Sadržaj
Sadržaj
Odabir pravih dodataka za zdravlje kostiju ključni je korak u zaštiti od gubitka kostiju povezanog s godinama.
Vaše kosti su dinamična, živa tkiva koja se neprestano razgrađuju i obnavljaju u procesu koji se naziva remodeliranje. Kada ovaj proces postane neuravnotežen - što dovodi do stanja poput osteoporoze - specifične hranjive tvari postaju vitalne za podršku.
Od osnovnih minerala poput kalcija i magnezija do esencijalnih vitamina poput D i K, ovaj vodič će razbiti najbolje dodatke za održavanje gustoće kostiju i podršku vašoj skeletnoj strukturi u godinama koje dolaze.
99% kalcija u našem tijelu nalazi se u našim kostima. Adekvatan unos kalcija ima utvrđenu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, prvenstveno kod vrlo mladih žena i starijih osoba.
Međutim, koliko je kalcij važan za zdravlje kostiju, suplementacija kalcijem ima najbolje šanse u stvarnoj zaštiti od gubitka kostiju ili osteoporoze kada se kombinira s vitaminom D3 i K2, kao i drugim hranjivim tvarima. Detaljna analiza kontroliranih ispitivanja s dodatkom kalcija samo za zdravlje kostiju pokazala je samo skromnu korist za zdravlje kostiju.1
Bliži pregled Inicijative za zdravlje žena, studije koja je uključila više od 36.000 žena u postmenopauzi, pokazala je iznenađujući rezultat. Mnoge žene u studiji nisu redovito uzimale dodatke prehrani. Kada je analiza bila ograničena na žene koje su uzimale dodatak kalcija najmanje 80% vremena, kalcij plus vitamin D3 značajno su smanjili prijelome kuka za 29% u usporedbi s placebom.2 To je značajna količina, posebno kada je vitamin D dopunjen na razinama za sada za koje se zna da su manje od idealnih.
Doziranje vitamina D3 za zdravlje kostiju sada se općenito preporučuje na 2.000-5.000 IU dnevno naspram 400 IU korištenih u ranijim studijama. Bez obzira na to, suplementacija vitamina D3 čak i pri dozi od 400 IU povezana je s povećanom gustoćom kostiju i studije koje su kombinirali vitamin D3 s kalcijem dale bolje rezultate od bilo koje hranjive tvari.3
Peptidi kolagena pružaju građevne blokove za kolagen, najzastupljeniji protein u tijelu i glavnu komponentu kostiju i svih zglobnih tkiva (tj. Hrskavice, tetiva, ligamenata, hrskavice i kosti).
Studije pokazuju da uzimanje dodataka kolagena peptida u dozi od 5 do 10 grama dnevno može promicati zdravlje kostiju i spriječiti razgradnju kostiju. Kliničke studije na ljudima pokazale su da suplementacija peptida kolagena može proizvesti poboljšanje mineralne gustoće kostiju (BMD), posebno ako se kombinira s kalcijem i vitaminom D3.6
Magnezij je kritičan za zdravlje kostiju. Oko 60% sadržaja magnezija u tijelu nalazi se u kostima, gdje funkcionira koštanu strukturu i stvaranje kostiju.
Magnezij je također potreban za pretvorbu vitamina D3 u njegove najaktivnije oblike, što pomaže u apsorpciji kalcija. Također pomaže hormonima poput paratireoidnog hormona u njihovoj ulozi u zdravlju kostiju. Nije iznenađujuće da niske razine magnezija negativno utječu na stvaranje kostiju, snagu i kvalitetu te su povezane s osteoporozom. S druge strane, veći unos magnezija povezan je s manjim rizikom od razvoja osteoporoze.6
Dodatak magnezija važan je korak ka zdravlju kostiju, posebno kada se koristi s kalcijem, vitaminom D3 i drugim hranjivim tvarima kritičnim za kosti. Također je važno shvatiti da je RDA za magnezij 350 mg za muškarce i 300 mg za žene, ali prosječni unos magnezija u Sjedinjenim Državama kreće se od 143 do 266 mg/dan.
Uzimanje 300 do 350 mg visoko apsorbirajućeg oblika poput magnezijevog citrata ili bisglicinata prije spavanja preporučuje se ne samo za povećanje razine magnezija, već pomaže i poboljšanju kvalitete sna. Magnezij je dostupan u kapsulama, tabletama i mješavinama pića u prahu.
Niska razina vitamina B hranjivih tvari može pridonijeti osteoporozi. Ove hranjive tvari važne su u pretvorbi aminokiseline metionin u cistein. Ako nedostaje ovih vitamina ili ako postoji defekt u enzimima odgovornim za ovu pretvorbu, doći će do povećanja homocisteina. Ovaj spoj je uključen u različita stanja, uključujući aterosklerozu (otvrdnjavanje arterija) i osteoporozu.8
Smatra se da povećane koncentracije homocisteina igraju ulogu u osteoporozi ometajući umrežavanje kolagena što dovodi do neispravnog koštanog matriksa. Budući da je poznato da je osteoporoza gubitak organske i anorganske faze kosti, teorija homocisteina ima veliku valjanost jer je jedna od rijetkih teorija koja se bavi oba faktora.
Uzimanje višestruke vitaminske formule koja uključuje RDA za folnu kiselinu, B6 i B12 dobar je način da se osiguraju dovoljne razine.7
Vitamin K2 ili menakinon proizvode bakterije i nalaze se u nekim fermentiranim namirnicama. Postoji nekoliko različitih oblika K2 koji se temelje na broju molekula poznatih kao izoprenoidi koji su vezani za okosnicu vitamina K. MK-7 je najvažniji oblik dodatka prehrani vitamina K2 koji je izvorno pronađen u nattu (fermentiranoj sojinoj hrani popularnoj u Japanu). Porcija natta od tri unce daje 850 mcg MK-7.
Vitamin K2 igra važnu ulogu u zdravlju kostiju jer je odgovoran za pretvaranje koštanog proteina osteokalcina iz njegovog neaktivnog oblika u njegov aktivni oblik. Osteokalcin je glavni ne-kolagenski protein koji se nalazi u našim kostima i u svom aktivnom obliku učvršćuje kalcij na mjesto unutar kosti.
U značajnoj velikoj kliničkoj studiji, 244 zdrave žene u postmenopauzi uzimale su ili MK-7 (180 mcg dnevno) ili placebo tijekom 3 godine. Rezultati su pokazali da je MK-7 značajno poboljšao status vitamina K i aktivnu razinu osteokalcina te smanjio pad koncentracije minerala u kostima (BMC) i mineralne gustoće kostiju povezan s godinama. Na snagu kostiju također je povoljno utjecao MK-7, koji se pokazao ključnim čimbenikom koji određuje rizik od prijeloma kosti. Ovi rezultati naglašavaju važnost suplementacije MK-7 kod žena u postmenopauzi, ali koristi za zdravlje kostiju važne su u bilo kojoj dobi. MK-7 ima dodatnu korist osiguravanja da se kalcij taloži u kosti, a ne u meka tjelesna tkiva poput zidova krvnih žila.9
Silika važan je mineral u tragovima za zdravlje kostiju. Silicij je neophodan za umrežavanje kolagenskih niti, čime uvelike doprinosi snazi i integritetu matriksa vezivnog tkiva kosti. Rekalcifikacija u remodeliranju kostiju ovisi o odgovarajućim razinama silicija.
Ortosilicinska kiselina stabilizirana kolinom (npr. Biosil®), visoko bioraspoloživa iz silicijevog dioksida, pokazala je pozitivne kliničke učinke u poboljšanju gustoće kostiju i sadržaja kolagena u kosti. Povećanjem sadržaja kolagena u kosti za 22% u roku od jedne godine upotrebe, ortosilicna kiselina stabilizirana kolinom povećava broj mjesta vezivanja minerala kostiju. Dopuna u dozi od 6 mg dnevno povećala je mineralnu gustoću kostiju za 2% unutar jedne godine - sigurno i bez nuspojava.
Mnogi prehrambeni čimbenici predloženi su kao uzrok osteoporoze. Na primjer, dijeta bogata rafiniranim šećerom, soli ili kiselošću uzrokuje uklanjanje kalcija iz kostiju i povećava gubitak kalcija u urinu. Bezalkoholna pića i druga pića s visokim sadržajem šećera posebno su štetni jer sadrže ne samo šećer, već i kisele fosfate ili druge kiseline koje također potiču gubitak kalcija iz kostiju.
Stoga je važno izbjegavati šećer, bezalkoholna pića i druga pića s visokim sadržajem šećera i sol, te jesti alkalnu prehranu fokusirajući se na povrće, voće, orašaste plodove i mahunarke, izbjegavajući prekomjernu konzumaciju mesa i mliječnih proizvoda, koji proizvode kiselost.
Iako su prehrambeni čimbenici važni, normalan metabolizam kostiju ovisi i o načinu života i hormonskim čimbenicima. Jedan od drugih kritičnih čimbenika načina života je redovita tjelovježba koja se sastoji od jednog sata umjerene aktivnosti (npr. Hodanje, dizanje utega, ples itd.) Tri puta tjedno. Pokazalo se da ova vrsta vježbanja sprječava gubitak kostiju. Za razliku od vježbanja, nedostatak tjelesne aktivnosti uvelike doprinosi lošem zdravlju kostiju.
Zapamtite, iako su dodaci prehrani važan dio slagalice, način života uvelike utječe na zdravlje kostiju. Obavezno provedite taj sat vježbanja s utezima najmanje tri dana u tjednu.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
