Bol u koljenu? Isprobajte ovih 5 koraka za ublažavanje nelagode

Bol i nelagoda u koljenu ponekad mogu biti iscrpljujuće i užasno frustrirajuće za rješavanje. Koljena mogu osjetiti nelagode zbog svakodnevnog trošenja i starenja, zajedno s potiskivanjem naših kondicijskih sposobnosti. Postoje različiti oblici nelagode u koljenu, a općenito, nelagoda koja se doživljava individualna je za nečiji život. 

Umjesto da razmišljamo o bolovima u koljenu kao o svemu, vrijeme je da razmotrimo što možemo učiniti da to zaobiđemo, ali ipak ostvarimo strateški i zdrav napredak. Na primjer, prečesto pojedinci osjećaju nelagodu u koljenu i odmah prestaju da se kreću, ali to je zapravo posljednja stvar koju bismo trebali učiniti. Kretanje je lijek i bez kontinuiranog kretanja i vježbanja unutar naših mogućnosti, zapravo se možemo vratiti dalje. 

Dakle, kada počnete osjećati nelagodu u koljenu iz bilo kojeg razloga, važno je prepoznati da je to znak prilagodbe i biti strateški s pokretom - a ne znak za zaustavljanje svega. U ovom ćemo članku iznijeti detaljni vodič za ublažavanje bolova u koljenu.

Što je bol u koljenu? 

Prvo, razgovarajmo o tome što je zapravo bol u koljenu. Bol je sama po sebi složeno, individualno iskustvo i ne stvaraju se dvije razine nelagode jednake. Na primjer, bol je često povezana s oštećenjem, ali možda zapravo ne podsjeća na onu u tijelu. U nekim slučajevima bol može biti naučeno iskustvo, a tijelo može tumačiti vanjsku povratnu informaciju kao zaštitni mehanizam, a ne nužno kao znak fizičkog oštećenja tkiva. 

Savršen primjer za to bi bio netko tko je prethodno ozlijedio koljeno izvodeći određenu aktivnost, a nakon što se rehabilitira i vrati na noge u punoj snazi, ponovno počinje osjećati bol prilikom izvođenja iste aktivnosti koja ih je povrijedila prvi put. Iako nisu doživjeli novu ozljedu ili akutno oštećenje tkiva, osjećaju bol. Ova složena interakcija čini rad oko bolova u koljenu malo kompliciranijim.

Ako osjetite nelagodu u koljenu, važno je procijeniti i objektivno se zapitati odakle može doći bol. Na kraju dana, nelagoda u koljenu nešto je na čemu treba raditi i oko sebe, a ne potpuno zanemariti do te mjere u kojoj ograničavate prirodno kretanje i raspone pokreta. 

5 koraka za ublažavanje bolova u koljenu 

U ovom vodiču korak po korak usredotočit ćemo se na više atributa koji bi mogli pridonijeti nelagodi u koljenu. Vrlo rijetko je nelagoda u koljenu isključivo zbog koljena, ali zapravo vrhunac čimbenika koji pokreću vanjsku povratnu informaciju koja se tada doživljava kao bol.

1. Rad na nogama 

Za početak prvog koraka za rad oko bolova u koljenu je procjena i rad na nogama. Često se plantarna fascija može zategnuti, što tada može uzrokovati kompenzacije u obrascima kretanja. Ako stalno nadoknađujemo na način koji prisiljava raspon pokreta ili stavlja koljeno u položaje u koje anatomski nije namijenjeno ući, tada se može osjetiti nelagoda. 

Dobar primjer za to bio bi netko tko neprestano prebacuje svoju težinu bočno ili medijalno kroz stopalo i gležanj, što tada može uzrokovati da koljena idu valgus (prema unutra) ili varus (prema van), a ovaj ponavljajući obrazac pokreta mogao bi dodatno opteretiti koljena. 

Vaš plan igre: 

• Lagani pritisak rubom pjenastog valjka nanesite na područja stopala koja su nježna i držite taj pritisak 30 sekundi. Često će područje odmah ispod pete biti osjetljivo i trebat će mu malo pažnje ako je plantarna fascija zategnuta.
• Samomasirajte nekoliko minuta. Sjednite u stolicu, podignite jednu nogu i gnječite stopalo palcima, usredotočujući se na područja koja se osjećaju čvrsto ili nježno. 

2. Procijenite telad

Sad kad ste proveli neko vrijeme na nogama, vrijeme je da krenemo do teladi. Ako su Ahilova tetiva i telad zategnuti, vjerojatno će doći do pritiska na dno koljena zbog ograničenog raspona pokreta. 

Bilo da vježbate ili se jednostavno krećete tijekom dana, uska telad može izazvati pustoš na koljenima zbog ograničavanja prirodnog i zdravog raspona pokreta. To postaje posebno važno imati na umu i prilikom opterećenja tijela težinom, jer ako teladi ograničavaju raspon pokreta, tada će se nešto morati nadoknaditi, a to će često uzrokovati nelagodu u koljenu.

Vaš plan igre: 

• Razvaljajte telad. Uzmite valjak za pjenu i pritisnite na područja teladi koja se osjećaju čvrsto. Držite ga tamo 30 sekundi, a zatim prođite kroz dorsi gležnja i plantarnu fleksiju dok držite isti položaj. Također možete ljuljati nogu s jedne na drugu stranu na nježnom području 30 sekundi. NEMOJTE se brzo kotrljati gore-dolje, jer to zapravo može ograničiti učinak koji pokušavamo stvoriti.
• Izvršite istezanje teleta. Suočite se sa zidom s jednom nogom postavljenom pod kutom od 90 stupnjeva otprilike 5-6 inča od zida, a drugom uzemljenom pod kutom od 90 stupnjeva (pretvarajte se da uzimate koljeno). Jednom kada ste u tom položaju, radite na kontaktu sa zidom s koljenom, a pritom držite stopalo zasađeno.

3. Ojačajte glutene

Još jedan doprinos rutinskoj nelagodi u koljenu može biti loša snaga glutena i stabilnost kuka. Gluteni igraju značajnu ulogu u stabilnosti kuka i bez da su jaki i stabilni tijekom različitih aktivnosti, koljena mogu podnijeti dodatni stres zbog navedenog nedostatka stabilnosti. 

Jaki gluteni imat će prednosti koje se protežu i dalje od nelagode u koljenu. Na primjer, ako redovito vježbate ili se samo želite tečno kretati, važno je sagraditi glutene u skladu s tim.

Vaš plan igre: 

• Počnite s glutenim mostovima s tjelesnom težinom. Prije svakog treninga i izvan dana počnite redovito izvoditi glutene mostove. Počnite s 2-3 seta od 20 i povećavajte ponavljanja za 5-10 svaki tjedan jer gluteni neprestano jačaju.
• Nakon što savladate glutezni most s tjelesnom težinom, dodajte pokrete poput potiska kukova i šetnje čudovištima u danima kada vježbate noge. Smjerite težinu i ponavljanja prema vašim individualnim potrebama. Započnite s 2-3 seta od 8-10 ponavljanja za dobru mjeru na potiscima kukova i 20-30 koraka u šetnjama čudovištima. 

4. Usredotočite se na stabilnost jedne noge 

Sada kada ste se usredotočili na stopale/gležnjeve, telad i gradite jače glutene, vrijeme je da radite na jednostranoj stabilnosti. Izgradnjom bolje mehanike pokreta i snage na jednoj nozi imat ćete prelazak na kada se krećete na dvije. 

U teretani i u svakodnevnom životu stabilnost jedne noge može biti ključna za osiguravanje da ste svjesni svog tijela i načina na koji se kreće, zajedno sa svim potencijalnim kompenzacijama. Na primjer, ako osjećate nelagodu u koljenu u jednoj nozi, vjerojatno ćete imati predodžbu zašto kada pokušate sami stajati na toj problematičnoj nozi.

Vaš plan igre: 

Stanite na jednu nogu. Ako se trebate držati nečega za ravnotežu, to je potpuno u redu. Cilj je započeti stajanjem na jednoj nozi s blagim savijanjem u koljenu, a drugom nogom podignutom pod kutom od 90 stupnjeva i održavanjem tog položaja sa stisnutom glutom i stopalom koje hvata pod. Započnite izvođenjem 2-3 seta držanja od 10-15 sekundi na svakoj nozi, a zatim odatle radite gore i izgubite kontakt sa sidrima koja pružaju podršku ravnoteži. 

5. Testirajte svoj domet pokreta 

Kružeći natrag do gornje točke o tome da je pokret fantastičan alat za rad oko nelagode u koljenu, posljednji korak je testiranje vašeg raspona pokreta i smisliti varijacije koje djeluju na vaše tijelo. Na primjer, ako izvođenje nečega poput čučnja uzrokuje nelagodu u koljenu, istražite druge metode za zaobilaženje nelagode koje pružaju pristojnu količinu raspona pokreta i podražaja. U ovom primjeru, čučanj u kutiji ili potpomognuti čučanj mogli bi biti dobra zamjena. 

Izvan rada protiv nelagode u koljenu s modalitetima vježbanja, možete koristiti i stvari poput topikalnih tretmana boli, opreme za kompresiju i protuupalnih dodataka poput omega-3 ribljeg ulja, kurkuminai alfa-lipoične kiseline (ALA)  za pomoć kod različitih razina nelagode. Ono što je najvažnije, nastavite se kretati kroz raspone pokreta koji bi se smatrali normalnim za vaše koljeno i njegovo cjelokupno zdravlje. Ako zanemarimo kretanje, tada možemo biti izloženi riziku od gubitka dometa pokreta. Zbog toga je testiranje granica i kreativnost s obrascima pokreta naš posljednji korak u radu oko nelagode u koljenu.