Sadržaj
Sadržaj
Svi smo čuli za vitamin D i njegovu važnost u imunitetu, ali kako ga sigurno dobiti od sunca kada također moramo uravnotežiti brige o zdravstvenim rizicima UV zraka? U ovom ćemo članku pokriti zašto je vitamin D važan za imunološku funkciju, kako ga sigurno dobiti iz hrane i dodataka i kako napraviti vlastiti prakticirajući sigurno izlaganje suncu, a istovremeno štititi našu kožu od UV oštećenja.
Vitamin D važan je imunoregulacijski vitamin s potencijalom da smanji rizik od teških bolesti (uključujući upalu pluća) od virusa stečenih u zajednici. Uloga vitamina D u ljudskom tijelu je složena, dijelom zato što toliko različitih vrsta stanica sadrži receptore vitamina D. Čini se da u imunološkom sustavu vitamin D utječe na B i T stanice, koje su neke od obrambenih tijela prve linije kada je u pitanju prepoznavanje i uništavanje patogena. B i T stanice nastaju u koštanoj srži, koja se dijelom održava regulacijom metabolizma kalcija vitamina D.
Nekoliko studija sada je utvrdilo da zdrava razina vitamina D može smanjiti ozbiljnost virusnih bolesti. Što je veća razina vitamina D kada ste izloženi virusu, veće su šanse da se ne razbolite ozbiljno ili umrete od njega.
Vitamin D je također povezan s manjim rizikom od teških bolesti od drugih infekcija poput streptokoknih bakterijskih infekcija, gripe i još mnogo toga. Ako su projekcije ispravne, vjerojatno ćemo doživjeti sve veći broj pandemija uzrokovanih bolestima koje se prenose vektorima poput virusa i bakterija u sljedećih 50-100 godina. Dobra je strategija kako biste osigurali da vi i članovi vaše obitelji imate zdravu razinu vitamina D iz tog razloga. Nikad ne znate kada ćete naići na bakteriju ili virus s kojima ćete se morati boriti.
Kratak odgovor je da ovisi - kako o tome koga pitate, tako i o vašoj individualnoj anamnezi, prehrani i načinu života. Količina sunca, hrane i dodataka vitamina D koji su vam potrebni svaki dan mijenjat će se ovisno o vašoj genetici, koži, funkciji crijeva, zdravstvenim stanjima i životnoj fazi.
Samo test krvi može vam reći da li dobivate dovoljno. Smatra se da su razine ispod 30 ng/mL niske ili nedovoljne, razine između 30-50 ng/mL su neoptimalne, a 50-100 se smatra odgovarajućom. Neka medicinska društva preporučuju održavanje razine iznad 75 ng/mL kako bi se održale osnovne tjelesne funkcije poput remodeliranja kostiju. Vaš liječnik vam može pomoći da odredite koliko vam odgovara, ali broj poput 50 ng/mL siguran je za većinu ljudi. To možete postići prilagođenom kombinacijom sigurnog izlaganja suncu i unosa hrane/dodataka.
Ljudska koža sadrži obilje spoja kolesterola 7-dehidrokolesterola. Kada je ova vrsta kolesterola izložena UV-B zrakama sunca, pretvara se u vitamin D3. Ovaj se proces događa bez enzima - drugim riječima, potreban vam je samo kolesterol, zdrava koža i vrijeme na suncu da napravite vlastiti vitamin D3! Tijelo može pretvoriti D3 u aktivnije oblike vitamina D u jetri i bubrezima, koji su oblici koji se koriste u cijelom tijelu za razne važne kemijske reakcije.
Nažalost, iako je ovaj proces jednostavan, nije pouzdano ili čak preporučljivo oslanjati se na ovu metodu dobivanja vitamina D samo ako rutinski ne radite vani na suncu i živite blizu ekvatora. Evo zašto.
Količina UV zraka koja dopire do zemljine površine ovisi o kutu sunca na nebu i nagibu zemlje ovisno o godišnjem dobu i zemljopisnoj širini. Maksimalna količina UVB-a koja doseže površinu zemlje javlja se u ljetnim mjesecima u podne u ekvatorijalnim geografskim širinama. U takvim uvjetima, provođenje nekoliko minuta s većinom kože vašeg tijela izložene izravnoj sunčevoj svjetlosti teoretski bi vam omogućilo da proizvedete približno 10.000 do 20.000 IU vitamina D. Te razine padaju, međutim, kako se udaljavate od ekvatora, mijenjate doba dana kada možete izaći vani, nositi odjeću, šešire ili kreme za sunčanje, ili kako se sezona mijenja u jesen, zimu ili proljeće. U tim uvjetima ljudi nisu u stanju proizvesti toliko vitamina D od izlaganja suncu. Zbog toga mnogi liječnici preporučuju svojim pacijentima da dopune oralnim kapsulama vitamina D u jesen, zimu i proljeće. Sunčeve zrake jednostavno nisu dovoljno jake ili udaraju u zemlju pod pravim kutom tijekom ovih godišnjih doba kako bi omogućile prirodnu proizvodnju vitamina D.
UV-B zračenje - vrsta ultraljubičastog zračenja koja pretvara kolesterol u pre-vitamin D u koži - dolazi sa zabrinjavajućim nuspojavama oštećenja DNK i povećanim rizikom od melanoma. Postoji tanka granica između količine UVB-a potrebne za dobivanje dovoljno vitamina D i količine potrebne za izazivanje opeklina od sunca, što povećava rizik od raka kože. Ova fina linija mjeri se u sekundama ili minutama, a ne satima, a mijenja se ovisno o UV indeksu i količini melanina proizvedenog u koži kao rezultat genetike i nedavnog izlaganja suncu. Nije razumno očekivati da će većina ljudi moći pratiti svoje promjene u vitaminu D u stvarnom vremenu (pomoću testa krvi) i prilagoditi izloženost suncu u skladu s tim te moći predvidjeti točan trenutak kada će njihova koža početi gorjeti. Iz tog razloga moramo pogriješiti na strani opreza i savjetovati ljudima da svoju kožu potpuno prekriju kremom za sunčanje kako bi se spriječilo melanom, čak i ako to znači proizvodnju manje vitamina D. Više o ovoj temi pročitajte članak o kako smiriti opečenu kožu.
Iako su dokazi jasni da biste trebali nositi kremu za sunčanje kako biste zaštitili kožu od oštećenja od sunca i raka kože, to ne znači da još uvijek ne možete proizvoditi vitamin D dok nosite kremu za sunčanje! Zapravo, jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su koristili kremu za sunčanje tijekom tjednog odmora i dalje uživali u povećanju vitamina D u serumu od 20 bodova nakon 40 sati na suncu. Osim toga, mnoge kreme za sunčanje širokog spektra sadrže i zdrave minerale poput cinka , koji je također važan za rad imunološkog sustava (samo nemojte kupovati oblike nano-čestica). Savjetujem svojim klijentima da uvijek koriste kremu za sunčanje i zdrave životne navike kako bi spriječili opekline od sunca, da uživaju u pojačanom vitaminu D koji još uvijek mogu dobiti dok izlažu kožu zaštićenu kremama suncu, te da se usredotoče na hranu i dodatke vitamina D kako bi zadovoljili svoje potrebe ako imaju nedostatak.
Svaki zdrav plan vitamina D uključuje dobivanje onoliko sunca koliko zdravo možete bez pečenja pomoću kreme za sunčanje i načina života, te jedenje prehrane bogate hranom bogatom vitaminom D. Ako to nije dovoljno za održavanje normalne razine vitamina D u serumu, pitajte svog liječnika o dodatku koji vam može pomoći da stignete tamo.
Top 3 izvora hrane vitamina D uključuju ulje jetre bakalara, pastrvu i losos. To je zato što životinje i ribe - poput ljudi - pohranjuju vitamin D u svojim tkivima i mastima. Kada konzumiramo tu riblju jetru ili životinjsko tkivo kao hranu, također konzumiramo vitamin D koji su pohranili tijekom svog života. Jedenje pune porcije svake od ovih namirnica nekoliko puta tjedno dobra je strategija za prirodno dobivanje vitamina D iz hrane ako je to dio vašeg zdravstvenog plana.
Ako ste vegan, činjenica da se ovaj popis "vrhunskih namirnica" sastoji isključivo od životinjskih proizvoda čini zadatak dobivanja dovoljno vitamina D kroz prehranu prilično izazovnim. Srećom, sintetički veganski vitamin D dostupan je kao dodatak. Možete ga uzimati u obliku gumene tablete vitamina D ili vitamina D. Trebali biste razmisliti o uzimanju vitamina D3 , a ne D2, budući da se pokazalo da D3 pomaže u učinkovitijem ispravljanju nedostataka vitamina D u istoj dozi od D2. Ako odlučite uzimati vitamin D2 umjesto D3, svakako ga uzimajte svaki dan jer ima kraći poluživot od D3. Kao i uvijek, pitajte svog liječnika koji oblik i doza vitamina D su pravi za vas.
Vitamin D je važan i neophodan nutrijent s dubokim utjecajem na imunološko zdravlje. Kombinacija izlaganja suncu zaštićenog krema za sunčanje, prehrane bogate vitaminom D i dodataka vitaminom D može vam pomoći da u potpunosti iskoristite prednosti ovog vitamina tijekom svog života.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
