Obrnuta dijeta: kako to učiniti ispravno prema treneru snage

Tema obrnutih dijeta ponekad se može pogrešno tumačiti. To je tema koja se često veliča na društvenim platformama i često se pogrešno shvaća. U teoriji, obrnuta dijeta zvuči sjajno i ima hrpu prednosti, ali razmotrimo što su zapravo obrnuta dijeta.

Važno je shvatiti da je kod obrnutih dijeta uvijek potreban kontekst i da će vaš pristup biti i trebao biti malo drugačiji od vaših vršnjaka. U ovom ću članku raspravljati o karakteristikama obrnutih dijeta, kako one zapravo djeluju i boljem načinu pristupa ako ih želite koristiti za izlazak iz faza dijete.

Što su obrnuta dijeta?

Obrnuta dijeta sredstvo je strateškog i polaganog povećanja dnevnih kalorija, također u teoriji pojačava metabolizam nakon dugotrajne prehrane. U osnovi, oni su alat koji pomaže povećati dnevni unos, a istovremeno pokušavaju ublažiti ukupni dobitak masti u tom procesu, budući da je metabolizam određeno vrijeme prilagođen fazi prehrane.

Obrnuta dijeta daje višestruka obećanja koja nisu nužno istinita, niti ta obećanja djeluju na način za koji mnogi vjeruju da jesu. Neke od stvari koje obećavaju obrnuta dijeta uključuju:

• Fiksiranje metabolizma
• Snižavanje tjelesne masti dok vam omogućuje da jedete više
• Povećajte mršavost dok jedete više

Iako je nešto od ovoga moglo biti istinito u određenoj mjeri, mnogo toga nedostaje konteksta i nije tako jednostavno ili jasno kao što mnogi sugeriraju obrnutu dijetu.

Ovisno o deficitu koji koristite u svojoj prehrani, kada postupno počnete povećavati kalorije na način "obrnute prehrane", nastavit ćete gubiti kilograme jer još uvijek imate deficit. Na primjer, ako završite dijetu s dnevnim deficitom od 600 kalorija, a zatim počnite dodavati kalorije vrlo postupno, tada ćete nastaviti gubiti kilograme i vidjeti rezultate.

To nije zato što je "obrnuta dijeta" magija ili popravlja metabolizam, već zato što ste još uvijek u kalorijskom deficitu. Osim toga, izvješća o "bržem" napretku s primjenom obrnutih dijeta često su uzrokovana povećanjem potrošnje energije i gubitkom težine vode.

Tijekom dugotrajnih faza prehrane, naše tijelo može zadržati više vode zbog povećanja stresa i kortizola. Kad počnemo dodavati kalorije, općenito ćemo vidjeti stres i kortizol počinju prirodno opadati, što tada može ograničiti koliko vode zadržavamo. U ovom scenariju gubitak težine nije povezan s tjelesnom masnoćom, već jednostavno zbog zadržavanja vode.

Prednosti obrnutog dijeta

Međutim, postoje višestruke prednosti koje dolaze uz obrnutu dijetu, posebno ako se slijedi strategija i strpljenje.

1. Lakše procijeniti napredak

Kada smo u dugotrajnoj fazi dijete, naš metabolizam će se često usporiti kako bi se prilagodili našem dnevnom unosu. To znači da ako iznenada naglo povećamo kalorije, možemo brzo dobiti na težini zbog toga što jedemo više uz blago usporeni metabolizam.

Obrnuta dijeta izvrsni su alati za polako praćenje napretka do održavanja bez brzog dodavanja težine, što može biti teže procijeniti i pratiti.

2. Produžite deficit uz poboljšanje performansi

O tome smo razgovarali gore, ali kada polako povećavamo kalorije nakon dugotrajnog deficita, općenito ćemo vidjeti da naše performanse dobivaju pojačanje zbog povećanja kalorija, a istovremeno gubite malo više kilograma.

To je zato što još uvijek jedemo u deficitu, međutim, sada imamo više kalorija koje možemo iskoristiti za performanse nego prije. U prijelaznoj fazi ovo može biti lijep alat za motivaciju i pridržavanje jer pomisao na povrat kilograma može izazvati određeno oklijevanje i reaktivnost kod osoba na dijeti.

3. Ponovno uspostavite održavanje s većom točnošću

Polagim povećanjem možemo izgraditi bolju ideju o tome koliki bi naš unos trebao biti za održavanje određene tjelesne težine i tjelesnih masti. To može biti korisno za dizače i sportaše koji pokušavaju polako i strateški uspostaviti novu točku održavanja ili postavljanja.

Obrnuta dijeta u akciji

Ako dijetar povećava kalorije za 50-100 svaki tjedan sa 600, i dalje će biti u deficitu više tjedana unatoč tim marginalnim povećanjima. Kad osobe s obrnutom dijetom vide da i dalje napreduju unatoč tome što jedu malo više, to nije zbog nekog čarobnog biohakerskog proizvoda obrnutog dijeta, već zato što su još uvijek u malom kalorijskom deficitu.

Još jedno važno razmatranje gore navedenog je da može biti vrlo zamorno i teško biti toliko detaljan s praćenjem. Na primjer, mnogim dijetarima teško je točno procijeniti samo dodavanje 50-100 kalorija svaki tjedan. To je zbog stalno promjenjive prirode života, koja je normalna i zdrava.

Nakon tjedana polaganog dodavanja kalorija, svatko će na kraju postići točku u kojoj će doći do održavanja, uzrokujući zaustavljanje gubitka kilograma. Nakon što se dostigne ova točka, stvarno je dobra ideja ostati svjestan koliko se troši jer će to neko vrijeme funkcionirati kao vaše novo održavanje.

Bolji pristup obrnutoj dijeti

Umjesto da pokušavate pratiti tjedno povećanje od 50-100 kalorija tjedno, postoje i drugi načini da pristupite temi "obrnutog dijeta" i još uvijek iskoristite prednosti performansi koje dolaze s ovom strategijom bez naglašavanja detalja koji mogu biti izvan vaše kontrole.

Postavljanje unosa

Nakon što postignete točku u kojoj ste spremni početi vraćati kalorije, htjet ćete uspostaviti "novo" održavanje. Ovo održavanje osmišljeno je tako da uzme u obzir produljenu fazu dijete bez žurbe s vraćanjem kalorija.

Korak 1: Preračunajte svoje "novo" održavanje

Faza nakon prehrane upotrijebite mjerne podatke koje trenutno imate za svoje tijelo kako biste ponovno izračunali unos kalorija za održavanje. Dobra je ideja koristiti istu metodu za izračunavanje "novog" održavanja koje ste učinili za uspostavljanje faze prehrane. U osnovi, odlučite se za isti kalkulator ili sredstva koja ste prije koristili za uspostavljanje koraka faze dijete. Nakon što dobijete ovaj "novi" broj održavanja koji predstavlja deficit u kojem ste imali, oduzmite 7% od njega.

Recimo da ste ponovno izračunali svoje novo održavanje i dobili 2.500 kalorija, a zatim biste skinuli 7% od toga što bi bilo jednako 175 kalorija (2.500 x .07). Vaše novo održavanje prema kojem ćete prijelaziti je 2.225 dnevnih kalorija.

7% se koristi za obračun novijih mjernih podataka tjelesne masti i tjelesne težine vašeg tijela i za ublažavanje varijance koje se može doživjeti tijekom duljeg razdoblja dijete. Zapamtite, kada je u ovoj fazi, može biti korisno konzumirati odgovarajuće količine kvalitetnog proteina za pomoć u rastu i oporavku mišića. Visokokvalitetni životinjski proteini, protein sirutke u prahu, kazeinski protein u prahui biljni proteinski prah sve su dobre opcije za povećanje unosa proteina.

Korak 2: Jedite na ovom "novom" održavanju i budite strpljivi

Nakon što uspostavite ovo "novo" održavanje, umjesto da polako dodajete kalorije, jednostavno ćete jesti tu količinu određeno vrijeme i koristiti je kao primarni dnevni kalorijski cilj.

Vremenski rokovi mogu varirati s ovim korakom, pa je dobra ideja ostati na ovom "novom" cilju održavanja i biti strpljivi nekoliko tjedana kako biste procijenili napredak. Usredotočite se na performanse i kako vaše tijelo reagira na ovaj ukupan iznos. Dok se prilagođavate, ne zaboravite ostati hidrirani tijekom treninga i konzumirati odgovarajuće vitamine i minerale za podršku razine energije. Velika boca vode za višekratnu upotrebu i visokokvalitetni multivitamin  mogu vam pomoći u postizanju tih ciljeva. 

Za to vrijeme možete dobiti na težini i to je normalno. Ovo debljanje vjerojatno je da se glikogen nadopunjuje zbog dodatnih ugljikohidrata u obliku težine vode, što će biti dobro za performanse. Ovaj dobitak trebao bi se smiriti i izravnati nakon nekoliko dana, stoga imajte to na umu kako biste ublažili sve reaktivne odluke.

Kada radite kroz ovu fazu, također može biti korisno pokušati se usredotočiti na učinak i koristiti to za pomoć u motivaciji treninga. Ako konzumirate stvari poput formula prije vježbanja ili kofeina kako biste svom treningu dali poticaj, pokušajte se odvojiti i biti objektivni s njihovim utjecajem i ukupnim performansama.

Ova metoda je obično dobra oklada za većinu dizača i sportaša jer je lakše slijediti i dovesti do istih ciljeva koji dolaze zajedno s tradicionalnom obrnutom dijetom bez žurbe na normalno održavanje.