Sadržaj
Sadržaj
Vašem tijelu su potrebni vitamini B za razne dnevne stanične kemijske reakcije koje se javljaju u vašem tijelu. Sprječavanje bilo kakvog nedostatka ovih vitamina ključno je jer vitamini B pomažu vašem tijelu da obavlja mnoge stanične funkcije i važni su za optimalno zdravlje. Ovaj članak će pregledati prednosti vitamina B i trebate li nadopuniti multivitaminskim vitaminskim B kompleksom.
Dvije glavne skupine vitamina su vitamini topljivi u mastima i vitamini topljivi u vodi. Vitamini topljivi u mastima lako se skladište u tijelu, obično masti (otuda i naziv). S druge strane, vitamini topljivi u vodi se otapaju u vodi nakon ulaska u tijelo, što znači da ih ne možemo pohraniti jer ih filtriraju bubrezi, a zatim izlučuju urinom. Vitamini B topivi u vodi koji su korisni u prehrani uključuju:
Nekoliko proizvođača proizvodi multivitamina sastavljenih samo od vitamina topivih u vodi, često nazvanih Vitamin B kompleks, a sadrže svih osam vitamina B topivih u vodi. Ponekad sadrže i vitamin C, još jedan vitamin topiv u vodi. Prema američkoj Upravi za hranu i lijekove, FDA, multivitamini mogu biti označeni kao "visoke potencije" ako sadrže 100% ili više preporučenog dnevnog unosa za odgovarajući vitamin. "Visoka potencija" može se koristiti za opisivanje vitamina ili minerala u proizvodu koji sadrži i druge hranjive tvari.
Vitamin B1 inače poznat kao tiamin pomaže pretvoriti hranu koju jedete u energiju. Ovaj vitamin je važan za rast i razvoj i mnoge stanične funkcije. Većina odraslih osoba treba između 1,1 do 1,2 mg tiamina dnevno. Ovaj vitamin nalazi se u cjelovitim žitaricama i obogaćenom kruhu, žitaricama, tjestenini i riži. Također se može naći u mesu, ribi, sjemenkama mahunarki i orašastim plodovima.
Većina ljudi ima dosta tiamina u svojoj prehrani jer su mnoge namirnice obogaćene ovim vitaminom. Ali ako patite od kroničnih stanja koja utječu na vaš gastrointestinalni i endokrini sustav ili uzimate diuretike za visoki krvni tlak, možda ćete imati veći rizik od nedostatka tiamina. Morate imati ozbiljan nedostatak tiamina da bi vaše tijelo pokazalo simptome nedostatka vitamina. To su ozbiljni simptomi i mogu uključivati slabost mišića, loše reflekse i stanje poznato kao beriberi. Ovo stanje utječe na vaše kardiovaskularne simptome i bilo je viđeno u prošlosti kada žitarice nisu bile obogaćene vitaminima B skupine.
Drugi razlog zašto ljudi mogu imati nedostatak tiamina može biti posljedica prekomjerne konzumacije alkohola jer je tiamin potreban tijelu za metabolizam alkohola, što dovodi do nedostatka ako se konzumira višak količina. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 1 piće ili manje dnevno za žene i 2 pića ili manje dnevno za muškarce.
Riboflavin je još jedan važan vitamin koji pomaže pretvoriti hranu u energiju koja vam je potrebna, a također i za funkciju vaših stanica. Većina odraslih osoba treba između 1,1 do 1,3 mg riboflavina dnevno. Riboflavin se nalazi u hrani poput jaja, mesa, mlijeka, zelenog povrća, obogaćenih žitarica, kruha i proizvoda od žitarica. Vaša koža će biti prvi pogođeni organski sustav ako ne uzimate dovoljno riboflavina. Nedostatak riboflavina može se pojaviti kao čirevi u kutovima usta natečene ili čak napukle usne i gubitak kose. Ako osoba ima dugotrajni nedostatak riboflavina, može imati manje količine crvenih krvnih stanica, što može dovesti do osjećaja slabosti i umora ili stanja inače poznatih kao anemija.
Utvrđeno je da riboflavin ima velike koristi za kronična stanja poput glavobolje. U kliničkom ispitivanju iz 1998. objavljenom u časopisu Neurology, dva kontrolna ispitivanja s visokim dozama riboflavina od 400 mg dnevno pokazuju da je u usporedbi s placebom riboflavin smanjio učestalost migrenskih glavobolja i broj dana s glavoboljama. Imajte na umu da, ako patite od kroničnih stanja poput glavobolje ili migrene, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste vidjeli preporučuje li vam se suplementacija riboflavinom kao profilaktičko sredstvo za glavobolje.
Niacin je još jedan vitamin B koji je neophodan za mnoge stanične puteve uključene u pretvaranje vaše hrane u energiju. Vaše tijelo može napraviti niacin iz aminokiseline triptofan. Preporučeni dnevni unos niacina za odrasle je između 14 i 16 mg. Ostale namirnice koje će biti bogate niacinom uključuju nemasno meso, orašaste plodove, mahunarke, žitarice i drugu obogaćenu ili obogaćenu hranu.
Znanstvenici su proučavali visoke doze niacina i utvrđeno je da podižu dobar kolesterol i snižavaju loš kolesterol. To je dalje proučavano u dvije velike studije, AIM-HIGH i HPS2 THRIVE studijama, ali su imale mješovite rezultate. Stoga mnogi zdravstveni radnici u početku neće propisati niacin za stanja poput hiperlipidemije, ali može biti korisno u povećanju dobrog kolesterola prije nego što razvijete bilo koje drugo kardiovaskularno stanje.
Kao i drugi vitamini B skupine, pantotenska kiselina važna je u pretvaranju hrane u gorivo za tijelo, ali je također važna za stvaranje hormona potrebnih vašem tijelu. Odrasli trebaju 5 mg pantotenske kiseline dnevno. Osim što se nalazi u mesu, jajima, mlijeku, obogaćenim žitaricama i povrću, ovaj se vitamin nalazi u gljivama, avokadu, kikirikiju i slanutku. Nedostatak ovog vitamina je rijedak jer se nalazi u mnogim namirnicama.
Više od 100 reakcija u tijelu zahtijeva piridoksin, što ga čini posebno kritičnim vitaminom za ljude. Potrebno vam je 1,2 do 1,7 mg vitamina B6 dnevno, a može se naći u životinjskim obrocima, krumpiru, drugom škrobnom povrću i raznim ne-citrusnim voćem. Važno je raditi kako bi se utvrdilo pomaže li veća razina vitamina B6 u pamćenju. Osim toga, Američki kongres opstetričara i ginekologa preporučuje dodavanje vitamina B6 kod žena koje doživljavaju teške napade jutarnje mučnine tijekom trudnoće.
Biotin je vitamin B koji se također nalazi u mnogim namirnicama i pomaže pretvoriti hranu koju jedete u gorivo. Odraslim je potrebno oko 30 mikrograma (mcg) dnevno, a može se naći u životinjskom mesu, sjemenkama, orašastim plodovima i povrću poput slatkog krumpira, špinata i brokule. Biotin doprinosi stvaranju proteina keratina, koji je vrsta proteina koji čini vašu kosu, kožu i nokte. Vjeruje se da dodavanje 35-70 mcg dnevno pruža određenu korist osobama sa stanjivom kosom ili noktima, ali potrebno je više dodatnih studija jer su dokazi mješoviti.
Folat ili folna kiselina nevjerojatno je važna za sintezu vašeg genetskog materijala i DNK i RNA. Potrebno vam je oko 400 mcg folata dnevno, ali što je najvažnije, ženama koje pokušavaju začeti ili koje su već trudne preporučuje se nadopunjavanje s najmanje 600 mcg folata. Folat je u izobilju u mnogim povrću, voću, orašastim plodovima, grahu, obogaćenom kruhu, obogaćenim žitaricama i kukuruznom brašnu. Bez dovoljno folata možete razviti stanja koja utječu na vašu krv poput anemije. Ako ste trudni, važno je nadopuniti visokom dozom folata za zdravu bebu. To znači da će vam trebati veće razine od onih preporučenih za muškarce ili žene koje nisu trudne, do 4 mg ako to savjetuje vaš opstetričar. Konačno dodavanje folata do 1 mg može pomoći u reguliranju vašeg raspoloženja jer je nekoliko studija od 1960-ih otkrilo različite podatke koji pokazuju prednosti suplementacije folatima i poboljšanje raspoloženja.
Vitamin B12 važan je za funkciju vašeg živčanog sustava, a također pomaže u sintezi vašeg genetskog materijala poput DNK. Potrebno vam je oko 2,4 mcg vitamina B12 dnevno, a to se može naći uglavnom u životinjskim proizvodima, a ponekad i u obogaćenoj hrani poput žitarica za doručak. Budući da se B12 uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, važno je da ljudi koji se pridržavaju veganske ili vegetarijanske prehrane nadopune visokom dozom vitamina B12 jer niska razina može dovesti do problema poput nedostatka crvenih krvnih stanica (anemija) ili problema s živcima koji mogu dovesti do utrnulosti ili problema s ravnotežom.
Dnevna suplementacija vitaminima B može vam pomoći da maksimizirate način na koji vaše tijelo hranu koju jedete pretvara u gorivo. Također može koristiti vašem raspoloženju, srcu i koži te pomoći vašim stanicama da se nastave dijeliti kako rastete. Još jedan razlog zašto je dobra ideja nadopuniti kompleksom vitamina B je naša nemogućnost skladištenja vitamina B u našem tijelu. Stoga razmislite o uzimanju multivitamina s kompleksom vitamina B visoke potencije ako želite optimizirati potencijal svog tijela prilikom pretvaranja hrane koju jedete u gorivo koje vam je potrebno.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
