Sadržaj
Sadržaj
Daleko jedan od najčešćih razgovora koje moji klijenti i ja vodimo je o snu i kako na njega utječu svjetlost, vrijeme, obroci, kretanje i, što je još važnije, naše raspoloženje. Često su moji klijenti šokirani kada saznaju o vezi između serotonina i melatoninai zašto je to važno za san. U ovom ćemo članku pokriti oba ova neurohormona i kako ih možete prirodno napraviti ili ih uzimati kao dodatak koji će vam pomoći da se najbolje odmorite.
Melatonin, "hormon sna i antioksidans", zapravo je napravljen od serotonina, neurohormona koji nam pomaže da se osjećamo sretno i smireno.
Ako ste iznenađeni kad čujete ovo, niste sami!
Mnogi moji klijenti šokirani su kad čuju da ta veza postoji. Njihovo prvo pitanje obično je: "Znači li to da ako nemam dovoljno serotonina, ne mogu proizvesti melatonin?"
Odgovor je, da! Zbog toga je toliko važno optimizirati proizvodnju serotonina ako pokušavate optimizirati proizvodnju melatonina i san.
Istina je da ne morate uzimati lijekove ili dodatke da biste napravili bilo koju od ovih kemikalija ako znate kako koristiti hranu i način života u svoju korist. Ako uzimate suplemente kako biste osigurali da dobijete dovoljno serotonina i melatonina, postoji pravi i pogrešan način da to učinite.
Melatonin je neurohormon koji proizvodi pinealna žlijezda koji ima nekoliko glavnih funkcija, uključujući djelovanje kao snažan antioksidans i protuupalni spoj koji može biti povezan s dobrim fizičkim oporavkom i dugovječnošću. Melatonin također pomaže ljudima u biološkom upravljanju promjenom godišnjih doba, a može čak pomoći u liječenju jet lag. Također je apsolutno neophodno za dobar san.
Epifiza, gdje se stvara melatonin, nalazi se u obje hemisfere mozga. Njegova primarna uloga kod sisavaca je reguliranje ciklusa spavanja/budnosti.
Epifizu stimuliraju fotoreceptivne stanice u vašoj mrežnici. Kada "vidite" svjetlost, ona aktivira električni lanac događaja od vaših očiju do leđne moždine i dalje do vašeg mozga kako bi stvorio vaš cirkadijalni ritam. Epifiza djeluje zajedno s vašim cirkadijalnim ritmom kako bi proizvela kemikalije koje vam omogućuju da ostanete budni i budni ili se smirite i dobijete kvalitetan odmor.
Mnogi ljudi ne shvaćaju da je vaš cirkadijanski ritam doslovno povezan s vašim okruženjem i da se modificira na temelju temperature i dostupnosti svjetlosti.
Unutar pinealne žlijezde događa se magija. (Samo se šalim, to nije magija - to je znanost!) Epifiza uzima hormon serotonin i koristi enzime kako bi ga pretvorila u N-acetilserotonin. Ti enzimi su stimulirani tamom. Pretvorba se ne može dogoditi ako su vaše oči izložene svjetlu.
Ako i dalje ostaje mrak, N-acetilserotonin se pretvara u melatonin, što pomaže u izazivanju sna. Što više serotonina imate, to više melatonina vaš mozak može proizvesti sve dok su uvjeti pravi.
Zaključak ovdje je da ako imate dovoljno serotonina u mozgu, možete koristiti tamno osvjetljenje da ga pretvorite u melatonin, koji će vam pomoći da zaspite.
Serotonin je neurohormon koji je neophodan za zdravo funkcioniranje mozga. Tijekom posljednjih nekoliko godina serotonin je postao "popularan" hormon zbog prevalencije selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI), koji se obično propisuju za depresiju. Ovi lijekovi govore o važnosti serotonina u balansiranju i moderiranju našeg raspoloženja.
Serotonin je hormon napravljen od aminokiseline triptofana i vitamina B12, folata i BH4 (tetrahidrobiopterin, koji se proizvodi pomoću folata i vitamina B12).
Neke od ovih vitamina možete lako dobiti kroz svoju prehranu. Na primjer, folata je u izobilju u crnooku grašku, špinatu i goveđoj jetri, a B12 se obično nalazi u goveđoj jetri, raznim vrstama morskih plodova, nutritivnom kvascu, mlijeku i jogurtu. Triptofan, aminokiselina, nalazi se u hrani koja je bogata proteinima. Ako ste vegan ili vegetarijanac, možda ćete imati koristi od povećanja unosa hrane bogate proteinima kako biste osigurali odgovarajući unos triptofana.
L-triptofan možete uzimati kao dodatak prehrani, ili još bolje oblik triptofana poznat kao 5-hidroksitriptofan ili 5-HTP. 5-HTP je korak bliže serotoninu nego L-triptofan. Klinička istraživanja pokazuju da 5-HTP proizvodi učinkovitiju pretvorbu u serotonin i bolje rezultate u jačanju raspoloženja i poboljšanju sna.
Ako se odlučite za dodatak, svakako se prvo obratite svom liječniku, jer 5-HTP može stupiti u interakciju s mnogim lijekovima , pa čak i uzrokovati serotoninski sindrom.
Kao što je ranije napomenuto, primarni posao serotonina je moderiranje našeg raspoloženja. Također nam pomaže u pamćenju, pa čak i podržava endokrine i metaboličke procese. Naravno, serotonin je također neophodan za stvaranje melatonina, koji je kritičan za zdrav san - a zauzvrat pomaže u poboljšanju našeg raspoloženja!
Odmor, funkcija mozga i raspoloženje vrlo su usko povezani, a istraživači cijelo vrijeme uče više o tim složenim odnosima.
Ako vaše tijelo može proizvesti dovoljno serotonina, moći će proizvesti melatonin da biste se pravilno odmorili. Trik je, međutim, u tome što se enzimi potrebni za promjenu serotonina u melatonin aktiviraju mrakom - što znači da ne možete izložiti oči svjetlosti 30 minuta prije nego što planirate spavati ako želite da vaš mozak prirodno proizvodi melatonin.
Rad s ovom znanošću je jednostavan. Jednostavno izbjegavajte plavo svjetlo - vrstu svjetla koju emituju zasloni prijenosnih računala i telefona - pola sata prije nego što odete u krevet. To je zato što plava svjetla posebno isključuju enzime koji pretvaraju serotonin u melatonin.
Osobno nosim naočale s plavim svjetlom kad god sjedim raditi za prijenosnim računalom i pokušavam potpuno izbjeći ekrane nakon večere. (Ako iz nekog razloga moram raditi do kasno, naočale se vraćaju!)
Također biste trebali izbjegavati jarko bijela ili fluorescentna nadzemna svjetla. Nakon večere preporučujem korištenje svjetla svijeća ili žuto obojenih svjetala ako je potrebno za osvjetljenje vašeg doma i održavanje svjetla što prigušenijim. Slane svjetiljke izvrsna su opcija za noć kada trebate vidjeti, ali želite žuto-narančasti ambijent koji neće ometati proizvodnju melatonina.
Kao što možete reći, postoji mnogo važnih čimbenika koje se svi moraju porediti u pravo vrijeme kako bi proizveli dovoljno melatonina iz serotonina. U danima kada ne možete izbjeći svjetla prije spavanja, uzimanje dodatka melatoninu može biti dobra opcija da zaobiđete taj proces i pomognete vašem mozgu da se uključi u posao kvalitetnog sna. 1-3 mg obično je dovoljno da signalizira vašem mozgu da je vrijeme za opuštanje.
Ako i dalje imate problema sa spavanjem nakon odgovarajuće upotrebe dodatka, nedostatak melatonina vjerojatno nije problem i trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima. Kao i uvijek, posavjetujte se s kvalificiranim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih novih dodataka kako biste bili sigurni da su pravi i sigurni za vas.
Na kraju, ako se nalazite u okruženju u kojem ne možete kontrolirati izloženost svjetlu, upotrijebite masku za oči kako biste blokirali svjetlost budilica, ulične rasvjete koja ulazi kroz prozor ili bilo koje druge male, noćne smetnje.
Ako nešto oduzmete iz ovog članka, nadam se da je ovo: možete napraviti vlastiti melatonin prirodno ako koristite pravi pristup.
Osiguravajući si dovoljno hranjivih tvari za proizvodnju serotonina i isključivanjem prijenosnog računala, odjavljivanjem iz e-pošte nakon posla i dopuštajući sebi da se odmorite u blagom osvjetljenju 30 minuta ili više prije spavanja, dajete svom tijelu najbolje šanse da vam pomogne da prirodno dobro spavate - a dobra noć sna omogućuje vam da budete svoje divno, energizirano, produktivno ja tijekom dana!
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
