Sadržaj
Sadržaj
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je struktura vježbanja koja zahtijeva da tijelo nevjerojatno naporno radi kratko vrijeme. Tijekom posljednjih nekoliko godina, HIIT treninzi su porasli u popularnosti zbog svoje učinkovitosti i kratkog trajanja rada. HIIT treninzi mogu biti fantastični alati za gubitak masnoće, poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i cjelokupno zdravlje.
Važno je prepoznati da iako ovi treninzi imaju mnogo prednosti, oni također imaju nedostatke kada nisu pravilno strukturirani, a to posebno vrijedi za početnike. HIIT treninzi su vrlo zahtjevni za tijelo, pa ih treba izvoditi s malo konzervativnijim načinom razmišljanja. Veliku pozornost treba posvetiti oporavku i pravilnom napajanju tijela.
Ako redovito izvodite HIIT vježbe, tada morate napajati svoje tijelo i pravilno se oporaviti.
HIIT treninzi su intenzivne prirode i teško ih je proći u trenucima kada je energija niska. Dodaci prije vježbanja mogu biti korisni alati za poboljšanje performansi, ali koristite ih mudro, samo kada su zaista potrebni, a ne kao štaka.
Prije treninga najbolje će poslužiti performansama kada su razine fizičke i mentalne energije vrlo niske. Treba ih izbjegavati u danima kada se osjećate sjajno i imate visoku energiju, jer se ne želite oslanjati na vanjski izvor energije da biste prolazili kroz teške vježbe.
Još jedan koristan alat za trening može doći u obliku dodataka unutar vježbanja. Često se glikogen (preferirani izvor energije našeg tijela) iscrpi tijekom HIIT treninga, tako da dodaci unutar vježbanja mogu biti korisni za punjenje tijela. Smatrajte ih svojom posadom za performanse i održavanje.
Konačni alati koji mogu biti korisni za promicanje HIIT vježbanja su brzo probavni ugljikohidrati i proteini nakon treninga. Nakon HIIT treninga, razina glikogena bit će niska, pa je konzumiranje brzo probavljivog ugljikohidrata s elektrolitima odličan način za nadoknadu zaliha energije i minerala izgubljenih znojem.
Protein je također koristan alat jer se obično brzo probavlja i sadrži minimalnu masnoću (što može usporiti probavu) i mnoštvo aminokiselina razgranatog lanca, poznatih i kao BCAA, za oporavak. Lako možete konzumirati proteine u shakeu i dodati voće i hranu poput granole za dodatne ugljikohidrate.
Jedan od najboljih i najčešćih načina redovitog izvođenja HIIT treninga je na traci za trčanje. Ali prije nego što zaronite u trening na traci za trčanje, važno je shvatiti da je intenzitet treninga uvijek u odnosu na iskustvo. Za većinu je često najbolje strukturirati HIIT treninge s omjerom posla i odmora 1:3, pa ako trčite 30 sekundi, odmarate se 90 sekundi prije početka sljedećeg borbe. Za populacije naprednih treninga omjer rada i odmora može se skratiti na 1:2.
Trening u nastavku nudi dvije razine intenziteta i za početnike i za veterane HIIT treninga na traci za trčanje. Jedan od načina praćenja napretka HIIT treninga na traci za trčanje je pronalaženje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, a zatim stvaranje ciljnog otkucaja srca na temelju intenziteta koji odaberete.
220 - Vaša dob = Maksimalni broj otkucaja srca
Početnici: Maksimalni broj otkucaja srca x .70 = Cilj vježbanja otkucaja srca
Iskusni: Maksimalni broj otkucaja srca x .90 = Cilj vježbanja Otkucaji srca
Sada kada ste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca i prilagodili intenzitet treninga, vrijeme je da te brojeve uključite u HIIT trening na traci za trčanje. Za sprint dio treninga poželjet ćete postići ciljni otkucaj srca koji ste shvatili u odjeljku o intenzitetu treninga.
Ukupno vrijeme sprinta: 210 sekundi (3:30)
Ovaj trening se može izvoditi samostalno ili kao završetak vašeg uobičajenog treninga. Relativno je brz i može se mijenjati na temelju vaših potreba. Osim toga, možete lagano podići traku za trčanje kako biste povećali žilavost ovog treninga.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
