Sadržaj
Sadržaj
Kada su u pitanju mineralni dodaci, magnezij dobiva puno zujanja. Ovaj esencijalni mineral često se reklamira kao da nudi prednosti za kvalitetu sna, performanse vježbanja i još mnogo toga - ali je li sav govor istinit?
Magnezij je bitan prehrambeni mineral i jedan od najrasprostranjenijih minerala u tijelu koji nam pomažu u održavanju homeostaze. Zapravo, magnezij je kofaktor za više od 600 enzima.
Našem tijelu je potreban magnezij prilikom vježbanja i vježbanja. Igra važnu ulogu u sintezi proteina, proizvodnji energije, metabolizmu ugljikohidrata i zdravlju živčanog sustava, pa nije iznenađenje da se magnezij često preporučuje za poboljšanje atletskih performansi.
U ovom ćemo članku raspravljati o potencijalnim prednostima magnezija za vježbanje i ima li dopunjavanje magnezija smisla za vaš životni stil, zdravlje i ciljeve treninga.
Magnezij igra toliko važnih uloga u tijelu da bismo ih teško opisali u jednom članku. Kao što je gore navedeno, magnezij je kofaktor za preko 600 enzima, što znači da je magnezij uključen u bezbroj tjelesnih funkcija.1
Najvažnije, magnezij igra veliku ulogu u energetskom metabolizmu, održavanju razine antioksidansa, imunološkoj funkciji, sintezi RNA i DNA, sintezi proteina i normalnim staničnim funkcijama koje su nam potrebne za svakodnevni život.1 U biti, naša tijela ne mogu optimalno funkcionirati bez odgovarajuće razine magnezija.
Za one od nas koji smo fizički aktivni, uloge magnezija u sintezi proteina, mišićnoj funkciji, metabolizmu energije, ublažavanju stresa i zdravlju živčanog sustava posebno su zanimljive.
Magnezij se često preporučuje za poboljšanu tjelesnu kondiciju. Iako je bitno za mnoge tjelesne procese, istraživanje o tome koristi li suplementacija magnezija atletskim performansama prilično je ograničena. Pogledajmo što kažu neke nedavne studije kako biste mogli odlučiti je li suplementacija prava za vas.
Jedna starija studija proučavala je učinak suplementacije magnezija na mjere fizičkog stresa usmjerenog na izdržljivost kod natjecateljskih triatlonaca.2 Sudionici su uzimali magnezijev orotat ili placebo četiri tjedna prije događaja izdržljivosti.
Istraživači su prikupili uzorke krvi prije i poslije fizičkog testa i između svakog događaja. Procijenili su energetski i hormonski metabolizam sportaša mjeren koncentracijom glukoze, razinom inzulina i parcijalnim tlakom venskog kisika, kao i vremenom plivanja, vožnje biciklom i trčanja.
Sudionici koji su nadopunjavali magnezijem promijenili su iskorištavanje glukoze, smanjen odgovor na stres i poboljšali atletske performanse u usporedbi s onima u placebo skupini.
Ovo sugerira da suplementacija magnezijem može pomoći tijelu da bude otpornije na fizički stres i može dovesti do jačih performansi u vježbanju izdržljivosti.
Drugo veliko istraživanje na ženama između 18 i 79 godina pokazalo je da je veći unos magnezija povezan s manjim gubitkom mišića povezanim s godinama i većom eksplozivnom snagom nogu. 3 Ovo sugerira da vam unos dovoljno magnezija može pomoći u održavanju mišićne mase i snage kako starite.
Pregled studija iz 2017. proučavao je utjecaj suplementacije magnezija na performanse vježbanja.4 Zaključeno je da suplementacija magnezijem može poboljšati aspekte aerobne i anaerobne vježbe, uključujući smanjeno nakupljanje laktata, povećanu snagu mišića i poboljšanu brzinu hodanja kod starijih odraslih osoba.
Međutim, studije o magneziju za vježbanje su ograničene, a rezultati su mješoviti. Također, iako magnezij može poboljšati performanse kod onih koji nemaju dovoljnu razinu magnezija u svom tijelu, nejasno je hoće li pomoći onima koji dobiju dovoljno magnezija.
Potrebne su bolje osmišljene studije kako bi se sa sigurnošću znalo može li magnezij poboljšati performanse vježbanja kod ljudi s nedovoljnom i dovoljnom razinom magnezija. Međutim, ako ste vrlo aktivni, doživljavate visoku razinu fizičkog ili mentalnog stresa ili ne unosite dovoljno magnezija u prehrani, možda bi bilo dobro nadopuniti magnezijem.
Znati da li vam nedostaje magnezija može biti izazov jer se većina magnezija u vašem tijelu pohranjuje u vašim stanicama i kostima. Iako je simptomatski nedostatak magnezija rijedak, gotovo polovica Amerikanaca ne konzumira adekvatan magnezij iz hrane.5 Ljudi s dijabetesom tipa 2, gastrointestinalnim bolestima, celijakijom i ovisnošću o alkoholu, kao i stariji odrasli, izloženi su većem riziku od nedostatka magnezija.
Neki od simptoma nedostatka magnezija mogu oponašati reakcije našeg tijela na stres, uključujući umor, lošu kvalitetu sna i prigušene performanse vježbanja. Ostali simptomi nedostatka magnezija uključuju:
Ako ste aktivna osoba koja možda ne konzumira adekvatan magnezij kroz hranu koju jedete ili ste izloženi većem riziku zbog svog zdravstvenog stanja ili načina života, možda će vam trebati dodatak magnezija. Međutim, ako ste zdravi i konzumirate dovoljno magnezija, uzimanje dodatka možda neće ponuditi nikakvu dodatnu korist za vas.4
Ako se pitate unosite li dovoljno magnezija iz hrane koju jedete, pogledajte neke popularne namirnice bogate magnezijem:
Ovi primjeri daju vam ideju o sadržaju magnezija u različitim kategorijama hrane. Ako niste ljubitelj crnog graha, možete zamijeniti drugu mahunarku, poput leće. Iako će točna količina magnezija varirati, i dalje ćete povećavati unos magnezija.
Da biste bolje shvatili koliko magnezija konzumirate prosječnog dana, razmislite o korištenju alata za praćenje prehrane. Ako primijetite da je vaš unos na donjem kraju, dodatak magnezija može biti dobra opcija za vas.
Preporučena prehrambena količina magnezija je između 310 i 420 miligrama za odrasle.5 Budući da mnogi od nas ne konzumiraju adekvatan magnezij kroz hranu koju jedemo, mnogi od nas mogu imati koristi od dodavanja između 250 do 450 miligrama magnezija dnevno.
Međutim, iako je suplementacija magnezijem sigurna, uzimanje previše može rezultirati probavnom nelagodom, uključujući proljev, mučninu i grčeve u trbuhu. 350 miligrama može biti slatko mjesto za dodatak magnezija bez nuspojava.
Važno je napomenuti da nisu svi dodaci magnezija jednaki. Magnezijev oksid je među vrstama koje najvjerojatnije uzrokuju nuspojave i tijelo ga ne apsorbira dobro. Magnezijev citrat ili magnezijev laktat imaju veće stope apsorpcije i manje je vjerojatno da će izazvati nuspojave.
Magnezij može biti važan dodatak aktivnim osobama koje žele optimizirati svoj unos prehrane. Budući da magnezij igra sastavnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima - posebno onima koji se odnose na vježbanje - važno je osigurati da svakodnevno dobijate dovoljno.
Dopuna magnezijem općenito je sigurna - vaše tijelo će koristiti ono što mu treba, a vaši bubrezi će eliminirati svaki višak. Međutim, uzimanje previše može rezultirati probavnom nelagodom.
Ako planirate nadopuniti magnezij, odaberite vrstu koja se dobro apsorbira i vjerojatno neće izazvati nuspojave, poput magnezijevog citrata ili laktata. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom, registriranim dijetetičarom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim radnikom prije nego što započnete s novim dodatkom kako biste bili sigurni da je pravi za vas i vaše zdravstvene potrebe.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
