Postizanje hormonske ravnoteže: 20 najboljih namirnica, simptoma, savjeta za stil života, + Više

Što su hormoni?

Prema klinici u Clevelandu, "Hormoni su kemijski glasnici koji koordiniraju različite funkcije u vašem tijelu. Nekoliko žlijezda, organa i tkiva stvaraju i oslobađaju hormone, od kojih mnogi čine vaš endokrini sustav.

Hormoni i žlijezde koje ih čine zajednički su poznati kao endokrini sustav. Endokrini sustav kontrolira mnoge važne funkcije unutar tijela, uključujući:

• Krvni tlak
• Regulacija šećera u krvi
• Ravnoteža elektrolita
• Tjelesna temperatura
• Metabolizam
• Rast i razvoj
• Seksualna funkcija
• Reprodukcija
• Ciklus spavanja i buđenja
• Raspoloženje

Vrste hormona

Tijelo proizvodi osam glavnih hormona: inzulin, kortizol, estrogen, progesteron, testosteron, melatonin, T3 i T4. 

Inzulin

Inzulin igra važnu ulogu u upravljanju šećerom u krvi. Inzulin djeluje poput ključa koji omogućuje glukozi u krvi da uđe u stanice kako bi se mogla koristiti za energiju. Jednom kada glukoza uđe u stanice tijela, razina šećera u krvi se smanjuje, što dovodi do smanjenja inzulina. Inzulin također govori jetri da pohranjuje šećer u krvi kada su razine visoke.

Kortizol

Kortizol je poznat kao hormon stresa. Kada je tijelo u stanju stresa ili "borbe ili bijega", tijelo proizvodi kortizol i adrenalin. Kratkoročni stres normalan je dio svakodnevnog života i obično ima trenutke odmora. Međutim, dugotrajni ili kronični stres, u kojem se tijelo stalno osjeća pod prijetnjom, dovodi do kontinuirano povišene razine adrenalina i kortizola i može negativno utjecati na zdravlje i druge razine hormona. 

Estrogen

Estrogen je i ženski i muški spolni hormon, iako je tradicionalno veći kod žena. Estrogen pomaže regulirati rast i razvoj reproduktivnog sustava. Estradiol je uobičajeni oblik estrogena. Ona igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Razine estrogena dostižu vrhunac tijekom faze ovulacije ženskog menstrualnog ciklusa i na najnižoj su razini tijekom menstruacije. Razina estrogena kod žena također se smanjuje nakon menopauze. 

Progesteron

Progesteron je još jedan ženski i muški spolni hormon, iako je progesteron veći kod žena. Progesteron pomaže u pripremi sluznice maternice, poznate kao endometrij, za implantaciju i rast oplođenog jajašca. Muškarcima je potreban progesteron za stvaranje testosterona. 

Testosteron

Testosteron je također i ženski i muški spolni hormon. Testosteron pomaže u reguliranju seksualnog nagona, koštane mase, raspodjele masti, mišićne mase i snage te proizvodnje crvenih krvnih stanica i sperme kod muškaraca. Neki testosteron se pretvara u oblik estrogena poznat kao estradiol.

melatonin

Epifiza u mozgu proizvodi melatonin, hormon koji utječe na vaš cirkadijalni ritam i ciklus spavanja i budnosti. Razina melatonina raste kao odgovor na tamu i stvara osjećaj pospanosti. 

T3

T3, također poznat kao trijodotironin, je hormon koji proizvodi štitnjača. Ovaj hormon odgovoran je za regulaciju tjelesne temperature, apetita i metabolizma, kao i funkcije srca i probave. 

T4

T4, također poznat kao tiroksin, je još jedan hormon koji proizvodi štitnjača. Također pomaže u podršci i reguliranju tjelesne temperature, apetita i metabolizma, zajedno sa srčanim i probavnim funkcijama. T4 djeluje kao rezerva hormona skladištenja koji pomaže u transportu T3 tamo gdje je to potrebno. 

Ostali hormoni

Mnogi hormoni cirkuliraju po vašem tijelu kako bi pomogli u reguliranju tjelesnih funkcija. Dodatni hormoni u tijelu uključuju DHEA, grelin, leptin, glukagon, adrenalin, faktor rasta sličan inzulinu 1 (IGF-1), angiotenzinogen i druge. 

Znakovi i simptomi hormonske neravnoteže

Budući da hormoni pomažu regulirati toliko aspekata funkcija vašeg tijela, neravnoteža u tim hormonima može rezultirati različitim simptomima. Ako su vaši hormoni neuravnoteženi, možda ćete osjetiti jedan ili više sljedećih simptoma. Praćenje simptoma u zdravstvenom dnevniku može vam pomoći u utvrđivanju jesu li oni jedinstveno iskustvo, rješavaju se sami ili se ponavljaju u predvidljivom obrascu. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog novih ili neobičnih simptoma. 

• Povećanje težine
• Neobjašnji/iznenadni gubitak težine
• Akne
• Slabost mišića
• Bol, ukočenost ili oteklina u zglobovima
• Bolovi u mišićima
• Povećani ili smanjeni broj otkucaja srca
• Osjetljivost na hladnoću ili toplinu
• Zatvor
• Česti pokreti crijeva
• Često mokrenje
• Proljev 
• Povećana glad
• Smanjen seksualni nagon
• Umor
• Depresija
• Anksioznost
• Suha koža
• Prorjeđivanje kosa/ispadanje kose
• Neplodnost
• Suha koža
• Prekomjerno znojenje
• Natečeno lice
• Nadutost

Uzroci hormonske neravnoteže

Mnogi uvjeti mogu dovesti do hormonske neravnoteže, uključujući: 

• Tumori
• Kronični stres
• Trauma 
• Poremećaj prehrane
• Određeni lijekovi
• Hormonska terapija
• Pubertet
• Trudnoća
• Menopauza

Uvjeti uzrokovani hormonskom neravnotežom

Imati jedno od sljedećih stanja može biti povezano ili dovesti do hormonske neravnoteže: 

• Autoimuna stanja
• Hipotireoza
• Hipertireoza
• Tiroiditis
• Dijabetes: tip 1 ili tip 2
• Hipogonadizam
• Cushingov sindrom
• Addisonova bolest
• Poliglandularni sindromi
• Ozljeda endokrinih žlijezda

Čimbenici načina života koji mogu utjecati na hormonsko zdravlje

Izloženost mnogim uobičajenim elementima u suvremenom svijetu može utjecati na hormonsko zdravlje, uključujući: 

• Izloženost kemikalijama koje ometaju endokrini sustav (EDC)
• Kofein
• Alkohol
• Stres
• Loša prehrana
• Sjedeći način života
• Pušenje 

Kako se dijagnosticiraju hormonske neravnoteže

Ako ste zabrinuti za svoje hormonsko zdravlje, sastanite se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o svim simptomima i dovršili odgovarajuću krvnu pretragu. Specifični testovi krvi mogu vas i vašeg liječnika obavijestiti jesu li razine hormona unutar normalnog raspona ili ispod ili iznad onoga što je optimalno. 

Kako prirodno uravnotežiti svoje hormone

Vaše svakodnevne životne navike utječu na vaše zdravlje. Možete podržati svoje hormonsko i cjelokupno zdravlje uključivanjem u zdrave navike. Poduzmite ove korake kako biste prirodno podržali uravnoteženu razinu hormona: 

• Kretanje: Ciljajte na 30 minuta kretanja dnevno.
• Smanjite stres: Provedite svakodnevne navike za smanjenje stresa kao što su hodanje, smirivanje glazbe, meditacija, vođenje dnevnika ili bavljenje opuštajućim hobijem. 
• Poboljšajte kvalitetu sna: Kada spavate, vaše tijelo ima vremena za popravak i obnovu. Ciljajte na najmanje sedam do devet sati sna svake noći u hladnoj, mračnoj sobi. Izbjegavajte zaslone i masnu ili začinjenu hranu prije spavanja, što može ometati san. 
• Jedite pravu, cjelovitu hranu: Usredotočite se na konzumiranje uglavnom voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, cjelovitih žitarica, začinskog bilja, začina i kvalitetnih životinjskih proteina. Kada kupujete pakiranu hranu, pročitajte popise sastojaka i težite zdravim opcijama s prirodnim sastojcima.
• Podrška zdravlju crijeva: Jedenje prehrane bogate vlaknima, cjelovitu hranu, smanjenje stresa i davanje prioriteta kvalitetnom snu nekoliko su načina za podršku zdravlju crijeva.
• Održavajte zdravu težinu: Ciljajte postići zdravu težinu za svoju visinu i dob kroz čimbenike zdravog načina života, a ne ekstremne dijete ili navike vježbanja. 
• Smanjite unos šećera: Dijeta bogata šećerom i prerađenom hranom može biti štetna za zdravlje crijeva i hormona. Držite hranu s dodanim šećerom na minimum ili u posebnim prilikama. 
• Uključite proteine u svaki obrok i međuobrok: Protein pomaže u regulaciji apetita i razine šećera u krvi, koji su važni u podršci zdravlju hormona. 

20 namirnica koje pomažu prirodnom uravnoteženju hormona

1. Bademi: Bademi sadrže zdrave omega-3 masti, koje podržavaju zdravlje mozga i srca.6,7 Također su bogati antioksidansom vitaminom E i proteinima i vlaknima na biljnoj bazi. Vlakna su neophodna za podršku zdravoj razini šećera u krvi i zdravlja crijeva.
2. Jabuke: Jabuke sadrže vitamin C, važan vitamin za proizvodnju progesterona. Jabuke također sadrže snažan antioksidans kvercetin, koji može podržati zdravlje hormona.
3. Avokado: Avokado je bogat mononezasićenim mastima, građevnim blokovima hormona. Avokado je također odličan izvor vlakana!
4. Brokula: Spoj poznat kao diindolilmetan (DIM) nastaje kada tijelo probavlja križasto povrće poput brokule. DIM može pomoći u promicanju zdrave ravnoteže estrogena i razgradnji viška estrogena u tijelu.
5. Mljeveno laneno sjeme: Laneno sjeme sadrži spojeve poznate kao lignani, koji mogu podržati uravnotežene hormone. Konzumirajte 2 žlice mljevenih (ne cijelih) lanenih sjemenki dnevno! 
6. Sjemenke bundeve: Sjemenke bundeve bogate su cinkom. Cink igra važnu ulogu u regulaciji inzulina. Cink također može pomoći u smanjenju upale i podržati hormone štitnjače.
7. Chia sjemenke: Poput lanenih sjemenki, chia sjemenke mogu pomoći u uklanjanju viška estrogena.  
8. Zeleni čaj: Zeleni čaj nudi mnoge zdravstvene prednosti. Prirodno sadrži spoj poznat kao epigalokatehin galat ili EGCG, koji može podržati zdrav metabolizam estrogena. 
9. Trešnje: Trešnje sadrže melatonin, koji vam može pomoći da bolje spavate!
10. Nar: Nar može promovirati zdravu razinu estrogena podržavajući zdravlje jetre. Jetra je glavni sustav detoksikacije viška estrogena. 
11. Quinoa: Prepuna vlakana i proteina, quinoa izvrsno je zrno za podršku uravnoteženoj razini šećera u krvi. 
12. Zob: Zob s visokim sadržajem vlakana  pomaže u podršci zdravoj razini šećera u krvi, zdravlju inzulina, pravilnosti crijeva, zdravlju crijeva i probavi. 
13. Orasi: Orasi bogati su protuupalnim omega-3, koji pomažu u podršci reproduktivnom zdravlju, spolnim hormonima i hormonima štitnjače. 
14. Cimet: Cimet može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.
15. Kamilica: Sa svojim smirujućim učinkom, pijenje čaja od kamilice može pomoći u smanjenju osjećaja "borbe ili bijega" kako bi se smanjila razina adrenalina i kortizola u tijelu. 
16. Đumbir: Đumbir podržava zdravlje štitnjače i zdravu razinu inzulina i ima jaka protuupalna svojstva.
17. Losos: Masne ribe poput lososa bogate su protuupalnim omega-3, koji mogu podržati zdravu funkciju hormona. 
18. Bobice: Bobice su bogate vitaminom C, antioksidansima i vitaminom B6, koji pomažu u podršci proizvodnji progesterona. 
19. Brazilski orašasti plodovi: Brazilski orašasti plodovi sadrže selen, važan mineral za rad hormona štitnjače. 
20. Jabučni ocat: Konzumiranje 4 žličice jabučnog octa, razrijeđenog u vodi, prije obroka može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi nakon obroka (nakon obroka). To može pomoći u podršci zdrave razine šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.

Ravnoteža hormona neophodna je za cjelokupno zdravlje

Hormoni su ključni dio načina na koji tijelo funkcionira i komunicira. Možete podržati svoje hormonsko zdravlje svakodnevnom primjenom zdravih prehrambenih i životnih navika. Uvijek se posavjetujte s liječnikom i/ili registriranim dijetetičarom kako biste razgovarali o svojim zdravstvenim ili prehrambenim problemima. 

Reference:

1. Hormoni | Klinika u Clevelandu. Pristupljeno 14.7.23. 
2. Inzulinska rezistencija i dijabetes | CDC. Pristupljeno 14.7.23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Funkcije i fiziološke uloge dvije vrste estrogenskih receptora, ERα i ERβ, identificiranih mišem koji je nokautirao estrogenski receptor. Lab Anim Res. 2012 lipnja; 28 (2): 71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 26. lipnja. 
4. Progesteron | Klinika u Clevelandu. Pristupljeno 14.7.23.  
5. Razumijevanje kako testosteron utječe na muškarce | NIH. Pristupljeno 14.7.23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaavi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alavi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Učinci Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina na funkcije mozga: sustavni pregled. Cureus. 2022. 9. listopada; 14 (10) :e3009.1
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Ažuriranje o omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama i kardiovaskularnom zdravlju. Hranjive tvari. 2021 12. siječnja; 13 (1) :204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Hranjive tvari. 2020. Listopad 21; 12 (10) :3209
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Sindrom kvercetina i policističnih jajnika. Front Pharmacol. 2022. 16. prosinca; 13:1006678. 
10. Williams DE. Indoli dobiveni iz glukobrasicina: kemoprevencija raka pomoću indol-3-karbinola i 3,3'-diindolilmetana. Prednji broj 2021 1. listopada; 8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragon M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Učinci prehrambenih fitoestrogena na hormone tijekom ljudskog životnog vijeka: pregled. Hranjive tvari. 2020. 15. kolovoza; 12 (8): 2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. Uloga cinka u odabranim poremećajima ženskog reproduktivnog sustava. Hranjive tvari. 2020. 16. kolovoza; 12 (8): 2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Studijska skupina za nesanicu Španjolskog društva za spavanje (SES). Melatonin u poremećajima spavanja. Neurologija (engleski izd.). 2022; 37 (7): 575-585. 
14. Maphetu N, Unufin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Medicinske namjene, farmakološke aktivnosti, fitokemija i molekularni mehanizmi biljnih ekstrakata Punica granatum L. (šipak): pregled. Biomed Pharmacother. 2022; 153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Cimet kao komplementarni terapijski pristup za kontrolu disglikemije i dislipidemije kod dijabetesa melitusa tipa 2 i njegov molekularni mehanizam djelovanja: pregled. Hranjive tvari. 2022 5. srpnja; 14 (13): 2773. 
16. Ashraf H, Hejdari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Učinkovitost suplementacije đumbira u ublažavanju trajnih simptoma hipotireoze u bolesnika s kontroliranom primarnom hipotireozom: pilot randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. Dodatak zasnovan na evidu Alternat Med. 2022. 20. siječnja 2022:5456855.
17. Gheflati A, Baširi R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Učinak konzumacije jabučnog octa na glikemijske indekse, krvni tlak, oksidativni stres i homocistein u bolesnika s dijabetesom tipa 2 i dislipidemijom: randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138.