Sadržaj
Sadržaj
Autofagija je prirodni proces kroz koji stanice čiste otpadne proizvode. Konkretno, to je način detoksikacije mozga (ili "vađenja smeća").
Bez autofagije, naše stanice se mogu začepiti otpadnim proteinima. Nakupljanje ovih proteina može ometati staničnu signalizaciju i smanjiti našu sposobnost razmišljanja, komunikacije, kretanja i još mnogo toga. Ovi proteini su čak uključeni u razvoj neurodegenerativnih poremećaja poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Ako vi ili voljena osoba želite pojačati funkciju mozga, poboljšati metaboličko zdravlje ili smanjiti rizik od kognitivnog pada, pojačavanje sposobnosti vašeg tijela da izvodi autofagiju odličan je način da to učinite! Evo nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoju autofagiju svaki dan.
Veliki dio naše autofagije zasnovane na mozgu događa se tijekom noći dok smo duboko u snu. Autofagija ima cirkadijalni ritam baš kao i ostatak tijela, a optimizirana je kada svoj unutarnji ritam uskladimo sa sunčevim ciklusom oko zemlje. Jednostavno rečeno: idite u krevet sa suncem i ustanite sa suncem i bit ćete dobri!
U praksi to znači odlazak u krevet oko zalaska sunca. Za mnoge od nas koji živimo na mjestima gdje sunce zalazi prilično rano nekoliko mjeseci u godini, odlazak u krevet na zalazak sunca možda nije praktičan. Ako je to istina za vas, umjesto toga možete jednostavno ciljati na 21 sat za spavanje.
Mnogim ljudima je teško otići u krevet ovako rano, pogotovo ako su navikli odlaziti kasno u krevet. Postoji mnogo sjajnih savjeta za resetiranje rasporeda spavanja u ovom članku, ali evo nekih od mojih omiljenih.
Privremeno upotrijebite melatonin kako biste pomaknuli spavanje 15 minuta ranije svake noći. Pokušaj da učinite više od ovoga općenito je ozbiljan, pa radite polako i mirno!
Uzmite 1 do 3 mg melatonina 30 minuta prije novog željenog spavanja. Ako obično idete u krevet u 23 sata, uzmite melatonin u 22:15 kako biste mogli spavati u 22:45 Sljedeće noći, uzmite ga u 22:00, kako biste mogli spavati u 22:30 sati.
Nastavite ovo dok ne budete u mogućnosti ići u krevet što bliže 21 sati koliko vam raspored dopušta. Za kratko vrijeme ujutro ćete se osjećati bolje i više nećete trebati melatonin da biste spavali.
Koristite čepiće za uši, maske za oči, strojeve za bijelu buku i druge proizvode za higijenu spavanja, poput zavjesa za zamračivanje, kako biste pomogli da se mirno naspavate, bez obzira na vrijeme kada idete u krevet.
Koristite naočale koje blokiraju plavo svjetlo kako biste bili sigurni da plavo svjetlo ne ometa prirodnu sposobnost vašeg tijela da proizvodi melatonin.
Provedite noćnu rutinu koja vam omogućuje da počnete prekidati otprilike 2 sata prije spavanja. Uključite aromaterapiju, vrijeme kupanja, njegu kože, čitanje, vođenje dnevnika ili bilo koju drugu opuštajuću aktivnost koja vam pomaže da se oslobodite dnevnih briga i spavate.
Pokušajte se probuditi oko izlaska sunca svaki dan ako je moguće. Izlazak sunca može biti u različito vrijeme, ovisno o sezoni i mjestu gdje živite, ali možete ga potražiti u svojoj lokalnoj vremenskoj aplikaciji! Što ranije ustanete, ranije ćete se umoriti. Dio razloga zašto mnogi ljudi imaju problema s ranije spavanjem je taj što se probude prekasno.
Cilj je da spavaš 8 sati. Vašem tijelu treba dovoljno sna da obavi kompletan rad staničnog popravka.
Ograničavanje unosa hrane na otprilike 12 sati: počevši od doručka i završavajući večerom najmanje 3 sata prije spavanja: odlična je strategija za maksimiziranje autofagije. To se u medicinskoj literaturi naziva "vremenski ograničeno hranjenje" ili "povremeni post", a smatra se da ima neke velike koristi. Više o svojim mogućnostima uključivanja ove prakse u vlastitu zdravstvenu rutinu možete pročitati u ovom članku.
Osim toga, predlaže se kratki postovi od 24 do 48 sati koji izazivaju povećanu razinu autofagije. Važno je napomenuti da je većina studija koje podržavaju ove tvrdnje provedena na miševima, a ne na ljudima.
Post na vodi može biti opasan i uvijek ga treba nadzirati liječnik. Pitajte svog liječnika prije nego što pokušate ovakav post i nemojte pokušavati ovaj post ako imate problema sa šećerom u krvi ili imate prekomjernu težinu ili pothranjeni.
Općenito, 12-satni period prehrane između 7 i 19 sati dovoljno je više nego strog da vam pomogne da postignete dnevne prednosti povremenog posta, koje uključuju poboljšanu kontrolu glikemije, izgradnju mišića, raspoloženje i još mnogo toga.
Ne savjetujem često svojim klijentima da idu dalje od ovog prozora ili da ograniče unos hrane intenzivnije od ovoga, jer je proces često toliko stresan da izaziva povratne posljedice, što rezultira hipoglikemijom ili još gore. Osim toga, mnogi ljudi imaju nedostatak hranjivih tvari, a post pogoršava ovo stanje: čini da se osjećate gore umjesto bolje.
Konačno, povremeni post preskakanjem doručka ili ozbiljnim ograničavanjem vremena u kojem možete jesti obično vam oduzima energiju kada vam je najpotrebnija: tijekom dana i za rad i atletske performanse.
Ako ste netko kome je teško doručkovati, bilo zato što jednostavno niste gladni ili vam je jutra previše užurbana za pripremu obroka, razmislite o ovim mogućnostima zamjene obroka, kao što su grab 'n go bars, shakesili granola.
Umjesto da idete u krajnosti kada je u pitanju post, samo umjerite unos hrane, jedite svaka 3 sata, nemojte jesti unutar 2 sata prije spavanja i dosljedno se hranite. I dalje ćete dobiti sve prednosti autofagije na ovaj način. Ako želite intenzivnije smjernice o postu, pitajte svog liječnika.
Vježba također može izazvati autofagiju. Istraživanja o tome još se razvijaju, ali jasno je da aerobna vježba od oko 50 do 70% vašeg VO2 max: ili maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može koristiti tijekom vježbanja: izaziva autofagiju kada se izvodi više od 60 minuta. U praksi to može biti trčanje, brzo hodanje, aerobna vježba ili planinarenje sat ili više nekoliko puta tjedno.
Općenito, potičem vas da slijedite preporuke Američkog udruženja za srce za vježbanje ako tek počinjete: 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svaki tjedan kako bi vaše srce bilo snažno. To se može podijeliti na 5 sesija od po 30 minuta. Polako gradite svoju izdržljivost dok ne budete u mogućnosti učiniti više. Na kraju ćete dobiti do 60 minuta po sesiji. Pokušajte odabrati pokrete u kojima uživate, poput tečaja plesa ili planinarenja s djecom ili prijateljima!
Budite sigurni da ostanete hidrirani i napunjeni dobrom prehranom dok vježbate kako ne biste završili s niskim šećerom u krvi ili dehidracijom. Jedan jednostavan način da osigurate da su vaše tekućine zdrave i hidratantne je nadopunjavanje elektrolitima koji pomažu uravnotežiti količinu vode u vašem tijelu. Možete dodati elektrolit u prahu u vodu ili uložiti u neke gume koje ćete jesti prije ili tijekom vježbanja. Često dodajem mineralnih kapi u tragovima u vodu tijekom vježbanja, što također pomaže osigurati da dobijem sve hranjive tvari koje su mom tijelu potrebne za dobar oporavak nakon treninga.
Nakon vježbanja, obavezno unesite malo proteina u mišiće kako bi se brzo oporavili i počeli graditi. Proteini se lako nalaze u crvenom mesu, nemasnom mesu i ribi, ali možete lako nadopuniti unos proteina proteinskim prahom i proteinskim pločicama.
Ako ste novi u vježbanju, razgovarajte sa svojim liječnikom i razmislite o angažiranju osobnog trenera ili pridruživanju obližnjoj teretani koja nudi treniranje kako biste bili sigurni da se krećete na način koji je dobar za vaše tijelo.
Način na koji spavate, jedete i krećete se određuje sposobnost vašeg tijela da izvodi autofagiju, što vaš mozak i organe održava mladim. Koristite gornje savjete kako biste maksimalno iskoristili svoju svakodnevnu rutinu kako biste mogli uživati u svim prednostima koje autofagija pruža.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
