4 prirodna načina za poboljšanje razine energije

Život na ovom planetu je nevjerojatan proces. To uključuje stvaranje i prijenos energije. Jednostavno, energija je valuta života. Pogledajmo odakle dolazi i kako ga imati više u vlastitim životima.

Biljke stvaraju energiju za poticanje svog života i rasta pretvaranjem sunčeve energije u kemijsku energiju putem fotosinteze. Ljudi stvaraju energiju iz hrane koju jedemo uz pomoć mitohondrija, odjeljaka koji proizvode energiju u stanicama našeg tijela. 

Mitohondrije: Tjelesne tvornice energije

Mitohondrije su nevjerojatne mini tvornice energije koje se razlikuju po broju od stanice do stanice na temelju energetskih potreba određenog tipa stanice. Većina stanica ima oko 300 mitohondrija, ali stanice koje zahtijevaju puno energije, poput jetre i srca, imaju 2.000, odnosno 5.000 po stanici. A neke moždane stanice imaju blizu milijun mitohondrija po stanici. 

Razmotrite sljedeće čudo prirode: mitohondrije su postale dio stanica u primitivnim organizmima prije više od 1,5 milijardi godina jer su te stanice domaćini zahvatile rani oblik bakterija. Primitivne stanice domaćina nisu mogle uništiti bakteriju koja je postala mitohondrije, pa su dvije stanice (domaćin) i bakterija (budući mitohondriji) naučili kako živjeti zajedno kako bi postale jedno. I zanimljivo je da kada se ljudi razmnožavaju, majčina mitohondrijska DNK prelazi na dijete. 

Mitohondrije proizvode energiju iz kombinacije hrane koju konzumiramo i kisika koji udišemo. Stvorena energija cirkulira u obliku kemikalije poznate kao adenozin trifosfat (ATP). Zanimljivo je da zajedno mitohondriji u tijelu proizvode količinu ATP-a približno jednaku našoj tjelesnoj težini. 

ATP: Energetska valuta koja nas pokreće

ATP je valuta kemijskih reakcija koje nas čine živima. A koliko ATP-a proizvode kolektivni mitohondriji određuje ukupnu razinu energije osobe. Razine ATP-a igraju veliku ulogu u tome koliko dobro funkcionira mozak, koliko brzo starimo, stupanj upale u tijelu, vjerojatnost razvoja kroničnih bolesti povezanih sa starenjem. 

A smanjena funkcija mitohondrija (proizvodnja stanične energije) povezana je s niskom imunološkom funkcijom i težim infekcijama. Dakle, svi bismo trebali pogledati načine za jačanje funkcije mitohondrija.

Ukupna funkcija mitohondrija je poput prekidača za prigušivanje. Na niskim razinama mitohondrijske funkcije, većina ljudi jedva ima dovoljno energije da prođe kroz dan i pati od "moždane magle". Dugotrajna, niska proizvodnja energije postavlja pozornicu za loše stanično zdravlje i potencijalno bolesti.

Nasuprot tome, kada su vaše stanice ispunjene energijom, tako je i vaš život. Sve je sjajnije, posebno vaš um. A to je naš cilj u poboljšanju razine energije, mentalnih funkcija i svih zdravstvenih stanja povezanih sa starenjem.

Mozak je metabolički najaktivnije tkivo u tijelu, pa je tamo često najuočljivija niska funkcija mitohondrija. Ali utječe na svaku stanicu i funkciju u tijelu. 

Na primjer, ako stanica jetre nema dovoljno energije, ne može pravilno detoksikirati tijelo. Ako mišići nemaju odgovarajuću mitohondrijsku funkciju, ne mogu se riješiti metaboličkog otpada, što ih čini slabim i bolnim na dodir.

Ako mitohondriji ne funkcioniraju ispravno, to je ogroman problem i objašnjava mnoge simptome složenih kroničnih bolesti, uključujući sindrom kroničnog umora.

Poboljšanje mitohondrijske funkcije

Sve veća količina istraživanja pokazuje da poboljšanje mitohondrijske funkcije može povećati razinu energije i zaštititi naše zdravlje. To je također ključna strategija za usporavanje procesa starenja, posebno u mozgu. 

Poboljšanje mitohondrijske funkcije zahtijeva tri ključna cilja:

• Osigurajte sve bitne hranjive tvari.
• Koristite specifične dodatke prehrani kao pojačivače mitohondrija za zaštitu i poboljšanje mitohondrijske funkcije.
• Smanjite izloženost štetnim čimbenicima (npr. Pušenje, toksini iz okoliša [pesticidi, herbicidi, teški metali poput olova, žive, kadmija itd.), Lijekovima.

Mitohondriji zahtijevaju osnovne gradivne blokove hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje: adekvatne proteine, prave masti, kvalitetne izvore ugljikohidrata, vitamine, minerale i dobra hidratacija.  

Evo mojih osnovnih preporuka za suplementaciju za dobro zdravlje i potrebe mitohondrija:

1. Uzmite visokokvalitetnu višestruku vitaminsku i mineralnu formulu.
2. Uzmite dovoljno vitamina D3 (obično 2000-5000 IU dnevno) da podignete razinu D3 u krvi na optimalni raspon (50-80 ng/ml)
3. Uzmite visokokvalitetni proizvod ribljeg ulja kako biste dnevno osigurali 1000 mg EPA+DHA.
4. Uzmite dodatne antioksidanse na biljnoj bazi poput ekstrakata bogatih flavonoidima (npr. resveratrol, sjemenki grožđaili ekstrakt borove kore).

Poput orkestra, kritično je važno imati sve ove prehrambene spojeve kako bi se stvorila lijepa glazba u obliku ATP-a. Vitamini i minerali su neophodni hranjivi sastojci za sve nas jer ih naše tijelo koristi u ključnim ulogama, uključujući proizvodnju energije mitohondrija i osnovne stanične funkcije. I jačanjem ovih funkcija dodatkom hranjivim tvarima poput vitamina B, vitamina C, željeza, magnezijai cinka, pokazalo se da ti isti hranjivi sastojci poboljšavaju naše raspoloženje i razinu mentalne i fizičke energije.¹  

Osim esencijalnih hranjivih tvari, mitohondriji također imaju koristi od sljedećih dodataka prehrani koji mitohondrijima daju dodatni poticaj u funkciji.

NAC

N-acetilcistein (NAC) povećava razinu glutationa, ključnog antioksidativnog zaštitnika mitohondrija. Niske razine glutationa mogu ubrzati proces starenja i povećati rizik od poremećaja povezanih s dobi kao što su gubitak pamćenja, rezistencija na inzulin i gotovo svako kronično degenerativno stanje. Razlog je taj što se niske razine glutationa pretvaraju u nisku funkciju mitohondrija. NAC je jedan od najučinkovitijih načina za povećanje glutationa, ali možete uzeti i L-glutation kao dodatak.^2-4

CoQ10

Koenzim Q10 i pirolokinolin kinon (PQQ) dva su kritična dodatka prehrani za jačanje mitohondrijske funkcije koja sinergistički djeluje zajedno. Zajedno djeluju kao svjećica za paljenje benzina u motoru automobila. Baš kao što automobil ne može funkcionirati bez te početne iskre, mitohondriji u tijelu ne mogu proizvesti energiju bez iskre CoQ10 i PQQ, paleći prehrambene masti u energiju. Jedna od dodatnih prednosti PQQ -a je ta što također potiče spontano stvaranje novih mitohondrija, proces poznat kao mitohondrijska biogeneza. Ovaj učinak je razlog zašto je PQQ toliko uzbudljiv kao pojačivač mitohondrija.⁵ PQQ ne proizvodi tijelo i pravi je esencijalni nutrijent za sve sisavce, uključujući i ljude. U kliničkom ispitivanju zdravih ispitanika, PQQ je poboljšao razinu stanične energije. Što znači da stanice mogu bolje funkcionirati i osjećati se energičnije s povećanim razinama PQQ.^6,7

Iako tijelo može proizvesti CoQ10, značajna istraživanja pokazuju nižu proizvodnju tijela u određenim situacijama i značajne koristi s dodatkom CoQ10 koji se koristi za vraćanje odgovarajuće razine u tijelu. Ova činjenica posebno vrijedi kod onih sa smanjenom kardiovaskularnom funkcijom, visokim krvnim tlakom ili onima koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola tipa statina. Te su situacije povezane s niskim razinama CoQ10, a suplementacija će vratiti normalnu razinu CoQ10 u krvi.^8,9 

Osim toga, stariji ljudi, općenito, imaju povećane zahtjeve za CoQ10 jer je poznato da razine CoQ10 opadaju s napredovanjem starosti. I to nije dobra situacija, jer znači da se proizvodi manje energije, što dovodi do umora, smanjene stanične funkcije i oslabljene funkcije mozga.⁸ Srećom, kombinacija 200 mg CoQ10 s 20 mg PQQ dnevno poboljšala je pamćenje i funkciju mozga kod ispitanika srednjih godina mnogo bolje nego bilo koje hranjive tvari.¹⁰

Karnitin

Karnitin funkcionira slično sustavu ubrizgavanja goriva u mitohondrijima. No, umjesto da sagorijevaju benzin, mitohondriji koriste masnoće, posebno dugolančane masne kiseline, kao izvor goriva u proizvodnji energije. Karnitin je potreban za transport ovih dugih lanaca masti u mitohondrije.¹¹ Preporučujem oblik acetil-L-karnitin . To je mitohondrijski pomlađivač.¹² 

Alfa-lipoična kiselina

Alfa-lipoična kiselina je supstanca slična vitaminu koja sadrži sumpor i igra bitnu ulogu kao neophodan kofaktor u dvije reakcije koje proizvode vitalnu energiju u mitohondrijima uključenim u proizvodnju ATP-a. Lipoična kiselina potiče poboljšanje zdravlja jetre i metabolizma. Sviđa mi se stabilizirana R-lipoična kiselina kao najbolji oblik.¹³

Završna razmišljanja o povećanju razine energije 

Ne mogu dovoljno naglasiti kako dobar noćni san može poboljšati našu razinu energije, funkciju mitohondrija, cjelokupno zdravlje i sposobnost borbe protiv infekcija. Jedan hranjivi sastojak koji je ključan za razmatranje suplementacije je magnezij. Nizak status magnezija može izazvati umor zbog smanjene funkcije mitohondrija. Dakle, pojačava pravu energiju. Također stvara smirujući učinak i potiče miran san, pogotovo ako se uzima prije spavanja.¹⁴

Magnezij je kritična hranjiva tvar koju većina ljudi ne konzumira dovoljno. Povećanje razine često će proizvesti značajna poboljšanja razine energije, posebno kod onih koji se bore protiv umora.^1,15

Magnezij je dostupan u nekoliko različitih oblika. Studije apsorpcije pokazuju da se magnezij lako apsorbira oralno, posebno kada je vezan za citrat i glicin (bisglicinat), aspartat i malat. Anorganski oblici magnezija poput magnezijevog klorida, oksida ili karbonata općenito se dobro apsorbiraju, ali vjerojatnije je da će uzrokovati proljev u većim dozama.

Reference:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamini i minerali za energiju, umor i kogniciju: narativni pregled biokemijskih i kliničkih dokaza. Hranjive tvari 2020; 12 (1): 228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medicinska i prehrambena primjena N-acetilcisteina. Antioksidansi (Basel). 2019; 8 (5): 111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T i sur. Povećan oblik glutationa vezanog za proteine u ljudskoj krvi nakon oralne primjene glutationa. J Agric Food Chem. 2014; 62 (26): 6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S i sur. Statusi glutationa dobivenog iz hrane u crijevima, krvi i jetri štakora. NPJ Sci Food. 2018; 2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pirrolokinolin-kinon je više od antioksidansa: dodatnog faktora sličnog vitaminu važan u zdravlju i prevenciji bolesti. Biomolekule. 2021; 11 (10): 1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO i sur. Dijetalni pirolokinolin kinon (PQQ) mijenja pokazatelje upale i metabolizma povezanog s mitohondrijima kod ljudi. J Nutr Biochem. 2013. prosinac; 24 (12): 2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD i sur. Učinci suplementacije pirolokinolin kinonom (PQQ) na performanse aerobnih vježbi i indekse mitohondrijske biogeneze kod neobučenih muškaraca. J Am Coll Nutr. 2020; 39 (6): 547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Koenzim Q10: Kliničke primjene izvan kardiovaskularnih bolesti. Hranjive tvari. 2021; 13 (5): 1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Dodatak koenzima Q10 - U starenju i bolestima. Mech Aging Development 2021; 197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Učinak pirolokinolin kinona (PQQ) na mentalni status sredovječnih i starijih osoba. Stil HRANE. 2009; 21:13 (7): 50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C i sur. Značaj l-karnitina za ljudsko zdravlje. Život IUBMB 2017; 69 (8): 578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitohondrije u starijih osoba: Je li acetilkarnitin pomlađivač? Adv Delivery Drug Rev. 2009; 61 (14): 1332-1342.
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G i sur. Uvid u upotrebu α-lipoične kiseline u terapijske svrhe. Biomolekule. 2019; 9 (8): 356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, i sur. Učinak suplementacije magnezijem na primarnu nesanicu u starijih osoba: dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. J Res Med Sci. 2012. prosinac; 17 (12): 1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnezij u starenju, zdravlju i bolestima. Hranjive tvari. 2021; 13 (2): 463.