Je li protein dobar za zdravlje crijeva? Ovisi

Ključni zaključci

• Protein igra nekoliko uloga u zdravlju probave: doprinosi aminokiselinama koje podržavaju tkiva u cijelom tijelu, uključujući sluznicu crijeva.
• Različiti izvori proteina mogu različito utjecati na probavu: proteini na bazi mlijeka, biljaka i kolagena mogu se razlikovati u sastavu i toleranciji.
• Unos proteina može utjecati na mikrobiom crijeva: Istraživači nastavljaju proučavati kako prehrambeni proteini utječu na crijevne bakterije i probavnu ravnotežu.
• Probavna tolerancija može varirati ovisno o pojedincu: Neki ljudi mogu osjetiti nadutost ili nelagodu ovisno o vrsti ili količini konzumiranog proteina.
• Ukupne prehrambene navike mogu oblikovati zdravlje probave: Hrana bogata vlaknima, hidratacija i raznolika prehrana često su uključeni uz unos proteina u rutine usmjerene na crijeva.

Amerikanci vole proteine, a sve veći broj "visokoproteinskih" proizvoda na policama trgovina prehrambenim proizvodima odražava našu opsesiju. Društveni mediji su prepuni razgovora o hrani s visokim udjelom proteina, a ako prosječnu osobu pitate na koje su hranjive tvari usmjerene na konzumiranje, 67% navodi proteine kao glavnu brigu.

Pažnja nije posve neopravdana. Protein ima nekoliko važnih funkcija, uključujući:

• Održavanje i popravljanje stanica i tkiva
• Pružanje građevnih blokova za kosu, kožu, kosti, mišiće i vezivno tkivo
• Sintetiziranje hormona, neurotransmitera i imunoloških molekula
• Stvaranje enzima (molekula koji reguliraju kemijske reakcije u našim tijelima)

Iako proteine često povezujemo s povećanjem u teretani, ne bismo bili samo slabi i mršavi bez njega: naša tijela uopće ne bi funkcionirala. Stoga posežemo za proteinskim shakeovima i proteinskim pločicama, prelijemo zobene pahuljice s prženim jajima i umiješamo proteinski prah u tijesto za kolačiće u nastojanju da povećamo unos.

Ali prije nego što taj protein dođe do naših mišića i tkiva, mora proći kroz naša crijeva.

Proteini i zdravlje crijeva: raspad

Tijekom probave enzimi nazvani proteaze i peptidaze razgrađuju proteine u pojedinačne aminokiseline, koje se apsorbiraju u krvotok i pohranjuju u jetri. Kada naša tijela trebaju stvoriti nove proteine, pohranjene aminokiseline se ponovno sastavljaju u procesu koji se naziva transaminacija.

Crijevni mikrobi ključni su igrači u razgradnji proteina. Vrste poput Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megaphaera i Acidaminococcus su proteolitičke; to jest, specijalizirane su za probavu proteina i apsorpciju aminokiselina. Kada aminokiseline stignu u debelo crijevo, ove se vrste hrane njima i proizvode spojeve zvane metaboliti koji mogu utjecati na naše zdravlje.

Broj proteolitičkih mikroba u našim crijevima ovisi o tome koliko proteina jedemo i koliko ga dobro naša tijela apsorbiraju. Više proteina koji dopire do debelog crijeva znači više mikroba koji probavljaju proteine i više njihovih metabolita - što može ili ne mora biti dobra stvar.

Kako proteini utječu na zdravlje crijeva?

Istraživanja pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina može promijeniti sastav crijevnog mikrobioma i metabolite koje proizvodi.

Neke promjene su povoljne:

• Određene proteolitičke vrste proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) poput butirata, propionata i acetata, koje služe kao glavni izvori energije za stanice debelog crijeva i mogu inhibirati rast patogenih mikroba.
• Metaboliti nastali iz indola, spoja nastalog kada se aminokiselina triptofan razgrađuje, potiču proizvodnju imunološkog spoja nazvanog IL-22. IL-22 podržava regeneraciju tkiva i može zaštititi crijevnu barijeru kako bi se smanjio rizik od propuštanja crijeva.

Ali drugi metaboliti mogu biti genotoksični, što znači da mogu oštetiti našu DNK i pridonijeti zdravstvenim problemima crijeva. To uključuje:

• Amonijak, za koji se zna da je toksičan u velikim količinama
• Nitrozamini, skupina poznatih karcinogena
• Heterociklički amini, koji su povezani s rakom debelog crijeva
• Sumporovodik, koji može uzrokovati oštećenje crijevne barijere ometanjem aktivnosti butirata

Jedenje više proteina nego što nam je potrebno može pomaknuti populaciju bakterija u našim crijevima prema vrstama koje proizvode ove metabolite - a neke vrste proteina mogu biti štetnije od drugih.

Da li je izvor proteina važan za zdravlje crijeva?

Sadašnja znanstvena istraživanja sugeriraju da i biljni i životinjski proteini mogu koristiti zdravlju crijeva. Dok istražujemo znanost, važno je imati na umu nekoliko stvari:

• Mnoge studije su provedene na životinjama poput miševa i štakora, koje možda neće reagirati na proteine na isti način kao i mi
• Proteini se često proučavaju izolirano, a ne kao dio cijele hrane ili prehrambenog obrasca
• Rezultati se često temelje na kratkoročnim intervencijama ili laboratorijskim eksperimentima i ne mogu nam uvijek pomoći da razumijemo dugoročne učinke
• Neke vrste mikroba mogu biti korisne ili štetne, ovisno o ukupnoj ravnoteži mikrobnih populacija u crijevima
• Rezultati studije ponekad su u suprotnosti jedni drugima, što sugerira da moramo naučiti više o mikrobiomu prije nego što možemo dati konkretne prijedloge za unos proteina i zdravlje crijeva

Čak i uz ova ograničenja, znanost nam može puno reći o tome kako hrana stupa u interakciju s našim tijelima i pružiti smjernice za odabir proteina zdravih za crijeva.

Proteini na biljnoj bazi i crijevni mikrobiom

Zamjena životinjskih proteina biljnim proteinima općenito je povezana s poboljšanjima crijevnog mikrobioma i cjelokupnog zdravlja. Sve biljke imaju proteine, ali najbolji izvori uključuju:

• Grah i mahunarke poput leće, graška i graha
• Cijela i fermentirana sojina hrana poput edamame, tempeha i tofua
• Orašasti plodovi i sjemenke poput kikirikija, sjemenki konoplje i sjemenki bundeve

Ovi proteini dolaze prepuni dijetalnih vlakana, koja pojačavaju populaciju mikroba poput Bacteroidetes koji razgrađuju vlakna kako bi proizveli SCFA. Bilo da potječu od vlakana ili proteina, SCFA su povezani s nižom upalom, boljom imunološkom funkcijom i jačom crijevnom barijerom.

Jedenje biljnih proteina također može povećati populacije Bifidobacterium i Lactobacillus, vrsta koje pomažu u kontroli rasta patogena u crijevima. Neke studije pokazuju povećanje bakterija mliječne kiseline, istih mikroba koji fermentiranoj hrani daju navodne prednosti.

Ali izolirani proteini koji se nalaze u "visokoproteinskim" grickalicama i pićima možda nisu toliko dobri za nas. Jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da protein soje može smanjiti korisne bakterije Lactobacillus dok povećava Ruminococcus, mikrob koji može pridonijeti sindromu iritabilnog crijeva (IBS) ili upalnoj bolesti crijeva (IBD) kada postane previše obilan.

Zdravlje mesa i crijeva: jesu li životinjski proteini dobri ili loši?

Rezultati studije razlikuju se o tome kako proteini iz mesa i mliječnih proizvoda utječu na naše mikrobiome. Životinjski proteini su probavljiviji od biljnih proteina, što znači da manje neprobavljenih aminokiselina može doći do naših debelog crijeva. No čini se da izvor tih aminokiselina utječe na to da li naši mikrobi proizvode korisne ili štetne metabolite. Na primjer:

• Prerađeno meso poput hrenovki, mesa za ručak i slanine ima više aminokiselina koje sadrže sumpor, što potiče naša crijeva da ispumpavaju više sumporovodika
• Visok unos crvenog mesa povezan je s višim razinama trimetilamin-N-oksida (TMAO), spoja koji može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti
• Pileći proteini i drugi proteini bijelog mesa mogu povećati populaciju protuupalnog Lactobacillus

Pregled studija o mliječnim proizvodima, uključujući fermentirane mliječne proizvode poput kefira, sugerira da konzumiranje mliječnih proizvoda može povećati populacije Bifidobacterium i Lactobacillus, možda zato što mliječni proizvodi sadrže šećere koji mogu hraniti naše crijevne mikrobe. (Međutim, pregled je djelomično financirala mljekarna tvrtka, što bi moglo utjecati na zaključke istraživača.)

Što je s ribama? Studije o zdravlju crijeva i plodovima mora su oskudne, ali rezultati rada iz 2018. objavljenog u časopisu Nutrients sugeriraju da mršavi plodovi mora mogu povoljno utjecati na metabolizam energije - ali također mogu povećati proizvodnju TMAO.

Kako jesti proteine za zdravlje crijeva

Dakle, pomaže li naša društvena fiksacija na proteine ili šteti našim crijevima? Kada se uzmu zajedno, rezultati studije sugeriraju da je uravnoteženje naših ukupnih prehrambenih obrazaca važnije od usavršavanja jednog hranjivog sastojka.

Umjesto da posegnemo za žitaricama napravljenim uglavnom od proteinskih izolata ili napunimo naša kolica visokoproteinskim čipsom i slatkišima, možemo podržati naše mikrobiome:

• Smanjenje unosa prerađenog i crvenog mesa kako bi se smanjili štetni metaboliti
• Izbjegavanje pakiranih proizvoda s dodanim proteinima
• Jedenje proteina iz različitih cjelovitih i minimalno obrađenih izvora tijekom tjedna
• Naglasite biljne proteine iz izvora bogatih vlaknima poput graha

Većina nas ne treba poludjeti s proteinima. Iako se zahtjevi razlikuju ovisno o čimbenicima kao što su dob, težina, spol, životna faza i razina aktivnosti, prosječnoj osobi treba mnogo manje od nekoga tko jako trenira. Jedenje previše proteina može ometati proizvodnju SCFA i dovesti nas u opasnost od oštećenja crijeva uslijed stanja poput IBD-a - pa je vjerojatno najbolje proteinske shakeove prepustiti bodybuilderima i umjesto toga uživati u dobroj juhi od leće. 

Reference: 

1. Udruga dijetetičara Australije. (2024). Trendovi prakse: Marketing s visokim udjelom proteina i zamke ultra prerađene hrane. Akademija za prehranu i dijetetiku: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Duncan, SH, Iyer, A., i Russell, WR (2020). Utjecaj proteina na sastav i metabolizam ljudske crijevne mikrobiote i zdravlje. Zbornik radova Društva za prehranu, 80 (2), 173—185.
3. Ispitajte istraživački tim. (2024). Optimalni vodič za unos proteina: Zahtjevi u životnim fazama i atletskim profilima. Ispitajte neovisnu kliničku analizu. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. Škola javnog zdravlja Chan. (2023.). Prerađena hrana i zdravlje: Od minimalne obrade do ultra prerađenih izolata. Izvor prehrane. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Healthline Nutrition. (2022). Vrhunska tablica izvora veganskih proteina i cjeloviti profili aminokiselina. Zdravstveni mediji. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, ME, Yi, T., Lu, TT i Ghilardi, N. (2020). Uloga IL-22 u zdravlju crijeva i bolesti. Časopis za eksperimentalnu medicinu, 217 (3), Članak jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P., i Thanusha, S. (2020). Mikotoksini: Pojava, toksičnost i strategije ublažavanja. Toksini, 12 (12), članak 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P. i Poli, A. (2021). Alternative proteinima na biljnoj bazi: Nutritivna vrijednost i implikacije za mikrobiotu crijeva. Trendovi u znanosti i tehnologiji hrane, 118, 45—56. 
9. Melina, V., Craig, W., i Levin, S. (2016). Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku: Vegetarijanska prehrana. Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku, 116 (12), 1970—1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Nelson, T. i Campbell, T. (2022). Izolirani proteini soje i graška: Imaju li strukturno mjesto u cjelovitoj hrani, biljnom načinu života? T. Colin Campbell Centar za prehrambene studije. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F., i De Vuyst, L. (2016). Bifidobakterije i bakterije debelog crijeva koje proizvode butirat: Važnost i strategije za njihovu stimulaciju u ljudskom crijevu. Granice u mikrobiologiji, 7, članak 979. 
12. Singh, RK, Chang, H.-W., Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, TH, Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Utjecaj prehrane na mikrobiom crijeva i implikacije na ljudsko zdravlje. Časopis za translacijsku medicinu, 15 (1), članak 73. 
13. Odjel za istraživanje Statista. (2023). Potrošači hranjivih sastojaka pokušavaju aktivno konzumirati u Sjedinjenim Državama. Statista Registar zdravstvene zaštite i prehrane. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., Izraelski, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Segal, E., & Elinav, E. (2015). Umjetni zaslađivači izazivaju netoleranciju na glukozu mijenjajući mikrobiotu crijeva. Priroda, 526 (7571), 110—114. 
15. Ukusna analitika. (2026). Trendovi hrane s visokim proteinima: zahtjevi potrošača, tržišni udio i longitudinalni pomaci. Izvješća o inteligenciji hrane po ukusu. 
16. Tomova, A., Bukovski, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Levin, S., & Barnard, ND (2019). Učinci vegetarijanske i veganske prehrane na mikrobiotu crijeva. Granice u prehrani, 6, članak 47.
17. Windey, K., De Preter, V. i Verbeke, K. (2012). Važnost fermentacije proteina za zdravlje crijeva. Molekularna prehrana i istraživanje hrane, 56 (1), 184—196. 
18. Kreatori zdravlja YouTubea. (2023.). Da li vaša dijeta s visokim udjelom proteina uništava zdravlje crijeva? Analitički pregled (Video članak). YouTube medijsko središte. 
19. Zhang, P. (2022). Utjecaj hrane i prehrane na mikrobiom crijeva i implikacije na zdravlje crijeva. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 23 (17), članak 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X., i Erdmann, S. (2018). Usporedni učinci izoliranih matrica proteina biljnog i životinjskog podrijetla na metaboličke puteve ljudskih kolonocita. Hranjive tvari, 10 stavak 5, članak 598.