Prednosti ulja crnog sjemena: Pojačajte zdravlje, metabolizam i još mnogo toga

Kada je u pitanju metaboličko zdravlje, razgovor se često fokusira na prehranu, vježbanje i genetsku predispoziciju koja je nedavno povišena rastućom sviješću o važnosti održavanja stabilne razine glukoze. Ali što ako vam kažem da postoji drevni lijek koji se cijeni više od 2.000 godina i može pomoći u optimizaciji vašeg metaboličkog zdravlja?

Što je ulje crnog sjemena?

Ulje crnog sjemena, poznato i kao ulje Nigella sativa ili ulje sjemenki crnog kima, ulje je ekstrahirano iz sjemena grma Nigella sativa porijeklom iz jugozapadne Azije. Ovo izvanredno ulje dugo se slavi u tradicionalnoj medicini. Timokinon je njegov zvjezdani bioaktivni spoj koji je pun antioksidativnih, protuupalnih, metaboličkih i suzbijanja stresa svojstava. Moderna znanost napokon nadoknađuje korak, osvjetljavajući kako ulje crnog sjemena podržava metabolizam, smanjuje kortizol, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari i uravnotežuje crijevni mikrobiom.^1,2

Metaboličko zdravlje je više od sagorijevanja kalorija, to je temelj načina na koji vaše tijelo održava stabilan šećer u krvi, upravlja težinom i sprječava otpornost na inzulin. 

Ovdje glavni aktivni sastojak ulja crnog sjemena, timokinon (TQ) djeluje na uravnoteženje šećera u krvi i povećanje osjetljivosti na inzulin kako bi vas zadržao u zoni.

Prednosti ulja crnog sjemena

Metabolizam

Klinička istraživanja otkrivaju da ulje crnog sjemena podržava nekoliko kritičnih aspekata metabolizma:
Kontrola glukoze natašte: Studije pokazuju da ulje crnog sjemena pomaže regulirati šećer u krvi nakon posta preko noći.³

• Poboljšana osjetljivost na inzulin: Čini vaše tijelo osjetljivijim na inzulin, hormon koji kontrolira šećer u krvi.^3,4
• Smanjene razine HbA1c: Ovaj marker dugotrajne kontrole šećera u krvi odražava vašu prosječnu razinu glukoze tijekom 2-3 mjeseca, a pokazalo se da je ulje crnog sjemena snižava.³

Kolesterol

Ali koristi se ne zaustavljaju na šećeru u krvi. Ulje crnog sjemena također promiče zdravu razinu kolesterola - kamen temeljac metaboličkog zdravlja. Istraživanja pokazuju da povećava HDL ("dobar" kolesterol) dok smanjuje LDL ("loš" kolesterol).^4,5

upala

I evo velike stvari: ulje crnog sjemena bori se protiv kronične upale, tihog ometača metaboličke ravnoteže. Kronična upala niskog stupnja može blokirati signalizaciju inzulina, potaknuti skladištenje masti i dovesti do metaboličke disfunkcije. Istraživanja pokazuju da ulje crnog sjemena smanjuje oznake upale poput TNF-alfa, IL-1β i IL-6.^7,8 Čak pomaže u smanjenju leptina, hormona koji regulira apetit i energetsku ravnotežu.⁸

Upravljanje težinom

U jednoj studiji, žene s prekomjernom težinom i pretile koje su dopunjavale crnim sjemenkama vidjele su smanjenje tjelesne masne mase, visceralne masti i apetita što ga čini potencijalnim saveznikom za upravljanje težinom.^6,8

Stres

Stres nije samo problem mentalnog zdravlja - već je i metabolički. Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi kortizol, hormon koji pokreće vaš odgovor "bori se ili bježi". Iako je kortizol od vitalnog značaja u hitnim slučajevima, kronično visoke razine mogu nanijeti pustoš na vaše zdravlje.^9,10

Između mnogih drugih stvari, kronično visok kortizol povezan je s:

• Povećano skladištenje masti u trbuhu⁶
• Raspad mišića⁶
• Poremećena osjetljivost na inzulin što dovodi do metaboličkih poremećaja³

Zamislite kortizol kao prvi stupanj prijenosa u vašem automobilu. Bitno je kada vam je potrebna brza snaga da biste izašli iz teškog mjesta, okrećući motor kako biste pomogli da odgovorite na izazove. Ali predugo zadržavanje u prvoj brzini - posebno pri velikim brzinama - može se pregrijati i oštetiti motor. Slično tome, kada kortizol ostane povišen dulje vrijeme, vaše tijelo počinje osjećati naprezanje. Žudi za šećerom i ugljikohidratima, što dovodi do povećanog skladištenja masti u trbuhu, "dijelovi" (vaši mišići) se troše, uzrokujući slom mišića, a "sustav goriva" (vaša osjetljivost na inzulin) postaje neučinkovit, što rezultira metaboličkim problemima.  Baš kao što automobil najbolje radi kada mijenjate stupanj prijenosa i odvojite vrijeme za mirovanje, vaše tijelo uspijeva kada se kortizol održava u ravnoteži kako bi održao optimalno metaboličko zdravlje.

Ulje crnog sjemena može pomoći u postizanju ravnoteže. Istraživanja su pokazala da su sportaši koji su uzimali 500 mg ulja crnog sjemena dnevno tijekom osam tjedana doživjeli smanjenje razine kortizola za 44%.⁹

Reguliranjem vašeg sustava odgovora na stres pomaže u smanjenju debljanja povezanog sa stresom. I, evo još jednog bonusa: također štiti vašu crijevnu sluznicu od oštećenja izazvanih kortizolom.¹⁰

Zdravlje crijeva

Vaša crijeva rade više od probave hrane, to je zapovjedni centar za vaš metabolizam. Uspješna crijeva koja se ne bore s upalom, imaju zdrav mikrobiom, a sportska optimalna pravilnost također je crijevo koje podržava idealnu apsorpciju hranjivih tvari, regulaciju apetita i imunološku funkciju, a sve je to ključno za metaboličko zdravlje.

Ulje crnog sjemena podržava zdravlje crijeva na tri bitna načina. Prvo, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari poboljšavajući bioraspoloživost vitalnih hranjivih tvari poput vitamina D i omega-3 masnih kiselina, osiguravajući da ih vaše tijelo može učinkovito apsorbirati i iskoristiti.¹¹ Drugo, pomaže uravnotežiti mikrobiom potičući rast korisnih bakterija poput Lactobacillus i Bifidobacterium uz smanjenje štetnih sojeva.¹² Ova ravnoteža pomaže u stabilizaciji šećera u krvi i reguliranju apetita. I na kraju, ulje crnog sjemena smanjuje upalu crijeva jačanjem crijevne sluznice, sprječavajući stanja poput sindroma curenja crijeva, gdje toksini i neprobavljene čestice hrane ulaze u krvotok, izazivajući upalu i metaboličke poremećaje.^7,8

Poticanje metabolizma na genetskoj razini  

Naši geni igraju značajnu ulogu u oblikovanju našeg metaboličkog zdravlja, utječući na sve, od načina na koji obrađujemo masti do načina na koji reguliramo šećer u krvi. Za pojedince sa specifičnim genetskim varijacijama, ulje crnog sjemena nudi ciljane prednosti koje mogu pomoći u suzbijanju potencijalnih metaboličkih izazova. Ulje crnog sjemena usklađuje se s tri ključna gena koji utječu na vaš metabolizam. 

FTO: "Gen apetita"

Gen FTO - koji se ponekad naziva i "gen povezan s masnom masom i pretilošću" - poznat je po svom utjecaju na apetit, potrošnju energije i skladištenje masti. Određene varijante, poput A/A, povezane su s povećanom glađu, sklonošću hrani bogatoj kalorijama i većim rizikom od pretilosti.¹³

Snažna protuupalna svojstva ulja crnog sjemena ciljaju na kroničnu, niskostupanjsku upalu često povezanu s pretilošću i metaboličkom disfunkcijom.⁷ Osim toga, njegova sposobnost reguliranja apetita može pomoći u ublažavanju sklonosti prejedanju, što ga čini izvrsnim saveznikom za one s manje povoljnim varijantama FTO.⁶

APOA2: "Gen metabolizma masti"

Gen APOA2 igra ključnu ulogu u načinu na koji tijelo obrađuje dijetalne masti. Ljudi s G/G varijantom često se bore s metabolizmom zasićenih masti, što može dovesti do većih rizika od pretilosti i inzulinske rezistencije kada konzumiraju dijetu s visokim udjelom masti.¹⁴

Podržavajući zdraviju razinu kolesterola - podizanjem HDL-a (dobrog kolesterola) i snižavanjem LDL-a (loš kolesterol) - ulje crnog sjemena može ublažiti neke metaboličke sojeve povezane s suboptimalnom varijantom. Njegova svojstva balansiranja lipida čine ga posebno korisnim za one koji se suočavaju s izazovima prehrane s visokim udjelom masti.^4,5

TCF7L2: "Gen šećera u krvi"

Gen TCF7L2 usko je povezan s regulacijom šećera u krvi i rizikom od dijabetesa tipa 2. Pojedinci s T/T varijantom mogu doživjeti smanjeno lučenje inzulina i višu razinu glukoze u krvi, što ih čini osjetljivijim na metaboličke poremećaje.¹⁵

Ulje crnog sjemena poboljšava razinu glukoze natašte, povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje HbA1c (marker dugotrajne kontrole šećera u krvi). Za one s neoptimalnom varijantom gena, ulje crnog sjemena pruža prirodnu potporu za održavanje stabilnog šećera u krvi i smanjenje rizika od inzulinske rezistencije.^3,8

Savjeti za uzimanje ulja crnog sjemena

Dodavanje ulja crnog sjemena u vaš dnevni režim je jednostavno i vrlo korisno.

Počnite s pravom dozom

Istraživanja pokazuju da je 500 mg do 2 grama dnevno učinkovito za većinu zdravstvenih ciljeva. Započnite s manjom količinom i prilagodite se prema potrebi, savjetujući se sa zdravstvenim radnikom kako biste odredili dozu koja je najbolja za vas.

Uparite s proteinima za metaboličku podršku

Uključite ulje crnog sjemena u jutarnji proteinski shake ili ga uzmite uz obrok s visokim sadržajem proteina. To ne samo da pomaže u održavanju mišića, već i poboljšava metabolizam, postavljajući snažne temelje za dan koji je pred nama.

Poboljšajte prednosti s Omega-3

Kombinirajte ulje crnog sjemena s visokokvalitetnim dodatkom omega-3 za sinergistički poticaj protuupalnim učincima. Ovo uparivanje je proučavano na životinjskim modelima kako bi se pojačao utjecaj ulja na smanjenje upale i promicanje cjelokupnog zdravlja.¹⁶

Ono što ulje crnog sjemena čini posebno uzbudljivim je njegova sposobnost da nadopunjuje druge hranjive tvari poboljšavajući crijevnu sredinu za apsorpciju hranjivih tvari.⁶ Bilo da je upareno s omega-3, kurkuminom (iz kurkume) ili drugim dodacima - posebno vitaminima topljivim u mastima, može poboljšati apsorpciju i učinkovitost određenih mikronutrijenata.¹¹ Ovo čini ulje crnog sjemena snažnim dodatkom svakoj wellness rutini, optimizirajući prednosti vaš snop dodataka.

Kako pronaći najbolju formulu 

Prilikom odabira visokokvalitetnog ulja crnog sjemena, evo čemu treba dati prioritet ovim redoslijedom:

• Sadržaj timokinona: Istraživanja podržavaju razinu timokinona od oko 3% kao optimalnu za zdravstvene koristi. Premalo timokinona možda neće dati željene efekte, dok pretjerano visoke razine mogu smanjiti podnošljivost ili preplaviti sustav.¹
• Niske slobodne masne kiseline (FFA): Na pravilnu apsorpciju timokinona utječe i ukupna kvaliteta ulja, što čini druge čimbenike poput niske razine FFA kritičnim. Odaberite ulja s razinama FFA ispod 2%. Više razine FFA ne samo da ukazuju na lošu kvalitetu ili oksidaciju, već mogu i blokirati apsorpciju timokinona, ograničavajući njegovu učinkovitost. Niska FFA ulja osiguravaju bolju stabilnost, potenciju i bioraspoloživost ovog ključnog spoja.¹
• Hladno prešana ekstrakcija: Osigurajte da je ulje hladno prešano kako biste sačuvali svoj puni profil hranjivih tvari. Toplinska ili kemijska obrada može razgraditi timokinon i druge korisne spojeve, smanjujući ukupnu učinkovitost ulja.¹ 

Za van

Ulje crnog sjemena nije "čarobni metak", ali je moćno sredstvo u potrazi za boljim zdravljem. Od stabilizacije šećera u krvi i kolesterola do smanjenja kortizola i podrške zdravlju crijeva, rješava metaboličke izazove iz više kutova.

Dakle, ako želite optimizirati svoje metaboličko blagostanje na prirodan način zasnovan na dokazima, ulje crnog sjemena možda je samo drevna tajna koju ste čekali.

Reference:

1. Izvor informacija o timokinonu. (n.d.). O timokinonu. Izvor informacija o timokinonu. https://www.thymoquinoneblog.com/category/about-thymoquinone/ 
2. Hannan, MA, Rahman, MA, Sohag, A.AM, Uddin, MJ, Dash, R., Sikder, MH,... & Kim, B. (2021). Crni kumin (Nigella sativa L.): Sveobuhvatan pregled fitokemije, zdravstvenih prednosti, molekularne farmakologije, 1 i sigurnosti. Hranjive tvari, 13 (6), 1784.  https://doi.org/10.3390/nu13061784 
3. Hamdan, A., Idrus, R.H., & Mokhtar, M.H. (2019). Učinci Nigella Sativa na dijabetes melitus tipa 2: sustavni pregled. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 16 (24), 5110. https://doi.org/10.3390/ijerph16244911
4. Qidwai, W., Bin Hamza, H., Qureshi, R., i Gilani, A. (2009). Učinkovitost, sigurnost i podnošljivost sjemena Nigella sativa (kalonji) u prahu u kapsulama na razinu lipida u serumu, šećer u krvi, krvni tlak i tjelesnu težinu kod odraslih: Rezultati randomiziranog, dvostruko slijepog kontroliranog ispitivanja. Časopis za alternativnu i komplementarnu medicinu, 15 (6), 639—644. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0367 
5. Razmpoosh, E., Safi, S., Nadjarzadeh, A., Fallahzadeh, H., Abdollahi, N., Mazaheri, M.,... & Salehi-Abargouei, A. (2020). Učinak suplementacije Nigella sativa na kardiovaskularne čimbenike rizika kod pretilih žena i žena s prekomjernom težinom: ukršteno, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano randomizirano kliničko ispitivanje. Europski časopis za prehranu, 59 (8), 3693-3703. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02374-2   
6. Safi, S., Razmpoosh, E., Fallahzadeh, H., Mazaheri, M., Abdollahi, N., Nazari, M.,... & Salehi-Abargouei, A. (2021). Učinak Nigella sativa na indekse apetita, antropometrije i tjelesnog sastava među ženama s prekomjernom težinom i pretilim ženama: Uskršteno, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano, randomizirano kliničko ispitivanje. Komplementarne terapije u medicini, 56, 102653. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102653  
7. Montazeri, RS, Fatahi, S., Sohouli, MH, Abu-Zaid, A., Santos, H.O., Găman, MA i Shidfar, F. (2021). Učinak nigella sativa na biomarkere upale i oksidativnog stresa: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Časopis za biokemiju hrane, 45 (3), e13625. https://doi.org/10.1111/jfbc.13625      
8. Razmpoosh, E., Safi, S., Mazaheri, M., Khalesi, S., Nazari, M., Mirmiran, P., i Nadjarzadeh, A. (2023). Uskraćeno randomizirano kontrolirano ispitivanje koje ispituje učinke suplementacije crnog sjemena (Nigella sativa) na IL-1β, IL-6 i leptin te parametre inzulina kod žena s prekomjernom težinom i pretilim ženama. Lipidi u zdravlju i bolestima, 22 (1), 164. https://doi.org/10.1186/s12906-023-04226-y  
9. Talbott, SM, Talbott, J.A., et al. (2022). Učinak ulja sjemenki crnog kima Thymoquin kao prirodnog imunološkog modulatora tegoba gornjih dišnih putova i stanja psihološkog raspoloženja 1. Znanost o hrani i istraživanje prehrane, 5 (1), 1-6. Preuzeto s https://www.scivisionpub.com/pdfs/effect-of-thymoquin-black-cumin-seed-oil-as-a-natural-immune-modulator-of-upperrespiratory-tract-complaints-and-psychological-mood-2453.pdf
10. Talbott, SM i Talbott, JA (2022). Kombinacija ulja sjemenki crnog kima i astaksantina podržava osovinu crijeva-mozak i poboljšava raspoloženje. Znanstveni časopis za hranu i prehranu, 4 (3). https://doi.org/10.32474/SJFN.2022.04.000190 
11. Goyal, SN, Prajapati, CP, Gore, PR, Patil, CR, Mahajan, AB, Sharma, C., Talla, SP i Ojha, SK (2017). Terapijski potencijal i farmaceutski razvoj timokinona: Multiciljana molekula prirodnog podrijetla. Granice u farmakologiji, 8, 656. https://doi.org/10.3389/fphar.2017.00656 
12. Abbas, M., Gururani, MA, Ali, A., Bajwa, S., Hassan, R., Batool, SW, Imam, M., & Wei, D. (2024). Antimikrobna svojstva i terapeutski potencijal bioaktivnih spojeva u Nigella sativa: pregled. Molekule, 29 (20), 4914. https://doi.org/10.3390/molecules29204914 
13. Frayling, TM, Timpson, NJ, Weedon, MN, Zeggini, E., Freathy, RM, Lindgren, CM,... & McCarthy, M.I. (2007). Uobičajena varijanta u genu FTO povezana je s indeksom tjelesne mase i predisponira pretilosti u djetinjstvu i odraslih. Znanost, 316 (5826), 889-894. https://doi.org/10.1126/science.1141634  
14. Corella, D., Peloso, G., Arnett, DK, Tucker, KL, Lahoz, C., Cupples, LA,... & Ordovas, J.M. (2009). APOA2, prehrambene masti i indeks tjelesne mase: Replikacija interakcije gen-dijeta u 3 neovisne populacije. Arhiva interne medicine, 169 (20), 1897—1906. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.343 
15. Grant, S.F., Thorleifsson, G., Reynisdottir, I., Benediktsson, R., Manolescu, A., Sainz, J.,... & Stefansson, K. (2006). Varijanta gena transkripcijskog faktora 7 sličnog 2 (TCF7L2) daje rizik od dijabetesa tipa 2. Genetika prirode, 38 (3), 320—323. https://doi.org/10.1038/ng1732 
16. Shen, H.H., Peterson, SJ, Bellner, L., Choudhary, A., Levy, L., Gancz, L., Sasson, A., Trainer, J., Rezzani, R., Resnick, A., Stec, D.E., & Abraham, NG (2020). Hladno prešano ulje Nigella sativa standardizirano na 3% timokinona pojačava omega-3 zaštitu od oksidativnog stresa izazvanog pretilošću, upale i markera inzulinske rezistencije praćenih pretvorbom bijele u bež masti kod miševa. Antioksidansi, 9 (6), 489. https://doi.org/10.3390/antiox9060489