Načini nadopunjavanja elektrolita nakon vježbanja

Elektroliti su minerali koji se nalaze u znoju i drugim tjelesnim tekućinama. To uključuje natrij, klorid, kalij, magnezij i kalcij. Kada vježbamo i dok se znojimo, gubimo elektrolite. Najčešći elektrolit je natrij, a zatim klorid, zatim kalij.

Zašto su elektroliti važni?

Elektroliti potrebni su za slanje električnih impulsa u srce, održavanje ravnoteže tekućine unutar i izvan stanica i signaliziranje kontrakcije mišića. Kada se elektroliti izgube znojem i ne nadopunjuju, to može uzrokovati grčeve u mišićima. Opasno niska razina natrija može se pojaviti kada se velika količina natrija izgubi znojem i voda se konzumira bez nadopunjavanja natrija. To se naziva hiponatremija. Zato je toliko važno nadopuniti elektrolite (kao i tekućinu) tijekom vrućih i vlažnih uvjeta i tijekom dugog trajanja aktivnosti.

Koji je najbolji način za nadopunu elektrolita?

Mnogi ljudi konzumiraju elektrolitska pića kako bi nadopunili elektrolite, ali nisu sva elektrolitna pića jednaka. Pazite na pića bogata šećerom, umjetnim zaslađivačima ili bojama za hranu. Ako je vaše piće s elektrolitom svijetle neonske boje, to bi mogao biti problem. Dostupne su neke dobre opcije pića s niskim sadržajem šećera i prirodnih elektrolita. Imajte na umu da elektroliti nisu jedina važna stvar koju treba nadopuniti nakon treninga. Općenito je dobra ideja zamijeniti elektrolite, kao i protein i ugljikohidrate za izgradnju mišića, popravak i oporavak. Razmislite o napitku za oporavak nakon utrke koje kombinira sva tri. Osim toga, dobivate dodatnu korist dodatnih tekućina.

Tražite li prirodnije načine zamjene elektrolita i tekućina? Juha ili juhe na bazi juhe izvrsne su jer obično sadrže tekućinu i natrij. Međutim, ovo možda nije najpoželjnija opcija na vrući ljetni dan. Mlijeko može biti vrlo hladno i osvježavajuće te sadrži elektrolite, ugljikohidrate i proteine. Zapravo, čaša mlijeka sadrži 8 grama proteina, 12 grama ugljikohidrata, oko 100 mg natrija, 380 mg kalija i 27 mg magnezija. Čokoladno mlijeko moglo bi dobro funkcionirati za vrlo aktivnu osobu kojoj su potrebni dodatni ugljikohidrati nakon vježbanja. Grčki jogurt ima sve ove prednosti i uključuje više proteina. Razmislite o dodavanju voća grčkom jogurtu kako biste dobili dodatne ugljikohidrate i kalij. Ne mogu svi tolerirati mlijeko i mliječne proizvode i nažalost, alternative za mlijeko općenito nemaju sve proteine, ugljikohidrate i elektrolite koji se nalaze u kravljem ili kozjem mlijeku.

Voće i povrće mogu biti odlična hrana nakon vježbanja jer sadrže ugljikohidrata, kalij i tekućine. Voće i povrće nisu sjajan izvor natrija pa razmislite o dodavanju druge hrane bogate natrijem u mješavinu ili dodajte malo morske soli voću za dodatni natrij i klorid. Lubenica može biti vrlo osvježavajuća nakon vježbanja uz posipanje morske soli.

Dodavanje orašastih plodova i sjemenki u međuobrok nakon treninga može biti odličan način da dobijete dodatni magnezij i kalcij. Bademi i sjemenke bundeve dobar su izvor ovih minerala i ako se solju sadržavale bi dodatni potreban natrij.

Kokosova voda također može biti prirodna alternativa napitku s elektrolitom jer sadrži veliku količinu kalija i ima neke prirodne ugljikohidrate. Međutim, to nije sjajan izvor natrija.

Nakon posebno dugog i izazovnog treninga (posebno u vrućim i vlažnim uvjetima) razmislite o pravljenju smoothieja s nekoliko ovih sastojaka kako biste maksimalno iskoristili prednosti. To bi moglo uključivati voće bogato kalijem (mango, banana, naranče ili čak avokado), grčki jogurt, orašastih plodova ili sjemenki poput chia sjemenki, kokosovo mlijeko za tekućinu i malo morske soli. To će pokriti sve potrebe za oporavkom nakon vježbanja i pomoći u nadopunjavanju elektrolita i tekućina.