je sačuvao energiju. Drugi istraživači predlažu da je retrovirus inaktivirao gen, što je blokirao posljednji korak potreban za proizvodnju vitamina C iz glukoze.

Izvori hrane vitamina C

Vitamin C nalazi se u mnogim voćem i povrću. Dobri izvori uključuju:

Agrumi poput naranče, limuna, limete i grejpa
Dinja
Bele paprike
Čili papričice
Guava
Crni ribiz
Rajčica
Bobice
Ananas
Kivi
Bijeli krumpir
Krstasto povrće poput kelja, brokule i kupusa

Neke namirnice i pića također su obogaćene vitaminom C. Australska superhrana, kakadu šljiva, najbogatiji je izvor i sadrži oko 100 puta više vitamina C od naranče.

Nestabilna hranjiva tvar, vitamin C, lako se uništava toplinom i svjetlošću ili se gubi u vodi za kuhanje. Gubitke možete umanjiti jedući sirovo voće i povrće ili kuhanjem povrća na pari u dvostrukom kotlu umjesto kuhanja u vodi.

Imate problema s dobivanjem dovoljno vitamina C samo iz prehrane? Dodaci vitamina C, obično napravljeni od askorbinske kiseline ili šipka, mogu se uzimati kao kapsule, tablete ili prah. Dobre multivitaminske formule obično sadrže barem RDA za vitamin C, što je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Trudnice starije od 18 godina imaju RDA od 85 mg, a dojilje imaju RDA od 120 mg. Gornja preporučena granica vitamina C je 2.000 mg dnevno. Uzimanje više od toga može rezultirati gastrointestinalnim problemima poput bolova u želucu i proljeva.

Vitamin C se često nalazi u formulama za jačanje imuniteta i wellness, zajedno sa sastojcima poput bazge, probiotika, ljekovitog gljiva reishii cinka. Budući da vitamin C može povećati apsorpciju željeza iz biljnih izvora, često se dodaje dodacima željeza. Također ga možete pronaći kao sastojak u antioksidativnim formulama i zajedno s vitaminom E jer ova dva djeluju sinergistički kako bi smanjili oksidativni stres. Studije također sugeriraju da vitamin C "reciklira" vitamin E, pa traje duže.

Pušači, ljudi izloženi rabljenom pušenju, pojedinci koji ne jedu raznovrsnu hranu i osobe s određenim zdravstvenim stanjima, uključujući kronične bolesti, probavne smetnje i bolesti bubrega koje zahtijevaju dijalizu, možda će trebati više vitamina C. Stres i konzumiranje alkohola također mogu povećati koliko vam je potrebno.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, nedostatak vitamina C je rijedak u Sjedinjenim Državama i Kanadi. Ljudi koji konzumiraju ispod 10 mg dnevno mogu razviti skorbut.

Pisan već 1500. godine prije Krista, a opisao ga je Aristotel, skorbut je nekada bio ogroman problem i raširena bolest za mornare na dugim putovanjima koji su jeli malo proizvoda. Nekoliko mjeseci nakon putovanja doživjeli bi umor, slabost, gubitak zuba i modrice. Nakon što su sletjeli i počeli jesti agrume, bolest je nestala.

Vitamin C kemijski je identificirao 1920. godine Albert von Szent Györgyi, koji je shvatio da može izliječiti i spriječiti skorbut. Nazvao ga je askorbinskom kiselinom jer "askorbinska" znači "protiv skorbuta".

Ključ za stvaranje kolagena

Jedna od najvažnijih funkcija vitamina C je stvaranje i održavanje kolagena, najzastupljenijeg proteina u tijelu. Kolagen ima strukturu sličnu vlaknima i osnova je vezivnog tkiva. (Riječ "kolagen" dolazi od kolla, grčkog za ljepilo.) Nalazi se u koži, ligamentima, tetivama, hrskavici, zidovima kapilara, mišićima, intervertebralnim diskovima, kostima i zubima, kolagen pruža tijelu strukturu i potporu te je potreban za zacjeljivanje rana. Vitamin C potreban je za transformaciju dvije esencijalne aminokiseline -prolin i lizin- u hidroksiprolin i hidroksilizin, koji strukturiraju kolagen.

Kolagen se također nalazi u nekoliko namirnica, uključujući želatinu i juhu od kostiju, a može se uzimati kao dodatak. Uzimanje kolagena kao dodatka može imati zdravstvene koristi, posebno kako starimo jer proizvodnja prirodno opada s godinama. Moguće prednosti uzimanja kolagena uključuju poboljšani izgled i elastičnost kože, manje bolova u zglobovima i gubitak kostiju te povećanu mišićnu masu.

Prednosti zdrave kože

Vitamin C je neophodan za zdravlje kože zbog svoje uloge u stvaranju kolagena, jedne od glavnih komponenti kože. Kao antioksidans, vitamin C također pomaže u sprečavanju stvaranja slobodnih radikala koji mogu oštetiti kožu. Iako je nošenje krema za sunčanje i ograničavanje izlaganja suncu uvijek dobra ideja, vitamin C također može pomoći u sprečavanju štete uzrokovane ultraljubičastim zračenjem.

Uzimanje vitamina C u kombinaciji s drugim sastojcima može podržati zdravlje kože. Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumiranje kombinacije vitamina C, kolagena, ekstrakta ploda acerole, cinka, biotinai vitamina E kompleksa tijekom dvanaest tjedana rezultiralo pozitivnim promjenama kože, uključujući povećanu hidrataciju, debljinu i elastičnost.

Vitamin C je miljenik svijeta njege kože i često se dodaje proizvodima za njegu kože poput seruma, sredstava za čišćenje, hidratantnih krema i krema za sunčanje. Općenito se smatra sigurnim kada se koristi lokalno, vitamin C apsorbira gornji slojevi kože, gdje može izravno djelovati na poboljšanje izgleda i teksture kože.

Vitamin C koristi koži na nekoliko specifičnih načina kada se primjenjuje lokalno:

Povećava kolagen i elastin: Vitamin C može vratiti sat unatrag povećavajući proizvodnju kolagena i elastina, što rezultira čvršćom, glatkijom, mlađom kožom.
Osvjetljuje tamne mrlje: Vitamin C može preokrenuti hiperpigmentaciju, tamne mrlje na koži koje se obično javljaju tijekom vremena kada ste previše izloženi suncu. U analizi 31 randomiziranog kontroliranog kliničkog ispitivanja, vitamin C učinkovito je smanjio pigmentaciju izazvanu izloženošću simuliranom UV dnevnom svjetlošću. Također može pomoći u sprečavanju znakova fotostarenja.
Smanjuje crvenilo: Kao antioksidans s protuupalnim svojstvima, vitamin C također može smanjiti crvenilo povezano s kožnim problemima poput rozacea i ekcema.
Sakriva tamne krugove ispod očiju: Primjećujete tamne krugove zbog nedostatka sna? Lokalne kreme za oči koje sadrže vitamin C mogu pomoći. Mala studija otkrila je da nanošenje losiona koji sadrži vitamin C tijekom 6 mjeseci zadebljava kožu donjeg kapka, pomažući prikrivanju tamnih krugova.

Najkoncentriraniji topikalni oblik vitamina C nalazi se u serumima. Za najbolje rezultate slijedite upute na pakiranju. Ako imate osjetljivu kožu, napravite test flastera ili počnite s malom dozom kako biste vidjeli kako vaša koža reagira.

Brzi povratak od obične prehlade

Sedamdesetih godina prošlog stoljeća dobitnik Nobelove nagrade Linus Pauling tvrdio je da uzimanje vitamina C može značajno smanjiti učestalost i trajanje prehlade. Međutim, njegovo se istraživanje temeljilo prvenstveno na jednoj studiji provedenoj na školskoj djeci.

Brzo naprijed pet desetljeća, a sada znamo da je Pauling bio djelomično u pravu. Trenutni konsenzus je da, iako uzimanje dodatka vitamina C neće spriječiti da se prehladite, konzumiranje doza od ili više od 200 mg dnevno smanjuje koliko se razbolite i koliko dugo traje prehlada - pogotovo ako započnete s suplementacijom u roku od 24 sata nakon što se osjećate loše i nastavite 5 dana. Istraživanja također pokazuju da ljudi s visokim fizičkim stresom, poput maratonaca, koji redovito uzimaju vitamin C, mogu smanjiti rizik od prehlade za 50 posto.

Podržava imunološki sustav

Istraživanja sugeriraju da je vitamin C neophodan za dobro funkcioniranje imunološkog sustava i da nedostatak povećava rizik od infekcija. Uz to, infekcije imaju tendenciju smanjivanja razine vitamina C, zbog čega je posebno važno konzumirati odgovarajuće količine kada ste bolesni.

Urođeni imunitet

Vitamin C podržava i vaš urođeni i adaptivni imunološki sustav. Podržava urođeni imunitet održavajući vašu kožu i sluznicu - glavne prepreke infekciji - zdravima tako da patogeni ne mogu ući u tijelo. Kao antioksidans, vitamin C pomaže u sprečavanju stvaranja slobodnih radikala koji mogu uzrokovati stanična oštećenja i bolesti.

Adaptivni imunitet

Vitamin C podržava adaptivni imunitet pojačavajući utjecaj branitelja prve linije, poput neutrofila i bijelih krvnih stanica, koji ubijaju i probavljaju mikroorganizme poput bakterija i virusa na mjestima infekcije prije nego što mogu negativno utjecati na tijelo. Čini se da vitamin C također potiče proizvodnju limfocita, koji proizvode antitijela i koordiniraju rad vašeg imunološkog sustava tako da ste manje osjetljivi na infekcije.

Kronična upala

Kao snažan antioksidans, vitamin C također može pomoći u smanjenju kronične upale. Kronična upala nastaje kada se vaš imunološki sustav kontinuirano aktivira u nedostatku opasnosti. Uključen je u mnoge bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, reumatoidni artritis, psorijazu i Alzheimerovu bolest.

Neutralizacijom štetnih slobodnih radikala, vitamin C može pomoći u smanjenju okidača upale. Randomizirano kontrolirano ispitivanje pacijenata s hipertenzijom i/ili dijabetesom otkrilo je da uzimanje 500 mg vitamina značajno smanjuje nekoliko upalnih markera.

Promiče zdravlje očiju

Vitamin C može pomoći u borbi protiv degeneracije makule povezane s dobi (AMD) i katarakte-dva vodeća uzroka sljepoće kasnije u životu. Iako ne smanjuje rizik od AMD -a, vitamin C uzet s dodatnim hranjivim tvarima može usporiti napredovanje AMD-a. Studija starijih osoba s AMD-om s visokim rizikom od napredovanja bolesti otkrila je da je uzimanje 500 mg vitamina C, 400 IU vitamina E, 15 mg beta-karotenai 2 mg bakra tijekom otprilike 6 godina imalo manji gubitak vida i rizik od pogoršanja bolesti.

Iako su potrebne dodatne studije, neka istraživanja sugeriraju da ljudi koji konzumiraju više vitamina C iz prehrambenih izvora imaju manji rizik od razvoja katarakte.

Poboljšava san

Spavanje je ključno za obnavljanje vašeg tijela i uma i održavanje dobrog zdravlja. Nažalost, otprilike trećina Amerikanaca ne dobiva redovito preporučenih sedam ili više sati kvalitetnog sna po noći. Čini se da vitamin C, vjerojatno zato što je snažan antioksidans, pozitivno utječe na trajanje i kvalitetu sna, a može pomoći i kod opstruktivne apneje u snu i sindroma nemirnih nogu.

Više istraživanja povezuje oštećenje slobodnih radikala i oksidativni stres s problemima i poremećajima spavanja. Nacionalno istraživanje o zdravlju i prehrani (NHANES) pokazalo je da ljudi koji spavaju najmanje - pet do šest sati - imaju najmanji unos luteina, zeaksantina, selenai vitamina C, koji su svi antioksidansi.

Sindrom nemirnih nogu, poremećaj u kojem ljudi doživljavaju neugodne senzacije u nogama, posebno noću, može poremetiti san. Istraživanja su pokazala da vitamin C u kombinaciji s vitaminom E smanjuje simptome sindroma nemirnih nogu u bolesnika s hemodijalizom.

Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja je poremećaj spavanja i disanja koji pogađa do 20% ljudi i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Studije sugeriraju da vitamin C i E poboljšavaju kvalitetu života osoba s apnejom za vrijeme spavanja, smanjuju dnevnu pospanost i rezultiraju duljim trajanjem sna.

Poboljšava zdravlje mozga

Osjećate li se umor ili gubite fokus na poslu? Vitamin C može pomoći. Vaš mozak ima najveću koncentraciju vitamina C u tijelu, ovisi o vitaminu C da bi pravilno radio i potreban mu je C za stvaranje nekoliko neurotransmitera.

Neadekvatne razine vitamina C povezane su s manjom mentalnom vitalnošću. Studije također sugeriraju da nedostatak vitamina C može utjecati na kognitivno oštećenje, depresiju i zbunjenost. Populacijska studija odraslih između 20 i 39 godina otkrila je da su razine vitamina C u krvi povezane s razinom pažnje.

Drugo randomizirano kontrolirano ispitivanje otkrilo je da su ispitanici koji su uzimali 500 mg vitamina C dnevno tijekom četiri tjedna pokazali značajno poboljšanje pažnje, apsorpcije rada i umora te su imali bolje rezultate na testu riječi od onih u placebo skupini.