Može li kreatin podržati mišićnu masu i performanse vježbanja?

Kreatin monohidrat jedan je od najpopularnijih i dobro proučavanih dodataka sportskim performansama. Obično se uzima za poboljšanje performansi vježbanja i povećanje mišićne mase. Veliki broj istraživanja pokazuje da suplementacija kreatinom može poboljšati oporavak od vježbanja, pomoći u sprečavanju ozljeda i zaštititi od potresa mozga. 

Ali jeste li znali da postoje mnoge druge prednosti kreatina koje nisu povezane s vježbanjem? Nedavna istraživanja pokazuju da kreatin ima i druge kliničke primjene i može biti od pomoći u područjima kao što su starenje, zdravlje mozga, neurodegenerativne bolesti, dijabetes, osteoartritis, fibromialgija, depresija i trudnoća.¹

Zaronimo kako bismo saznali više o kreatinu, njegovim brojnim prednostima i trebate li ga uzimati.

Pogledajte ovaj post na Instagramu

Post koji dijeli iHerb (@iherb)

Što je kreatin?

Prije nego što uđemo u prednosti kreatina, razgovarajmo o tome što je kreatin. Kreatin je kombinacija tri različite aminokiseline i prirodno se proizvodi u tijelu. Proizvodi se uglavnom u jetri i skladišti u mišićima.¹ Kroz enzimske reakcije u mišićima kreatin može pomoći u povećanju proizvodnje energije.² 

Kreatin se također prirodno nalazi u vrlo malim količinama u određenim namirnicama, poput crvenog mesa i plodova mora.¹ Budući da nije široko dostupan u hrani, može biti vrlo korisno nadopuniti kreatinom. 

Brojna istraživanja pokazala su da je kratkotrajna i dugotrajna suplementacija kreatina sigurna u dozama do 30 g dnevno tijekom pet godina kod ljudi svih dobnih skupina. Većina dodataka kreatinu osigurava oko 3 do 5g dnevno, tako da je malo vjerojatno da biste ikada uzeli više od gornje granice od 30 g.¹ 

Suprotno uvriježenom mišljenju, kreatin nije steroid. To je široko istražen dodatak koji je prepoznat kao siguran od strane američke Uprave za hranu i lijekove (FDA).^1,2

Izvedba vježbanja

Veliki broj dokaza pokazuje da uzimanje dodataka kreatina povećava zalihe kreatina u mišićima i poboljšava pristup vaših mišića kreatinu. To dovodi do poboljšanih performansi vježbanja kod ljudi svih dobnih skupina i spolova.¹ 

Kreatin se može smatrati "energetskim šatlom". Vaše tijelo koristi vrstu energije poznatu kao adenozin trifosfat ili ATP. Kada vaše tijelo koristi energiju, ATP gubi jedan fosfat i pretvara se u adenozin difosfat ili ADP. Vaše tijelo ne može koristiti energiju u obliku ADP-a sve dok se ne pretvori natrag u ATP. Kreatin vam pomaže dati više energije doniranjem jedne od njegovih fosfatnih skupina za pretvaranje ADP-a natrag u upotrebljiv ATP. 

Budući da kreatin pomaže povećati zalihe ATP-a, pomaže sportašima da treniraju dulje i s većim intenzitetom.¹ Ova poboljšana kvaliteta vašeg treninga dovodi do povećane snage, mišićne mase i performansi. 

Ako još uvijek razmišljate hoćete li nadopuniti kreatinom, znajte da studije pokazuju da kreatin može povećati performanse vježbi visokog intenziteta ili ponavljajućih vježbi za 10 do 20%.³ Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN), Američko udruženje za dijetu (ADA) i Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) zaključili su da je kreatin monohidrat najučinkovitiji trenutno dostupan dodatak za povećanje performansi vježbanja i mišićne mase.¹

Poboljšana tolerancija topline

Kreatin ima osmotska svojstva, što znači da može zadržati malu količinu vode. Zbog svoje sposobnosti da hiperhidratizira tijelo, dodatak kreatina može pomoći u poboljšanju vaše tolerancije na vježbanje u vrućini.³ 

U jednoj studiji, suplementacija kreatina povećala je zadržavanje vode, što je rezultiralo nižim tjelesnim temperaturama i otkucajima srca tijekom dugotrajnog vježbanja na vrućini. Zbog ove jedinstvene kvalitete, uzimanje veće doze kreatina nekoliko dana prije dugotrajnog atletskog događaja na vrućini - oko 20 g tijekom sedam dana - može pomoći smanjiti rizik od bolesti povezanih s vrućinom.⁴  

Poboljšani oporavak

Kreatin vam ne pomaže samo tijekom vježbanja - studije sugeriraju da suplementacija kreatina može pomoći u smanjenju oštećenja mišića i poboljšanju oporavka nakon vježbanja. 

Kada se kreatin unese s velikim brojem ugljikohidrata - oko 50 do 100 g glukoze - povećava se skladištenje kreatina i ugljikohidrata u mišićima.⁵ Jedno istraživanje pokazalo je da dodavanje 50 grama proteina zajedno s ugljikohidratima i kreatinom dodatno pojačava zadržavanje kreatina.⁶ 

Glukoza pomaže nadopuniti osiromašene zalihe glikogena u mišićima. To pomaže u promicanju oporavka i sprječava pretreniranost tijekom intenzivnih vježbi. Dopunom kreatina, sportaši koji iscrpljuju zalihe glikogena u mišićima mogu poboljšati svoje performanse tijekom treninga.¹ 

Istraživanja također sugeriraju da kreatin može igrati ulogu u smanjenju oštećenja mišića. U jednoj studiji, sportaši koji su nadopunjavali kreatin imali su značajno veću snagu istezanja koljena tijekom oporavka od oštećenja mišića izazvanog vježbanjem. Imali su manje oštećenja mišića i brži oporavak od vježbanja.⁷ 

Drugo istraživanje pokazalo je da su markeri upale značajno niži tijekom oporavka kod onih koji su nadopunjavali kreatin od onih koji nisu. 8 Ovi nalazi su uočeni i kod trkača i kod dizača utega, što sugerira da suplementacija kreatina može biti korisna za oporavak od aerobnih i anaerobnih vježbi. 1    

Prevencija ozljeda

Trenutna istraživanja otkrivaju da sportaši koji uzimaju kreatin tijekom treninga i natjecanja imaju manje ozljeda od onih koji to ne čine.¹ Ovi nalazi su uočeni u nogometu, nogometu i košarci. 

U jednoj studiji, nogometaši koji su dopunjavali 5 g kreatina dnevno tijekom četiri mjeseca imali su znatno manje grčeva u mišićima, toplotnih bolesti, dehidracije, zatezanja mišića i naprezanja mišića u usporedbi s nogometašima koji nisu uzimali kreatin. 9  

Starenje i spoznaja

Kako starimo, mnogi od nas doživljavaju gubitak gustoće kostiju, gubitak mišićne mase i pad kognitivnih sposobnosti. Istraživanja pokazuju da kreatin može poboljšati cjelokupno zdravlje kako starimo usporavajući napredovanje osteoartritisa, snižavajući razinu kolesterola i triglicerida, pojačavajući kontrolu glikemije, usporavajući rast tumora kod nekih karcinoma, minimizirajući gubitak kostiju, povećavajući snagu i poboljšavajući kognitivne funkcije.¹ 

Jedno istraživanje pokazalo je da je dodavanje 5 g kreatina dnevno tijekom šest tjedana poboljšalo radnu memoriju i performanse na testovima inteligencije. 10 Kod starijih sudionika suplementacija kreatina značajno je poboljšala performanse u prostornom pamćenju, memoriji i stvaranju slučajnih testova. 11 Budući da je kreatin prirodno prisutan u mozgu, dodatak kreatina može smanjiti mentalni umor i poboljšati kognitivne funkcije. 1 25}      

Neuroprotekcija mozga i leđne moždine

Neuroprotektivni učinci kreatina mogu biti posebno korisni za ljude koji sudjeluju u sportu i vježbama s visokim rizikom od potresa mozga. Znanstvenici ispituju učinke kreatina na traumatske ozljede mozga (TBI), ozljede leđne moždine (SCI) i cerebralnu ishemiju (neadekvatna opskrba mozga krvlju).¹ 

Istraživanja ovih stanja sugeriraju da kreatin može poboljšati lokomotornu funkciju i pružiti neuroprotektivne koristi kod pacijenata koji primaju operaciju kralježnice koji su izloženi riziku od SCI.¹

Osim toga, dodatak kreatina pomaže smanjiti veličinu moždanog infarkta nakon ishemijskog događaja za 40%.¹² U studijama na životinjama, kreatin je smanjio smrt neuronskih stanica, pružio neuroprotekciju nakon cerebralne ishemije i smanjio gubitak sive tvari nakon SCI. 

Ovi nalazi ukazuju na to da suplementacija kreatina može ograničiti oštećenje od potresa mozga, TBI ili SCI, što bi moglo koristiti sportašima.¹ 

Depresija

Istraživanja su pokazala da se metabolizam kreatina u mozgu mijenja kod osoba s depresijom. Dopuna kreatin monohidratom povećava razinu kreatina u mozgu, što sugerira da kreatin može biti od pomoći kao oblik liječenja antidepresivima. 

Studije na životinjama pokazale su da kreatin može funkcionirati kao neurotransmiter i može imati antidepresivni učinak.¹³ Potrebno je više studija na ljudima u ovom obećavajućem području istraživanja.

Trudnoća

Trudnoća predstavlja povećanu potražnju za kreatinom. Fetus ovisi o kreatinu od majke do kasne trudnoće, a značajne promjene koje se događaju u sintezi kreatina kako trudnoća napreduje. 

Dopuna kreatinom tijekom trudnoće može poboljšati preživljavanje novorođenčeta i rad organa nakon porođajne asfiksije, kada je dijete lišeno kisika tijekom rođenja. Dodatna istraživanja pokazuju da kreatin također može koristiti rastu fetusa, razvoju i cjelokupnom zdravlju.^{14, 15}

Neurodegenerativne bolesti

Znanstvenici istražuju obećavajuće kratkoročne i dugoročne koristi kreatina za osobe s neuromuskularnim bolestima. Studije su pokazale da suplementacija kreatina može poboljšati sposobnost vježbanja i kliničke ishode u bolesnika s mišićnom distrofijom, Huntingtonovom bolešću, Parkinsonovom bolešću i Lou Gehrigovom bolešću.¹

Dakle, trebate li ga uzeti? 

Kreatin monohidrat ostaje jedan od najproučenijih dodataka prehrani koji dosljedno pokazuje prednosti za poboljšane tjelesne performanse, povećanu mišićnu masu i oporavak vježbanja. Osim performansi vježbanja, veliki broj dokaza pokazuje brojne prednosti kreatina za poboljšanu kogniciju, sniženu razinu kolesterola i rast fetusa. 

Kreatin je pristupačan i siguran za upotrebu od strane ljudi svih dobnih skupina i populacije. Ne morate biti sportaš da biste imali koristi od kreatina - iako je uvijek dobra ideja konzultirati se s liječnikom ili drugim kvalificiranim liječnikom prije početka novog dodatka. 

Reference:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i sur. Pozicija Međunarodnog društva za sportsku prehranu: sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatina u vježbanju, sportu i medicini. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18. Objavljeno 13. lipnja 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Dodatak kreatina u djece i adolescenata. Hranjive tvari. 2021; 13 (2): 664. Objavljeno 18. veljače 2021. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Učinci suplementacije kreatina na performanse i prilagodbe treninga. Mol-stanična biohemija. 2003; 244 (1—2): 89—94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP i sur. Učinci suplementacije kreatina na kardiovaskularne, metaboličke i termoregulacijske reakcije tijekom vježbanja na vrućini kod ljudi treniranih izdržljivosti. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (4) :443—460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, i sur. Gutanje ugljikohidrata povećava akumulaciju kreatina u skeletnim mišićima tijekom suplementacije kreatina kod ljudi. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821 — E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Povećanje zadržavanja kreatina u cijelom tijelu kod ljudi izazvano proteinima i ugljikohidratima. J Appl Physiol (1985) 2000; 89 (3): 1165—1171.
7. Cooke MB i sur. Dodatak kreatina pojačava oporavak mišićne sile nakon ekscentrično izazvanog oštećenja mišića kod zdravih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, i sur. Učinci suplementacije kreatina na oksidativni stres i upalne markere nakon ponovljenog sprinta kod ljudi. Prehrana. 2013; 29 (9): 1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, i sur. Učestalost grčeva i ozljeda kod kolegijalnih nogometaša smanjuje se dodatkom kreatina. J Athl vlak. 2003; 38 (3): 216—219.
10. Rae C i sur. Oralna suplementacija kreatin monohidrata poboljšava rad mozga: dvostruko slijepo, placebom kontrolirano, unakrsno ispitivanje. Proc Biol Science. 2003; 270 (1529): 2147—2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, i sur. Utjecaj suplementacije kreatina i nedostatka sna, uz blagu tjelovježbu, na kognitivne i psihomotorne performanse, stanje raspoloženja i koncentracije kateholamina i kortizola u plazmi. Psihofarmakologija (Berl) 2006; 185 (1): 93—103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K i sur. Poboljšana reperfuzija i neuroprotekcija kreatinom u mišjem modelu moždanog udara. J Cereb Metab protoka krvi. 2007; 27 (3): 452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Generalni direktor Kondo, Renshaw PF. Kreatin za liječenje depresije. Biomolekule. 2019; 9 (9): 406. Objavljeno 23. kolovoza 2019. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Kreatin za žene: pregled odnosa između kreatina i reproduktivnog ciklusa i ženski specifičnih prednosti terapije kreatinom. Aminokiseline. 2016; 48 (8): 1807—1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, i sur. Dodatak kreatina tijekom trudnoće: sažetak eksperimentalnih studija koje sugeriraju liječenje za poboljšanje fetalnog i neonatalnog morbiditeta i smanjenje smrtnosti u trudnoći visokog rizika kod ljudi. BMC porođaj u trudnoći. 2014; 14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.