4 dodatna početna kompleta: zdravlje crijeva, fitnes, njega kože, + imunitet

S naizgled beskrajnim asortimanom opcija dodataka na tržištu, lako se osjećati preopterećenim. Bilo da je vaš cilj poboljšati zdravlje probave, pojačati atletske performanse, postići blistavu kožu ili ojačati imunološki sustav, znati odakle početi može biti najveći izazov.

Tu dolaze početni setovi dodataka. Usredotočujući se na nekoliko ključnih hranjivih tvari za određeni cilj, možete stvoriti jednostavnu, ali učinkovitu rutinu koja donosi stvarne rezultate.

Ovaj vodič će vas provesti kroz četiri osnovna početna kompleta dodataka koji će vam pomoći da postignete svoje zdravstvene i wellness ciljeve.

Početni komplet za zdravlje crijeva: Vaš temelj za wellness

Zdravo crijevo je kamen temeljac cjelokupnog zdravlja. Utječe na sve, od vaše probave i raspoloženja do vašeg imunološkog sustava. Ako imate probavnih problema poput nadutosti, plinova ili nepravilnog pražnjenja crijeva, ovaj početni komplet je za vas.

1. Probavni enzimi

Mnogi ljudi koji imaju probavnih problema imaju koristi od suplementacije klorovodične kiseline betain ili probavnog enzima podrške u obrocima i grickalicama. 

• Što rade: Ove mješavine sadrže enzime koji se prirodno proizvode u našim želucima, ustima i probavnom traktu. Enzimi razgrađuju hranu koju jedemo kako bismo iz njih mogli izvući hranjive tvari i koristiti te hranjive tvari za pokretanje biokemijskih reakcija koje se svakodnevno događaju u našem tijelu. 
• Kome mogu pomoći: Budući da naša proizvodnja enzima i želučane kiseline može opadati s godinama ili infekcijom, oslabljena proizvodnja enzima uobičajen je nalaz u mnogim klinikama širom svijeta. Ako imate problema u probavnom sustavu zbog nedostatka enzima, mogli biste primijetiti da se određene namirnice osjećaju kao da jednostavno "sjede" u vašim crijevima i ne razgrađuju se u potpunosti. Ljudi s niskom količinom klorovodične kiseline često mi kažu da teško probavljaju meso i proteine. Osobe s niskim enzimima gušterače i pljuvačke imaju tendenciju da imaju oslabljenu sposobnost probave ugljikohidrata. Oni s oštećenom funkcijom žučnog mjehura dobit će simptome kada konzumiraju previše masti. Ako ovo počinje zvučati poput vas, isprobajte probavne enzime tijekom obroka i provjerite pomažu li vam da smanjite nadutost, želučane tegobe i osjećate se kao da lakše probavljate hranu.

2. Probiotici

• Što rade: Do sada ste sigurno čuli obilje istraživanja koja sugeriraju da korisne bakterije u našem probavnom sustavu (ili "probiotici") mogu poboljšati probavu, imunološku funkciju, mentalno zdravlje i još mnogo toga. 
• Kome mogu pomoći: Ako nikada prije niste uzimali probiotike i imate probavne simptome poput proljeva ili zatvora, pokušajte uzimati neke probiotike noću i provjerite pomažu li.

3. Magnezij i vitamin C

Zatvor se definira kao manje od jednog pražnjenja crijeva dnevno ili svaki drugi dan. U mojoj klinici, nešto manje od jednom dnevno čini ti neugodno. 

• Što rade: Magnezij je mineral koji prirodno može olabaviti stolicu potičući razmjenu tekućine kroz membranu debelog crijeva. Ako imate zatvor, isprobajte magnezijev prah ili tekućinu u maloj dozi isprva s puno vode. Isprobajte ovo tijekom dana kada ćete biti u kupaonici u slučaju da brzo radi! Vitamin C pomaže u poticanju pražnjenja crijeva ako se koristi u dovoljno visokim dozama. Isprobajte vitamin C u prahu pomiješan s puno vode u dozi između 1-3 grama uz obrok, opet, na dan kada ćete biti blizu kupaonice.
• Kome mogu pomoći: Ako imate kronični zatvor, magnezij i vitamin C su neke od najkorisnijih hranjivih tvari na planeti koje možete isprobati. Ako to nije dovoljno da vam pomogne u odlasku, možete razgovarati sa svojim liječnikom o povećanju doze i koja je doza sigurna za vas. Ako uzimate lijekove za srce ili bubrege ili imate kronično stanje, uvijek pitajte svog liječnika prije nego što započnete bilo koji mineralni dodatak, uključujući druge minerale poput kalcijuma, kalijai željeza. 

Fitness Starter Kit: Potaknite svoje performanse + oporavak

Bez obzira jeste li iskusni sportaš ili tek započinjete svoje fitness putovanje, pravi dodaci mogu vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga i brže se oporavite.

1. Aminokiseline i proteini

• Što su: Aminokiseline su gradivni blokovi proteina u našem tijelu, uključujući proteine koji su nam potrebni za izgradnju mišića. Oni također pomažu u stvaranju dopamina, hormona štitnjače, serotonina, melatonina i još mnogo toga. Ako ne jedete dovoljno ukupnih proteina ili aminokiselina, bit će teško izgraditi više mišića i popraviti mišićno tkivo koje se razgrađuje tijekom teških vježbi.
• Kako mogu pomoći: Dobivanje 100% RDI proteina i aminokiselina za vašu visinu i težinu stoga je odlična strategija za maksimiziranje vaših dobitaka u teretani. Možete jesti hranu bogatu proteinima poput mesa, ribe, jaja, graha i leće pri svakom obroku kako biste postigli svoj cilj grama proteina za taj dan. Ako vam je teško postići ovaj cilj, možete pokušati dodati kolagen u prah toplim napicima ili veganskih proteinskih praha u smoothieje kako biste nadoknadili razliku. 

2. B vitamini

• Što rade: Potrebni su vam vitamina B za stvaranje stanične energije (ili ATP), kao i za stvaranje nove DNK. Neki od glavnih izvora vitamina B u prehrani su životinjska hrana, pa ako ste vegan, vjerojatno ste već upoznati s idejom da svaki dan trebate dopunjavati vitamine B kako biste se osjećali najbolje. 
• Kako mogu pomoći: Uzimanje vitamina B svakog dana i prije treninga može vam pomoći da dobijete energiju koja vam je potrebna za najbolje performanse. Isprobajte prah prije vježbanja koji sadrži B12 i B6, ili multivitamin koji ima 100% RDI svih vitamina B (1-12) svaki dan. Ako pijete alkohol, trebali biste se pobrinuti da svaki dan dobijete dovoljno B1 (tiamina), jer konzumacija alkohola iscrpljuje ovaj vitamin B.

3. Minerali/Elektroliti

• Što rade: Jeste li znali da su elektroliti i minerali zapravo iste stvari? Kalij, natrij, klorid i magnezij neki su od najvažnijih minerala izgubljenih u znoju. Pomažu u regulaciji staničnog metabolizma i električne signalizacije u tijelu. Bez dovoljno njih, ljudi mogu upasti u ozbiljne nevolje. Neki od najčešćih uzroka posjeta ER uključuju dehidraciju i hiponatremiju, koji su poremećaji uzrokovani neravnotežom elektrolita i tekućine. 
• Kome mogu pomoći: Mnogi ljudi nedovoljno konzumiraju ove minerale u svojoj prehrani. Kombinirajte nedostatak minerala/elektrolita u ishrani s povećanom brzinom znojenja zbog intenzivnih vježbi i dobili ste savršen recept za neravnotežu elektrolita, posebno ako pijete samo običnu vodu i puno nje. Neki od najnezdravijih ljudi koje vidim su oni koji pokušavaju (pogrešno) konzumirati galon vode dnevno na temelju savjeta koje su dobili od kolege posjetitelja teretane, ali s njom ne miješaju elektrolite. Ti ljudi mogu završiti s hiponatremijom - previše vode i nedovoljno elektrolita, što može imati užasne nuspojave poput umora, mučnine, glavobolje, promjena raspoloženja i još gore. Dakle, uvijek volim da moji klijenti osiguraju da svakodnevno dobivaju dovoljno minerala i zamjenjuju ono što izgube tijekom treninga. Volim kapi elektrolita, mineralne tekućine, jezičke elektrolita i pakete koji se mogu dodati u vodu.

Početni komplet za njegu kože: Za zdrav sjaj iznutra

Topikalne kreme i serumi samo su pola bitke kada je u pitanju zdrava koža. Za istinski blistav ten, kožu morate hraniti iznutra prema van.

1. kolagen

• Što radi: Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu i odgovoran je za elastičnost i čvrstoću vaše kože. Kako starimo, proizvodnja kolagena opada, što dovodi do bora i opuštenosti kože.
• Kako to može pomoći: Dopuna hidroliziranim kolagenskim peptidima može pomoći u poboljšanju hidratacije kože, elastičnosti i smanjenju pojave finih linija.

2. Antioksidanti

• Što rade: Antioksidansi, kao vitamin C, štite kožu od oksidativnog stresa i UV oštećenja, što može dovesti do preranog bora i promjene boje.
• Kako mogu pomoći: Vitamin C je također neophodan za sintezu kolagena, što ga čini moćnom za zdravlje kože. Potražite dodatak koji kombinira i vitamine C i E za sveobuhvatnu zaštitu.

3. Hidratacija

• Što radi: Pravilna hidratacija ključna je za punašnu kožu zdravog izgleda. Dodavanje elektrolita u vašu vodu može pomoći vašem tijelu da učinkovitije apsorbira i zadrži tekućinu.
• Kako pomaže: Elektrolitni prah s mješavinom natrija, kalija i magnezija može promijeniti igru za hidrataciju kože.

Početni komplet imuniteta: Vaš štit protiv bolesti

Snažan imunološki sustav vaša je najbolja obrana od sezonskih buba i drugih bolesti. Ovaj početni komplet pruža ključne hranjive tvari koje su vašem imunološkom sustavu potrebne za najbolje funkcioniranje.

1. Vitamin D

• Što radi: Vitamin D ključni je regulator imunološkog sustava i igra vitalnu ulogu u zaštiti od respiratornih infekcija.
• Kako pomaže: Mnogi ljudi imaju nedostatak vitamina D, posebno tijekom zimskih mjeseci. Dnevni dodatak vitamina D3 može vam pomoći osigurati optimalnu razinu za imunološku podršku.

2. Vitamin A

• Što radi: Vitamin A je još jedna molekula koja pomaže u održavanju pravilnog rada urođenog imunološkog sustava. 
• Kako dobiti više: Najbolji izvori hrane ovog vitamina su govedina, slatki krumpir, špinat, bundeva i mrkva. Ako ih ne želite ili ne možete jesti, pitajte svog liječnika koliko vitamina A je sigurno uzimati svaki dan. Većinu puta visokokvalitetni multivitamin pružit će vam 100% RDI vitamina A koji vam je potreban u jednom danu. Možete uzeti previše vitamina A. Kao vitamin topiv u mastima, pohranjuje se kada se ne koristi i može se povećati do nezdrave razine ako uzimate previše, prečesto. Zbog toga biste trebali pitati liječnika koliko je vitamina A sigurno.

3. cink

• Što radi: Cink je mineral koji je potreban za kataliziranje preko 100 različitih enzimskih reakcija u tijelu, uključujući one potrebne za pojačavanje imuniteta, stvaranje proteina, stvaranje DNK i još mnogo toga. 
• Kako dobiti više: Vrhunska hrana bogata cinkom je hrana životinjskih bjelančevina, uključujući govedinu, kamenice, rakove i jastoge. Ako ih ne konzumirate puno, moguće je da u prehrani nedovoljno konzumirate cink. Mnogi visokokvalitetni multivitamini sadrže dovoljno cinka, ali možete koristiti i određeni dodatak cink-bakra kako biste zadovoljili svoje potrebe. Trebali biste pokušati kombinirati bakar i cink kad je to moguće jer je važno konzumirati ove hranjive tvari u ravnoteži jedna s drugom. Previše cinka može uzrokovati bakrenu anemiju, a konzumiranje previše bakra može uzrokovati pad razine cinka. Pitajte svog liječnika koja je doza prikladna za vas. 

Za van

Uz ove početne pakete, na dobrom ste putu da odstupite na desnu nogu bez obzira kamo vas vodi vaše zdravstveno putovanje.

Izvorno objavljeno u veljači 2021. i ažurirano u kolovozu 2025.

Reference:

1. Hemila, H., i Chalker, E. (2013). Vitamin C za prevenciju i liječenje prehlade. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D i imunološki sustav. Časopis za istraživačku medicinu.
3. Znanost, M., i sur. (2012). Cink za liječenje prehlade: sustavni pregled i meta-analiza. CMAJ.
4. Tiralongo, E., i sur. (2016). Dodatak bazge smanjuje trajanje prehlade i simptome kod putnika u zraku. Hranjive tvari.
5. Abbasi, B., i sur. (2012). Učinak suplementacije magnezijem na primarnu nesanicu u starijih osoba. Časopis za istraživanje medicinskih znanosti.
6. Herxheimer, A., i Petrie, KJ (2002). Melatonin za prevenciju i liječenje jet lag-a. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda.
7. Everett, J. i sur. (2015). Konzumacija teanina, stres i anksioznost u kliničkim ispitivanjima na ljudima: sustavni pregled. Časopis za prehranu i posrednički metabolizam.
8. Gero, M., i sur. (2023.). Učinkovitost suplementacije proteina sirutke tijekom treninga vježbanja otpornosti na mišićnu masu i snagu skeletnih mišića kod starijih osoba sa sarkopenijom. Hranjive tvari.
9. Kreider, R.B., i sur. (2022). Pozicija Međunarodnog društva za sportsku prehranu: sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatina u vježbanju, sportu i medicini. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu.
10. Chen, C. i sur. (2021). Da li suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) smanjuje markere oštećenja mišića i bol nakon vježbanja otpora kod obučenih muškaraca? Meta-analiza. Hranjive tvari.
11. Kour-s, A. i sur. (2022). Uloga omega-3 masnih kiselina u zdravom mozgu te u prevenciji i liječenju mentalnih i neuroloških poremećaja. Časopis za prevenciju Alzheimerove bolesti.
12. Li, S. i sur. (2019). Učinkovitost suplementacije vitamina B na blago kognitivno oštećenje i Alzheimerovu bolest: sustavni pregled i meta-analiza. Trenutna Alzheimerova istraživanja.
13. Saitsu, Y., i sur. (2020). Poboljšanje kognitivnih funkcija oralnim unosom Hericium erinaceus. Biomedicinska istraživanja.
14. Cristofori, F., i sur. (2022). Uloga probiotika u zdravlju i bolestima. Granice u imunologiji.
15. de Miranda, RB i sur. (2021). Učinci hidroliziranog dodatka kolagena na starenje kože: sustavni pregled i meta-analiza. Međunarodni časopis za dermatologiju.
16. Hernández-Camacho, JD i sur. (2021). Koenzim Q10 i kardiovaskularne bolesti. Antioksidansi.
17. Galiniak, S., i sur. (2022). Zdravstvene prednosti primjene resveratrola. Molekule.