Kakva je tvoja cirkulacija? Kako provjeriti i podržati svoje zdravlje cirkulacije

Vaš krvožilni sustav igra vitalnu ulogu ne samo u vašem općem zdravlju, već i u vašem preživljavanju. Donosi kisik i hranjive tvari u tkiva i organe vašeg tijela. Također transportira otpad i toksine radi uklanjanja.

Kako funkcionira krvožilni sustav?

Cirkulacija vašeg tijela sastoji se od različitih sustava.

• Kardiovaskularni sustav sastoji se od srca, krvi i krvnih žila. Srce djeluje kao pumpa, gurajući krv kroz vaše žile. Arterije su žile koje odvode krv iz vašeg srca, dok vene nose krv natrag u srce. Povezivanje ove dvije vrste posuda su kapilare. Zidovi ovih sićušnih krvnih žila dovoljno su tanki da otpad, toksini, kisik i hranjive tvari prolaze kroz njih, bilo u okolna tkiva ili iz njih.
• Limfni sustav ima više funkcija. Održava razinu tekućine u vašem tijelu, skupljajući višak tekućine iz tkiva i vraćajući ga u krvotok. Kao dio vašeg imunološkog sustava, štiti i vaše tijelo. Ostale uloge uključuju uklanjanje otpada i apsorpciju masti.

Postoji opsežna mreža tkiva, organa, limfnih čvorova i limfnih žila koje čine limfni sustav. Limfna tekućina odvodi se iz tkiva vašeg tijela i u vaše limfne žile radi transporta do limfnih čvorova. Ovi čvorovi mogu filtrirati otpadne proizvode i druge štetne tvari. Osim toga, bijela krvna zrnca unutar čvorova također mogu napasti stanice raka ili zarazne organizme. Nakon prolaska kroz čvorove, limfa se prenosi u vaš krvotok, ulazeći u vaše subklavijske vene.

Koji su znakovi loše cirkulacije?

Kada nemate dobru cirkulaciju krvi ili limfe, mogu se pojaviti različiti znakovi i simptomi. Napravite samoprovjeru. Utvrdite je li u vašem slučaju prisutan neki od sljedećih uvjeta. Možda ćete morati poduzeti daljnje mjere kako biste podržali svoje zdravlje cirkulacije. Čak bi moglo biti dovoljno ozbiljno potražiti savjet liječnika.

• Hladni ili bolni udovi
• Utrnulost ili trnci
• Umor
• Glavobolja, vrtoglavica ili vrtoglavica
• Moždana magla
• Infekcije
• Sporo ili odgođeno zacjeljivanje rana
• Otečeni trbuh ili udovi
• Kratkoća daha
• Promjene kože, plač ili promjena boje
• Problemi s probavom

Ako posebno imate problem s limfnom cirkulacijom, to bi moglo oslabiti vaš imunitet i možete primijetiti pojačane alergijske reakcije ili česte simptome gripe i prehlade. Osim toga, ako imate neadekvatan protok krvi, možete osjetiti grčeve u mišićima, nizak libido ili povećanu bol prilikom hodanja.

Postoji brzi test koji možete napraviti kod kuće koji vas može upozoriti na mogući problem protoka krvi:

1. Ako pritisnete prst na kožu, možete primijetiti da će se blanširati (ili postati blijeda).
2. Nakon oslobađanja pritiska, boja bi se trebala vratiti na kožu u roku od 3 sekunde jer protok krvi u to područje ponovno postaje normalan.
3. Ako se boja sporo vraća, to je sumnjivo zbog problema s cirkulacijom u tom području.

Ovaj test blanširanja može se obaviti i pritiskom na nokat ili nokat. Ako imate tamni ten, blanširanje možda neće biti korisno za provjeru protoka krvi.

Načini za poboljšanje cirkulacije

Mnogo je stvari koje možete učiniti ako želite postići i održati zdrav krvožilni sustav. Da biste podržali dobar protok krvi i limfe u vašem tijelu, razmislite o sljedećim životnim navikama i mogućnostima dodataka:

Ostanite hidrirani

I krv i limfa imaju visok sadržaj vode. Dakle, da biste se dobro kretali kroz vaše tijelo, morate održavati dobru hidrataciju.

Jedan znak da pijete dovoljno vode je bistra pojava u urinu. Međutim, kako biste izbjegli prekomjernu hidrataciju i poremećaj ravnoteže elektrolita vašeg tijela, pametno je dobiti procjenu dnevne potrebe za vodom tako što ćete piti samo do količine potrebne za čišćenje urina. Zatim malo odustanite od te količine dok se blijeda boja ne vrati u urin. Bez obzira na količinu vode koja vam daje ovu blijedu boju dobar je cilj za vaš dnevni unos.

Općenito, cilj dnevnog unosa vode mjeri od 0,5 do 1 unce vode za svaki kilogram tjelesne težine. Na primjer, ako težite 130 kilograma, tada biste trebali piti oko 65 do 130 unci vode svaki dan. Možda ćete morati piti više u slučaju bolesti, vježbanja ili vruće klime.

Redovito vježbajte

Tijekom tjelesne aktivnosti vašim mišićima je potrebno više kisika, tako da vaše srce radi jače na kretanju krvi po vašem tijelu. Arterije se šire (tj. otvaraju se) tako da može teći više krvi, donoseći potreban kisik aktivnim mišićima.

S vremenom redovita tjelovježba jača srce. Također smanjuje ukočenost vaših arterija što snižava krvni tlak ako imate hipertenziju (stanje visokog krvnog tlaka). Dakle, ovi učinci na vaše srce i krvne žile smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, kontrakcija i opuštanje mišića tijekom vježbanja komprimira okolna tkiva što pomaže u pokretanju limfne tekućine kroz limfne žile. Time se održava filtracija limfe i sprječava zagušenje limfe.

Upravljajte stresom

Kada doživite stresnu situaciju, hormoni stresa poput kortizola, epinefrina i norepinefrina mogu se povećati. Ovi hormoni uzrokuju sužavanje (tj. Zatezanje) krvnih žila. Dakle, vaš krvni tlak obično raste kada ste pod stresom. U studiji na 400 odraslih osoba s normalnim krvnim tlakom, istraživači su otkrili da su oni koji su imali veća mjerenja razine hormona stresa vjerojatnije razviti hipertenziju tijekom sljedećih 6-7 godina.

Dakle, dosljednost u pronalaženju načina za ublažavanje stresa može pomoći u održavanju krvnog tlaka u zdravom rasponu i smanjenju naprezanja srca. Postoji širok izbor tehnika upravljanja stresom koje možete isprobati. Joga, meditacija i duboko disanje su sjajni lijekovi za ublažavanje stresa. Smijeh i uspostavljanje društvenih veza također mogu smanjiti razinu hormona stresa. Zato kontaktirajte neke prijatelje. Uživajte u šalama. Pogledajte rutinu komedije. Također je važno za upravljanje stresom adekvatan san. Prosječna odrasla osoba zahtijeva najmanje 7-8 sati svake noći.

Studije su pokazale da je aromaterapija lavande još jedno učinkovito sredstvo za ublažavanje stresa. Pokušajte dodati 3 do 5 kapi eteričnog ulja lavande u 100 mililitara vode u difuzoru. Izbjegavajte izravno udisanje magle. Dobra je ideja postaviti difuzor najmanje 3 metra od vas.

Napravite masažu

Iskustvo masaže može pružiti dobro upravljanje stresom. Ali tu je i dodatna korist izravnog pritiska na tkiva vašeg tijela, potičući protok tekućine u vašem krvožilnom sustavu. Konkretno, masaža limfne drenaže može ublažiti bilo kakvu zagušenost limfe koja se može pojaviti.

Postoje neke situacije u kojima masaža limfne drenaže može biti štetna. Ako imate krvni ugrušak, zatajenje srca, zatajenje bubrega, aktivnu infekciju, aktivno krvarenje, nedijagnosticiran rak ili druga zdravstvena stanja koja vas zabrinjavaju, najbolje je konzultirati svog liječnika prije nego što potražite ovu vrstu masaže.

Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu

Konzumirajte puno voća i povrća. Ograničite unos zasićenih masti (često se nalaze u crvenom mesu i mnogim vrstama sira). Američko udruženje za srce preporučuje da ne više od 5-6% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masti. Izbjegavajte višak soli u prehrani. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, prosječni odrasli Amerikanac ne bi trebao konzumirati više od 2.300 miligrama soli svaki dan. Slijedeći ove prehrambene preporuke može vam pomoći u održavanju razine kolesterola i krvnog tlaka pod kontrolom.

Postoje i specifične namirnice koje mogu podržati zdravu cirkulaciju. Za one koji imaju hipertenziju, češnjak može smanjiti krvni tlak. Zapravo, postoje istraživanja koja su pokazala da je učinkovitost češnjaka usporediva s nekim standardnim lijekovima za snižavanje krvnog tlaka. Još jedna hrana koja vam može koristiti je masna riba poput lososa i skuše. Ove ribe sadrže polinezasićene masne kiseline nazvane EPA i DHA koje mogu sniziti krvni tlak i razinu triglicerida.

Razmotrite dopunu

Mnogi se ljudi okreću dodacima kako bi osigurali da uzimaju broj hranjivih tvari potrebnih za postizanje njihovih zdravstvenih ciljeva. Ako želite podržati svoje zdravlje cirkulacije, opcije dodataka uključuju sljedeće:

• Nikotinamid ribozid je oblik vitamina B3 (koji se naziva i niacin). Pokazalo se da snižava krvni tlak kod onih koji su izloženi riziku od razvoja hipertenzije. Istraživači su otkrili da nikotinamid ribozid također povećava razinu nikotinamid adenin dinukleotida (NAD +). NAD+igra ulogu u mnogim fiziološkim procesima poput pretvaranja hrane u energiju, popravljanja oštećene DNK, zaštite stanica od stresa i održavanja ciklusa spavanja i budnosti.
• Željezo važna je komponenta hemoglobina koji je protein odgovoran za nošenje kisika u vašoj krvi. Željezo također igra ulogu u stvaranju vezivnog tkiva unutar zidova krvnih žila. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, odrasli ne bi trebali uzimati više od 45 miligrama željeza dnevno kako bi izbjegli nuspojave poput mučnine, zatvora i bolova u trbuhu.
• Glog je biljka koja je proučavana zbog učinaka na stanja zatajenja srca. Studije su pokazale da su se simptomi zatajenja srca (poput umora, palpitacija i kratkoće daha nakon napora) poboljšali kod ljudi koji su uzimali ekstrakt gloga.
• Prah od cikle sadrži nitrat, koji vaše tijelo pretvara u dušikov oksid. Dušikov oksid pomaže vašim krvnim žilama da se šire što povećava protok krvi. Studija je otkrila da su pacijenti s hipertenzijom koji su pili sok od cikle imali smanjenje krvnog tlaka i smanjenje ukočenosti njihovih arterija.

Zapamtite, ako uzimate lijekove ili imate stanje povezano sa srcem, trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja dodatka za podršku vašem krvožilnom sustavu.

Reference:

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Kardiovaskularni učinci i prednosti vježbanja. Front Cardiovasc Med. 2018; 5:135.
2. Inoue K, Horwich T, Bhatnagar R, Bhatt K, Goldwater D, Seeman T, Watson KE. Hormoni mokraćnog stresa, hipertenzija i kardiovaskularni događaji: multietnička studija ateroskleroze. Hipertenzija 2021; 78:1640 —1647.
3. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavanda i živčani sustav. Dodatak zasnovan na evidu Alternat Med. 2013; 2013:681304.
4. Ried K. Češnjak snižava krvni tlak kod hipertenzivnih ispitanika, poboljšava ukočenost arterija i mikrobiotu crijeva: pregled i metaanaliza. Exp Ther Med. 2020; 19 (2): 1472-1478.
5. Bradberry JC, Hilleman DE. Pregled terapija omega-3 masnim kiselinama. STR. 2013; 38 (11): 681-691.
6. Martens C, Denman B, Mazzo M, Armstrong M, Reisdorph N, McQueen M, Chonchol M, Seals D. Dodatak nikotinamida ribozida smanjuje ukočenost aorte i krvni tlak u srednjih i starijih odraslih osoba. Istraživanje arterija 2017; 20:49.
7. Habs M. Prospektivne, komparativne kohortne studije i njihov doprinos procjeni koristi terapijskih opcija: liječenje zatajenja srca sa i bez posebnog ekstrakta gloga WS 1442. Forsch Komplementamed Klass Naturheilkd. 2004. Kolovoz; 11 Suppl 1:36-9.
8. Clifford T, Howatson G, Zapadni DJ, Stevenson EJ. Potencijalne prednosti suplementacije crvene cikle za zdravlje i bolesti. Hranjive tvari 2015; 7 (4): 2801-2822.
9. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dijetalni nitrat osigurava trajno snižavanje krvnog tlaka kod hipertenzivnih bolesnika: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija faze 2. Hipertenzija. 2015 veljače; 65 (2): 320-7.