Zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline ili PUFA, igraju važnu ulogu u ljudskom zdravlju. Vjeruje se da imaju brojne prednosti za srce, mozak, crijeva i zglobove,  zahvaljujući resolvinima, aktivnim metabolitima koji, prema studijama, pomažu u smanjenju upale.

Omega-3 masne kiseline uključuju:

• Alfa-linolenska kiselina (ALA, omega 3 masna kiselina), koja se može naći u lanenom sjemenu, orasima, soji, chia sjemenkamai sjemenkama konoplje.
• Eikozapentaenojska kiselina (EPA ili ikosapentaenska kiselina), koja se obično nalazi u ribljem ulju, ulju krilai jajima (ako su pilići hranjeni EPA). 
• Dokozaheksaenska kiselina (DHA, omega-3 masna kiselina), je velika komponenta ljudskog mozga, kože i očiju. Iako je važan, ne smatra se "bitnim" jer se može proizvesti kada se ima adekvatan unos alfa-linolenske kiseline (ALA).

Studija iz 2014. godinepokazala je da većina odraslih u SAD-u ne ispunjava tjedne preporuke za konzumaciju omega-3 masnih kiselina - 90 posto Amerikanaca ne ispunjava preporuku Američkog udruženja za srceo dvije porcije ribe s malo žive od 3,5 unci tjedno. Ovaj nedostatak nije jedinstven za Sjevernu Ameriku, već i u cijeloj Europi, Bliskom Istoku i dijelovima Azije. To je nesretno jer postoje mnogi uobičajeni uvjeti koji mogu imati koristi od dovoljnog unosa. 

Omega-3 i ADHD

Poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje ili ADHD uobičajeno je stanje s kojim se suočavaju ljudi svih dobnih skupina. Za djecu u tradicionalnim školskim okruženjima ADHD može biti prilično iscrpljujući i negativno utjecati na samopouzdanje. Milijuni odraslih također pate od ovog stanja, što može uzrokovati probleme na poslu i u osobnim odnosima. Lijekovi na recept mogu biti vrlo korisni, ali nisu bez nuspojava. Studija iz 2016. pokazala je da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne u liječenju onih sa simptomima ADHD-a. Druge studije također su pokazale korist. 

Omega-3 i anksioznost

Anksiozni poremećaj pogađa milijune diljem svijeta. Često se propisuju lijekovi na recept, a neki mogu stvoriti naviku. Mnogi traže druge alternative. Metaanaliza iz 2018. u JAMA koja je uključivala 2240 sudionika iz 11 zemalja zaključila je da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma kliničke anksioznosti. Druge studije otkrile su slične nalaze. 

Omega-3 i artritis

Kako čovjek stari, osteoartritis može utjecati na zglobove, obično uzrokujući jutarnju ukočenost i poteškoće u kretanju. Za mnoge se bol može poboljšati pokretom, ali smanjenje upale u tijelu je ključno. Omega-3 riblje ulje (EPA/DHA) može biti od pomoći. Često preporučujem omega-3 riblja ulja pacijentima sa simptomima artritisa i vidjeli su dobre rezultate. To često omogućuje pacijentima da smanje oslanjanje na nesteroidne upalne lijekove (NSAID: ibuprofen, naproksen, diklofenak), što može povećati rizik od komplikacija srca i bubrega.

Studije pokazuju da esencijalne masne kiseline pomažu u smanjenju boli i smanjenju upotrebe NSAID-a. Studije također pokazuju smanjenje ukočenosti zglobova kada se riblje ulje konzumira svakodnevno.  

Omega-3 i astma 

Astma je reverzibilna upalna bolest pluća koja se javlja kada se mišići koji okružuju plućna tkiva sužavaju. U svijetu je pogođeno 300 milijuna ljudi, dok gotovo 250.000 ljudi godišnje umre od komplikacija ovog stanja. Astma može uzrokovati simptome poput piskanja, kašlja i kratkog daha.

Znanstvenici su izmjerili povećanje upalnih proteina (IL-17A i TNF- α) u krvi osoba s astmom. Istraživači su primijetili smanjenje tih razina u djece s blagom do umjerenom astmom dok su uzimali 180 mg EPA/ 120 mg DHA dnevno tijekom tri mjeseca. Osim toga, kliničko ispitivanje plućne funkcije poboljšalo se u 72 posto pacijenata.

Studija iz 2017. sugerirala je da bi dodatak ribljem ulju od strane trudnica mogao pomoći u smanjenju simptoma astme kod njihove djece nakon rođenja (posavjetujte se sa svojim liječnikom ako ste trudni). Studija iz 2018. u pedijatrijskoj alergiji i imunologiji zaključila je da " uvođenje ribe rano u životu (6-9 mjeseci) i redovita konzumacija svih riba (barem jednom tjedno) smanjuje astmu i piskanje kod djece do četiri i pol godine, dok masne ribe mogu biti korisne kod starije djece."          

Na kraju, studija iz 2016. u Nutrition Research Reviews zaključila je da bi suplementacija omega-3 ribljim uljem mogla koristiti oboljelima od astme, dok je druga studija iz 2016. u Cytokinezaključila da je omega-3 obećavajući komplementarni pristup liječenju astme.  Saznajte više o prirodnim pristupima astmi.

Omega-3 i depresija

Depresija je uobičajena bolest koja pogađa milijune. Uzroci su mnogi. Lijekovi na recept mogu biti od pomoći, ali često su potrebna ispitivanja različitih formulacija prije nego što osoba pronađe ono što najbolje funkcionira. Mnogi traže alternativne pristupe, a optimizacija nečijih esencijalnih masnih kiselina jedan je pristup koji se poduzima.

Studija iz 2001. pokazala je da EPA (esencijalne masne kiseline) može pomoći kod teške depresije. Studija iz 2015. u Integrative Medicine Research podržava upotrebu omega-3 ribljeg ulja u liječenju depresije, dok je studija iz 2017. na 38 djece s depresijom i anksioznošću pokazala da su se oni s uglavnom simptomima depresije poboljšali kada se daju omega-3 masnih kiselina. Njihovi simptomi anksioznosti nisu se značajno poboljšali u ovoj studiji. 

Studija odraslih iz 2017. otkrila je da nema dovoljno dokaza o omega-3 masnim kiselinama koji bi dokazali da mogu biti adekvatno korisne kod osoba s depresijom. Nije bilo dokaza o šteti. Potrebno je više studija za daljnju procjenu. 

Omega-3 i zdravlje crijeva 

Zdravo crijevo važno je za cjelokupno zdravlje. Poznato je da os crijeva-mozak igra značajnu ulogu u kognitivnom i cjelokupnom fizičkom zdravlju. Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u pomaganju u uravnoteženju crijevnog mikrobioma i čini se da imaju prebiotički učinak, prema studiji iz 2017. u International Journal of Molecular Sciences. Studija na životinjama iz 2016. godinetakođer je pokazala da omega-3 masne kiseline mogu zaštititi crijeva od promjena izazvanih antibioticima koje mogu dovesti do neravnoteže zdravih crijevnih bakterija. 

Omega-3 i bolesti srca

Bolesti srca ubijaju milijune ljudi širom svijeta. Moderna medicina usredotočena je na smanjenje čimbenika rizika poput visokog krvnog tlaka, kolesterola i dijabetesa u nadi da će smanjiti komplikacije od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline također mogu igrati ulogu.

Studija iz 2013. u Annals of Internal Medicine proučavala je 2.692 odraslih muškaraca u SAD-u u dobi od 69 do 79 godina bez anamneze srčanih bolesti, moždanog udara ili kongestivnog zatajenja srca. Muškarcima su razine masnih kiselina u krvi izmjerene 1992. Pratili su ih do 2008. Istraživači su pokazali da su oni s višim razinama EPA i DHA imali 17 posto i 23 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti. Zaključili su da su veće razine ukupnih 3-PUFA povezane s manjim rizikom od smrti od vaskularnih bolesti.

U studiji iz 2012. godine na pojedincima koji su pretrpjeli srčani udar, istraživači su zaključili da su oni koji su konzumirali omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) imali 45 posto manju vjerojatnost da će umrijeti od iznenadne srčane smrti, imali su 20 posto smanjenje kardiovaskularnih bolesti i 15 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti od bilo kojeg uzroka. 

Omega-3 i visoki trigliceridi

Visoki trigliceridi poznati su čimbenik rizika za srčane bolesti. Stoga je snižavanje tih razina ključno. Osim konzumiranja esencijalnih masnih kiselina, prehrana je važna u njihovom smanjenju. Farmaceutske tvrtke za lijekove shvatile su korist snižavanja triglicerida i razvile riblje ulje farmaceutskog kvaliteta, koje je odobreno od FDA. Međutim, zbog visokih troškova, mnogi to ne mogu priuštiti. Kapsule ribljeg ulja bez recepta izvrsna su alternativa. 

Studija iz 2016. u Lipidi u zdravlju i bolesti zaključila je da omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju triglicerida. Nadalje, studija metaanalize iz 2017. u Ateroskleroza, koja je proučavala 1378 ljudi, pokazala je da konzumiranje masne ribe pomaže snižavanju triglicerida dok povećava razinu HDL (dobrog kolesterola), dva važna biomarkera za kardiovaskularne bolesti.

Omega-3 i migrenske glavobolje 

Migrene su iscrpljujuće glavobolje koje mogu promijeniti život. Oni su također vodeći uzrok odsustva na poslu. Prevencija je ključna. Studija iz 2017. pokazala je da omega-3 masne kiseline mogu biti korisne u liječenju osoba s migrenskim glavoboljama, moguće smanjenjem upale u mozgu. Saznajte više o prirodnim pristupima migrenskim glavoboljama. 

Omega-3 i psorijaza 

Psorijaza je kronično upalno stanje kože koje se obično javlja s podignutim suhim mrljama kože. To može biti vrlo teško za one koji su pogođeni. Lijekovi na recept mogu biti korisni, ali ponekad mogu imati ozbiljne nuspojave. Kao rezultat toga, često se traže prirodni tretmani. Osim izbjegavanja hrane koja može izazvati paljenje, poput mliječnih proizvoda ili pšenice, omega-3 masne kiseline postale su popularna opcija za mnoge. 

Studija iz 2018. u Scientific Reportspokazala je da Resolvin E1, omega-3 metabolit, može objasniti mehanizam pomoću kojeg omega-3 masne kiseline mogu pomoći onima s psorijazom. 

Studija iz 2015. u Journal of the American Academy of Dermatology pregledala je 15 studija i otkrila da je 12 studija pokazalo da su omega-3 masne kiseline korisne, dok tri ispitivanja nisu pokazala nikakvu korist.

Na temelju istraživanja, čini se pametnim da oni s psorijazom isprobaju liječenje omega-3. Neki su primijetili dodatno poboljšanje kada se uzimaju uz vitamin D. Preporučene doze omega-3 masnih kiselina kreću se od 2.000 mg dnevno do 10.000 mg dnevno kombinacije EPA/DHA. 

Omega-3 i reumatoidni artritis

Reumatoidni artritis je autoimuno stanje u kojem imunološki sustav napada zglobove, posebno hrskavicu, pa čak i kost, što rezultira teškom i često iscrpljujućom bolom od artritisa. Iako svaki treći koji uzima lijekove na recept može primijetiti poboljšanje, mnogi su zabrinuti zbog dugoročnih nuspojava i traže prirodniji pristup smanjenju simptoma. Omega-3 masne kiseline mogu biti jedna od takvih terapija. 

Studija iz 2010. pokazala je učinkovitost omega-3 ribljih ulja u pomaganju u smanjenju boli i oticanja zglobova kod osoba s reumatoidnim artritisom. Studija iz 2016. u Global Journal of Health Science procijenila je 60 pacijenata koji su uzimali DMARD (antireumatske lijekove koji modificiraju bolest) za njihov reumatoidni artritis. U usporedbi s placebo pilulama, oni koji su uzimali omega-3 masne kiseline zabilježili su značajno poboljšanje simptoma, povećanu pokretljivost i manje boli.  Studija iz 2015. u Annals of Rheumatic Diseasestakođer je pokazala da su oni koji su bili podvrgnuti konvencionalnom liječenju reumatoidnog artritisa bili bolji kada je riblje ulje dodano u njihov režim.

Studija iz 2019. nije pokazala nikakve dokaze da je visok unos ribe ili ribljeg ulja spriječio nastanak reumatoidnog artritisa. U ovom trenutku, čini se da je njegova glavna korist u liječenju jednom već dijagnosticiranom. 

Omega-3 i traumatska ozljeda mozga

Traumatska ozljeda mozga (TBI) postala je shvaćenija tijekom posljednjeg desetljeća. To su na vidjelo iznijeli profesionalni nogometaši i komplikacije koje su imali zbog višestrukih potresa mozga. Vojnici su također pogođeni TBI-om zbog izloženosti ozljedama od eksplozije. 

Znanstvenici su shvatili da se upala javlja kada je mozak traumatiziran. To rezultira oksidativnim oštećenjem i povećanjem ekscitacijskih aminokiselina. Studija iz 2012. u American Journal of Emergency Medicine sugerirala je da bi rana primjena omega-3 masnih kiselina mogla pomoći u smanjenju nekih upala koje se javljaju, što dovodi do boljih ishoda.

 Studija iz 2016. u Journal of The American College of Nutrition raspravljala je o ukupnom sigurnosnom profilu omega-3 masnih kiselina i predložila da se smatraju liječenjem prve linije za traumatsku ozljedu mozga. To se može uzeti u obzir za sportaše, vojnike ili one u nesrećama. 

Nuspojave ili rizik od krvarenja?

Liječnici obično preporučuju pacijentima da prestanu sa ribljim uljem prije operacije. Prema studiji iz 2017. koja je proučavala 52 druge studije, to nije potrebno jer ne postoji povećan rizik od krvarenja tijekom ili nakon operacije koji se može pripisati dodacima ribljeg ulja. Unatoč tome, slijediti preporuke liječnika i dalje se potiče. 

Neki također mogu primijetiti probavne smetnje zbog dodataka ribljem ulju. Ako je tako, onda se može razmotriti druga marka.

Predložena doza:

Većina uzima između 500 mg do 4.000 mg dnevno ribljeg ulja. Ako uzimate veću dozu, treba razmotriti konzumiranje polovice ujutro i pola navečer. Dostupne su i veganske opcije EPA/DHA. Riblje ulje dostupno je u tekućem obliku, kapsulama, pa čak i gumenim formulacijama. 

Reference:

1. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., i Wakai, T. (2016). Resolvini i omega tri polinezasićene masne kiseline: Kliničke implikacije kod upalnih bolesti i raka. Svjetski časopis za kliničke slučajeve, 4 (7), 155-64
2. Am J Clin Nutr. 2015. Prosinac; 102 (6): 1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 11. studenog.
3. Papanikolaou, Yanni, Brooks, James, Reider, Carroll i Fulgoni, Victor L. (2014). Odrasli u SAD-u ne ispunjavaju preporučene razine za unos ribe i omega-3 masnih kiselina: Rezultati analize pomoću podataka promatranja iz NHANES 2003-2008. Nutricionistički časopis, 13 (1), Nutrition Journal, 2. travnja 2014., Vol.13 (1). 
4. Pristupljeno 11. veljače 2019.  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
5. Kralj A, Kilijan AJ. Kritička procjena omega-3 masnih kiselina u liječenju poremećaja pažnje/hiperaktivnosti. Neuropsihijatr Dis Treat. 2016; 12:1869-82. Objavljeno 26. srpnja 2016. doi:10.2147/Ndt.s68652
6. Su KP, Tseng PT, Lin PY i sur. Povezanost upotrebe Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina s promjenama ozbiljnosti simptoma anksioznosti: sustavni pregled i meta-analiza. JAMA Netw Open. 2018; 1 (5): e182327. Objavljeno 14. rujna 2018. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
7. Arch Med Res. 2012 srpanj; 43 (5): 356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 24. srpnja.
8. Istražite (NY). 2017 srpanj - kolovoz; 13 (4): 279-280. doi: 10.1016/j.explore.2017.04.017. Epub 2017 21. travnja.
9. Pediatr Allergy Immunol. 2018. 9. ožujka doi: 10.1111/pai.12889. [Epub prije ispisa]
10. Nutr Res Rev. 2016. lipnja; 29 (1): 1-16. doi: 10.1017/S0954422415000116. Epub 2016 26. siječnja.
11. Farjadian, Moghtaderi, Kalani, Gholami i Hosseini Teshnizi. (2016). Učinci omega-3 masnih kiselina na serumske razine T-pomoćnih citokina u djece s astmom. Citokin, 85, 61-66.
12. Int J Clin Pract. 2001. listopada; 55 (8): 560-3.
13. Wani AL, Bhat SA, Ara A. Omega-3 masne kiseline i liječenje depresije: pregled znanstvenih dokaza. Integr Med Res. 2015; 4 (3): 132-141.
14. [1] Trebaticka J, Hradečná Z, Böhmer F i sur. Emulgirane omega-3 masne kiseline moduliraju simptome depresivnog poremećaja u djece i adolescenata: pilot studija. Zdravlje dječje adolescentne psihijatrije 2017; 11:30. Objavljeno 5. srpnja 2017. doi:10.1186/s13034-017-0167-2
15. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Utjecaj omega-3 masnih kiselina na mikrobiotu crijeva. Int J Mol Sci 2017; 18 (12): 2645. Objavljeno 7. prosinca 2017. doi:10.3390/ijms18122645
16. Int J Obes (Lond). 2016. lipnja; 40 (6): 1039-42. doi: 10.1038/ijo.2016.27. Epub 2016 15. veljače.
17. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM i sur. Fosfolipidne dugolančane ω-3 masne kiseline u plazmi i ukupna i uzročno specifična smrtnost kod starijih odraslih osoba: kohortna studija. Ann Intern Med. 2013; 158:515 —525. doi: 10.7326/0003-4819-158-7-201304020-00003
18. Lipidi Health December 2016 22. srpnja; 15 (1): 118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
19. Ateroskleroza. 2017 studeni; 266:87-94. doi: 10.1016/j.ateroskleroza.2017.09.028. Epub 2017. rujna 28.
20. Soveyd N, Abdolahi M, Bitarafan S i sur. Molekularni mehanizmi omega-3 masnih kiselina u migrenskoj glavobolji. Iran J Neurol. 2017; 16 (4): 210-217.
21. Sawada Y, Honda T, Nakamizo S i sur. Resolvin E1 ublažava mišji psorijatični dermatitis. Znanstveni predstavnik 2018; 8 (1): 11873. Objavljeno 8. kolovoza 2018. doi:10.1038/s41598-018-30373-1
22. Millsop JW, Bhatia BK, Debbaneh M, Koo J, Liao W. Dijeta i psorijaza, dio III: uloga dodataka prehrani. J Am Acad Dermatol. 2014; 71 (3): 561-9.
23. James, M., Proudman, S., i Cleland, L. (2010). Riblje ulje i reumatoidni artritis: prošlost, sadašnjost i budućnost. Zbornik radova Društva za prehranu, 69 (3), 316-323.
24. R ajaei E, Mowla K, Ghorbani A, Bahadoram S, Bahadoram M, Dargahi-Malamir M. Učinak omega-3 masnih kiselina u bolesnika s aktivnim reumatoidnim artritisom koji primaju terapiju DMARDS: dvostruko slijepo randomizirano kontrolirano ispitivanje. Glob J Health Science 2015; 8 (7): 18-25. Objavljeno 3. studenog 2015. doi:10.5539/gjhs.v8n7p18
25. Ann Rheum prosinac 2015. siječanj; 74 (1): 89-95. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-204145. Epub 2013 30. rujna.
26. Sparks JA, O'Reilly EJ, Barbhaiya M i sur. Povezanost unosa ribe i pušenja s rizikom od reumatoidnog artritisa i dobi početka: prospektivna kohortna studija. BMC mišićno-skeletni poremećaj. 2019; 20 (1) :2. Objavljeno 5. siječnja 2019. doi:10.1186/s12891-018-2381-3
27. Lewis M, Ghasemi P, Hibbeln J. Terapijska primjena omega-3 masnih kiselina u teškim traumama glave. Am J Emerg Med. 2012; 31 (1): 273.e5-8.
28. J Am Coll Nutr. 2016 srpanj; 35 (5): 469-75. doi: 10.1080/07315724.2016.1150796.
29. Begtrup KM, Krag AE, Hvas AM. Nema utjecaja dodataka ribljem ulju na rizik od krvarenja: sustavni pregled. Dan Med J. 2017 svibanj; 64 (5). foto: A5366. PubMed PMID: 28552094.