Vježbanje na keto dijeti

Šanse su da ste vi ili netko koga poznajete na keto dijeti ili ste je barem probali. Mnogi ljudi su vidjeli pozitivne rezultate s ovim pristupom prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, uključujući gubitak težine i poboljšanu energiju. S toliko ljudi koji reklamiraju prednosti ove prehrane, čini se da vrlo malo govori o nedostacima, uključujući i to kako utječe na vježbanje.

Keto je izvrstan za vježbe koje uključuju sesije nižeg intenziteta kao što su duge šetnje, Zumba ili lagani trening snage. Borba se počinje događati treninzima većeg intenziteta. To može uključivati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), treninge u stilu crossfit, trening s teškim utezima ili trčanje većim brzinama. To su treninzi koji su popularni i učinkoviti. Pa zašto je toliko teže vježbati s većim intenzitetom na keto dijeti? To ima puno veze s fiziologijom.

Kada se netko prilagodio keto dijeti, metabolički "mehanizam" prešao je na sagorijevanje uglavnom masti za gorivo, a manje je fleksibilnosti za prelazak sa sagorijevanja masti na ugljikohidrate. Osim toga, uz vrlo nizak unos hrane s ugljikohidratima, dostupno je manje ugljikohidrata koji se mogu koristiti kao gorivo. Tijekom treninga nižeg intenziteta, tijelo može lako koristiti masnoću za gorivo jer je potreba za energijom manja i tijelu ih je lakše koristiti za poticanje mišićnih stanica. Kako intenzitet raste, postoji veća potražnja za energijom. Ugljikohidrati se brže razgrađuju za gorivo i stoga su preferirani izvor energije tijekom treninga većeg intenziteta. Zapravo, istraživanje pokazuje da kako intenzitet raste, sposobnost korištenja masti za gorivo opada.

Dakle, koje je rješenje za one koji žele biti na keto dijeti i nastaviti istu rutinu vježbanja?  Evo nekoliko prijedloga:

Nemojte premalo goriva

Mnogi ljudi na keto ne jedu dovoljno zbog zasićujućeg učinka masti. Osim toga, budući da je značajna količina hrane isključena (bilo koja hrana bogata ugljikohidratima), dostupno je manje skupina hrane koje možete izabrati, što također može ograničiti unos. To je jedan od razloga zašto je keto dijeta toliko učinkovita za mršavljenje. Keto dijeta je umjerena proteinska dijeta, ali važno je dobiti dovoljno da potaknete tijelo na održavanje mišićne mase.

Razmotrite trening nižeg intenziteta

Masnoća će biti prevladavajući izvor goriva tijekom treninga niskog intenziteta na keto dijeti, stoga iskoristite prednost! Ako radite trening visokog intenziteta svaki dan u tjednu, to bi moglo ostaviti da se osjećate iscrpljeno na keto dijeti, pa pokušajte ga promijeniti i pokušajte uključiti više sesija nižeg intenziteta.

Ne zaboravite trening snage

Trening snage bit će vrlo važan za sve na keto dijeti koji žele održavati mišićnu masu. U osnovi, trening snage djeluje kao poticaj našem tijelu da očuva mišićnu masu. Ovo je posebno važno za one koji slijede keto dijetu, jer istraživanja pokazuju da ovaj pristup može potaknuti gubitak mišića. Razmislite o korištenju težine koja je lakša do umjereno teška i izvodite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja s dovoljno odmora između, što bi trebalo održavati intenzitet relativno niskim. Imajte na umu da je veća potreba za energijom i intenzitet potrebni za podizanje vrlo teških utega, a aktivnosti poput powerliftinga bit će izazov na keto dijeti. Prema istraživanju, dobivanje mišićne mase također može biti teško na ovoj dijeti jer su ugljikohidrati važni za poticanje rasta mišića.

Promijenite svoja očekivanja

Ako redovito radite vježbe većeg intenziteta, možda ćete morati promijeniti svoja očekivanja. Ova dijeta može imati koristi, ali nemojte se razočarati kada ne vidite poboljšanje aktivnosti većeg intenziteta. Ako pravilno implementirate keto dijetu, ona ima potencijal da bude učinkovita u smanjenju tjelesne masti uz održavanje mišićne mase. To može biti izuzetno pozitivna korist prehrane. Međutim, nemojte očekivati veliko ili čak umjereno povećanje snage ili mišićne mase.

Podržite svoj trening dodacima

• Pomaci elektrolita na keto mogu još otežati vježbanje. Razmislite o dodatku elektrolita prije treninga. Provjerite ima li malo šećera.  
• Egzogeni ketoni mogu djelovati štedeći upotrebu ugljikohidrata tijekom vježbanja. To može poboljšati aerobne vježbe ili vježbe nižeg intenziteta, ali može imati koristi od njihovog korištenja za vježbanje većeg intenziteta i mogu poboljšati oporavak.
• MCT ulje može poboljšati izdržljivost i može biti dobar izbor za duže aktivnosti izdržljivosti
• Proteinski prašci s nižim udjelom ugljikohidrata mogu biti korisni prije ili poslije vježbanja za poticanje rasta i održavanja mišića.

• HMB ili beta-hidroksi-betametilbuterat mogu imati učinak štednje mišića, što može biti od pomoći u keto dijeti.
• Kreatin monohidrat može pozitivno utjecati na mišićnu snagu, što je važno za keto dijeti.