Savjeti za zdravlje očiju: dodaci, hrana, + više

Ključni zaključci

• Dijeta bogata lisnatim zelenilom, šarenim voćem i omega-3 masnim ribama ključna je za zdravlje vida. Ključne hranjive tvari uključuju lutein, zeaksantin, cink i vitamine C i E.
• Slijedite pravilo 20-20-20 kako biste smanjili digitalno naprezanje očiju: svakih 20 minuta pogledajte nešto udaljeno 20 stopa najmanje 20 sekundi.
• Uvijek nosite sunčane naočale koje blokiraju 99% ili više UVA i UVB zraka kako biste zaštitili od katarakte i makularne degeneracije.
• Redovni sveobuhvatni pregledi oka jedini su način otkrivanja ozbiljnih, asimptomatskih očnih bolesti poput glaukoma u njihovim ranim fazama.

Važnost zdravlja očiju

Vizija je jedna od najfascinantnijih od svih tjelesnih funkcija. Vizualne slike u obliku svjetlosti putuju kroz prozirni vanjski sloj (rožnicu), kroz otvor (zjenicu), a zatim kroz leću. Leća fokusira vizualnu sliku u snop koji putuje kroz tekućinu očne jabučice, staklastog humora, do mrežnice na stražnjem dijelu oka. Svjetlost aktivira živčane signale koji putuju kroz vidni živac do područja u stražnjem dijelu mozga koje nervni signal prevodi u vizualnu sliku. To je doista nevjerojatan proces.

Dobro zdravlje vida važno je za našu sposobnost funkcioniranja i usko je povezano s većom kvalitetom života i cjelokupnim zdravljem pojedinca. Nasuprot tome, loš vid ili oštećenje vida mogu dovesti ne samo do niže kvalitete života, već i do većeg rizika za probleme fizičkog i mentalnog zdravlja.

Iako mnogi ljudi imaju smanjen vid zbog starenja, postoje važni savjeti o prehrani i načinu života koje možete primijeniti kako biste održali zdrave oči, pa čak i poboljšali svoje vizualno zdravlje.

6 znanstveno potkrijepljenih savjeta za zaštitu vašeg vida

1. Jedite zdravu prehranu za vid

Prehrambeni čimbenici igraju važnu ulogu u vizualnom procesu i zdravlju očiju, uključujući zaštitu očiju od posljedica starenja. Na primjer, prehrana mediteranskog tipa bogata voćem i povrćem bogato obojenih boja povezana je sa smanjenim rizikom od katarakte i makularne degeneracije.     Ova je udruga poznata već duže vrijeme. U početku se smatralo da je ova zaštita rezultat povećanog unosa antioksidativnih vitamina i minerala. Ove namirnice i hranjive tvari igraju ulogu u zaštiti zdravlja očiju:

• Lisnato zelje (špinat, kelj): Bogato luteinom i zeaksantinom.
• Masna riba (losos, tuna): Odličan izvor DHA omega-3.
• Agrumi i bobice: Prepuni vitamina C.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Osigurajte vitamin E.
• Ostrige i nemasno meso: Vrhunski izvori cinka.
• Mrkva i slatki krumpir: Pun beta-karotena (vitamina A).

Razni biljni pigmenti, kao što su karoteni poput lutein, zeaksantini likopen, i flavonoidi poput onih koji se nalaze u bobicama, citrusima i zelenom lisnatom povrću, pokazali su se da su još značajniji u zaštiti od katarakte i makularne degeneracije od tradicionalnih nutritivnih antioksidanata poput vitamina C, vitamina E i selena.

2. Razmislite o ciljanim dodacima za zdravlje očiju

Iako je prehrana bogata hranjivim tvarima najbolji temelj za zdravlje očiju, specifični dodaci znanstveno su proučeni i pokazali da pružaju snažnu, ciljanu podršku, posebno osobama s visokim rizikom za određene bolesti oka povezane s dobi.

Višestruka antioksidativna formula

Najbolje mjesto za početak strategije dodataka prehrani za podršku zdravlju očiju je izgradnja čvrste nutritivne osnove uzimanjem multivitamina visokog potencijala koji osigurava odgovarajuću razinu nutritivnih antioksidanata poput vitamina C i E , cink , bakar i {selen 57}.                  

Ove hranjive tvari izuzetno su važne za zdravlje očiju. Iako je nešto tako jednostavno poput uzimanja vitamina C ili cinka pokazalo blagotvorne učinke u očuvanju zdravlja očiju, sveobuhvatnija antioksidativna formula nudi još veću podršku. 

Na primjer, poznata studija poznata kao Studija očnih bolesti povezanih s godinama (AREDS) potvrdila je da bi kombinacija hranjivih tvari vjerojatno donijela bolje rezultate od bilo kojeg pojedinačnog hranjivog sastojka. Specifične dnevne količine antioksidansa i cinka koje su koristili istraživači studije bile su:

• 500 mg vitamina C
• 400 IU vitamina E
• 15 mg beta-karotena (često označeno kao ekvivalent 25.000 IU vitamina A)
• 80 mg cinka
• 2 mg bakra

U Studiji očnih bolesti povezanih sa starenjem 2, istraživači su otkrili da su sudionici koji zamjenjuju 10 mg luteina i 2 mg zeaksantina za beta-karotena dali još bolje rezultate.

Osim istraživanja AREDS, nekoliko studija koje koriste različite komercijalno dostupne široke antioksidativne formule također je pokazalo obećavajuće rezultate. U 2017. godini detaljan pregled 19 ljudskih dvostruko slijepih studija provedenih u SAD-u, Europi, Kini i Australiji dodatno je istaknuo utjecaj antioksidativnih formula na zdravlje očiju jer je zaključio da osobe s degeneracijom makule povezanom s dobi mogu doživjeti određeno kašnjenje u napredovanju gubitka vida uz dodatak antioksidansima.

Lutein i Zeaksantin

Žuti karotenoidni pigmenti lutein i zeaksantin kritično su važni za zdravlje makule. Središnji dio makule odgovoran za fini vid je žuto područje poznato kao fovea. Žuta je zbog visoke koncentracije luteina i zeaksantina. Ovi žuti karotenoidi djeluju u sprječavanju oksidativnog oštećenja makule. Oni također pomažu u zaštiti od oštećenja očnih leća.

Niska razina luteina i zeaksantina unutar makule predstavlja značajan faktor rizika za degeneraciju makule povezanu s dobi. Osim toga, istraživanja pokazuju da dopunjavanje prehrane luteinom i zeaksantinom pomaže u zaštiti od oštećenja makule. Ovi karotenoidi mogu poboljšati vizualnu funkciju. Konkretno, suplementacija luteina i zeaksantina značajno je poboljšala nekoliko objektivnih mjerenja vizualne funkcije, uključujući oporavak odsjaja, osjetljivost na kontrast i oštrinu vida kod osoba s kataraktom ili degeneracijom makule povezanom s dobi.

Ekstrakt borovnice, sjemenki grožđa ili borove kore

Razni ljubičasti flavonoidi, poput antocijanidina borovnice i PCO (procijanidolnih oligomera) ekstrakata sjemenki grožđa i borove kore, imaju snažan afinitet za strukture oka i pojačavaju funkciju "vizualne ljubičaste" ili rodopsina. Ovaj pigment odgovoran je za prve događaje u percepciji svjetlosti i omogućuje noćni vid. 

Kliničke studije naknadno su pokazale da ovi flavonoidi poboljšavaju noćnu oštrinu vida, brže se prilagođavaju tami i brže obnavljaju oštrinu vida nakon izlaganja odsjaju kod normalnih ispitanika, kao i kod onih s lošim noćnim vidom i hemeralopijom (nemogućnost da se vidi jednako jasno pri jakom svjetlu kao i pri slabom svjetlu). Ekstrakt sjemenki grožđa može poboljšati protok krvi i poboljšati vizualnu funkciju čak i kod zdravih ispitanika.

3. Vježbajte navike pametnog zaslona (pravilo 20-20-20)

Štetni učinci duljeg gledanja u ekran s računala ili pametnog telefona postali su toliko rasprostranjeni da sada postoje pojmovi za to (poput sindroma računarskog vida, digitalnog vizualnog umora ili naprezanja očiju). Simptomi mogu uključivati suhoću, peckanje, suzenje, iritaciju u očima, glavobolju, zamagljen vid i osjetljivost na svjetlost.

Smanjenje vremena na zaslonu jedan je od najvažnijih koraka za očuvanje finog vida. Evo nekoliko smjernica:

Slijedite pravilo 20-20-20. Svakih 20 minuta skrenite pogled od zaslona i usmjerite pogled na objekt udaljen najmanje 20 stopa od vas na oko 20 sekundi. Ako imate simptome digitalnog vizualnog naprezanja očiju, možda ćete trebati napraviti još više pauze od gledanja u ekran.

Smanjite prekomjerno osvjetljenje. Naprezanje očiju može biti posljedica prekomjernog osvjetljenja i refleksija na vašem zaslonu. Koristite zaštitnik zaslona protiv odsjaja ako se na zaslonu računala reflektira puno svjetlosti. Također, uklonite sunčevu svjetlost s prozora zavjesama ili roletama i smanjite svijetlu unutarnju rasvjetu korištenjem manje žarulja ili prelaskom na žarulje nižeg intenziteta.

Trepnite češće kada svjesno gledate zaslon. Otkriveno je da ljudi rjeđe treptaju kada koriste računalo - otprilike jednu trećinu rjeđe nego obično. Tijekom ovih dugih razdoblja netreptanja, suze koje prekrivaju oko brže isparavaju, uzrokujući suhe oči. Često treptanje održat će vaše oči vlažnim kako biste izbjegli suhoću i iritaciju.

Obavezno pravilno postavite zaslon. Da biste smanjili naprezanje očiju, oči bi trebale biti udaljene 20 do 24 inča od zaslona računala. Držite središte zaslona računala na položaju oko 4 do 8 inča nižim od razine očiju.

Na kraju, imajte na umu da je nošenje plavih naočala koje blokiraju svjetlost prilično popularno, one ne pružaju značajnu zaštitu očiju od naprezanja očiju ili oštećenja mrežnice od računala ili pametnog telefona.

4. Redovite, sveobuhvatne preglede očiju

Od svih savjeta za zaštitu vaše vizije, ovaj se ne može pregovarati. Mnogi ljudi misle o očnim pregledima samo načinom da provjere je li im se recept za naočale promijenio, ali sveobuhvatan, prošireni pregled oka jedan je od najkritičnijih koraka koje možete poduzeti za svoje dugoročno zdravlje. To je jedini način otkrivanja ozbiljnih bolesti koje kradu vid u njihovim najranijim, najliječljivijim fazama.

Za razliku od jednostavnog pregleda vida, sveobuhvatni ispit uključuje širenje zjenica. To omogućuje vašem očnom liječniku da dobije jasan, nesmetan pogled na stražnji dio oka, uključujući mrežnicu, optički živac i krvne žile. Ovo gledište je neophodno za uočavanje ranih znakova "tihih" bolesti koje često nemaju simptome sve dok se već ne dogodi trajni gubitak vida.

Ove tihe bolesti uključuju:

• Glaukom: Često nazvan "tihim lopov vida", glaukom oštećuje optički živac i uzrokuje postupni gubitak perifernog vida. Obično nema znakova upozorenja ili boli u ranim fazama, a izgubljeni vid ne može se oporaviti. Pregled oka jedini je način da se otkrije dovoljno rano kako bi se spriječio ozbiljan gubitak vida.
• Dijabetička retinopatija: Ovo je ozbiljna komplikacija dijabetesa koja oštećuje krvne žile u mrežnici. To je vodeći uzrok sljepoće kod odraslih Amerikanaca i često se javlja bez simptoma dok značajno ne napreduje. Godišnji pregled očiju ključan je za sve koji boluju od dijabetesa.
• Starosna degeneracija makule (AMD): AMD je vodeći uzrok gubitka vida kod osoba starijih od 50 godina. Postupno uništava oštar, središnji vid, otežavajući čitanje, vožnju ili prepoznavanje lica. Očni liječnik može otkriti rane znakove AMD-a, poput sitnih žutih naslaga ispod mrežnice, mnogo prije nego što primijetite bilo kakve promjene u vidu.

Rano otkrivanje ovih stanja ključ je za očuvanje vida. Tretmani mogu usporiti ili zaustaviti napredovanje ovih bolesti, ali su najučinkovitiji kada se započnu prije nego što se nanese značajna šteta. Nemojte čekati da se pojave simptomi. Zakažite redovite, sveobuhvatne preglede očiju kako biste zaštitili svoj vid cijeli život.

5. Nosite zaštitne naočale

S vremenom izlaganje sunčevim potencijalno štetnim ultraljubičastim (UV) zrakama može dovesti do oksidativnog oštećenja i ubrzanog starenja leće i makule. Dakle, jedan od najlakših načina da zaštitite oči od stvaranja katarakte i makularne degeneracije je nošenje sunčanih naočala kada izlazite vani. Ne samo da mogu pomoći u blokiranju štetnih UV zraka, već mogu i zaštititi vaše oči od sušenja vjetra.

Zaštitite oči nošenjem naočala kada plivate u bazenu, rukujete opasnim kemikalijama ili koristite strojeve za rezanje, pijeskanje, mljevenje ili zavarivanje kako otpad i prskanje ne bi uzrokovali ogrebotine rožnice ili druge ozljede oka. Naočale treba koristiti i kada se bavite sportom koji uključuju velike brzine loptice ili igrače u bliskom međusobnom kontaktu kako bi se zaštitili od ozljeda oka. Kada vozite bicikl, zaštititi oči od vjetra i krhotina na cesti također je dobra ideja.

6. Održavajte zdravu težinu+svakodnevno vježbajte

Redovita tjelovježba promiče zdravlje očiju i posebno je korisna u podržavanju normalnog intraokularnog tlaka, a to je tlak tekućine unutar oka. Čak i umjerena aerobna vježba, poput brze 40-minutne šetnje svaki drugi dan, može pomoći osobama s glaukomom da smanje intraokularni stres. Ponekad dovoljno da se eliminiše potreba za lijekovima za njihovo stanje. Joga, vježbe opuštanja i dijafragmatično disanje također snižavaju intraokularni tlak.

Često postavljana pitanja

Kako mogu prirodno poboljšati vid?

Iako ne možete prirodno promijeniti recept, možete podržati zdravlje očiju i zaštititi vid prehranom bogatom hranjivim tvarima, upravljanjem vremenom zaslona i zaštitom očiju od UV svjetla.

Koji je najvažniji vitamin za zdravlje očiju?

Ne postoji niti jedan "najbolji" vitamin, ali kombinacija antioksidanata poput luteina, zeaksantina, vitamina C i vitamina E smatra se najkritičnijom za zaštitu makule.

Koliko često trebam pregledavati oči?

Odrasli bi trebali imati sveobuhvatan pregled oka svake jedne do dvije godine, ili češće ako imaju čimbenike rizika poput dijabetesa ili obiteljske anamneze očne bolesti.

Reference:

1. Yuan Y, Lin TPH, Gao K, Zhou R, Radke NV, Lam DSC, Zhang X. Aerobna vježba smanjuje intraokularni tlak i proširuje dimenzije Schlemmovog kanala u zdravim i primarnim glaukomskim očima otvorenog kuta. Indijski J Ophthalmol. 2021. svibanj; 69 (5): 1127-1134.
2. Udenia H, Mittal S, Agrawal A, Singh A, Singh A, Mittal SK. Jogijska pranajama i dijafragmatično disanje: dodatna terapija intraokularnog tlaka u bolesnika s primarnim glaukomom otvorenog kuta: randomizirano kontrolirano ispitivanje. J Glaukom. 2021. 1. veljače; 30 (2): 115-123.
3. Kaluza G, Strempel I. Učinci metoda samoopuštanja i vizualnih slika na IOP u bolesnika s glaukomom otvorenog kuta. Oftalmologica. 1995; 209 (3): 122-8. 
4. Valero-Vello M, Peris-Martínez C, García-Medina JJ i sur. Traženje antioksidativnog, protuupalnog i neuroprotektivnog potencijala prirodne hrane i dodataka prehrani za zdravlje očiju u mediteranskoj populaciji. Hrana 2021; 10:1231.
5. Istraživačka grupa AREDS. Randomizirano, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje suplementacije visokim dozama vitaminima C i E, beta karotenom i cinkom za degeneraciju makule povezanu s dobi i gubitak vida. Arch Ophthalmol 2001; 119:1417 —1436.
6. Istraživačka skupina za istraživanje očnih bolesti povezanih s dobi 2 (AREDS). Sekundarne analize učinaka luteina/zeaksantina na progresiju makularne degeneracije povezanu s dobi: izvještaj AREDS2 br.3. JAMA optalmologija, 2014; 132 (2): 142-9.
7. Evans, JR i Lawrenson, JG (2017). Antioksidativni vitaminski i mineralni dodaci za usporavanje napredovanja degeneracije makule povezane s dobi. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda, 7, CD000254.
8. Ma L, Liu R, Du JH i sur. Dodatak luteina, zeaksantina i mezozeaksantina povezan s optičkom gustoćom makularnog pigmenta. Hranjive tvari 2016; 8 (7): PII:E426.
9. Olmedilla B, Granado F i sur. Dodatak luteina, ali ne i alfa-tokoferola, poboljšava vizualnu funkciju u bolesnika s kataraktom povezanom s dobi: dvogodišnja dvostruko slijepa placebo kontrolirana pilot studija. Prehrana 2003; 19:21-24.
10. Lee J, Lee HK, Kim CY i sur. Pročišćena primjena antocijanozidnog oligomera u visokim dozama poboljšava noćni vid i kliničke simptome kod osoba s kratkovidnošću. Br J Nutr. 2005; 93 (6): 895-9.
11. Zhao Y, Jiang C, Lu J, Sun Y, Cui Y. Napredak istraživanja proantocijanidina i antocijanidina. Phytother Res. 2023. lipnja; 37 (6): 2552-2577.
12. Corbe C, Boisin JP, Siou A. Svjetlosni vid i korioretinalna cirkulacija. Proučavanje učinka procijanidinskih oligomera (Endotelon). J. Oftalmol 1988; 11:453—460 
13. Boissin JP, Corbe C, Siou A. Horioretinalna cirkulacija i blistavo. upotreba procijanidola oligomera. Bull Soc Ophtalmol Fr 1988; 88:173—174, 177—179