Prednosti melatonina: 4 zdravstvena stanja kod kojih mogu pomoći

Ako ste ikada bili frustrirani pokušajem da se dobro naspavate, možda ste čuli za melatonin. To je uobičajeno preporučeni dodatak za upotrebu kao sredstvo za spavanje.

Ali prije nego što odlučite isprobati sami, možda biste željeli malo više informacija. Dakle, evo uvoda u melatonin, njegove prednosti i kako ga koristiti.

Što je melatonin i kako djeluje?

Melatonin je prirodni hormon koji stvara pinealna žlijezda u mozgu. Kada normalno funkcionira u ljudskom tijelu, mozak oslobađa melatonin kao odgovor na promjenu svjetlosti. S manje svjetlosti koja ulazi kroz oči noću, proizvodi se više melatonina.

Melatonin zatim putuje kroz krvotok i cerebrospinalnu tekućinu (tekućinu koja okružuje mozak i leđnu moždinu) u različita područja tijela. Kada se hormon veže na tjelesne receptore melatonina, signalizira da je došlo vrijeme za spavanje, potičući tijelo da se opusti i snizi temperaturu jezgre. Tako melatonin igra ulogu u regulaciji unutarnjeg sata tijela, koji se naziva i cirkadijanski ritam.

Dakle, porast i pad razine melatonina u tijelu kontrolira ciklus spavanja i buđenja. 

Općenito, svaki dan ciklusa razina melatonina počinje se povećavati nakon zalaska sunca. To odgovara većoj sklonosti spavanju oko dva sata prije normalnog vremena spavanja tijela. Razina ostaje povišena, sve dok ostaje tama, obično u koncentraciji koja je najmanje 10 puta veća od dnevnih količina. Zatim, kako sunce izlazi rano ujutro, razina melatonina pada, signalizirajući tijelu da se probudi.

Melatonin i sezonski afektivni poremećaj

Osim tjelesnog cirkadijanskog ritma koji teče u otprilike 24-satnom ciklusu, postoji i sezonski ciklus za melatonin. Kada su noći duže tijekom jeseni i zime, razina melatonina obično je veća. Suprotno tome, tijekom proljeća i ljeta razine su niže.

Zbog kraćih dana i dužih noći tijekom zime, prirodni ciklus spavanja i buđenja u tijelu može biti poremećen. To može rezultirati oblikom depresije koja se razvija otprilike u isto vrijeme svake godine. Stanje se naziva sezonski afektivni poremećaj (SAD), a simptomi mogu uključivati probleme sa spavanjem, uznemirenost, nisku energiju, promjene apetita i depresivno raspoloženje.

Na melatonin ne utječe samo sunčeva svjetlost, već i umjetni izvori svjetlosti. Čak i prigušeno izlaganje svjetlu može suzbiti uobičajenu proizvodnju melatonina noću. Dakle, svjetlost sa ekrana pametnog telefona, televizije ili računala kada se koristi blizu spavanja može smanjiti lučenje melatonina, negativno utječući na san.

Osim svjetlosti, specifična hrana može utjecati i na razinu melatonina. Riža, orasi, masline, trešnje, rajčica, jagode i kravlje mlijeko spadaju među namirnice koje sadrže melatonin. Nakon apsorpcije hormona iz ove hrane, tijelo se može početi opuštati, čineći da se osjećate mirno i pospano.

4 zdravstvena stanja koja melatonin može pomoći 

Čini se da nema značajnih zdravstvenih problema povezanih s razinom melatonina, bilo niske ili visoke. I dok melatonin nije potreban za spavanje, povećana razina olakšava zaspanje. Zbog svojih opuštajućih učinaka, dodatak melatonina bio je od pomoći za određena stanja.

1. Prednosti nesanice

Oboljeli od nesanice mogu naći olakšanje melatoninom. Istraživanja pokazuju da suplementacija melatonina može pomoći ljudima da brže zaspe i da produže trajanje sna.

2. Prednosti Jet Lag

Jet lag može se pojaviti kada brzo putujete više vremenskih zona, uzrokujući poremećaj normalnog obrasca spavanja. Simptomi mogu uključivati nesanicu, dnevni umor, oslabljenu koncentraciju i probavne probleme. Studije su pokazale da melatonin smanjuje ukupne simptome jet lag-a.

3. Poremećaj odgođene faze spavanja i budnosti (DSWPD) Prednosti

Poremećaj odgođene faze spavanja i budnosti stanje je u kojem je cirkadijalni ritam slabo reguliran. Osobe s DSWPD-om imaju poteškoća sa zaspanjem do vremena koje se odgodi 2 ili više sati nakon uobičajenog vremena za spavanje. Također se bore da ujutro ustanu iz kreveta. Za njih san počinje oko 2 do 6 sati ujutro i radije se bude između 10 i 13 sati.

Istraživanja na osobama s DSWPD pokazala su korist kada uzimate melatonin jedan sat prije željenog spavanja u kombinaciji s odlaskom u krevet u određeno vrijeme svake noći. Zabilježena su poboljšanja u dnevnom funkcioniranju, bolji san tijekom prve trećine noći i ranije zaspavanje.

4. Prednosti anksioznosti

Anksioznost prije operacije je česta pojava. Pregled nedavnih istraživanja pruža snažne dokaze da suplementacija melatonina smanjuje anksioznost doživljenu prije operacije. Zapravo, može biti jednako učinkovit kao i lijek protiv anksioznosti midazolam.

Kako i kada uzimati melatonin

Melatonin dostupan je za nadopunu u obliku tableta, kapsula, gume, praha, tekućine i pastila. Predložena doza melatonina varira između pojedinaca. Različiti čimbenici, uključujući tjelesnu težinu, metabolizam i opće zdravlje, mogu utjecati na odgovor tijela na melatonin.

Za najbolje rezultate uzmite melatonin 30-60 minuta prije spavanja. Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje dozu za odrasle između 0,2 mg i 5 mg dnevno. Doza se može postupno povećavati po potrebi dok se ne postigne adekvatan san. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što pokušate povećati dozu iznad 5 mg.

Kada započinjete ispitivanje melatonina, pametno je započeti s malom dozom i pratiti štetne učinke. Ako jutarnja grogginesa postane problem, pokušajte smanjiti dozu ili je uzeti ranije.

Melatonin bi također trebao biti popraćen (a ne koristiti kao zamjena za) zdrave prakse spavanja. To uključuje bez kofeina, bez elektronike ili osvijetljenih ekrana neposredno prije spavanja, dosljednu rutinu za spavanje i redovito vrijeme spavanja i buđenja.  

Budući da je prirodna kemikalija, čini se da je melatonin općenito siguran za kratkotrajnu upotrebu kod većine ljudi. Unatoč tome, potencijalne nuspojave glavobolje, vrtoglavice i dnevne pospanosti trebale bi obeshrabriti uporabu tijekom vožnje.

Međutim, kao i kod bilo kojeg dodatka prehrani, ljudi koji uzimaju lijekove trebali bi razgovarati sa svojim zdravstvenim radnicima prije nego što isprobaju melatonin. Moguće je da melatonin nanese štetu interakcijom s drugim lijekovima, možda smanjujući njihovu učinkovitost, izazivajući štetne nuspojave ili mijenjajući način na koji tijelo metabolizira lijek.

Savjetuje se liječnički nadzor za suplementaciju melatonina kod onih koji imaju epilepsiju i onih koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi.  Štoviše, prema smjernicama Američke akademije za medicinu spavanja iz 2015. godine, uporaba melatonina se ne preporučuje osobama s demencijom.

Korištenje melatonina u djece

Budući da je prirodni hormon, melatonin popularan je izbor kao pomoć za spavanje za djecu. Čini se da je općenito siguran za kratkotrajnu uporabu kod većine djece.

Istraživanja na djeci s nesanicom pokazala su da melatonin može smanjiti vrijeme za spavanje u slučajevima autizma, poremećaja deficita pažnje i drugih neurorazvojnih poremećaja.

Uzmite u obzir melatonin za dijete samo nakon savjetovanja sa zdravstvenim radnikom. Prije početka suplementacije važno je da pedijatar procijeni dijete zbog potencijalnih uzroka nesanice. Anksioznost (npr. stres zbog škole), određeni lijekovi, drugi poremećaj spavanja (npr. Sindrom nemirnih nogu, opstruktivna apneja za vrijeme spavanja) i medicinska ili mentalna stanja (npr. Astma, depresija) mogu biti mogući uzroci.

Melatonin uglavnom nije prikladan za davanje zdravom djetetu u normalnom razvoju mlađem od tri godine. Poteškoće sa spavanjem kod takve djece obično su bihevioralne - možda odbijanje spavanja ili dugotrajna noćna buđenja zahtijevaju pažnju roditelja.

Postoji vrlo malo istraživanja o dugotrajnoj primjeni melatonina u djece. U teoriji, to bi moglo imati učinke na razvoj imunološkog, metaboličkog, reproduktivnog i kardiovaskularnog sustava.

U svakom slučaju, melatonin ne bi trebao biti jedini tretman za djetetovu nesanicu. Uvijek ga treba kombinirati s intervencijama u ponašanju poput redovite rutine za spavanje, dosljednog rasporeda spavanja, pozitivnog pojačanja za boravak u krevetu i izbjegavanja stimulativnih aktivnosti prije spavanja.