Sadržaj
Sadržaj
Postoji mnogo različitih načina vježbanja ako želite dobiti više mišića i ojačati. Jedan od najpopularnijih načina treniranja je vlastita tjelesna težina. Zapravo, vježbe s tjelesnom težinom su ono što su mnogi od nas uopće ušli u trening. Tko nije radio sklekove i sjedalice u nastavi PE odrastanja? U to vrijeme nismo znali, ali tehnički smo radili vježbe s tjelesnom težinom.
Ima puno toga za voljeti u treninzima s tjelesnom težinom. Prvo, potpuno su besplatni. Ne treba vam članstvo u teretani ili otmjena oprema da biste pomicali vlastitu tjelesnu težinu. Drugo, izvrsni su za sve, a ne samo za "početnike". Treće, lako ih je skalirati kako bi se promicao kontinuirani rast - samo morate biti kreativni.
U ovom ćemo članku raspravljati o četiri načina za izmjenu vježbi s tjelesnom težinom kako bi bili plodniji za vašu snagu, sastav tijela i sveobuhvatnu kondiciju. Također ćemo se dotaknuti nekih prehrambenih savjeta koji će podržati vaš trening.
Prije nego što zaronimo u logistiku kako otežati vježbanje s tjelesnom težinom, prvo se pozabavimo uobičajenom zabludom - da su vježbe s tjelesnom težinom samo za početnike i ne mogu proizvesti adekvatne dobitke. Ova ideja je potpuno neutemeljena.
Zabluda kruži oko ideje da vježbe s tjelesnom težinom nisu toliko učinkovite kao trening s utezima jer vježbe s tjelesnom težinom ne možete opterećivati tako teške. Iako je to očito istina, ova logika propušta širu sliku - da ima više elemenata u treningu nego jednostavno jačanje.
Postoje različiti oblici snage, pa iako vježbe s tjelesnom težinom možda nisu nužno najbolja oklada za poboljšanje maksimuma od 1 ponavljanja, oni mogu biti fenomenalni za poboljšanje mišićne izdržljivosti i proizvodnje snage. Osim toga, mogu biti izvrsni za povećanje vremena pod napetošću, što može dovesti do hipertrofije i poboljšanja drugih elemenata treninga temeljenih na vještinama poput stabilnosti, ravnoteže i koordinacije.
Nemojte kratko prodavati vježbe s tjelesnom težinom. Ako se ne osjećaju dovoljno "čvrstim" za vas, to je jednostavno zato što imate viši prag treninga. Vježbe će morati biti modificirane kako bi se povećale poteškoće u vježbanju tjelesne težine. Jednostavno kretanje kroz ponavljanja nije učinkovit način dugotrajnog treniranja tjelesne težine.
Da biste poboljšali snagu i mišićnu hipertrofiju vježbama s tjelesnom težinom, postoji nekoliko jednostavnih izmjena koje možete primijeniti.
Postavljeni tempo za vježbe izvrstan je način za povećanje ukupnog vremena pod napetošću za ciljane mišićne skupine. To podrazumijeva primjenu ciljno orijentiranog vremena na vježbe, a zatim održavanje tih vremena kako bi se akumuliralo više vremena pod napetošću. Povećanjem ukupnog vremena pod napetošću možemo iscrpiti mišiće i stvoriti veći zahtjev na mišićnim vlaknima, što može povećati hipertrofiju.
Da biste primijenili tempo na vježbe, upotrijebite sljedeću shemu od četiri broja kako biste stvorili vremenski orijentirane ciljeve za obrasce pokreta. Primjer bi bio:
Vrijeme: 4110
Za fokus hipertrofije dodajte još ekscentričnih i koncentričnih sekundi, a za snagu igrajte se pauzama i zadržavanjem.
Osim tempa, 1,5 ponavljanja su još jedan fantastičan alat za poboljšanje snage i vremena pod napetošću. Vježba od 1,5 ponavljanja uključuje izvođenje punog ponavljanja, zatim pola ponavljanja i brojanje oba kao jedno ponavljanje.
Na primjer, za push-up, normalno biste se spustili, zatim napravili pola ponavljanja zaustavljajući se blokiranja, zatim se spustite prema dolje i pritisnite sve do vrha i računajte to kao jedno 1,5 ponavljanja. Također biste mogli napraviti pola ponavljanja da biste započeli shemu ponavljanja. Tako bi, na primjer, čučanj s tjelesnom težinom počeo normalnim spuštanjem, zatim biste se zaustavili na pola puta, vratili se u stojeći položaj, a zatim izveli čitav raspon čučnjeva pokreta i računali to kao 1,5 ponavljanja.
Vježbe s tjelesnom težinom izvrsne su za poboljšanje izlazne snage. Potrebne vježbe imaju mali utjecaj i mogu se izvoditi s malim ili nikakvim rizikom od ozljeda jer se mogu lako skalirati. Na primjer, možete diktirati koliko visoko skočite u skoku u čučnju, tako da ograničavate rizik od ozljeda izvodeći samo ono što vam je ugodno.
Da biste poboljšali snagu vježbama s tjelesnom težinom, jednostavno dodajte element u kojem snažno pomičete tijelo od njegove kontaktne točke (tla). U push-up -u gurnuli biste gornji dio tijela od tla gdje bi ruke tada plutale. Za čučanj i iskoravanje skočili biste prema gore kako biste stopala skinuli sa tla.
Da biste povećali poteškoće za vježbe tjelesne težine usmjerene na snagu, kontrolirajte ekscentriku i usporite ga do mrtve stanke, a zatim dodajte brzu kontrakciju. Na primjer, u skoku u čučnju, spustite se polako i stanite, pokazujući da imate kontrolu, a zatim eksplodirajte prema gore i snažno vozite četverostruke kroz zemlju.
Osim dodavanja više ponavljanja, kako drugačije možemo poboljšati mišićnu izdržljivost vježbama s tjelesnom težinom? Dva fantastična načina za povećanje mišićne izdržljivosti vježbama s tjelesnom težinom su sljedeća.
Prvo napravite kombinirane poteze. Da biste napravili kombinirani potez, jednostavno ćete kombinirati dvije ili više vježbi u jednu. Oni su slični treningu u krugu po tome što vježbe izvodite odmah jedna za drugom sa strategijom i namjerom, ali one se malo razlikuju. Za kombinirani potez, jedno puno ponavljanje je završetak jednog ponavljanja za svaku određenu vježbu.
Dakle, ako ste napravili čučanj, push-up i iskoravanje, onda biste napravili po jedno ponavljanje svakog i to bi se onda računalo kao puno ponavljanje. Ova vrsta posla je sjajna jer vam daje niži ukupni cilj ponavljanja.
Drugo, napravite vremenski orijentirani cilj. Ova izmjena je relativno jednostavna. Umjesto da se fokusirate na ponavljanja, usmjerite pažnju prema vremenu. Da bismo poboljšali izdržljivost, moramo povećati kapacitet onoga što možemo učiniti.
Recimo da želimo povećati mišićnu izdržljivost donjeg dijela tijela i odlučili smo da želimo izvoditi čučnjeve i iskorake da bismo to učinili. Obično bismo postavili cilj ponavljanja s vremenom odmora i tako dalje, ali za vremenski orijentiran cilj usredotočit ćemo se na jednostavno kretanje i izvođenje ovih vježbi cijelo vrijeme uzimajući ograničeno vrijeme odmora. Dakle, ako je cilj 15 minuta, izveli biste 1 čučanj, 1 iskorak i nastavili se neprestano kretati, odmarajući se samo kad vam apsolutno zatreba.
Budući da su vježbe s tjelesnom težinom učinkoviti alati za poboljšanje kondicije, snage i sastava tijela za veliku većinu populacije ljubitelja fitnesa, tada moramo razmotriti kako će prehrana biti slična normalnom treningu.
Umjesto da stvorimo pristranost prema načinu na koji gledamo na prehranu prije i nakon treninga, moramo se podsjetiti da nam još uvijek treba dovoljno oporavka i goriva da bismo pravilno napredovali. Ovo je zamka u koju mnogi mogu pasti zbog razmišljanja prema vježbama s tjelesnom težinom, misleći "Lakši su, pa ih mogu raditi češće, a moja prehrana nakon treninga zapravo nije bitna."
Ova logika može stvoriti nekoliko problema, pa je dobra ideja nastaviti jesti dobro i pravilno napajati tijelo. Ako redovito izvodite periodične vježbe s tjelesnom težinom, imajte na umu ova tri savjeta o prehrani.
U početku bi se moglo činiti čudnim, ali održavajte svoje prehrambene i prehrambene navike istim kao da normalno trenirate s utezima. Za one koji tek počinju s vježbama s tjelesnom težinom, dobrodošli! Sada je sjajno vrijeme za početak izgradnje dobrih prehrambenih navika.
Najbolji način da to učinite je da bude jednostavno. Jedite prirodnu, kvalitetnu hranu i nastojite jesti obroke koji sadrže širenje makronutrijenata.
Dodaci mogu biti korisni i kada radite više vježbi s tjelesnom težinom. Baš kao i tradicionalni trening s utezima, protein važan je za oporavak i rast. Ako ste nervozni zbog svakodnevnog unosa dovoljno proteina, odlučite se za proteinski shake koji se uklapa u vaše dnevne kalorijske i makronutrijentne ciljeve.
Ako nikada niste konzumirali proteinski shake, onda je dobra ideja koristiti ga uz doručak ili nakon treninga. Za one koji su konzumirali proteinske shakeove ili to rade redovito, nastavite koristiti svoje shakeove kao i obično kada radite više vježbi s tjelesnom težinom.
Kreatin je fantastičan dodatak za poboljšanje snage, izdržljivosti i snage. Iako se vježbe s tjelesnom težinom možda neće osjećati tako teško kao vaši tradicionalni treninzi s utezima, ipak je dobra ideja konzumirati kreatin ako je vaš cilj poboljšanje ukupne kondicije.
Kreatin je jednostavan za konzumiranje i jedan je od rijetkih dodataka na tržištu koji ima dobru količinu istraživanja koja podupiru njegove prednosti.
Ako tražite dodatne aminokiseline u svojoj prehrani i želite aromatizirano piće koje tijelu daje više esencijalnih aminokiselina, a istovremeno potencijalno sprječava glad, onda bi BCAA, ili aminokiseline razgranatog lanca, možda vrijedi razmotriti. Ovi proizvodi mogu biti korisni za povećanje ukupnog unosa leucina , što je aminokiselina za koju se sugerira da igra ulogu u sintezi mišićnih proteina.
Napomena: Kao i uvijek, dobra je ideja da se prvo posavjetujete sa svojim primarnim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja, prehrane ili dodataka!
Vježbe s tjelesnom težinom učinkovit su način za povećanje snage, snage, izdržljivosti i ukupne kondicije. Umjesto da ih gledate kao korisne samo za početnike, pokušajte postati kreativni i stvarno povećati njihovu razinu težine kako biste povećali svoje dobitke. Tretirajte ih kao normalan trening i stavljajte naglasak na pravilno napajanje tijela i oporavak.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
