Kako povećati gustoću kostiju: znanstveno potkrijepljen vodič

Ključni zaključci

• Zdravlje kostiju nije samo kalcij; radi se o simfoniji hranjivih tvari koje rade zajedno. 
• Vježba je presudna. Vježbe nošenja utega i treninga snage najučinkovitiji su načini za poticanje rasta novih kostiju.
• Usredotočite se na ključne hranjive tvari. Dijeta bogata kalcijem, vitaminom D i magnezijem temelj je zdravlja kostiju.
• Životni stil je važan. Prihvaćajući prehranu bogatu hranjivim tvarima, pametnu suplementaciju i aktivan način života, možete izgraditi i održavati jake kosti za cijeli život.

Kako povećati gustoću kostiju: znanstveno podržan vodič

Zabrinuti ste zbog gubitka gustoće kostiju? Dobra vijest je da možete poduzeti proaktivne, prirodne korake za izgradnju jačih kostiju u bilo kojoj dobi. 

Zdravlje kostiju kamen je temeljac cjelokupnog dobrobiti, posebno kako starimo. S obzirom na to da osteoporoza utječe na milijune diljem svijeta, razumijevanje načina na koji prehrana, način života i ciljani dodaci mogu podržati jake kosti važnije je nego ikad.¹ Istražimo kako možete prirodno hraniti svoje kosti koristeći strategije utemeljene na dokazima i snažne hranjive tvari.

Ovaj vodič istražuje najučinkovitije strategije zasnovane na dokazima za poboljšanje gustoće kostiju.

Što je gustoća kostiju?

Kosti su živa tkiva koja se neprestano podvrgavaju preoblikovanju - procesu razgradnje i obnove. Ovaj dinamički sustav oslanja se na razne hranjive tvari, hormone i stanične interakcije. Kako starimo, posebno nakon menopauze, resorpcija kostiju može nadmašiti stvaranje, povećavajući rizik od osteoporoze.^1,2

Ključni dodaci za podršku gustoći kostiju

Evo nekih esencijalnih hranjivih tvari koje igraju vitalnu ulogu u održavanju čvrstoće kostiju:

• Kalcij: Najpoznatiji mineral kostiju, ali nisu svi izvori kalcija jednaki. Koncentrat mikrokristalnog hidroksiapatita (MCHC) nudi bioraspoloživ kalcij zajedno s mineralima u tragovima i organskim čimbenicima poput kolagena i faktora rasta koji podržavaju stvaranje kostiju.^3,4
• Vitamin D: Poboljšava apsorpciju kalcija i regulira promet kostiju. Nedostatak je čest kod starijih odraslih osoba i povezan je s povećanim rizikom od prijeloma.²
• Magnezij: Podržava kvalitetu koštanog matriksa i metabolizam kalcija. Nedostatak može narušiti stvaranje kostiju i povećati krhkost.⁵
• Vitamin K: neophodan za metabolizam koštanih proteina i povezan je s poboljšanom mineralnom gustoćom kostiju.⁵
• Minerali u tragovima: Cink, bakar, mangan, bor i silicij doprinose stvaranju koštanog matriksa i čvrstoći.⁵

Napredne hranjive tvari za podršku gustoći kostiju

• MCHC (koncentrat mikrokristalnog hidroksiapatita): Ekstrakt cijelog kostiju koji osigurava kalcij, fosfor, magnezij i minerale u tragovima u prirodnim omjerima. Sadrži i kolagen i faktore rasta koji potiču stvaranje kostiju i inhibiraju razgradnju. Klinička istraživanja na ljudima pokazala su da je MCHC superiorniji od ostalih oblika kalcija u poboljšanju gustoće kostiju kod žena u menopauzi s gubitkom kostiju.^3,4
• Ipriflavon: Derivat izoflavona za koji se pokazalo da smanjuje gubitak kostiju i poboljšava gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi.⁶
•  THIAA i berberin: Ovi prirodni spojevi moduliraju upalne puteve i podržavaju remodeliranje kostiju. Kliničke studije pokazuju da mogu smanjiti promet kostiju i poboljšati markere stvaranja kostiju.⁷

Savjeti Za Prehranu I Način Života Za Jake Kosti

• Uključivanje u redovito vježbanje s utezima jedan je od najučinkovitijih načina za poticanje stvaranja kostiju.¹
  • Aktivnosti nošenja težine: Brzo hodanje, trčanje, tenis i ples.
  • Trening snage: Podizanje utega ili korištenje traka otpora.
• Jedite uravnoteženu, niskokiselinsku prehranu bogatu povrćem, voćem i zdravim mastima poput maslinovog ulja.
• Ograničite unos kofeina, alkohola i prerađene hrane koja može povećati gubitak kalcija.¹
• Uključite se u redovitu vježbu nošenja težine kako biste potaknuli stvaranje kostiju.
• Izbjegavajte pušenje i prekomjerni unos soli, što može negativno utjecati na gustoću kostiju.

Klinički uvidi + Istraživanja Istraživanja

Studije pokazuju da kombiniranje prehrane u mediteranskom stilu s dodacima poput MCHC, THIAA, berberina i vitamina D & K može značajno poboljšati markere remodeliranja kostiju kod žena u postmenopauzi. Ove intervencije pomažu smanjiti promet kostiju, povećati stvaranje kostiju i podržati cjelokupni integritet koštanog matriksa.⁷

Često postavljana pitanja (FAQ)

Možete li stvarno preokrenuti gubitak gustoće kostiju? 

Iako ga ne možete uvijek potpuno preokrenuti, možete značajno usporiti gubitak kostiju i, u mnogim slučajevima, poboljšati gustoću kostiju dosljednom prehranom, vježbanjem i promjenama načina života. 1

Koliko je vremena potrebno za povećanje gustoće kostiju? 

Poboljšanje gustoće kostiju dugoročan je proces. Može biti potrebno najmanje 6-12 mjeseci dosljednog napora da biste vidjeli mjerljive promjene na DEXA skeniranju.³

Koja je najbolja stvar koju treba učiniti za gustoću kostiju? 

Konsenzus je da je redovita vježba nošenja težine i otpornosti najmoćniji poticaj za izgradnju nove kosti.¹

Reference:

1. NIH konsenzusna konferencija. Prevencija osteoporoze, dijagnoza i terapija. JAMA. 2001; 285 (6) :785-795.
2. Holick MF. Vitamin D i zdravlje kostiju. J Nutr. 1996; 126 (4 dodatak): 1159S-1164S.
3. Reid IR, Ames RW, Evans MC, Gamble GD, Sharpe SJ. Učinak suplementacije kalcija na gubitak kostiju kod žena u postmenopauzi. N Engl J Med. 1993; 328 (7): 460-464.
4. Stepan JJ, Mohan S, Jennings JC i sur. Kvantifikacija faktora rasta u ossein-mineralnom spoju. Životna nauka 1991; 49 (13): PL79-PL84.
5. Saltman PD, Strause LG. Uloga minerala u tragovima u osteoporozi. J Am Coll Nutr. 1993; 12 (4): 384-389.
6. Agnusdei D, Bufalino L. Učinkovitost ipriflavona u utvrđenoj osteoporozi i dugotrajnoj sigurnosti. Int kalcifnog tkiva 1997; 61 (1 dodatak): S23-S27.
7. Centar za istraživanje funkcionalne medicine. Sažetak ispitivanja zdrave menopauze I. 2008.