Tri najbolja nedostatka vitamina i minerala u svijetu

64.844 Pregledi

Naturopatski liječnik dr. Michael Murray Objavljeno 3. 02. 2025

Jedan od najvećih prehrambenih mitova je da sama dijeta može osigurati dovoljnu razinu svih esencijalnih hranjivih tvari. To je zabluda u nerazvijenim i razvijenim zemljama, uključujući Sjedinjene Države. Iako je zamislivo moguće, stvarnost je da se većina ljudi ne približava ni prehrambenoj adekvatnosti bez dodataka prehrani. Postoji mnogo podataka koji podržavaju ovu izjavu.

Svjetska zdravstvena organizacija navodi da više od 2 milijarde ljudi pati od nedostatka vitamina i minerala u prehrani. A u SAD-u podaci Nacionalnog istraživanja o zdravlju i prehrani (NHANES) i potrošnje hrane i unosa hranjivih tvari Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država pokazuju da nedostatak hranjivih tvari postoji u značajnom dijelu američke populacije, možda čak 80% za neke vitamine i minerale.

Uobičajeni nedostaci uključuju kalij, cink, magnezij, vitamin B6, folat, vitamin B12, jodi vitamin K2. No, najčešći nedostaci vitamina i minerala u svijetu su vitamini A i D3 i željezo.

Definiranje nedostatka i preporučenog unosa prehrane

Razina pojedinačnog unosa vitamina i minerala može varirati od ozbiljnog nedostatka do toksičnosti. Negdje između je idealna razina unosa. Dva povezana pojma široko se koriste za postavljanje standarda za željeni unos: Preporučeni prehrambeni unos (RDA) i Preporučeni unos prehrane (RDI).

RDA osiguravaju dnevnu razinu unosa hranjivih tvari u prehrani koja se smatra dovoljnom da zadovolji zahtjeve 97,5% zdravih pojedinaca na temelju njihove životne faze (dobi), spola i spola.
RDI razvijeni su za potrebe označavanja hrane i numerički su identični najvećoj vrijednosti RDA za bilo koju skupinu.

Jedna od najvećih kritika RDA je da se ne temelji na definiranju optimalne razine unosa hranjivih tvari, već na razini unosa hranjivih tvari koja neće rezultirati nikakvim znakovima nedostatka i procjeni razine fiziološke potrebe za hranjivim tvarima kod "zdravih" ljudi.

Između razine nedostatka i odgovarajuće ili optimalne razine nalazi se područje koje se naziva subklinički ili marginalni nedostatak ili nedostatak hranjivih tvari. Ovi izrazi označavaju razinu unosa hranjivih tvari iznad uzrokujući klasične znakove i simptome nedostatka, ali je manje nego optimalan jer je povezan s nekim dokazima fiziološke neadekvatnosti. U mnogim slučajevima jedini tragovi subkliničkog nedostatka hranjivih tvari mogu biti umor, letargija, poteškoće s koncentracijom ili nedostatak dobrobiti. Još gore je što kronični, dugotrajni subklinički nedostatak može s vremenom istrošiti naše zdravlje.

Razmotrite utjecaj nedavnog otkrića da je skorbut, teško stanje nedostatka vitamina C, u porastu kod djece koja žive u Sjedinjenim Državama. Istraživači su analizirali podatke više od 19 milijuna pedijatrijskih pacijenata iz nacionalne baze podataka. Djeca sa skorbutom identificirana su kodom ICD-10. Incidencija skorbuta povećala se više od tri puta sa 8,2 na 100.000 u 2016. na 26,7 na 100.000 u 2020. Većina (64,2%) djece također je imala dijagnozu poremećaja spektra autizma.

Na prvi pogled, ovo se možda ne čini velikim problemom, ali postoje neka važna razmatranja. Većina liječnika vjerojatno nije u potrazi za nedostatkom vitamina C. Također, dijagnoza skorbuta predstavlja krajnju fazu nedostatka vitamina C. Skorbut je vrh ledenog brijega zbog subkliničkog nedostatka vitamina C.

Vitamin C, ili askorbinska kiselina, igra ključnu ulogu u proizvodnji i održavanju kolagena, primarnog proteina u tijelu. Skorbut odražava neispravnu sintezu kolagena i to dovodi do krvarenja desni, oštećenja vezivnog tkiva i proizvodnje kostiju te lošeg zacjeljivanja rana. Vitamin C je također kritičan za pravilno funkcioniranje imuniteta i mozga.

Djeca sa skorbutom imaju krvarenje desni, bolove u kostima i zglobovima i lagane modrice. Više od 80% pedijatrijskih bolesnika sa skorbutom ima jake bolove u nogama i kostima i odbija hodati zbog boli uzrokovane nošenjem tjelesne težine.

Subklinički nedostatak vitamina C neće imati ove teške simptome. Umjesto toga, simptomi će biti nejasni kao što su razdražljivost, umor, slab apetit i mala kašnjenja u zacjeljivanju rana. Dijagnoza se postavlja mjerenjem razine vitamina C u krvi, ali to je zaista nepotrebna neugodnost. Umjesto toga, jednostavno ima smisla agresivno zadovoljiti prehrambene potrebe za vitaminom C prehranom i/ili dodatkom. Stvar je u tome da ako je skorbut sve veći problem, to su i blaži oblici nedostatka vitamina C.

Što vitamini i minerali rade u ljudskom tijelu

Vitamini i minerali su neophodni hranjivi sastojci, što znači da tijelo ne može ispravno funkcionirati bez njih. Jedna od glavnih funkcija vitamina i minerala je da se nalaze u aktivnom dijelu enzima, a koenzimi rade zajedno kako bi izgradili ili razgradili molekule.

Većina enzima i koenzima sastoji se od proteina i kofaktora, obično esencijalnog minerala i/ili vitamina. Ako enzimu nedostaje esencijalni mineral ili vitamin, postaje neaktivan. Na primjer, cink je neophodan za enzim koji aktivira vitamin A u vizualnom procesu. Dijeta s dovoljno vitamina A postaje nebitna ako cink nije dostupan za upotrebu u enzimu.

Većina enzima sadrži protein i ko-faktor, obično esencijalni mineral ili vitamin. Ako enzimu nedostaje esencijalni mineral ili vitamin, on ne može pravilno funkcionirati. Enzim može obavljati svoju vitalnu funkciju pružanjem potrebnog minerala/vitamina putem prehrane ili prehrambene formule. Na primjer, cink je potreban za enzim koji aktivira vitamin A u vizualnom procesu. Dijeta s dovoljno vitamina A je irelevantna jer se vitamin A ne može pretvoriti u aktivni oblik bez cinka u enzimu.

Mnogi enzimi također zahtijevaju dodatnu podršku za obavljanje svoje funkcije. Potpora je u obliku koenzima, molekule koja funkcionira zajedno s enzimom. Koenzimi se često sastoje od vitamina ili minerala. Bez koenzima, enzim je nemoćan.

U tijelu mikronutrijenti (vitamini i minerali) djeluju interaktivno. Nedostatak bilo kojeg vitamina ili minerala narušava ovaj složeni sustav i mora se izbjegavati kako bi se postiglo i održalo zdravlje.

Nedostatak vitamina A

Vitamin A bio je prvi otkriveni vitamin topiv u mastima, ali to nije jedini razlog zbog kojeg je nazvan "A." Ime je dobio kako bi označavao njegova "antiinfektivna" svojstva. Vitamin A je kritičan za zdravlje i funkciju imunološkog sustava. Pojedinci s nedostatkom vitamina A podložniji su zaraznim bolestima, općenito, ali posebno virusnim infekcijama. Kod kroničnog nedostatka vitamina A zahvaćene su i sluznice koje oblažu dišni trakt, gastrointestinalni trakt i genitourinarni trakt. Također ozbiljno utječe na oči.

U očima nedostatak vitamina A proizvodi stanje poznato kao kseroftalmija. Prvi simptom je loš noćni vid. Kako nedostatak vitamina A postaje sve jači, uzrokuje sušenje i naboranje vanjskog sloja oka, konjunktive. A ako nastavi napredovati, to dovodi do omekšavanja, erozije i ulceracije rožnice i, na kraju, sljepoće.

Šokantno je u ovom dobu modernog života da nedostatak vitamina A pogađa više od 500 milijuna ljudi i još uvijek je vodeći uzrok nepovratne sljepoće u mnogim dijelovima svijeta. 2 Čak pola milijuna djece koja pate od nedostatka vitamina A svake godine oslijepe. I otprilike polovica ove djece umrijet će u roku od 12 mjeseci nakon gubitka vida. Iako je rijedak u Sjedinjenim Državama i drugim razvijenim zemljama, ozbiljan nedostatak vitamina A još uvijek je glavni čimbenik u nerazvijenim zemljama. Kako bi se spriječio nedostatak vitamina A u nerazvijenim zemljama, WHO i druge organizacije daju velike preventivne doze vitamina A (npr. 4.000 mcg retinola) djeci u riziku svakih šest mjeseci.

Dijagnoza nedostatka vitamina A obično se postavlja mjerenjem razine retinola u krvi. Koncentracija retinola u plazmi ili serumu od <0,35 μmol/L ukazuje na ozbiljan nedostatak vitamina A, dok razina <0,70 μmol/L ukazuje na subklinički nedostatak vitamina A.

Iako je ozbiljan nedostatak vitamina A rijedak u SAD-u, otprilike 46% odraslih ima neadekvatan unos vitamina A.³

Vitamin A dostupan je u prehrani u dva oblika. Retinol je unaprijed formirani vitamin A, a beta-karoten tijelo pretvara u retinol. Nažalost, kod pothranjenosti i nedostatka cinka oslabljena je pretvorba beta-karotena u vitamin A. Osim toga, zbog genetike, čak 25% ljudi slabo pretvara beta-karoten u vitamin A.⁴

Prehrambeni izvori retinola uključuju jaja, maslac, obogaćeno mlijeko i mliječne proizvode, goveđu jetru, pileću jetru i ulje jetre bakalara. Prehrambeni izvori beta-karotena uključuju zeleno lisnato povrće i povrće i voće narančaste boje (poput mrkve, slatkog krumpira, zimske tikvice, dinje i manga). Općenito, što je veći intenzitet boje voća ili povrća, to je veća razina beta-karotena voća ili povrća. Na primjer, kelj je znatno veći u beta-karotena od zelene salate.

Aktivnost vitamina A u početku je mjerena u međunarodnim jedinicama, pri čemu je IU definiran kao 0,3 mcg kristalnog retinola ili 0,6 mcg beta-karotena. 1967. godine WHO je preporučio da se aktivnost vitamina A odnosi u smislu aktivnih ekvivalenata retinola (RAE), a ne u IU, pri čemu je 1 mcg retinola ekvivalentan 1 RAE. 1980. godine ova je preporuka usvojena u SAD-u, a RDA za vitamin A sada je navedena u RAE, iako je još uvijek uobičajeno vidjeti aktivnost vitamina A navedena u IU. RDA za muškarce i žene iznosi 900, odnosno 700 RAE. Podnošljiva gornja razina unosa (UL) za odrasle postavljena je na 3.000 RAE unaprijed formiranog vitamina A kako bi se izbjegla toksičnost. Ne postoji postavljen UL za beta-karoten jer tijelo neće stvarati retinol iz beta-karotena ako su razine dovoljne.

Upozorenje: Doze retinola veće od 3.000 mcg (3.000 RAE ili 10.000 IU) ne preporučuju se ženama u riziku od trudnoće. Veće doze retinola (ali ne i beta-karotena) mogu proizvesti urođene mane i treba ih izbjegavati kod bilo koje žene koja bi mogla biti trudna.

Nedostatak vitamina D

Došlo je do velikog buke o važnosti vitamina D3 zbog njegove kritične uloge u imunološkom zdravlju. Ali vitamin D3 je od vitalnog značaja za mnoge stanične funkcije u cijelom tijelu. Vitamin D3 je više "prohormon" nego vitamin. Proizvodimo vitamin D3 u našem tijelu reakcijom kemikalije u našoj koži kao odgovor na sunčevu svjetlost. Ovaj vitamin D3 jetra pretvara u 25 (OH) D3, a zatim bubrezi u svoj najaktivniji hormonski oblik 1,25-dihidroksivitamin D3 ili kalcitriol, koji igra ključnu ulogu u metabolizmu kalcija, kao i u izražavanju genetskog koda. Ljudska DNK sadrži više od 2700 mjesta vezanja za najaktivnije oblike vitamina D3.

Nedostatak vitamina D3 konvencionalno se definira kao da ima razinu 25 (OH) D3 u krvi manju od 25 ng/ml ili čak nižu. Ciljana razina krvi za osiguranje odgovarajućeg D3 statusa smatra se 40 ng/ml.⁵ No, mnogi zdravstveni stručnjaci smatraju razinu u krvi od 50-80 ng/ml optimalnim rasponom.

Značajni dokazi pokazuju da oko 50% svjetske populacije može imati nedostatak vitamina D3.⁶ U SAD-u oko 70% stanovništva ima neadekvatnu razinu vitamina D3 (tj. Razine u krvi ispod 30 ng/ml), a otprilike polovica ima nedostatak vitamina D (25 (OH) D3 s razinama ispod 25 ng/ml), uključujući 60% stanovnika staračkih doma i bolnica i 76% trudnica.

Vitamin D poznat je kao "vitamin sunca" jer koža može formirati vitamin D3 kada je izložena suncu. Hrana i dodaci također mogu opskrbiti unaprijed oblikovani D3. Najbolji izvori su masna riba, goveđa jetra, žumanjci i mliječni proizvodi obogaćeni D3. D2 oblik vitamina nalazi se u gljivama, nekim obogaćenim namirnicama i dodacima prehrani. D2 oblik nije toliko učinkovit u podizanju razine u krvi kao D3.⁷ Najbolji oblik dodatka je vitamin D3.

Čimbenici rizika za nedostatak vitamina D3

Nedovoljno izlaganje sunčevoj svjetlosti - Tijelo je dizajnirano da bude izloženo sunčevoj svjetlosti. Mnogi ljudi sada većinu dana provode u zatvorenom prostoru ili su prekriveni odjećom ili kremom za sunčanje kada su vani.
Život na velikoj geografskoj širini - Područja na višim geografskim širinama, poput Aljaske i drugih sjevernih država, imaju manje sunčeve svjetlosti, što smanjuje izloženost.
Starenje - Koža postaje manje osjetljiva na ultraljubičasto svjetlo kako starite.
Tamnija koža - Pigment kože melanin smanjuje učinke ultraljubičastih zraka na kožu, čime se smanjuje stvaranje vitamina D: što je koža tamnija, to je veći rizik od nedostatka vitamina D.
Korištenje kreme za sunčanje.
Pretilost, poremećaji jetre i dijabetes tipa 1 ili 2 - Ova stanja i druga smanjuju pretvorbu D3 u aktivniji 25 (OH) D3 u jetri.

S obzirom na raširenu insuficijenciju razine u krvi od 25 (OH) D3, mnogi medicinski stručnjaci preporučuju preventivno dodavanje vitamina D3 svima, uključujući djecu, kako slijedi:

Mlađi od 5 godina: 50 IU po kilogramu, dnevno
U dobi od 5 do 9 godina: 2000 IU dnevno
U dobi od 9 do 12 godina: 2500 IU dnevno
Stariji od 12 godina i odrasli: 4000 IU dnevno

Nedostatak željeza

Važnost željeza kao središnjeg dijela molekule hemoglobina crvenih krvnih stanica (RBC) je dobro poznata. Željezo je kritično u transportu kisika iz pluća u tjelesna tkiva i transportu ugljičnog dioksida iz tkiva u pluća. Željezo igra ulogu u enzimima uključenim u proizvodnju DNK i stanične energije.

Nedostatak željeza općenito se smatra najčešćim nedostatkom hranjivih tvari u svijetu, uključujući Sjedinjene Države. Procjenjuje se da 1,6 milijardi ljudi diljem svijeta, ili otprilike 1/5 svjetske populacije, nedostaje željeza. Najveći rizik za skupine s nedostatkom željeza su dojenčad mlađa od dvije godine, tinejdžerke, trudnice i starije osobe. Studije su otkrile dokaze nedostatka željeza kod čak 30-50% ljudi u tim skupinama, a čak i više kod vegana.^8-10

Nedostatak željeza može biti posljedica povećane potrebe za željezom, smanjenog unosa prehrane, smanjene apsorpcije ili iskorištenja željeza, gubitka krvi ili kombinacije čimbenika. Povećane potrebe za željezom javljaju se tijekom naleta rasta u dojenačkoj dobi i adolescenata te tijekom trudnoće i dojenja. Trenutno većina trudnica rutinski dobiva dodatke željeza tijekom trudnoće jer se dramatično povećana potreba za željezom tijekom trudnoće obično ne može zadovoljiti samo prehranom.

Nedostatak željeza najčešći je uzrok anemije (nedostatak crvenih krvnih stanica). Međutim, mora se naglasiti da je anemija posljednja faza nedostatka željeza. Enzimi ovisni o željezu uključeni u proizvodnju energije i metabolizam prvi su na koje utječe niska razina željeza.

Čak i marginalni nedostatak željeza može značajno narušiti funkciju mnogih tkiva u tijelu. Konkretno, može dovesti do umora i oštećenja imunološkog sustava i funkcije mozga. Nedostatak željeza uvelike smanjuje tjelovježbu, fizičku radnu sposobnost i sposobnost imunološkog sustava da se bori protiv infekcije. Nedostatak željeza također je povezan sa znatno smanjenom pažljivošću i nižim raspoloženjem. manje složen ili svrsishodan, uži raspon pažnje, smanjena upornost; i smanjena dobrovoljna aktivnost. Srećom, uz dodatak željeza dolazi do povratka normalnoj mentalnoj funkciji.

Nedostatak željeza kod djece posebno je štetan jer pate ne samo s tjelesnim razvojnim problemima već i mentalnim teškoćama. Uključena su kašnjenja govora i jezika, slab raspon pažnje i oslabljena kratkoročna memorija. Zbog nedostatka željeza ova djeca ne mogu iskoristiti svoj puni potencijal, bilo da žive u razvijenoj ili nerazvijenoj zemlji.⁷

Nedostatak željeza najbolje je odrediti testom krvi poznatim kao serumski feritin. U idealnom slučaju, razina bi trebala biti najmanje 60 ng/ml za dovoljnost željeza.

Najbolji prehrambeni izvori željeza su crveno meso, posebno jetra. Dobri nemesni izvori željeza uključuju ribu, grah, melasu, suho voće, cjelovito zrno i obogaćeni kruh te zeleno lisnato povrće. Međutim, željezo se bolje apsorbira u mesu jer je vezano za hemoglobin. Apsorpcija željeza bez hema nije jako dobra u usporedbi s hem-željezom (stopa apsorpcije 5% za ne-hem naspram 30% za hem-željezo). RDA za željezo je 18 mg za žene i 10 mg za muškarce.

Najpopularniji dodaci željeza su željezni sulfat i željezni fumarat. Međutim, čini se da su najbolji oblici željezni bisglicinat i željezni pirofosfat. Obje su bez gastrointestinalnih nuspojava s većom relativnom bioraspoloživošću, osobito ako se uzimaju na prazan želudac.

Mnogi stručnjaci preporučuju uzimanje dodatka koji daje 30 mg željeza dnevno kako bi se održao pozitivan status željeza za vegane.

Za nedostatak željeza uobičajena preporuka je 30 mg željeza dva puta dnevno između obroka. Ako ova preporuka rezultira nelagodom u trbuhu, uzmite 30 mg uz obroke tri do četiri puta dnevno.

Donja linija

Dijeta koja promiče zdravlje ključna je za stvaranje čvrstih prehrambenih temelja na kojima možete nadograditi strateškim programom dodataka prehrani. Nijedna količina dodataka prehrani ne može zauzeti mjesto ovog temelja. Međutim, možemo koristiti dodatke za pružanje prehrambenog "osiguranja" u zadovoljavanju prehrambenih potreba za optimalnim zdravljem. Evo mojih preporuka:

Visokokvalitetni višestruki vitaminski i mineralni dodatak.
Vitamin D3 za podizanje razine u krvi do optimalnog raspona (obično 2.000-4.000 IU dnevno).
Visokokvalitetno riblje ulje ili omega-3 proizvod na bazi algi koji daje ukupno najmanje 1.000 mg EPA+DHA dnevno.
Antioksidans na biljnoj bazi kao što je: