Sve što trebate znati o upali

Što je upala?

Upala je prirodni odgovor tijela na ozljede, bolesti, izloženost toksinima ili određene prehrambene i životne navike. Upala nastaje kada imunološki sustav stvara upalni odgovor koji pomaže u obrani tijela od štetnih tvari i pomaže njegovom prirodnom procesu ozdravljenja. 

Iako je upala prirodan odgovor na akutne ili kratkotrajne situacije, subakutna ili kronična upala može povećati rizik od različitih zdravstvenih stanja i ubrzati proces starenja: 

• Akutna upala: Ova vrsta upale proizlazi iz virusa ili manje ozljede i traje dva tjedna ili manje. 
• Subakutna upala: Subakutna upala je faza između akutne i kronične upale, koja obično traje između dva do šest tjedana. Često je povezan s nezdravim načinom života i izborom prehrane, disbiozom crijevai kroničnim stresom.
• Kronična upala: Kronična upala nastaje kada je upalni odgovor u tijeku, koji traje duže od 6 tjedana. Kronična upala preteča je i faktor rizika za mnoge bolesti, uključujući autoimune bolesti, srčane bolesti i određene vrste raka.^1,2 

Simptomi upale

Upala može dovesti do unutarnjih i vanjskih simptoma, kao što su:

• Obezbojna, crvena ili crvenila koža
• Toplina, koža je vruća na dodir
• Bol ili osjetljivost
• Oticanje 
• Gubitak funkcije ili raspona pokreta
• Bol u trbuhu
• Zatvor
• Proljev
• Disbioza crijeva
• Anksioznost
• Depresija
• Moždana magla
• Bol u prsima
• Nesanica
• Groznica
• Čirevi u ustima
• Osip na koži
• Povećanje ili gubitak težine
• Česte infekcije ili bolesti

Uzroci upale

Upala je složena. Mnogi uzroci mogu izazvati i akutnu i kroničnu upalu, poput prehrane, načina života, lijekova, određenih zdravstvenih stanja i još mnogo toga. Najčešći uzroci upale uključuju: 

• Pušenje i uporaba duhana 
• Izloženost toksinima poput onečišćenja, opasnog otpada ili industrijskih kemikalija
• Kronični stres
• Disbioza crijeva
• Niska razina fizičkog pokreta i vježbanja
• Loš san
• Pretilost
• Alkohol
• Određena hrana, uključujući šećer, rafinirane ugljikohidrate i trans masti

Zdravstveni rizici kronične upale

Kronična, stalna upala može oštetiti zdrave stanice, tkiva i organe, povećavajući rizik od srčanih bolesti, autoimunih stanja, dijabetesa, reumatoidnog artritisa, alergijske astme, Alzheimerove bolesti, kronične bolesti bubrega (CKD), upalne bolesti crijeva (IBD), raznih vrsta raka i ubrzanog starenja.² 

Kako se dijagnosticira upala?

Sistemska upala obično se dijagnosticira nizom krvnih pretraga koji mogu uključivati elektroforezu serumskih proteina (SPEP), C-reaktivni protein (CRP), brzinu sedimentacije eritrocita (ESR) i fibrinogen: 

• C-reaktivni protein (CRP): Ovaj najpoznatiji krvni test za upalu testira razine CRP-a, koje se prirodno proizvode u jetri kao odgovor na upalu. 
• Elektroforeza serumskih proteina (SPEP): Ovaj test odvaja proteine na temelju njihovog električnog naboja i veličine i može otkriti promjene koje mogu ukazivati na upalu. 
• Brzina sedimentacije eritrocita (ESR): Ovaj test mjeri brzinu kojom crvena krvna zrnca tone u epruvetu krvi. Crvena krvna zrnca koja brzo tone mogu ukazivati na upalu.
• Fibrinogen: Test fibrinogena mjeri količinu fibrinogena, proteina koji igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi, u vašoj krvi. Povišene razine fibrinogena mogu ukazivati na akutnu upalu, poput ozljede ili oštećenja tkiva. 

Protuupalni lijekovi

Kronična upala može značajno oštetiti zdravlje, ali brojni čimbenici prehrane i životnog stila mogu smanjiti ili zaustaviti kroničnu upalu. Najbolji načini za prirodno smanjenje upale uključuju:

• Protuupalna dijeta: Dijeta cjelovitom hranom koja minimizira prerađenu hranu bogatu dodanim šećerom, soli i umjetnim sastojcima ključna je za smanjenje upale. Određena hrana zapravo može pomoći u borbi protiv upale, uključujući hranu bogatu omega-3 mastima poput lososa, chia sjemenkii oraha. Hrana bogata antioksidansima, poput bobica, češnjaka, zelenog čajai tamnog lisnatog zelenila, također se može boriti protiv upale. Bilje i začini za koje se zna da se bore protiv upale uključuju đumbir i kurkumu. 
• Ciljani dodaci: Cink, vitamin C, kurkumin (aktivni sastojak kurkume) i omega-3 masti mogu pomoći u borbi protiv upala, poboljšati zdravlje crijeva i podržati prirodni sustav detoksikacije tijela.
• Adekvatan san: Nedostatak sna povećava proupalne citokine i smanjuje imunološku funkciju.³ Ciljajte na osam do devet sati dosljednog sna svake večeri.
• Redovita tjelovježba: Sjedeći način života povećava rizik od pretilosti i nakupljanja visceralne masti, što može dovesti do kronične upale niskog stupnja. Uz najmanje 150 minuta kretanja i vježbanja tjedno, razvijajte način života svakodnevnog redovitog kretanja. To može uključivati redovito stajanje ili istezanje nakon razdoblja sjedenja, vrtlarstva, hodanja i aktivnosti izvan posvećenih vremena vježbanja. 
• Upravljanje stresom: Kronični stres aktivira os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA), oslobađajući hormone koji stimuliraju upalni odgovor. Stres također povećava razinu kortizola, a kronično povišene razine kortizola mogu povećati upalu. 
• Smanjeno otrovno opterećenje: Od zagađenja i kontaminirane vode do pesticida u hrani, predmetima za osobnu njegu i sredstvima za čišćenje kućanstva, naši detoksikacijski organi neprestano naporno rade na obradi i uklanjanju štetnih tvari iz našeg sustava. Izloženost većem toksičnom opterećenju može povećati prirodni upalni odgovor tijela. Prelaskom na prirodne proizvode za osobnu njegu i sredstva za čišćenje kućanstva , izbjegavanjem predmeta s dodatnim mirisom ili parfemima, filtriranjem vode i zdravom prehranom, smanjujete toksično opterećenje i podržavate prirodni detoks organ vašeg tijela - jetru!       Hrana koja podržava jetru uključuje lisnato zelje, križasto povrće, orašaste plodove, bobice i masnu ribu. 

Osim zdravog protuupalnog načina života, sljedeća hrana i dodaci mogu pomoći u smanjenju upale.

Zeleni čaj

Zeleni čaj sadrži snažan antioksidans epigalokatehin-3-galat (EGCG). EGCC pomaže inhibirati upalne puteve, čime se smanjuje upala i bori se protiv slobodnih radikala, koji mogu oštetiti zdrave stanice. Da biste iskoristili prednosti ovog antioksidansa, popijte zeleni čaj ili uzmite EGCG kao dodatak. 

Osim zelenog čaja, razni čajevi također pomažu u smanjenju upale i daju druge zdravstvene prednosti. Đumbir, kamilica, matičnjaki tulsi čaj mogu pomoći smirivanju i podržavanju živčanog sustava i smanjenju stresa. Pepermint i čaj od đumbira mogu podržati probavu i pravilnost crijeva. Zeleni, maslačak, mliječni čičaki čajevi od kurkume podržavaju rad jetre. 

Magnezij

Magnezij može pomoći u smanjenju upale pomažući u reguliranju razine kalcija i smanjenju razine C-reaktivnog proteina.⁴ Izvori magnezija uključuju mahunarke, sjemenke poput sjemenki bundeve, kakao ili tamna čokolada, avokado, banana, špinat i proizvodi od soje poput tofua. 

Magnezij također se može uzimati kao dodatak u kapsuli ili mješavini pića u prahu. Postoji nekoliko oblika magnezija, od kojih svaki može pomoći tijelu na različite načine. Magnezijev glicinat najbolji je za podršku sna i neurološkom zdravlju i može pomoći u poboljšanju simptoma depresije, anksioznosti i gubitka pamćenja. Magnezijev citrat podržava opuštanje i pravilnost crijeva i najbolji je za one koji se bore s zatvorom. Magnezijev karbonat može pomoći u smirivanju uznemirenog želuca. Magnezijev oksid, magnezijev L-treonat i magnezijev malat drugi su uobičajeni oblici.

Omega-3

Omega-3 masti su esencijalne masne kiseline koje podržavaju zdravlje mozga i srca i nude mnoge druge potencijalne zdravstvene prednosti. Omega-3 dani također mogu pomoći u smanjenju proizvodnje eikozanoida, hormona uključenih u upalni odgovor.⁵ 

Vaše tijelo ne može proizvesti omega-3, pa ih morate konzumirati kroz hranu koju jedete ili u dodatku, poput kapsule ribljeg ulja. Prehrambeni izvori omega-3 uključuju masnu ribu, orahe, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke konopljei morske alge.

Vitamin E

Vitamin E je snažan antioksidans koji može pomoći u borbi protiv slobodnih radikala i smanjenju upale. Slobodni radikali oštećuju zdrave stanice, povećavajući brzinu upale. Prehrambeni izvori vitamina E uključuju bademe, lješnjake, kikiriki, sjemenke suncokreta, lisnato zelje i avokado. Vitamin E je također dostupan kao dodatak. 

Vitamin B

B vitamini poput B6 i B12 pomažu u smanjenju upale prirodnim snižavanjem C-reaktivnog proteina i homocisteina. Prehrambeni izvori vitamina B uključuju cjelovitih žitarica, orašaste plodove, sjemenke, lisnato zelje, mahunarke, meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. B vitamini se također mogu konzumirati putem dodataka, uključujući izolirane B-vitaminske ili B-kompleksne dodatke ili multivitamine. 

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje bogato je oleokantalom i polifenolima, antioksidansima s protuupalnim svojstvima. Maslinovo ulje se može koristiti za kuhanje ili u preljevima za salatu, marinadama i umacima. Za najbolju hranjivu vrijednost odaberite nerafinirano ekstra djevičansko maslinovo ulje u tamnoj staklenoj boci koja štiti ulje od topline i svjetlosti. 

Kurkuma

Kurkuma je korjenasto povrće koje se obično koristi kao začin. Sadrži prirodni spoj poznat kao kurkumin, koji može pomoći u borbi protiv upale. Uparivanje kurkume s crnim paprom pomaže povećati apsorpciju kurkumina. 

Kurkuma dodaje dubinu okusa, boje i snažan nutritivni punč u raznovrsnih recepata, od slatkih do slanih. Kupite korijen kurkume u trgovini ili na poljoprivrednoj tržnici ili koristite kurkumu u prahu za kuhanje i pečenje. Za koncentrirani izvor kurkume probajte kurkumu ili dodatak kurkumina. 

Za van

Upala je prirodni iscjeliteljski odgovor tijela. Međutim, kronična upala može povećati rizik od bolesti i drugih zdravstvenih problema. Jedenje prehrane bogate antioksidansima i zdravim mastima, upravljanje stresom, redovito vježbanje, dovoljno sna i uključivanje protuupalnih dodataka može pomoći u smanjenju upale i podržati vaše zdravlje, kako kratkoročno tako i dugoročno. 

Reference:

1. Pahva R, Goyal A, Jialal I. Kronična upala. Patobiologija ljudske bolesti: dinamička enciklopedija mehanizama bolesti. Objavljeno na mreži 7. kolovoza 2023:300-314. 
2. Chavda potpredsjednik, Feehan J, Apostolopoulos V. Upala: Uzrok svih bolesti. Ćelije. 2024; 13 (22): 1906. doi: 10.3390/ćelije13221906
3. Kako nedostatak sna može uzrokovati upalu - Harvard Health. Pristupljeno 12. svibnja 2025. 
4. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Učinak suplementacije magnezija na koncentracije C-reaktivnog proteina u plazmi: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Curr Pharm prosinac 2017; 23 (31). 
5. Calder računalo. Omega-3 polinezasićene masne kiseline i upalni procesi: prehrana ili farmakologija? Br J Clin Pharmacol. 2013; 75 (3): 645.