Sadržaj
Sadržaj
Imate problema sa spavanjem i čini se da ne možete uzdrmati uporni umor. Tijelo vam je bolno, a zglobovi su ukočeni. Iako niste promijenili prehranu ili rutinu vježbanja, dobivate na težini. Iako je možda teško shvatiti što se događa s vašim tijelom, vaši zdravstveni problemi mogu biti posljedica kronične upale.
Koje je rješenje? Ne uzima tablete za spavanje za nesanicu ili ibuprofen za bol. A započinjanje još jedne modne rutine mršavljenja vjerojatno neće imati tako veliki utjecaj kao što se nadate.
Iako ovi kratkoročni popravci mogu ponuditi privremeno olakšanje, neće riješiti korijen vašeg zdravstvenog problema, preokrenuti problem ili zaštititi vaše tijelo od većih oštećenja. Pravo rješenje započinje u trgovini prehrambenim proizvodima, a ne u drogeriji ili dijetalnom centru. Neka hrana bude vaš lijek i idite na protuupalnu dijetu.
Hipokrat, otac moderne medicine i zagovornik korištenja hrane za liječenje vašeg tijela, bio je u pravu. Postoji snažan odnos između prehrane i zdravlja, posebno oko utjecaja hrane na upalu. Danas, 2.400 godina nakon Hipokrata, sve veći broj istraživanja pokazuje da zdrava, cjelovita biljna prehrana može učinkovitije preokrenuti kroničnu upalu od lijekova bez ikakvih štetnih nuspojava. Suprotno tome, dijeta bogata zasićenim mastima, šećerom, umjetnim sastojcima i bezvrijednom hranom može povećati upalu.
Za razliku od lijekova protiv bolova s negativnim nuspojavama poput probavne smetnje, glavobolje i vrtoglavice, jedenje protuupalne prehrane ima samo pozitivne prednosti. Ovaj način prehrane, koji se često naziva DASH ili mediteranska dijeta, može vam pomoći da izgubite ili održite težinu, poboljšate raspoloženje i poboljšate zdravlje crijeva. Osim toga, smanjit ćete rizik od brojnih bolesti povezanih s kroničnom upalom, uključujući dijabetes, srčane bolesti i neke kronične bolesti.
Prolazite kroz menopauzu? Jedenje više protuupalne hrane može pomoći u uravnoteženju hormona i smanjenju vrućih bljeskova, moždane magle i debljanja u menopauzi.
Upala je jedan od primarnih načina na koji vaš imunološki sustav brani i štiti vaše tijelo i pokreće proces ozdravljenja. Počinje kada bijela krvna zrnca prepoznaju štetne ili strane podražaje ili reagiraju na ozljedu. Ova bijela krvna zrnca djeluju poput stražara koji stoje na straži, pomažući u sprečavanju prolaska neovlaštenih osvajača.
Kada bijela krvna zrnca otkriju da nešto nije u redu, upozoravaju druge stanice putem kemijskih glasnika kako bi druge stanice mogle spriječiti infekciju i zacijeliti oštećeno tkivo. Taj odgovor povećava dotok krvi u zahvaćeno područje, povećavajući upalu i uzrokujući bol, crvenilo, toplinu ili oticanje.
Postoje dvije vrste upale, akutna i kronična.
Akutna upala je brza i kratka, traje samo sate ili dane. Akutna upala može biti izazvana fizičkom traumom (poput kada odrežete prst ili slomite kost), patogenima poput virusa ili izloženošću toksinima.
Kada se prehladite ili gripe, vaše tijelo reagira akutnom upalom. Bijela krvna zrnca otkrivaju virus i signaliziraju dodatna bijela krvna zrnca za borbu protiv infekcije putem upale. Odgovor pokreće kaskadu događaja koji uzrokuju simptome povezane s bolešću, poput upale grla i kašlja.
Nasuprot tome, kronična upala se razvija sporo i dugotrajna je, traje od mjeseci do godina. Za razliku od akutne upale, kronična upala se nastavlja nakon što početni okidač nestane. Koliko dugo traje ovisi o tome što je uzrokovalo početnu upalu i koliko dobro tijelo može izliječiti.
Kronična upala povezana je s kroničnom boli i brojnim bolestima, uključujući dijabetes, artritis, alergije, lupus, bolesti srca i kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB). Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, "Kronične upalne bolesti vodeći su uzrok smrti u svijetu."
U svijetu tri od pet ljudi umiru od kroničnih upalnih bolesti - a brojke se povećavaju. Rand Corporation procjenjuje da gotovo 60% Amerikanaca ima barem jedno kronično stanje povezano s upalom, a 12% ima više od pet.
Brojni čimbenici mogu povećati rizik od kronične upale. To uključuje dob, pušenje, pretilost, stres, neaktivnost, loš san, nisku razinu spolnih hormona poput estrogena i testosterona i prehranu.
Za razliku od testiranja na stanja poput nedostatka željeza, predijabetesa ili visokog kolesterola, ne postoje konačni testovi za kroničnu upalu. Međutim, ova dva jeftina testa mogu pružiti informacije o ukupnom opsegu upale u tijelu:
Obično se ovi testovi provode nakon što je prvo dijagnosticirano drugo zdravstveno stanje.
Bez obzira imate li određenu bolest povezanu s upalom ili ne, nema nedostataka konzumiranja protuupalne prehrane. Protuupalna hrana je hranjiva i ukusna. Konzumiranje više njih jedan je od najučinkovitijih načina za preokret kronične bolesti i povećanje životnog i zdravstvenog razdoblja.
Dobra vijest je da s vremenom možete unositi promjene. Počnite tamo gdje ste i postupno povećavajte broj protuupalnih namirnica koje jedete i smanjite proupalnu hranu. Evo što jesti, a što izbjegavati.
Hrana koja povećava upalu vreba u visoko prerađenoj i bezvrijednoj hrani. Uključuju dodane šećere, rafinirane ugljikohidrate, prženu hranu, nitrate i nitrite, umjetne sastojke, omega-6 masne kiseline i zasićene i trans masti. Možete utvrditi sadrži li pakirana hrana proupalnu hranu čitanjem naljepnice hrane. Evo savjeta - ako ne možete izgovoriti sastojak i nemate pojma što je to, vjerojatno je umjetan.
Šećer doprinosi upali povećavajući razinu šećera u krvi, što povećava inzulin i druge proupalne kemikalije. Dok prosječni Amerikanac dnevno konzumira 77 grama šećera, Američko udruženje za srce preporučuje muškarcima da konzumiraju manje od 36 grama, a žene ispod 25 grama dnevno.
Pronalaženje dodanih šećera može biti teško jer dodani šećeri imaju mnogo imena, uključujući kukuruzni sirup, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, saharozu i dekstrozu. Dodani šećeri također dolaze iz meda, javorovog sirupa, kokosovog šećera, melase i koncentriranog voćnog soka. Čitajući oznaku nutritivnih činjenica, možete točno shvatiti koliko grama dodanog šećera sadrži pakirana hrana.
Iako je primamljivo, nemojte zamijeniti obični šećer umjetnim zaslađivačima poput sukraloze ili aspartama. Istraživanja su povezana s nekim umjetnim zaslađivačima s većim rizikom od kardiovaskularnih problema i moždanog udara. Iako stručnjaci nisu baš sigurni zašto umjetni zaslađivači mogu biti štetni za zdravlje srca, neki istraživači pretpostavljaju da umjetni zaslađivači mogu izazvati upalu i promijeniti normalan metabolizam, crijevni mikrobiom i krvne žile.
Srećom, postoji nekoliko prirodnih, niskokaloričnih zaslađivača koji su zdravi i ne povećavaju upalu. To uključuje eritritol, ksilitol, stevijui monaško voće. Studije su pokazale da monaško voće sadrži antioksidanse koji mogu smanjiti upalu.
Također ćete htjeti jesti manje hrane koja sadrži umjetne boje, okuse i konzervanse. Zašto? Vaše tijelo može promatrati ove umjetne tvari kao strane osvajače i pokrenuti imunološki odgovor koji rezultira upalom.
Smanjenje crvenog mesa i prerađenog mesa poput hrenovki, slanine i mesa za ručak također može pomoći u smanjenju upale.
Ispitajte vrste masti koje koristite. Najgore masti za upalu su trans masti. Srećom, od 2020. godine FDA ih je zabranila, ali možete pronaći male količine u visoko prerađenoj hrani. Pročitajte naljepnice i izbjegavajte proizvode koji sadrže djelomično hidrogenirana ulja.
Smanjite zasićene masti i ulja bogata omega-6 mastima, poput kukuruza i sojinog ulja. Zasićene masti obično su čvrste na sobnoj temperaturi i obično se nalaze u hrani životinjskog podrijetla poput mramornog crvenog mesa, sira i maslaca.
Srećom, postoji mnogo namirnica odličnog okusa koje možete zamijeniti proupalnim jelom.
Počnite tako što ćete se izazivati da "pojedete dugu" i dodajte još voća i povrća na svoj tanjur. Započnite dan protuupalnim smoothiejem prepunim proteina (potražite veganske proteinske praške) koji sadrži borovnica i svježe zelje ili kelj u prahu. Za ručak i večeru napunite barem pola tanjura zdravim povrćem poput špinata, brokule, kelja, cvjetače i kupusa. Uzmite voće - posebno bobice i trešnje, koje su prepune protuupalnih fitokemikalija - za grickalice i desert.
Zamijenite rafinirani bijeli kruh, običnu tjesteninu i bijelu rižu za kruh od cjelovite pšenice, tjesteninu na bazi graha ili cjelovite pšenice i smeđu rižu ili kvinoju.
Umjesto crvenog mesa i mesa za ručak, probajte ribu ili grah. Dobri izbor morskih plodova uključuju losos, koji je bogat omega-3 masnim kiselinama koje se bore protiv upale, sardine , tuna , skuša i inćune. Nema potrebe za kupovinom svježe ribe. Opskrbite se svojim omiljenim konzerviranim sortama i koristite ih za sendviče i salate.
Grah poput leće, edamame, slanutak, mung grah, mornarski grah, crni grah i grah odličan su izbor proteina. Ove mahunarke također su prepune vlakana, koja nude niz prednosti, od podrške mršavljenju do snižavanja kolesterola i šećera u krvi. Jedite juhe na bazi graha poput minestronea za brzi ručak ili večeru ili dodajte konzervirani grah u juhe, variva i salate.
Tražite protuupalnu alternativu čipsu ili perecima? Uzmite grickalice od slanutka ili graha, malu šaku orašastih plodovaili uncu tamne čokolade koja sadrži najmanje 70% ili više krutih tvari kakaa.
Koristite ulja bogata monozasićenim mastima, kao što su maslinovo ulje, ulje avokada i laneno ulje. Maslinovo ulje je svestrano u kuhinji, izvrsnog je okusa, a studije pokazuju da može smanjiti upalu, poboljšati mikrobiom crijeva i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Umjesto redovite ili dijetalne sode, pijte zeleno. Veliki broj istraživanja pokazao je da zeleni čaj i spoj u zelenom čaju pod nazivom EGCG imaju širok spektar protuupalnih učinaka i bore se protiv mnogih bolesti, uključujući dijabetes. Zeleni čaj nema ozbiljnih negativnih nuspojava kada se konzumira umjereno. Međutim, izbjegavajte previše piti, što može uzrokovati oštećenje jetre ili podrhtavanje zbog viška kofeina.
Nekoliko dodataka može pomoći u smanjenju upale i rizika od kroničnih zdravstvenih problema, posebno u kombinaciji s protuupalnom dijetom. Najbolji izbor uključuje kurkumin, omega-3 masne kiseline, đumbir, češnjak, vitamine C i D i ekstrakt zelenog čaja. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja novih dodataka, posebno ako uzimate lijekove ili imate specifična zdravstvena stanja.
Pronađen u začinskoj kurkumi i koristi se u indijskoj kuhinji, kurkumin nudi brojne zdravstvene prednosti uglavnom zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava. Istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju boli nakon vježbanja i pomoći u upravljanju upalnim stanjima, uključujući artritis, hiperlipidemiju i metabolički sindrom. Osim toga, kurkumin se općenito smatra sigurnim, ali učinkovitim kada se koristi u odgovarajućoj dozi. Također možete povećati unos kurkumina kuhanjem s kurkumom.
Poput kurkume, češnjak i đumbir mogu se koristiti u kuhanju ili uzimati kao dodatak za smanjenje upale. Studija ljudi s dijabetesom tipa 2 otkrila je da su oni koji su uzimali 1.600 miligrama đumbira dnevno tijekom 12 tjedana značajno smanjili upalne markere, glukozu natašte, HbA1c (prosječni šećer u krvi tijekom tri mjeseca), inzulin, trigliceride i ukupni kolesterol u usporedbi s onima koji su uzimali placebo. Meta-analiza 17 randomiziranih kontroliranih ispitivanja otkrila je da suplementacija češnjaka značajno smanjuje razinu cirkulirajućeg CRP-a, upalnog markera.
Istraživanja su također pokazala da dodatak vitamina C i vitamina D može smanjiti upalu. Randomizirano kontrolirano ispitivanje 64 osobe s pretilošću i hipertenzijom i/ili dijabetesom koje su također imale visoku razinu upalnih markera otkrilo je da uzimanje 500 miligrama vitamina C dva puta dnevno tijekom osam tjedana značajno smanjuje upalne markere.
Populacijske studije povezuju nisku razinu vitamina D u krvi s upalom, a randomizirana kontrolirana ispitivanja sugeriraju da suplementacija vitamina D može poboljšati upalu. Uzimanje vitamina D može biti posebno korisno ako živite u klimi bez puno prirodne sunčeve svjetlosti.
Uzimanje dodatka ribljeg ulja ili omega-3 masnih kiselina može pomoći u smanjenju upale i rizika od srčanih bolesti. Brojne studije koje ispituju utjecaj ribljeg ulja na kronične upalne bolesti pokazale su značajne koristi, uključujući manje bolesti i potrebu za protuupalnim lijekovima. Osobe s autoimunim bolestima poput reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, psorijaze, lupusa, multiple skleroze i migrenske glavobolje također mogu imati koristi od suplementacije ribljim uljem.
Možete kontrolirati, pa čak i preokrenuti upalu promjenom načina života i prehrane tijekom vremena. Napravite jednu ili dvije manje prilagodbe prehrane svaki tjedan zamjenjujući upalnu hranu za protuupalnu hranu. Osim toga, odvojite vrijeme za vježbanje, što pomaže u smanjenju upale i naučite upravljati stresom. Da, smanjit ćete upalu i rizik od bolesti - ali što je još važnije, osjećat ćete se sjajno i imati više energije!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
