od Eric Madrid MD
Postoje stvari koje možemo učiniti svaki dan kako bismo poboljšali svoje zdravlje i stvorili verziju sebe "otporniju na bolesti". Iako osoba može imati genetsku predispoziciju za bolest, istraživanja nam pokazuju da zdrav način života, prehrana i optimistične misli mogu isključiti gene koji uzrokuju bolesti dok uključuju gene koji sprečavaju bolesti. Točno je i suprotno. Naši geni nisu naša sudbina.
U mnogim slučajevima, dok su pod mojim strogim nadzorom, moji pacijenti su uspjeli smanjiti ili eliminirati krvni tlak, dijabetes i lijekove protiv bolova nakon što su se počeli fokusirati na wellness. Zapamtite, svaka osoba je drugačija, stoga nikada nemojte prestati ili prilagoditi lijekove na recept bez prethodnog savjetovanja s osobnim liječnikom.
Pažljivo pročitajte ovaj popis i podijelite informacije s prijateljima i obitelji, kako bi i oni mogli imati koristi.
Michael Pollan, autor Food Rules savjetuje: "Jedite hranu koja umire". Iako svježe voće i povrće mogu biti malo skuplje, dugoročno će vam uštedjeti novac jer ćete smanjiti rizik od raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Jedite barem jednu mrkvu, jednu bananu, jednu jabuku/naranču i šaku grožđa ili trešanja dnevno. Jedite grah dnevno - birajte između pinto graha, garbanzo crnog graha ili graha. Svakodnevno konzumirajte zelje u obliku salate, ali ograničite preljev za salatu (ulje i ocat je najbolje!). Ove namirnice također će sniziti visoki krvni tlak. Za neke žvakanje sirove hrane može biti izazov. Ako vas to brine, razmislite o zelenom piću u prahu.
Konzumirajte šaku orašastih plodova dnevno. Orašasti plodovi poput indijskih oraščića, bademai oraha pomažu u kontroli apetita i štite mozak i srce. Velika studija iz 2016. zaključila je da veći unos orašastih plodova smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka i smrti od infekcija pluća, dijabetesa i mnogih drugih infekcija.
Također, upoznajte se s popisom "Clean 15 and Dirty Dozen" koji je pružila EWG, radna skupina za zaštitu okoliša
Ova neprofitna grupa identificirala je sljedeće stavke na svom popisu proizvoda "Prljavi desetak" koji imaju visoku razinu ostataka pesticida. Ako je moguće, ove namirnice umjesto toga treba kupiti kao organsku.
Grupa je također identificirala hranu "Clean 15" koja sadrži najmanje ostataka pesticida. To znači da možete kupiti neorganski oblik i ne brinuti se o izloženosti pesticidima.
Najzdravija hrana navedena je u Savetu #1. Međutim, ako kupujete hranu koja je pakirana ili konzervirana, morate pročitati naljepnicu. Nemojte pretpostavljati da, budući da piše "zdravo", "potpuno prirodno" ili "bez masti", da je to dobro za vas. Izbjegavajte hranu koja sadrži kemikalije koje je teško izgovoriti.
Obratite pažnju na veličinu posluživanja. Neke namirnice mogu imati 100 kalorija po obroku, međutim, možda jedete 4 obroka ili 400 kalorija.
Nemojte redovito jesti bijeli kruh, bijeli šećer ili hranu od bijelog brašna. Sve se to obrađuje, izbjeljuje i "obogaćuje" natrag s minimalnim hranjivim tvarima. Ako stvarno želite kruh, jedite cjeloviti mljeveni pšenični kruh.
Također, izbjegavajte bijelu tjesteninu. Trebali biste konzumirati smeđu tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice ili tjesteninu od povrća, koja ima niži glikemijski indeks i sprječava porast šećera u krvi. Kada se šećer u krvi skoči, vaše tijelo oslobađa višak inzulina što doprinosi debljanju.
Ako imate dijabetes, kruh i tjesteninu treba konzumirati vrlo rijetko, ako uopće. Ako izbjegavate ovu hranu, značajno ćete sniziti šećer u krvi. Oprez, ako uzimate inzulin ili uzimate lijekove protiv dijabetesa, šećer vam može pasti prenizak.
U Pravila o hrani Michael Pollan navodi "Jedite hranu s jednom nogom, poput biljaka i povrća, više od hrane s dvije noge (piletina/puretina) i više od hrane s četiri noge (krave, svinje)." Prema nekim studijama, crveno meso može povećati rizik od raka želuca i debelog crijeva. Međutim, ako uživate u dobrom odrezku ili hamburgeru, govedina bez hormona hranjena travom bolja je alternativa i vjerojatno smanjuje potencijalne rizike od raka. Povećajte potrošnju peradi ili puretine.
Jedite ribu (bez nogu) jednom ili dva puta tjedno jer studije pokazuju smanjenje smrtnih srčanih aritmija (nepravilnih otkucaja srca) za 52% kod onih koji to čine. Alternativno, omega-3 riblje ulje dobar je dodatak za uzimanje.
Jedna limenka od 12 oz. (330 ml) sadrži između 7-10 žličica (32-50 grama) šećera i oko 100-150 kalorija. Bezalkoholno piće od 32 unci (946 ml) sadrži do 400 kalorija i 18-30 (90-150 grama) žličica šećera.
Bez kalorijske sode (tj. Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), koja sadrži aspartam (NutraSweet), povećava vaš apetit i na kraju rezultira debljanjem. Neke studije pokazuju da to povećava rizik od debljanja, visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti.
Budite oprezni s energetskim napicima (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar) jer razina kofeina može biti opasna, posebno za djecu.
Rješenje: Pijte filtriranu vodu, gaziranu vodu s prirodnim okusom, biljni čaj, nezaslađeni ledeni čaj i čaj od kombucha. (Kombucha je dobila ime po korejskom liječniku po imenu Kombu oko 415. godine nove ere, koji je bolesnog japanskog cara liječio fermentiranim čajem ili cha)
HFCS osigurava puno kalorija i koristi se za zaslađivanje tisuća namirnica, uključujući gazirane piće i kruh.
Također, izbjegavajte sve što sadrži trans masti (oznaka navodi hidrogenirana ulja ili djelomično hidrogenirana ulja). Trans-masti oštećuju vaše arterije, što dovodi do začepljenja arterija i srčanog udara.
Ako trebate zasladiti hranu, upotrijebite sirovi šećer od trske ili steviju. Izbjegavajte druga umjetna zaslađivača.
Izbjegavajte restorane brze hrane. Što više kuhate hranu kod kuće, zdravija je vaša hrana i na kraju ćete biti.
Kokosovo ulje idealno je za kuhanje na visokim temperaturama i zdravije je od ulja repice. Lagano sezamovo ulje je također prihvatljivo na visokim temperaturama i ima različite zdravstvene prednosti.
Maslinovo ulje (čisto i djevičansko) su dobre alternative, ali kuhajte s maslinovim uljem samo ako je na niskim i srednjim temperaturama.
Izbjegavajte upotrebu biljnog ulja ili masti prilikom kuhanja jer su štetni za vaše zdravlje.
Studije pokazuju povećan rizik od raka prostate i raka dojke za one koji konzumiraju najveću količinu mliječnih proizvoda. Ako morate imati kravlje mlijeko, pijte samo organsko. Ako ne podnosite laktozu, pijte mlijeko bez laktoze.
Kravlje mlijeko je napravljeno za bebe krave i pomaže im da postanu velike krave. Nadutost, kronični proljev, astma, sezonske alergije i postnazalno kapanje mogu biti gori uz redovitu konzumaciju (> 2 puta tjedno). Uklonite ga iz prehrane najmanje 2 tjedna kako biste vidjeli poboljšavaju li se vaši simptomi, ako su prisutni, poboljšavaju.
Alternativa? Bademovo mlijeko, mlijeko od indijskog oraha, rižino mlijeko ili sojino mlijeko
Međutim, u redu je piti i do 1-6 šalica kave dnevno ako se tolerira. Zeleni čaj pomaže u sagorijevanju masti, snižavanju krvnog tlaka i pomaže u sprečavanju raka, srčanih bolesti i moždanog udara. Pijte 1-3 šalice dnevno.
Ako pijete kavu, izbjegavajte dodavanje šećera i kreme. Crna kava ima nula kalorija. Čini se da kava ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od dijabetesa, raka i Alzheimerove bolesti.
Muškarci trebaju ograničiti na 2 pića dnevno; žene bi trebale ograničiti na 1 piće dnevno.
Pijenje više od toga povećava rizik od bolesti jetre i dijabetesa i raka dojke kod žena. Ako ne pijete, nemojte početi. Za one koji redovito piju, treba uzimati N-acetil cistein (NAC) i mlijeko čička kako bi se zaštitila jetra od oštećenja.
Oni koji spavaju manje od 6 do 7 sati u prosjeku pojedu preko 200 dodatnih kalorija dnevno, povećavajući rizik od prekomjerne težine i/ili pretilosti.
Ne spavaš dobro? Pitajte o procjeni apneje u snu.
Melatonin također treba uzimati ako imate problema sa spavanjem, počevši od najmanje 3 mg, povećavajući na 20 mg svake noći ako je potrebno. Ostavite do 2 tjedna da počne raditi. Za neke, to može uspjeti prije.
Uzmite 150 minuta tjedno umjerene vježbe, neke bi trebale biti na otvorenom, gdje ima svježeg zraka.
Pokušajte svaki dan provesti 15 do 30 minuta vani s rukama i licem izloženim suncu. To će pomoći u stvaranju vitamina D. Pročitajte više o zdravstvenim prednostima vitamina D
Također, tijekom vježbanja koristite tehnologiju praćenja poput Fitbit trackera, Apple Watch trackera, aplikacije MyFitnessPal i drugih. Rutinska vježba pomaže povećati sreću i poboljšava cjelokupno zdravlje srca i mozga. Vježba također pomaže u sprečavanju demencije i stvara nove živčane veze u mozgu.
Ljutnja i mržnja povećavaju rizik od srčanog udara, moždanog udara, infekcija, bolova u vratu/leđima, nesreće i na kraju prerane smrti. Držanje ljutnje negativno će utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.
Napomena: Dodaci nikada ne bi trebali zamijeniti zdravu, uravnoteženu prehranu.
Opći dodaci koje bi većina trebala uzimati.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
