Sadržaj
Sadržaj
Mišići su najprilagodljivije tkivo u ljudskom tijelu. Izraz bodybuilding to ilustrira. Ali veličina i snaga mišića nisu jedno te isto. Veličina mišića može utjecati na snagu, ali snaga mišića ne predviđa uvijek veličinu. To znači da netko s većim mišićima možda neće nužno moći podići veću težinu od osobe s manjim mišićima. Postoji mnogo čimbenika koji doprinose snazi izvan mišićne mase i veličine mišića.
Snaga mišića određena je mnogim čimbenicima, uključujući:
Rast i veličina mišića (također poznati kao hipertrofija) povezani su s povećanjem vode, broja mišićnih vlakana i vezivnog tkiva. Baš kao i kod snage, faktori kao što su razina hormona i spol imat će različit učinak na opseg veličine mišića. Osoba koja želi imati veličinu mišića može trenirati drugačije od osobe koja želi dobiti snagu.
Naravno, nitko neće imati povećanje veličine mišića ili snage bez odgovarajućeg treninga. Trening otpora rezultira blagim oštećenjem mišićnih vlakana. Ova ozljeda potiče signale iz stanica koji donose kaskadu događaja koji dovode do popravka i rasta mišića. Rast mišića događa se kada je brzina izgradnje mišićnih proteina veća od brzine razgradnje proteina.
Trening za veličinu mišića može uključivati veći volumen s manjom težinom (ili opterećenjem) u usporedbi s treningom za snagu. Trening za snagu često uključuje veće pokrete koji rade nekoliko mišića odjednom, dok trening za veličinu može uključivati treniranje jednog mišića ili skupine mišića u izolaciji. Naravno, programi treninga za veličinu i snagu mišića ovise o ciklusu treninga i specifičnim ciljevima pojedinca.
Mnogi čimbenici koji doprinose veličini i snazi mišića nisu pod našom kontrolom. Ne možemo promijeniti genetiku, dob ili duljinu udova. Pravilnim treningom otpora možemo pružiti poticaj za rast mišića - ali bez gradivnih blokova za popravak mišića i izgradnju, mišići se ne mogu povećati u snazi ili veličini.
Protein igra izravnu ulogu u izgradnji i popravku mišića, ali postoje i druge hranjive tvari koje igraju potporniju ulogu. Ugljikohidrati, kada se konzumiraju nakon vježbanja otpornosti, pomažu u poticanju procesa oporavka .
I za rast mišića i za povećanu snagu, dobra je ideja imati obrok koji se sastoji od proteina, ugljikohidrata i masti. Oko 20-30 grama proteina je idealno. Ako ste vezani za vrijeme prije vježbanja, uvijek možete uzeti proteinsku pločicu koja sadrži i proteine i ugljikohidrate.
Također možete odabrati formulu prije vježbanja ili elektrolit napitak koji sadrži kofein. Stimulacijski učinak kofeina može biti odličan pojačivač prije treninga. Ako idete na trening u stanju posta (bez obroka), možda biste trebali razmisliti o uzimanju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).
Osim ako ne vježbate duže od 60 minuta, možda neće biti velike koristi od konzumiranja bilo čega osim vode. Ako vježbate duže od 60 minuta, jednostavno piće od elektrolita može biti korisno za pomoć u nadopunjavanju elektrolita.
Konzumiranje ugljikohidrata i proteina korisno je za oporavak nakon treninga. Proteinski prašci mogu biti korisni u tom pogledu. Kvalitetni protein sirutke u prahu imat će sve esencijalne aminokiseline, uključujući razgranati lanac, ali bi moglo biti korisno dodati i dodatak BCAA . Proteinske šipke mogu dobro funkcionirati i ovdje.
Beta-alanin može pomoći u puferiranju kiseline u mišićima. Mnogi ljudi navode da mogu povećati broj ponavljanja koja mogu raditi u teretani kada uzimaju ovaj dodatak. Povećanje ponavljanja može se vremenom pretvoriti u veću snagu i veličinu mišića. Standardna dnevna doza je 2-5 grama, uzima se 2-3 puta tijekom dana.
Kreatin monohidrat je molekula koja može brzo proizvesti energiju (kao ATP), što može pomoći staničnoj funkciji tijekom stresa. Kreatin monohidrat je najjeftiniji i najučinkovitiji tip kreatina. Tipični protokol utovara je .3 g/kg tijekom 5-7 dana, zatim 0,03 g/kg oko tri tjedna (ako se biciklizam) ili na neodređeno vrijeme.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
