Meditacija i spavanje: 4 tehnike za kvalitetniji san

Ključni zaključci

• Meditacija i san usko su povezani: prakse opuštanja često se koriste kao dio rutina za spavanje i upravljanje stresom.
• Meditacija može pomoći u ublažavanju mentalne pretjerane stimulacije: Tehnike usmjerene na disanje, svjesnost i svijest o tijelu obično se koriste za opuštanje prije spavanja.
• Različiti stilovi meditacije nude različite pristupe: Vođena meditacija, rad daha i skeniranje tijela su među metodama koje se često koriste za podršku spavanju.
• Uobičajeno se naglašava dosljednost: Redovita praksa često je povezana s izgradnjom održivijih noćnih rutina.
• Okruženje i navike spavanja i dalje su važne: Meditacija je često uparena s drugim wellness praksama poput ograničavanja ekrana, smanjenja stresa i održavanja rutine za spavanje.

Spavanje je tema zdravlja i dobrobiti za kojom imamo nezasitnu potražnju: kako ga dobiti više i kako iz nje izvući više. Spremni smo isprobati trikove i upitne prakse u njegovo ime.

Ali legitimna prirodna pomagala postoje vani. Na popisu: meditacija.

Meditacija i san: Zašto su zamršeno povezani

Zašto meditacija pomaže kod spavanja

Ovisno o izvoru i trajanju, procjene koliko se odraslih osoba u Sjedinjenim Državama bori s nesanicom uvelike variraju, od više od 40 posto do relativno niskih 15 posto. Bez obzira na to, mnogi od nas se u nekom trenutku suočavaju s nesanicom ili jednostavno općenito ne spavaju dobro.

Stres i anksioznost su među primarnim uzrocima nesanice.

Cilj meditacije je smiriti um. Također smiruje tijelo. Trebate oboje da biste zaspali i ostali zaspati.

Vaš um i tijelo povezani su u dvosmjernoj ulici, ali vam nije potrebna meditacija da bi vam to rekla.

Razmislite: Kad ste ljuti, što je u velikoj mjeri stanje uma, vaše tijelo to osjeća. Pojačava proizvodnju adrenalina i kortizola, zajedno sa simpatičkom granom vašeg autonomnog živčanog sustava. Ovi fiziološki pomaci povećavaju vaš otkucaj srca i čine vas budnijim i reaktivnijim.

Meditacija vas uvjetuje da naučite opušten odgovor na stresne misli, osjećaje i okolnosti. Aktivira vaš parasimpatički živčani sustav, tako da se može suprotstaviti vašem simpatičkom živčanom sustavu, pomažući vam da smanjite pozivanje.

"Simpatički dio, akcijski dio, nema ugrađeni mehanizam za isključivanje. To se samo povećava", kaže dr. Inna Khazan, licencirani klinički psiholog i predavač psihijatrije na Medicinskom fakultetu Harvard. "Posao parasimpatičke grane je da nastavi, da na odgovarajući način uključi kočnice."

Istraživanja pokazuju da meditacija može poboljšati:

• Početak sna: vaša sposobnost da pravovremeno zaspite
• Učinkovitost spavanja: vaša sposobnost spavanja dok to pokušavate učiniti, za razliku od budnosti
• Kvaliteta sna: vaša sposobnost da zaspite i zaspite, omogućujući vam maksimalnu korist od spavanja

Tehnike meditacije za pomoć pri spavanju

Razvijanje redovite meditacijske prakse - bez obzira na vrstu ili kada meditirate - pomaže vam regulirati živčani sustav tijekom dana, čineći miran i redovan san nadohvat ruke. Drugim rečima, duboko opuštanje tijekom dana pretvara se u bolji san noću.

Vođene meditacije popularan su način meditacije prije spavanja jer zahtijevaju malo truda ili iskustva. Mnogo možete pronaći na mreži i putem dobrovjernih aplikacija kao što su Breethe, Calm, Chopra i Headspace.

Ali samostalno meditiranje osnažuje i dugoročno učinkovitije. To ima smisla s obzirom na to da je meditacija u svom najčišćem obliku neovisna potraga, i to s dobrim razlogom: Cijela poanta je ovladavanje vašim umom, koji je jedinstven i nešto što je najbolje otkriti sami, a ne kroz tuđi snimljeni audio predložak.

Ispod su 4 prakse meditacije koje možete raditi sami, bilo tijekom dana ili prije spavanja.

Prije početka:

• Dajte sebi najmanje 10 minuta za bilo koju tehniku koju odaberete.
• Sjednite ili legnite - ali ako vježbate neposredno prije spavanja, lezite u krevet.
• Ako nije navedeno, vaše oči mogu biti otvorene ili zatvorene, iako su zatvorene oči najbolje prije spavanja.

1. Meditacija svjesnosti

Zašto djeluje: Svjesnost vas učvršćuje u sadašnjosti, što znači da ne možete brinuti o prošlosti ili budućnosti.

Metod: Svjedočite svemu što se odvija, iznutra ili izvana, a da ne reagirate na to ili se vezujete za njega. To znači da ćete možda primijetiti sve, od svojih emocija do fizičkih senzacija do okoline.

Probajte:

Zatvori oči.

• Primijetite površinu koja vas podupire: krevet, na primjer. Primijetite osjećaj koji stvara u odnosu na dodirne točke koje ima s vašim tijelom.
• Primijetite osjećaj onoga što je na vašoj koži: odjeća, plahte, zrak itd.
• Primijetite zvukove oko vas: zujanje obožavatelja, na primjer.
• Ponovite gore navedene korake i zadržite se na svakom koliko god želite ili prijeđite na različite točke promatranja.

2. Vizualizacija

Zašto djeluje: Vizualizacija znači namjerno zamisliti nešto što potiče reakciju opuštanja.

Metoda: Usredotočite se na određene radnje ili ishode, poput radosti, ili se usredotočite na odvijanje zamišljene scene, poput plutanja nad jezerom po sunčanom danu.

Probajte:

Zatvori oči.

• Nacrtajte na pamet nešto što smatrate opuštajućim. Nemoj pretjerano razmišljati. Ako ste zbunjeni, evo prijedloga: životinja koju volite ili mjesto koje ste posjetili.
• Uključite se u svoju viziju. Ako je vaša vizija živo sjećanje, pratite svoj put kroz nju. Ako se radi o objektu, mjestu ili biću, zadržite se nad njim ili stvorite priču o njemu.

3. Opuštanje mišića

Zašto djeluje: Opuštanje mišića suzbija fizičku napetost, stavljajući vaše tijelo u odgovarajuće fizičko stanje za opuštanje.

Metoda: Oslobađate područja koja stisnete i to činite sustavnim napredovanjem koji kulminira opuštanjem u cijelom tijelu i umu.

Probajte:

Možete sjediti, ali ležanje je učinkovitije.

• Udahnite i skrenite pažnju na svoje sljepoočnice. Izdahnite i omekšajte sljepoočnice i čelo.
• Udahnite i skrenite pažnju na čeljust. Izdahnite i pustite da se donja čeljust oslobodi iz gornje čeljusti.
• Udahnite i skrenite pažnju na strane vrata i vrh ramena. Izdahnite i otpustite ramena dolje i dalje od glave i prsa.
• Nastavite sa sličnim uzorkom dok ne dođete do nožnih prstiju.

4. Rad s disanjem

Zašto djeluje: Radite s disanjem odmah i izravno uravnotežuje vaš autonomni živčani sustav, pomažući vam da budete manje reaktivni na misli ili vanjske podražaje.

Metoda: Udahnete, izdahnete i ponekad zadržavate dah u različitim obrascima koji imaju za cilj promijeniti vašu fiziologiju manipulirajući osom crijeva-mozak i autonomnim živčanim sustavom.

Probajte:

• Primijetite svoje disanje: ritam vaših udisaja i izdisaja i pauze između svakog. Ostanite s ovim barem nekoliko udisaja, duže ako želite.
• Udahnite do broja 5.
• Zadržite dah do broja 5.
• Izdahnite do broja 8.
• Ponavljajte obrazac 5:5:8 udisaj-zadrž-izdisaj onoliko dugo koliko želite - ili dok ne odlazite na spavanje.

Ako uzorak 5:5:8 nije udoban, smanjite svaki korak onoliko dugo koliko želite - samo budite sigurni da su vaši izdisaji duži od udisaja. 

Reference: 

1. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2022). Poteškoće sa spavanjem kod odraslih: Sjedinjene Države, 2020. (NCHS Data Brief br. 436). Američko ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, JC, Kay, DB i Buysse, DJ (2015). Patofiziologija nesanice. Škrinja, 147 (4), 1179—1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Nacionalni institut za srce, pluća i krv. (2022). Nesanica: Uzroci. Nacionalni instituti za zdravlje. Američko ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, LH, Rosario, M., Levison, LAM, Olivera, A., Livingston, WS, Wu, T., & Gill, JM (2018). Učinak meditacije svjesnosti na kvalitetu sna: Sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Anali njujorške akademije znanosti, 1445 (1), 5—16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/