Kako zaštititi zdravlje očiju ako cijeli dan radite na računalu

Računala i digitalni ekrani postali su bitan dio našeg svakodnevnog života, a ljudi provode prosječno 6 do 9 sati dnevno gledajući u njih. Od 2018. godine procjenjuje se da 84% svjetske populacije koristi neku vrstu digitalnog zaslona. Očekuje se da će taj broj porasti tek u narednim godinama.

S nalozima za socijalno distanciranje koje utječu na milijune u tako kratkom vremenu, više odraslih nego ikad radi od kuće, više djece školuje od kuće, a više ljudi pribjegava digitalnim zaslonskim uređajima za konferencijske pozive i zabavne svrhe.  

Dakle, moramo se dobro brinuti o svojim očima. Povećano vrijeme zaslona povezano je sa suhim očima, naprezanjem očiju, glavoboljom i zamućenim vidom. Ispod je nekoliko savjeta koji će vam pomoći da vaše oči budu zdrave i informacije o tome kako spriječiti "sindrom računalnog vida". 

Što je sindrom računarskog vida?

Sindrom računarskog vida (CVS) konstelacija je problema s vidom uzrokovanih dugotrajnom upotrebom digitalnih zaslona, uključujući, ali ne ograničavajući se na računala, tablete i mobitele. Simptomi CVS-a uključuju naprezanje očiju, zamagljen vid, suhe oči, glavobolje, pa čak i bol u vratu i ramenima.

Ovi simptomi mogu biti rezultat rada u slabo osvijetljenim okruženjima, povećanog odsjaja digitalnog zaslona, loše ergonomije, neispravljenih problema s vidom ili kombinacije ovih čimbenika. 

Stupanj u kojem ljudi doživljavaju simptome CVS-a ovisi o vremenu provedenom ispred ekrana i o prisutnosti bilo kojeg neispravljenog problema s vidom, poput dalekovidnosti, astigmatizma, neadekvatnog fokusiranja ili koordinacije očiju i promjena vida uslijed starenja.  

Uzroci sindroma računarskog vida

Tiskani materijal jasniji je od digitalnog zaslona jer se slika na zaslonu sastoji od tisuća sitnih piksela. To se također naziva razlučivost slike, koja varira, može treperiti i često će imati određeni stupanj odsjaja. Čitatelj se tada mora intenzivnije naprezati i fokusirati kada gleda ekran.

Očni mišići tada moraju više raditi kako bi prilagodili leću kako bi se kontinuirano fokusirala na digitalni zaslon. U konačnici, to dovodi do povećanog naprezanja očiju i mutnog vida povezanog s CVS-om. Osim toga, stupanj bolova u vratu koji se doživljava kod CVS-a povezan je sa stupnjem naprezanja očiju koji korisnik može doživjeti. 

Pregled iz časopisa Ophthalmic & Physiological Optics primijetio je da je upotreba računala povezana sa smanjenom brzinom treptanja i povećanim brojem nepotpunih treptaja u usporedbi s čitanjem tiskanog materijala. Posljednje, dobrovoljno škiljenje prilikom gledanja digitalnih zaslona također može smanjiti brzinu treptanja. Stoga, budući da je treptanje normalan mehanizam za podmazivanje oka, njegovo odsustvo može dovesti do suhih očiju.  

Prevencija je ključna

Mnogi simptomi CVS-a mogu biti privremeni i mogu se čak preokrenuti kada se minimizira vrijeme provedeno gledajući digitalne ekrane. Neki pojedinci, međutim, mogu osjetiti kontinuirane simptome, poput zamućenog vida na daljinu ili suhih očiju. Ako vam je već dijagnosticiran astigmatizam, kratkovidnost ili dalekovidnost, posavjetujte se s očnim liječnikom kako biste provjerili jesu li opravdane naočale ili druge korektivne mjere. Najvažnije je da ako se ne poduzmu nikakve mjere nakon što počnete primijetiti simptome, oni mogu potrajati, nastaviti se ponavljati ili se pogoršati. 

4 načina za sprečavanje sindroma računarskog vida

1. Optimizirajte svoju radnu stanicu ergonomskim dizajnom

Pobrinite se da imate ergonomski dizajn kada radite na stolnom ili prijenosnom računalu i kada čitate sa zaslona. Pokušajte izbjeći položaje koji uzrokuju prekomjerno naprezanje vrata. 

Stručnjaci preporučuju optimalnu udaljenost od 20—40 inča između očiju pojedinca i zaslona, pri čemu se zaslon nalazi 15—20 stupnjeva, otprilike 5 inča, ispod razine očiju. To znači da biste se trebali raspršiti po desnoj stolici, koja mora biti udobna, s podešenom visinom tako da vam stopala počivaju ravno na podu dok gledate u zaslon računala, a zglobovi ne počivaju na tipkovnici prilikom tipkanja.  

2. Koristite dobro osvjetljenje 

Kada radite od kuće, radite u dobro osvijetljenoj sobi i izmjenjujte tamni i svijetli kontrast na zaslonu. Ako vaš posao zahtijeva buljenje u računalo cijeli dan, filtri zaslona protiv odsjaja mogu smanjiti količinu plave svjetlosti, odsjaja i refleksije sa zaslona računala. Neke aplikacije smanjuju količinu plave svjetlosti sa zaslona digitalnog uređaja kako bi vam olakšale oči. Iznad svega, prioritet bi trebao biti odgovarajuća rasvjeta okoliša.  

3. Uzmite pauze

Napravite pauze za odmor i oslobodite oči od fokusiranja na zaslon dulje vrijeme, jer je to najbolji način da spriječite naprezanje očiju. Pravilo 20-20-20, koje je razvilo Američko udruženje za optometriju i preporučeno međunarodno, sugerira da napravite pauze svakih 20 minuta, u trajanju od 20 sekundi, kako biste zurili u objekt udaljen 20 stopa kako biste omogućili vašim očima da se ponovno usredotoče.

4. Treptaj!

Posljednje, pokušajte treptati! Treptanje je način na koji oko ostane vlažno. Možete koristiti kapi za oči kao pomoć za suhe oči, ali izbjegavajte kapi za oči koje ciljaju crvenilo očiju sa sastojcima poput nafazolina i tetrahidrozolina. Ovi sastojci su vazokonstriktori i djeluju na smanjenje crvenila očiju sužavanjem očnih arterija, koje nose krv bogatu kisikom koja je oku potrebna za hranjive tvari. Uz dugotrajnu uporabu ovih kapi, crvenilo je povratni učinak.

Vaše zdravlje očiju i moć antioksidanata

Dobra vizija nudi neprocjenjivu kvalitetu života. Zdrava prehrana prepuna moćnih antioksidanata može poboljšati vaše zdravlje očiju. Cochrane pregled je pokazao da određene hranjive tvari, kao što su lutein, zeaksantin, vitamin C i Ei cink, mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih stanja očiju. 

Lutein i zeaksantin su karotenoidi s jakim antioksidacijskim učincima i mogu se naći u središtu mrežnice oka. Oba spoja nalaze se u lisnatom zelenom povrću, papru, paprici i jajima, a mogu imati sposobnost filtriranja plave svjetlosti, što može smanjiti oštećenje receptora u mrežnici oka. Iako još ne postoje službene preporuke za dnevni unos, suplementacija luteinom i zeaksantinom sigurna je, a podaci pokazuju siguran raspon od 30 do 40 mg dnevno.

Vitamini C i E su vitamini s antioksidacijskim svojstvima koji se nalaze u mnogim namirnicama i povrću. Vitamin C je bitna prehrambena komponenta jer ljudi ne mogu sintetizirati vlastiti. Njegova prisutnost u prehrani neophodna je za sintezu kolagena, strukturnog proteina koji je neophodan za stijenke krvnih žila, tetive, ligamente i kosti.

Vitamin E je vitamin topiv u mastima koji može funkcionirati kao izvor antioksidansa za tijelo. To je važno jer mrežnica oka ima visoku koncentraciju masnih kiselina, a antioksidativna svojstva vitamina E mogu pomoći u sprečavanju oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje unos od 75 do 90 mg dnevno za vitamin C i 22 IU (međunarodne jedinice) za vitamin E. 

Studije su pokazale da suplementacija cinka može smanjiti napredovanje određenih stanja oka. Cink igra važnu ulogu u zdravlju mrežnice jer je potreban enzimima odgovornim za uklanjanje radikala kisika koji mogu nastati iz metabolizma oka. Također igra ulogu u strukturnim proteinima i staničnim membranama oka. Preporučeni unos FDA je 11 mg dnevno, a studije pokazuju sigurne razine suplementacije od 40 do 80 mg dnevno. 

Oči su pokazatelji vašeg cjelokupnog zdravlja

Doživljavamo puno svijeta kroz naše oči. Moramo održavati oči zdravim i osigurati da česte pauze s digitalnih ekrana na koje se sada oslanjamo i kojima pribjegavamo tijekom dana.

Zapamtite, prevencija je ključna. Koristite pravilo 20-20-20: napravite pauzu svakih 20 minuta u trajanju od 20 sekundi kako biste ponovno usredotočili oči gledajući u nešto udaljeno 20 stopa. S obzirom na to da se mnoga stanja mogu manifestirati u očima prije nego što se manifestiraju u ostatku tijela, važno je posjetiti očnog liječnika svake jedne do dvije godine radi pregleda oka. 

Na kraju, pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu ispunjenu antioksidansima jer oni neće zaštititi samo vaše oči već i vaše cjelokupno zdravlje.

Reference: 

1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G.; Učinak luteina na zdravlje očiju i izvan očiju. Hranjive tvari, 2018. 10 (9) :1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 18. rujna.
2. Sindrom računarskog vida. Web stranica Američkog optometrijskog udruženja. Pristupljeno 22.4.2020.
3. Računalne radne stanice eTool. Uprava za sigurnost i zdravlje na radu. Web stranica Ministarstva rada Sjedinjenih Država. Pristupljeno 22.04.2020.
4. Evans, J., Lawrenson, J.; Antioksidativni vitaminski i mineralni dodaci za usporavanje napredovanja degeneracije makule povezane s dobi. Cochrane Database Syst Rev, 2017. 2017 (7): str. CD000254. Epub 2017 31. srpnja.
5. Intraokularni mišići. Odjel za inženjerske tečajeve. Brown.edu web stranica. Pristupljeno 22.04.2020.
6. Loh, K., Redd, S.; Razumijevanje i sprečavanje sindroma računarskog vida. Malajski liječnik Fam, 2008. 3 (3): str. 128-30.
7. Mathys, K., Lee, B.; Proljetni keratokonjunktivitis. U bolesti očne površine: rožnica, konjunktiva i suzni film. 2013. str. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A.; Sindrom vida računalnih i vizualnih terminala (VDT) (CVDTS). Med J oružane snage Indija, 2016. 72 (3): str. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
9. Porcar, E., Pons, A., Lorente, A.; Vizualni i očni efekti korištenja ravnih zaslona. Int J Ophthalmol. 2016. 9 (6): str. 881-5. 
10. Rasmussen, H., Johnson, E.; Hranjive tvari za starenje oka. Clin Interv Aging, 2013. 8:741-48.
11. Ransingh, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Sindrom računarskog vida među računalnim uredskim radnicima u zemlji u razvoju: procjena prevalencije i čimbenika rizika. Bilješke o BMC rezoluciji, 2016. 9 (150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
12. Richer, S., Newman S.; Dijeta i prehrana. Briga za vašu viziju. Web stranica Američkog optometrijskog udruženja. Pristupljeno 23.04.2020. 
13. Rosenfield, M.; Sindrom računarskog vida: pregled očnih uzroka i potencijalnih tretmana. Oftalmološki Physiol Opt, 2011. 31 (5): str. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 12. travnja.
14. Prijedlozi za oboljele od sindroma računarskog vida. Web stranica Američkog optometrijskog udruženja. Pristupljeno 23.04.2020.
15. Vimont, C., Pagan-Duran, B.; 36 nevjerojatnih namirnica za poboljšanje zdravlja očiju. Web stranica Američke akademije za oftalmologiju. Pristupljeno 22.04.2020.