Sadržaj
Sadržaj
Tijekom posljednjih nekoliko godina vrijeme obroka i prehrana nakon treninga bili su vruća tema za ljubitelje fitnesa. Ideja da postoji "anabolički prozor" nakon vježbanja bila je i još uvijek je popularna među početnicima i naprednim posjetiteljima teretane. Ali koliko je stvarno važno vrijeme obroka?
Postoji nekoliko načina da se pristupi pitanju vremena obroka nakon treninga. U ovom ćemo članku pokriti je li vrijeme obroka zaista važno ili ne, kada je vrijeme obroka važno i nije važno te najbolje načine za strukturiranje obroka nakon treninga.
Kada je u pitanju važnost vremena obroka, ne postoji pravi odgovor koji odgovara svima. Na primjer, kada jesti nakon treninga može biti važnije za jednog ljubitelja fitnesa u usporedbi s drugim, a temeljit će se na kontekstualnim razlikama svakodnevnog života svakog pojedinca.
Glavni ciljevi vremena obroka vrte se oko ideje obnavljanja energije i hranjivih tvari u vitalnom vremenskom okviru kada ih tijelo može najviše koristiti, poput nakon napornog treninga. Tijekom i nakon snažnog vježbanja, zalihe glikogena se iscrpljuju, razina hidratacije ima tendenciju smanjenja, a mišići su u razdoblju potrebnog popravka.
Dakle, kaže se da jedenje nakon vježbanja pomaže u obnavljanju onoga što je tijelo izgubilo, poboljšanju razine energije i podupiranju procesa oporavka povećanjem sinteze mišićnih proteina, što je način na koji tijelo koristi proteina za oporavak od vježbanja.
Vrijeme obroka nikada nije crno-bijelo pitanje i treba mu pristupiti s više gledišta. Čimbenici poput prehrane prije treninga, vremenskog okvira vježbanja i kondicijskih režima mogu igrati ulogu u važnosti vremena obroka za različite pojedince.
Da stvari budu relativno jednostavne, evo dvije prilike kada bi vrijeme obroka moglo biti malo važnije za neke pojedince.
Prvi scenarij uključuje populaciju koja uživa u vježbanju ujutro na prazan želudac. Ujutro je tijelu obično potreban neki oblik prehrane i makronutrijenta, jer je samo postio cijelu noć.
Ujutro tijelo tek treba primiti bilo koji oblik hrane da bi se počelo razgraditi za energiju, pa nakon vježbanja na postu makronutrijenti postaju nešto važniji kako bi se oporavili i nadoknadili razinu energije u tijelu. Izvan potencijala ovih hranjivih sastojaka koji poboljšavaju oporavak, obično je važnije imati obrok nakon treninga za dnevnu razinu energije.
Drugo vrijeme kada je vrijeme obroka obično važno je kada sportaši sudjeluju u više napornih napora aktivnosti tijekom jednog dana. Sportaši koji rade dva dana imaju mnogo veću potrebu za nabavkom hranjivih tvari kako bi nadoknadili razinu energije i olakšali oporavak zbog svojih visokih energetskih potreba.
Kao što je gore spomenuto, vrijeme obroka može i može biti važno za par populacija i scenarija, ali za veliku većinu populacije vrijeme obroka nije nevjerojatno relevantno za ukupni uspjeh.
Obroci pojedeni tijekom jednog dana zahtijevaju dovoljno vremena za probavu, što tijelo ostavlja u stalnom procesu razgradnje makronutrijenatau gorivo i alate za oporavak. Dakle, ako je netko pojeo obrok prije treninga, postoji velika šansa da će se isti obrok i dalje razbiti nakon treninga.
U ovom slučaju, vrijeme obroka i prehrana nakon treninga nisu toliko važni jer je tijelo već u procesu korištenja hrane za oporavak i gorivo. Uz to, tijelo može probaviti samo toliko tijekom jednog razdoblja, tako da ideja da više nije uvijek najbolji slučaj s prehranom nakon treninga.
Kao opće pravilo, kaže se da je normalan "anabolički prozor" negdje od 4-6 sati za opću populaciju, tako da je žurba za užinu nakon treninga još jednom, a nije uvijek relevantna za uspjeh.
Jednom kada se shvati da vrijeme obroka često nije faktor uspjeha ili pauze, tada se prehrana nakon treninga može izgraditi za nečiji životni stil.
Postoji više načina za strukturiranje obroka nakon treninga, a većinu vremena sastav obroka nakon treninga ovisit će o nečijim željama i kontekstu njihovih vježbi. Jedan od načina razmišljanja o savršenim obrocima nakon treninga je uzeti u obzir formule za oporavak. Ove formule za oporavak tempirani su obroci dizajnirani za podršku oporavku, energiji i osobnim ciljevima.
Kada su u pitanju obroci prije i nakon treninga, postoji nekoliko općih smjernica koje možete imati na umu kako bi se osiguralo da maksimalno iskorištavaju svoj prehrambeni izbor. Za početak, ovi obroci trebaju biti strukturirani oko ciljeva sastava tijela i potreba za vježbanjem.
Konzumirajte kvalitetan protein. Više nego vjerojatno da će obrok prije vježbanja i dalje biti u procesu probavljanja nakon vježbanja, pa konzumiranje kvalitetnog proteina može biti korisno u svrhe oporavka.
Primjer obroka: Izvrsna opcija za obrok prije treninga za rekreativne dizače i ozbiljne sportaše mogla bi biti zobena kaša s proteinskim prahom. Ovaj obrok će isporučiti sporo probavljiv ugljikohidrat s proteinima bogatim aminokiselinama.
Rasporedite obroke. Ako ste dio populacije koja uživa jesti obrok prije vježbanja, tada ravnomjerno raspoređivanje obroka tijekom dana može biti korisno za pružanje tijela energijom u svakom trenutku, posebno prije vježbanja.
Primjer obroka: Obrok kasnog dana obično najbolje ide kada sadrži ravnotežu makronutrijenata na temelju nečijih planova vježbanja. Na primjer, ako je netko već podigao tijekom dana i želi konzumirati manje ugljikohidrata za večer i više proteina, onda jesti nešto poput kazeinskog pudinga s bademovim maslacem može biti dobra opcija.
Planirajte ugljikohidrate oko treninga i energetskih potreba. Ugljikohidrate se najbolje smatra energijom, pa razmatranje njihove velike potrošnje prije i nakon treninga može biti korisno kako bi se osiguralo dovoljno energije za vježbanje i kako bi se osiguralo da promišljeno slijedi svoje ciljeve sastava tijela.
Primjer obroka: Recimo da je cilj gubitak tjelesne masti i netko konzumira ugljikohidrate samo tijekom vježbanja, a zatim konzumiranje nečega poput žitarica ili dodatka ugljikohidratima prije ili nakon treninga može biti koristan način da se osigura obnavljanje razine glikogena.
Na kraju dana, vrijeme obroka je zaista važno samo za vrlo mali dio stanovništva. Međutim, mnogi uživaju u pripremi obroka prije i nakon treninga kako bi podržali svoje ciljeve sastava tijela i energetske potrebe. Ako se odlučite za to, pronađite obroke koji se najbolje slažu s vašim tijelom i zapamtite da anabolički prozor vjerojatno nije toliko važan kao što ga većina obično percipira.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
