Postporođajna prehrana 101: Liječenje vašeg tijela i podrška dojenju

Nakon poroda, vaše tijelo je u stanju oporavka. Upravo ste stvorili i podržali novi život - sada je vrijeme da se usredotočite na vlastitu dobrobit. Pravilna postporođajna prehrana ključna je i za vaše fizičko ozdravljenje i za hranjenje bebe ako dojite.

Važnost prehrane nakon porođaja

Iako ćete možda doći u iskušenje da ograničite kalorije kako biste brzo izgubili težinu bebe, važno je dati prioritet hrani bogatoj hranjivim tvarima koja će podržati proces ozdravljenja vašeg tijela nakon poroda. Ciljajte na dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje obilje voća, povrća, cjelovitih žitarica i izvora proteina. Ove namirnice pružaju esencijalne vitamine, minerale i vlakna potrebne vašem tijelu da se oporavi i obnovi snagu.

Ako je jedenje redovnih obroka izazovno ili smatrate da vam se unos proteina smanjuje, dodajte proteinskih shakeova uz obrok ili kao međuobrok kako biste povećali sadržaj proteina. Ako dojite , pucajte oko 1,5 do 1,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.  

Esencijalne hranjive tvari za postporođajno zdravlje

Evo nekih specifičnih hranjivih sastojaka na koje se treba usredotočiti tijekom postporođajnog razdoblja:

jod

Jod je mineral koji je neophodan za rad štitnjače i igra vitalnu ulogu u metabolizmu i regulaciji energije. Hrana bogata jodom uključuje morske alge, ribu, mliječne proizvode i jaja.

kolin

Kolin je važan za razvoj mozga i kognitivne funkcije. Također je ključno za zdravu proizvodnju majčinog mlijeka. Zanimljivo je da prenatalni i postnatalni dodaci obično sadrže malo, ako ga ima, kolina - pa se napunite hranom bogatom kolinom ili razmislite o pojedinačnom dodatku holina. 

Mliječni proizvodi, jaja i meso organa izvori su holina na životinjskom podrijetlu, dok biljni izvori uključuju križasto povrće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.

Omega-3 masne kiseline

Ove zdrave masti su neophodne za zdravlje i razvoj mozga i za vas i za vaše dijete. Omega-3 također imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u postporođajnom zacjeljivanju. Studije su pokazale da odgovarajuća razina omega-3 također može pomoći u sprečavanju postporođajne depresije. 

Masne ribe poput lososa i sardina neki su od najbogatijih izvora omega-3. Ako ne jedete puno morskih plodova, ove zdrave masti možete dodati u svoju rutinu putem lanenog ulja, chia sjemenki ili omega-3 dodataka. 

Vitamin D

Vitamin D igra vitalnu ulogu u zdravlju kostiju, regulaciji raspoloženja i imunološkoj funkciji kod odraslih, kao i kod dojenčadi. Provođenje vremena na suncu može biti od pomoći, ali ako živite na mjestima veće geografske širine koja nemaju sunce tijekom cijele godine, možda ćete imati koristi od dodatka vitamina D.

Željezo

Željezo pomaže nadoknaditi gubitak krvi nakon porođaja, proizvodnju energije i imunološku funkciju. Hrana bogata željezom uključuje meso, ribu, perad, mahunarke, neke orašaste plodove i sjemenke te tamno lisnato zelje. Dodatak željeza može biti potreban ako je došlo do prekomjernog gubitka krvi tijekom rođenja ili ako imate anemiju u anamiji. 

Vitamin B12

Vitamin B12 posebno je važan za imunološku funkciju, stvaranje crvenih krvnih stanica, regulaciju živčanog sustava i podršku raspoloženju. Žene s već postojećim gastrointestinalnim stanjima, poput Crohnove bolesti ili kolitisa, ili koje slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu mogu imati nižu razinu B12 zbog problema s apsorpcijom i mogu imati koristi od dodatka B12. 

Adekvatna hidratacija za postporođaj

Pijenje puno tekućine neophodno je za cjelokupno zdravlje i oporavak. Tijekom postporođaja posebno je važno ostati hidriran kako biste zamijenili tekućinu izgubljenu dojenjem i znojenjem. 

Cilj je piti najmanje 80 unci dnevno - više ako dojite ili se pretjerano znojite. Dodavanje elektrolita u vašu vodu izvrstan je način da nadoknadite minerale i ostanete hidrirani. Ako često koristite kupaonicu, možda ćete morati češće nadopunjavati elektrolite. 

Uzorak plana obroka za postporođajnu prehranu

Kao mama novorođenčeta, imate dovoljno na tanjuru prije nego što uopće razmislite o planiranju obroka kako biste zadovoljili svoje potrebe za hranjivim tvarima! Evo uzorka plana obroka koji će olakšati stvari i pružiti neke ideje za postporođajne obroke i grickalice:

• Doručak: Zobena kaša s kolagenom i bobicama i orasima, ili tost od kiselog tijesta s jajima, svježim sirom i zdjelom voća
• Ručak: Salata s piletinom ili ribom na žaru, kvinojom i povrćem
• Večera: Losos s pečenim povrćem i smeđom rižom
• Grickalice: Voće s maslacem od orašastih plodova, jogurt s granolom i bobicama ili vegetarijanski štapići s humusom, mesni štapići, sir i krastavci 

Zapamtite, ovo je samo uzorak plana - možda ćete ga morati prilagoditi na temelju vaših individualnih potreba i preferencija. Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom za personalizirane savjete o postporođajnoj prehrani.

Dodatni savjeti za postporođajnu prehranu

• Ne preskačite obroke. Cilj je jesti tri redovna obroka i grickalice između njih ako vam trebaju. Obavezno dajte prednost grickalicama gustim proteinima kako biste bili puni i zasićeni.
• Uključite zdrave masti iz izvora poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i masne ribe.
• Ograničite prerađenu hranu, slatka pića i nezdrave masti.
• Ograničite konzumaciju alkohola, jer to ne samo da ometa vaš oporavak, već može utjecati i na opskrbu majčinim mlijekom. 

Slijedeći ove savjete i fokusirajući se na uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima, možete podržati postnatalno zdravlje vašeg tijela i osigurati odgovarajuću prehranu svojoj bebi ako dojite. Zapamtite, briga o sebi neophodna je za brigu o svom mališanu! 

Reference:

1. Menella J. Učinak alkohola na laktaciju. Alkohol Res Health, 2001; 25 (3): 230-4. 
2. Ball L, Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S. Postporođajna prehrana: Smjernice za liječnike opće prakse za podršku visokokvalitetnoj njezi. Aust J Gen Pract. 2022. ožujka; 51 (3): 123-128. 
3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ. Prenatalni unos joda i trudnoća majke te simptomi postporođajne depresije i anhedonije: nalazi iz multietničke američke kohorte. Hranjive tvari. 2024. 5. lipnja; 16 (11): 1771. 
4. Obeid R, Green C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Blusztajn JK, Zeisel SH. Narativni pregled o unosu majčinog holina i funkciji jetre fetusa i djeteta; Implikacije za istraživanje, politiku i praksu. Hranjive tvari. 2024. 15. siječnja; 16 (2): 260. 
5. Levant B. N-3 (omega-3) Masne kiseline u postporođajnoj depresiji: implikacije za prevenciju i liječenje. Depress Res Treat. 2011; 2011:467349. 
6. Baza podataka o lijekovima i laktaciji (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalni institut za zdravlje djeteta i ljudski razvoj; 2006-. Vitamin D. [Ažurirano 15. prosinca 2023.]. 
7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-Martin G, Elango R. Potrebe za proteinima zdravih dojilja veće su od trenutnih preporuka. Curr Dev Nutr. 2020. 29. svibnja; 4 (dodatak 2): 653. 
8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C i sur. Unos hranjivih tvari tijekom trudnoće i nakon porođaja: studija ECLIPSES. Hranjive tvari 2020; 12 (5): 1325. 
9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Ahmed T, Allen LH, Raqib R. Dodatak vitamina B12 tijekom trudnoće i nakon porođaja poboljšava status B12 i majki i dojenčadi, ali odgovor na cjepivo samo kod majki: randomizirano kliničko ispitivanje u Bangladešu. Eur J Nutr. 2016 veljača; 55 (1): 281-93.