Autor Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Do sada se većina nas može složiti da je dobivanje dnevne doze zdravih masti dobra stvar. S trendom tosta s avokadom i održivim uslugama dostave ribe koje se pojavljuju posvuda, javnost primjećuje i traži načine da ih lako uključi u svoju prehranu. Ako ste "fleksibilni" jedač i konzumirate široku paletu namirnica, vjerojatno ćete moći dobiti puno omega-3 masnih kiselina (oblik "dobre" masti) iz plodova mora poput lososa, skuše i kamenica, uz mogućnost uzimanja dodataka jetre bakalara ili ribljeg ulja ; međutim, ako ste vegan ili }, može postati malo izazovnije ispuniti dnevnu preporučenu dozu omega-3.
Ali, ne bojte se! Za vegane, ili bilo koga tko jednostavno ne jede plodove mora ili redovito dopunjuje, postoji mnogo biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.
Za kratki pregled, evo pregleda što su točno omega-3 masne kiseline i zašto su toliko kritične za naše zdravlje. Masnoća je jedan od tri glavna makronutrijenta (ostali su proteini i ugljikohidrati) koji su neophodni za strukturu stanične membrane, proizvodnju hormona i skladištenje energije. Unutar masne "obitelji" imamo zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti. Omega-3 masne kiseline nalaze se ispod kišobrana polinezasićenih masti i postoje četiri glavne omega-3:
Ova skupina masti široko je proučavana i pokazalo se da snižava razinu triglicerida i kolesterola, što može smanjiti rizik od stvaranja krvnih ugrušaka, smanjiti krvni tlak i smanjiti upalu. Jasno je da želimo uključiti dobru količinu ovih masti u našu prehranu.
Od ovih omega-3, ALA se smatra "esencijalnim", što znači da je ovo ono što moramo konzumirati iz hrane - nalazi se u raznim sjemenkama i mahunarkama. Iako ne postoji postavljeni preporučeni unos prehrane (RDI) za ALA, dnevni preporučeni unos prema Nacionalnoj medicinskoj akademiji iznosi 1.100 mg za odrasle žene i 1.600 za odrasle muškarce. Što se tiče ostalih - EPA, DPA i DHA - ljudsko tijelo je prilično nevjerojatan sustav koji može pretvoriti ALA u njih. Zvuči kao prilično lijep, siguran sustav, zar ne? Ne baš. Teško je to što se EPA i DHA - masne kiseline koje se nalaze u velikim količinama u ribama - ne stvaraju od ALA vrlo visokim stopama, uz samo oko 2-10% prebacivanja.
To ne predstavlja veliki problem za one koji jedu plodove mora, ali to je drugačija priča za vegane ili one koji su dopunjavali kapsule ribljeg ulja i traže alternativu. Dakle, ostaje pitanje, ako vegetarijanci ne konzumiraju ribu, postoji li način na koji mogu dobiti EPA i DHA iz biljaka? Nadalje, kojoj hrani mogu dati prioritet koja sadrži puno ALA što će rezultirati barem nekom pretvorbom u EPA i DHA? Ispod ćete pronaći omega-3 alat za vegane.
Srećom, ALA se nalazi isključivo u biljkama, pa bi vegani, vegetarijanci i mesojedi trebali dodavati ovu hranu na svoje popise za kupovinu tjedno i svakodnevno ih posipati u obroke i grickalice. Evo najboljih izvora ALA i načina na koje možete razmotriti njihovo konzumiranje u svojoj prehrani:
Laneno sjeme jedan je od najviših izvora ALA. Ovo sjeme se najbolje apsorbira kada se melje, pa ili kupite cijele sjemenke i sami ih naribajte po potrebi, ili kupite mljeveno laneno sjeme i držite u hladnjaku radi svježine. Sada ćete primijetiti ovo super sjeme uključeno u bezbroj proizvoda, od krekera do granole.
Za još jedan prikladan izvor, laneno sjeme može se hladno presovati i pretvoriti u visokokvalitetno ulje. Laneno ulje korisno je za preljeve za salatu ili kao završno ulje za pečeno povrće. Također možete pronaći kapsule lanenog ulja, ali imajte na umu da ovisno o koncentraciji možda iskačete od 2-8 kapsula dnevno kako biste dobili preporučenu dozu.
Moćno sjeme koje nabubri kada se doda tekućini fantastičan je izvor ovog omega-3. Chia sjemenke mogu se lako posipati u vaše smoothieje ili zob preko noći.
Priroda je dobro shvatila kada je u pitanju sjemenki konoplje, koje se mogu baciti u tijesto za palačinke ili na vrh tosta od avokada. Možda će vam biti zanimljivo isprobati i žlicu ulja sjemenki konoplje u hladnim pripravcima kao što su preljevi i marinade. Tipično oljušteno iz vanjske ljuske, sjemenke konoplje sadrže 2.090 mg omega-3 masnih kiselina u prosječnoj porciji od 3 žlice.
Ovaj prepečeni orah daje dovoljno omega-3 i sigurno neće rezultirati istim smrdljivim trbuhom kao dodatak ribljem ulju. Čuvajte oraha u hladnjaku kako biste sačuvali zdrave masti i uživajte u orasima u posudi sa žitaricama ili kao hrskavi ukras za juhu.
Alternativno brašno trenutno je u bijegu, zbog čega možda vidite više pšeničnih klica u receptima za pečenje. Nije bez glutena, ali ima prednosti nezasićenih masti i drugih protuupalnih hranjivih tvari kao što su vitamin E, cinki magnezij.
Ako zaobilazite brojač ribe, još uvijek možete pronaći veganske izvore EPA i DHA u prolazima za namirnice, kao i u odjeljku s dodatcima. Alge su najpoznatiji biljni izvor EPA i DHA, a popularnost su porasla u posljednjih nekoliko godina, ponekad ih nazivaju i "zelenim zlatom". Sada, ako mislite da nikada nećete pojesti zelenu, naizgled ljigavu biljku oceanskog dna, možda ćete se iznenaditi kad saznate da se dodaje vašem piću sa sokovima ili posudi za poké pod pseudonimom. Alge nose mnogo imena - evo kako uočiti ovu pomorsku superhranu.
Morske alge su član obitelji algi koja se obično koristi za sushi, ali se sada pojavljuje u čipsu od morskih algi, listićima nori grickalica i kao začin zvan gomasio.
Omiljena u butičkim sokovima, spirulina je plavo-zelena alga koja se obično nalazi u obliku praha, a koja daje svijetlo zelenu boju zbog visokog sadržaja klorofila. Iako spirulina sadrži malo EPA i DHA, sveukupno ima vrlo malo masti i zapravo sadrži više omega-6 masnih kiselina nego što može biti upalno ako se konzumira u većim količinama u usporedbi s omega-3.
Općenito, vegani i vegetarijanci mogu dobiti priličnu količinu ALA, EPA i DHA iz izvora hrane, međutim, ostaje pitanje konverzije. Na primjer, unos algi u čovjeku morao bi biti mnogo veći od onoga što vidimo u trenutnim obrascima prehrane u Sjedinjenim Državama, a važno je napomenuti da su neke od ovih biljnih namirnica bogate upalnim omega-6 masnim kiselinama. Također je važno uzeti u obzir da se tijekom određenih životnih faza, poput trudnoće i ako se odlučite za dojenje, potreba za tim omega-3 povećavaju za razvoj mozga i očiju djeteta. Iz tih razloga, suplementi bi se svakako potaknuli kod vegana i svih koji se bore da dobiju adekvatan unos cjelovite hrane.
Veganski omega-3 dodaci često se dobivaju iz algi i kombiniraju se s uljem, obično suncokretovim uljem bogatim omega-6, koje se pakira u meku gel kapsulu. Neki dodaci sadrže samo DHA, s tipičnom porcijom od 2 kapsule koje isporučuju 500 mg DHA, dok drugi pružaju kombinaciju oba omega-3, s nešto nižom količinom EPA od DHA. Zapamtite da prilikom kupovine dodataka svakako pročitajte popis sastojaka u cijelosti jer neki mogu sadržavati želatinu, koja se ne bi kvalificirala kao veganska.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
