3 dodatka koji mogu koristiti početnicima

Poduzimate prve korake na svom putu treninga s utezima? Ti rani tjedni i mjeseci neki su od najzadovoljnijih s kojima ćete se susresti tijekom svog iskustva dizanja. Sve je novo za vaše tijelo, tako da se vaše tijelo brzo prilagođava vašem treningu i ulazite u fazu koja se naziva "dobitci početnika".  

U fazi dobitka početnika možete iskoristiti velike koristi od svog treninga. Vaše tijelo reagira naglim povećanjem snage i potencijalno velikim promjenama sastava tijela. Iako faza dobivanja početnika svake osobe izgleda malo drugačije zbog povijesti treninga, genetike i mnogih drugih čimbenika, svatko ima potencijal iskoristiti ovu fazu.

Kada razmišljam o svojoj prvoj godini dizanja, ima mnogo toga što sam ispravio - i isto toliko toga što sam pogriješio. Jedna pogreška koju sam napravio i koju mislim da mnogi drugi početnici ponavljaju bila je slijepo kupovanje dodataka bez razumijevanja "zašto" iza njih. 

Da budemo jasni, početnicima dizača nisu potrebni dodaci da bi ostvarili dobitak. Međutim, ako ste svi uključeni u svoj trening i želite uložiti u dodatke koji će podržati vaš napredak, preporučujem tri dodatka za početnike:

• Proteinski prah
• Kreatin
• Magnezij

Zaronimo i razgovarajmo o tome zašto ti dodaci mogu podržati vaš trening, kako ih uzimati i dodatne dodatke koje biste mogli razmotriti dok nastavljate dalje na svom osobnom putu treninga s utezima. 

Proteinski prah

Bilo da vam je cilj izgradnja mišića, gubitak tjelesne masti ili samo postati zdraviji u sobi s utezima, postizanje preporučenog dnevnog unosa proteina može biti sjajan način da osigurate da se svom tijelu oporavi i da se najbolje ponaša.

Od svih makronutrijenata, protein je vjerojatno najvažniji za rješavanje različitih ciljeva treninga jer igra izravnu ulogu u popravljanju i izgradnji novih mišića. Kao početnik, spremni ste iskoristiti brze i stalne dobitke, pa je konzumiranje dovoljno proteina ključno.

Često, kada početnici počnu trenirati, povećavaju dnevni unos proteina. Međutim, mnogi novi podizači ne shvaćaju da ispunjavanje proteinskih ciljeva s tradicionalnom hranom i njihovim normalnim prehrambenim navikama može biti teže nego što očekuju. 

Proteinski prah može biti sjajan alat za pomoć podizačima iz svih sfera života da postignu svoje dnevne ciljeve unosa proteina. Na tržištu postoji bezbroj vrsta proteina u prahu - pa bez obzira jedete li bez mliječnih proizvoda, biljneili veganske, možete pronaći prah za svoje potrebe. Većina proteinskih praha uključuje sve esencijalne aminokiseline, što ih čini potpunim izvorima proteina.

Proteinske praške možete konzumirati brzo i povoljno u bilo koje doba dana, što ih čini jednim od najlakših načina da zadovoljite svoje potrebe za proteinima. Ispod su neki od mojih omiljenih načina konzumiranja proteina u prahu:

• Shake nakon treninga: Možda najjednostavniji način uživanja u proteinskom prahu, samo pomiješajte shake i konzumirajte ga nakon treninga. 
• Proteinski zob: Pomiješajte proteinski prah sa svojim zobenim pahuljicama ujutro. Dodajte cimet i voće za nalet okusa, više vlakana i dodane antioksidanse.
• Smoothies: Proteinski prah pomaže u pravljenju ukusnog, hranjivog smoothieja. Uključite maslac od orašastih plodova, svoje omiljeno voće i jogurt za ukusan smoothie zalogaj.

Koliko trebam uzeti?

U pravilu, konzumiranje između 0,8 do 1 grama ukupnog proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno dobro je polazište za većinu početnika dizača. Imajte na umu da ovaj cilj uključuje i proteine koje dobivate iz praha, kao i bjelančevine iz hrane koju konzumirate. 

Kreatin

Kreatin je isproban i istinit, pristupačan dodatak. Od svih dodataka na tržištu, malo je istraženih koliko i kreatin. Zapravo, neki nazivaju kreatin kao dodatak broj jedan za poboljšanje atletskih performansi.

Kreatin može pružiti višestruke prednosti, uključujući pomoć u oporavku, povećanje mišićne mase, podršku proizvodnji energije i promicanje performansi tijekom vježbanja visokog intenziteta. Istraživanja pokazuju da kreatin koristi sportašima svih razina, od onih koji tek počinju na svom putu treninga s utezima do iskusnih dizača s godinama treninga pod pojasom. 

Koliko trebam uzeti?

Kreatin dolazi u više oblika. Preporučujem da počnete s 5 grama kreatin monohidrata dnevno. Možda ste čuli za "opterećenje kreatinom", što uključuje uzimanje većih doza kreatina više puta dnevno kako biste brzo povećali zalihe tijela. Ne osjećam da je to potrebno. 

Možete odabrati i jednu od ostalih varijanti kreatina - međutim, ako želite uštedjeti novac i koristiti dobro testirani dodatak, kreatin monohidrat je izvrstan izbor.

Općenito, preporučujem konzumiranje kreatina nakon vježbanja, jer može pomoći u oporavku. Međutim, neki podizači radije uzimaju kreatin prije vježbanja, jer to može pomoći u izvedbi u nekim kontekstima.

Kao početnik, pokušajte se ne opterećivati previše ovim detaljima. Jednostavno postavite svoj cilj da unesete kreatin svaki dan. Kreatin je bez okusa, pa ga lako možete konzumirati uz čašu vode.

Magnezij

Još jedan fantastičan dodatak koji početnici, posrednici i napredni sportaši često zanemaruju je magnezij. Magnezij je mineral koji igra ulogu u stotinama procesa u tijelu.

Magnezij se naziva smirujući dodatak zbog svog potencijala da pomogne živčanom sustavu da se smiri i opusti nakon napornih dana. U kontekstu treninga s utezima, magnezij može pomoći u podržavanju razine energije, sna, funkcije mišića, zdravlja živčanog sustava i još mnogo toga.

Kao i kod kreatina, na tržištu postoji nekoliko vrsta dodataka magneziju. Magnezijev citrat je pristupačan i bioraspoloživ, što znači da ga vaše tijelo može lako apsorbirati. Magnezijev glicinat je još jedna dobra, iako nešto skuplja opcija. Pokušajte izbjeći magnezijev oksid, jer ima relativno lošu bioraspoloživost - što znači da ga vaše tijelo ne može dobro apsorbirati. 

Koliko trebam uzeti?

Preporučena prehrambena doza (RDA) za magnezij je 400 do 420 mg za odrasle muškarce i 310 do 320 mg za odrasle žene. Trudnice trebaju 350 do 360 mg magnezija.

Istraživanja pokazuju da većina ljudi ne zadovoljava preporučeni unos magnezija samo hranom, pa bi većina nas trebala razmotriti dopunu ovog važnog minerala. Preporučujem uzimanje dodatka magnezija noću oko 30 minuta prije spavanja. 

Visoke doze dodataka magneziju mogu dovesti do proljeva i gastrointestinalnih tegoba, stoga se posavjetujte sa svojim dijetetičarom ili drugim kvalificiranim liječnicima kako biste pronašli pravu dozu za vas.  

Dodaci za drugoplasirane

Osim ova tri najbolja dodatka za početnike, nekoliko drugih bi moglo biti vrijedno istražiti ako želite optimizirati svoj trening.

• Vitamin D: Također poznat kao vitamin sunca, vitamin D važan je dodatak tijekom zimskih mjeseci kada možda nećete dobiti odgovarajuću razinu izlaganja suncu. Vitamin D igra mnoge važne uloge u tijelu i može pozitivno koristiti vašem treningu.
• Sok od cikle : Ako ste više sportaš i podizač usmjeren na izdržljivost, sok od cikle može biti još jedna fantastična opcija za istraživanje. Ovaj dodatak može biti koristan za promicanje protoka krvi.
• Multivitamin: Općenito, nisam najveći obožavatelj multivitamina. Međutim, ako znate da ne konzumirate dovoljno cjelovite hrane dnevno, multivitamin može vam pomoći popuniti sve praznine i osigurati da dobijete dovoljno hranjivih tvari. Multivitamini nisu zamjena za prehrambenu prehranu, ali su korisni kao osiguranje kako biste bili sigurni da ispunjavate sve svoje potrebe - posebno u danima kada niste u stanju optimalno jesti. 

Ostali savjeti za dizanje početnika

Evo nekoliko drugih korisnih savjeta koji vam mogu pomoći povećati napredak prilikom započinjanja putovanja s treningom s utezima. To su stvari za koje vjerujem da su svaki dizač i trener dali prioritet za sebe na početku svoje karijere treninga - i stvari kojima biste trebali dati prioritet ako želite maksimizirati svoj uspjeh.

• Dovoljno se naspavajte: Napravite rutinu za spavanje i učinite dovoljno sna glavnim prioritetom u vašem životu. Ne možete nadmašiti loš oporavak, a san je najbolji prirodni alat za oporavak kojem svi imamo pristup.
• Budite dosljedni: Slijedite dosljedan plan treninga i pokušajte ga ne mijenjati ili previše preskočiti naprijed. Prečesto početnici programiraju skok i zanemaruju savladavanje temelja. Ako ostanete na stazi, bit ćete bolje opremljeni tijekom cijele karijere dizanja.
• Trenirajte s trenerom: Radite s trenerom ili trenerom ako možete. Kada počinjete, uvijek je korisno imati drugi pogled na svoj trening, prehranu i oporavak. Trener ili trener može vam pomoći i u prepoznavanju slijepih točaka.
• Ostanite hidrirani: Pazite na dnevnu razinu hidratacije. Izbjegavajte osjećaj žeđi - nakon što ste žedni, već ste dehidrirani. Nekima je korisno nositi sa sobom napunjenu bocu vode i postaviti tajmere tijekom dana podsjećajući ih da piju.    

Kao i uvijek, prije početka bilo kakvih novih dodataka, posavjetujte se s dijetetičarom ili drugim kvalificiranim medicinskim stručnjakom kako biste bili sigurni da uzimate prave dodatke u pravim dozama za vaše individualne potrebe.

Reference:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/