Sadržaj
Sadržaj
Izvođenje tjelesnih aktivnosti na otvorenom može biti vrlo korisno za više od samo naših mišića.
Sunce može poboljšati vaše raspoloženje prirodnim povećanjem razine serotonina (hormona "dobrog osjećaja"). Kada smo izloženi sunčevoj svjetlosti, u stanju smo proizvesti vitamin D, koji je neophodan za naše zdravlje kostiju i mišića.
Ključno je da preuzmemo inicijativu kako bismo bili sigurni da primamo vitamine i hranjive tvari koje su nam potrebne za nadoknadu i zaštitu našeg tijela. Tjelesna aktivnost ima bezbrojne prednosti, ali bez odgovarajućih mjera opreza možemo se izložiti riziku od iscrpljivanja zbog dehidracije i pothranjenosti.
Neke od ključnih hranjivih tvari koje biste mogli osigurati da ih dobijete dok provodite više vremena na otvorenom su elektroliti, ugljikohidrati, proteini i još nekoliko o kojima ću razgovarati.
Osobno vježbam 4-5 dana u tjednu. Kako bih bio siguran da sam spreman za intenzivne vježbe, pobrinem se da svoje tijelo napajam sljedećim dodacima.
Elektroliti su neophodni za pomoć našem tijelu da pravilno funkcionira:
Mogu se naći u raznim namirnicama i pićima, uključujući križasto povrće, kokosovu vodu, sportska pića i praške.
Dok vježbate, počinjete gubiti elektrolite znojenjem. Zato se toplo preporučuje da hidrirate prije, za vrijeme i nakon treninga kako biste napunili elektrolite. Kad se počnem osjećati umorno i dehidrirano pred kraj vježbanja, volim rehidrirati i nadopuniti svoje tijelo elektrolitskim prahom. Mnogi od onih na tržištu također imaju nula kalorija, ugljikohidrata ili šećera po obroku, a također nisu GMO. Također možete pronaći pakete u pokretu koje možete lako nositi u teretani ili torbici za brzo popravak.
Elektrolite najbolje je uzimati nakon intenzivnih vježbi, posebno na otvorenom kada se puno znojite i izgubite puno tekućine.
Ugljikohidrati su makronutrijent i glavni izvor energije u tijelu. Ugljikohidrati, zajedno s drugim makronutrijentima, pomažu u napajanju, rastu i popravljanju tijela. S povećanjem vremena i intenziteta tijekom vježbanja, vaše će tijelo koristiti ugljikohidrate kao izvor goriva.
Ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u prehrani pružajući nam energiju potrebnu za izvođenje vježbi. Mogu se klasificirati kao jednostavne ili složene. Jednostavne ugljikohidrate se našim tijelima lakše razgrađuju i obično se mogu naći u voću. Složenim ugljikohidratima je potrebno više vremena da se razgrade u našem tijelu od jednostavnih ugljikohidrata i mogu se naći u škrobu i žitaricama.
Ako ste zauzeti kao i ja i često se nalazite u pokretu, onda znate da je važno imati grickalice pri ruci. Pokušajte zadržati zdrave opcije poput pločica voća i orašastih plodova sa sobom kada ste vani. To je prikladan način za punjenje ugljikohidrata kada vam je potrebno brzo povećanje energije. Pokušajte izbjegavati šipke koje sadrže umjetna zaslađivače, okuse ili konzervanse.
Protein je još jedan makronutrijent koji pomaže našem tijelu da raste i popravlja oštećeno tkivo. Sastoji se od neesencijalnih i esencijalnih aminokiselina. Protein je također važna komponenta u izgradnji jakih kostiju, mišića i hrskavice.
Neke namirnice sadrže više proteina od drugih, ali neki popularni izvori uključuju meso, perad, jaja, ribu, grahi leću. Proteinski prah također se može nadopuniti u shakeovima i smoothiejima, što je uobičajeno u cijeloj atletskoj zajednici. Vegetarijanac sam, pa se odlučujem za biljni proteinski prah.
Ako niste vegetarijanac, protein sirutke odlična je alternativa za dobivanje proteina koji vam je potreban za popravak mišića nakon vježbanja. Proteinske šipke također su izvrsna opcija. Volim držati proteinski bar u torbi kad sam vani. Ukusni su i drže me punim do sljedećeg obroka.
Kalcij izuzetno je važan za tijelo, posebno za one koji sudjeluju u bilo kojoj razini tjelesne aktivnosti. Studije pokazuju da mnoge sportaše ne konzumiraju preporučenu dnevnu količinu kalcija u svojoj prehrani.
Kalcij pomaže u održavanju kontrakcije mišića i potiče mineralizaciju kostiju. Može se naći u raznim mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko, sir i jogurt. Ako ne podnosite laktozu ili želite izbjeći mliječne proizvode, nalazi se i u brokuli, bademima i tamnom lisnatom zelenilu.
Ako želite nadopuniti kalcij jer se osjećate kao da ne konzumirate dovoljno, postoji mnogo opcija u obliku tableta ili gume.
Kao što sam ranije spomenuo, vitamin D izuzetno je neophodan za optimalno zdravlje kostiju i mišića. Naša tijela proizvode vitamin D kada su izložena sunčevoj svjetlosti, pa je važno svakodnevno provoditi vrijeme vani.
Vitamin D je neophodan u sprečavanju prijeloma kostiju, bolesti i mnogih drugih zdravstvenih problema. Vrlo malo namirnica prirodno sadrži vitamin D, ali može se nadopuniti uzimanjem multivitamina, dodataka vitamina D samostalno ili provedenim neko vrijeme vani na suncu.
B vitamini su neophodni za proizvodnju energije, stvaranje novih stanica i popravak oštećenih stanica. Istraživanja pokazuju da su aktivnim osobama potrebni vitamini B za izvođenje vježbanja visokog intenziteta zbog energetskog metabolizma. Istraživanja također pokazuju da vježbanje s visokim intenzitetom zapravo može povećati potrebu za vitaminima B poput B-12 i B-6. Mnogim sportašima koji su na restriktivnoj dijeti možda nedostaju ti vitamini i trebali bi ih nadopuniti.
Formule prije vježbanja često su odličan izvor vitamina B i moj omiljeni način da ih dobijem. Otprilike trideset minuta prije intenzivnog vježbanja na otvorenom, volim uzeti puder prije treninga koji pomiješam s vodom. Ovaj dodatak namijenjen je podržavanju energije i performansi tijekom vježbanja kako bi se smanjio ukupni umor. Održava me energičnom i fokusiranom kako bih mogao postići svoj cilj vježbanja za taj dan, a da se ne srušim na pola puta.
Nakon završetka vježbanja, volim poduzeti nešto za oporavak mišića, pogotovo ako treniram otpor. Jedan od mojih omiljenih proizvoda za ovo je BCAA prah. BCAA označava aminokiseline razgranatog lanca, koje podržavaju rast mršave mišićne mase kao i oporavak mišića. Kao vegetarijanac, važno mi je pronaći biljne izvore proteina kako bih zadovoljio svoj potreban dnevni unos. Neki ljudi više vole BCAA prah jer često ima manje kalorija od običnog proteinskog praha, ali ja osobno uživam u oboje.
Na nama je da se brinemo o svom tijelu i da se pobrinemo da dobivamo potrebne stvari kako bismo svaki dan izvukli maksimum iz naše tjelesne aktivnosti. Ne zaboravite, naši dani oporavka jednako su važni, ako ne i važniji od dana treninga. Nagradite svoje tijelo onim što mu treba i želi više. Sada se više nego ikad moramo usredotočiti na svoje zdravlje i dobrobit i poduzeti preventivne mjere za našu dobrobit.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
