Zimski wellness: 8 strategija za održavanje zdravlja

Ostati zdrav zimi može biti izazov. Tijekom zime skloniji ste prehladama i gripi jer virusi odgovorni za ove bolesti preferiraju hladnije temperature i suši zrak i nosne prolaze. Osim toga, manje sunčeve svjetlosti može učiniti da se osjećate umorno i tužno, a niska vlaga, hladne temperature i centralno grijanje mogu isušiti vašu kožu.

Srećom, postoji mnogo toga što možete učiniti kako biste ostali zdravi zimi. Evo 8 strategija za održavanje zdravlja vas i vaše obitelji.

1. Operite ruke

Često pranje ruku sapunom  , najmanje 20 sekundi, dokazan je način da se zaštitite od klica koje uzrokuju prehladu i gripu. Da se koža ne bi isušila, koristite hidratantni sapun koji sadrži sastojke poput nevena ili shea maslaca.  Druga opcija je Kastiljski sapun, koji ima antibakterijska svojstva.

2. Vlaži

Koža je najveći organ vašeg tijela - u prosjeku odrasli imaju oko 8 kilograma i 22 četvorna metra kože. Koža štiti vaše tijelo od sunčevih zraka, ekstremnih temperatura, kemikalija i bakterija. Kako bi koža bila zdrava zimi, piling (osobno volim rukavice za piling) i nanesite bogatu staklenku hidratantnu kremu, koja će sadržavati manje vode od pumpe. Ne zaboravite kremu za sunčanje, pogotovo kada ima snijega i zimskog odsjaja.

3. Hidrati

Pijenje puno tekućine zimi jednako je važno kao i ljeti jer suhi zrak može uzrokovati dehidraciju, što vas može učiniti umornim i osjetljivijim na prehladu i gripu. Ostajanje hidriranim pomaže vašem tijelu da održi odgovarajuću temperaturu i može spriječiti debljanje i zadržavanje tekućine. Za razliku od ljeta, ne znojite se toliko i možda nećete osjećati žeđ, pa ne zaboravite piti tekućinu tijekom dana, posebno prije i poslije vježbanja.

Da bi konzumiranje vode bilo ukusno i zabavno, kupite prekrasnu bocu vode i dodajte nekoliko kapi pojačivača vode bez kalorija. U hladnim danima ostanite hidrirani pijuckajući juhu od kostiju i čajeve. Konzumiranje koštane juhe ima brojne prednosti, uključujući podršku imunološkom sustavu, zaštitu zglobova i poboljšanje zdravlja crijeva. Pijenje biljnih čajeva koji sadrže zagrijavajuće bilje poput čička, ginseng, sladića, cimeta i đumbira može vam pomoći da se osjećate ugodno i prizemljeno.

4. Izvedite neti

Razvijen u Indiji prije stotina godina, neti je vrsta nazalnog navodnjavanja pomoću posebne posude i fiziološke otopine koja može pomoći u smanjenju simptoma prehlade i gripe i ublažavanju suhoće nosa i glavobolje u sinusima. Jedno istraživanje pokazalo je snažne dokaze da navodnjavanje nosa može pomoći u poboljšanju alergija, simptoma sinusa i astme. 

5. Jedite ispravno

Zima je doba godine da nahranite svoje tijelo zagrijavajućom, utješnom hranom bez pretjerivanja kalorijama. Smanjite sirovu hranu poput salata i voća i jedite više juha, variva, kuhano povrće i cjelovitih žitarica. Umjesto da posežete za slatkišima, koji mogu smanjiti razinu energije i povećati struk, uživajte u pečenim tikvicama i korjenastom povrću ili utješnoj zdjeli zobene kaše. 

Pobrinite se da konzumirate puno vlakana kako biste promicali zdravu probavu, održali ravnomjernu razinu šećera u krvi i povećali sitost kako ne biste prejedali i debljali se. Da biste podržali svoj imunološki sustav, jedite proizvode bogate vitaminom C. Dobar izbor uključuje lisnato zelje (kelj, blitva i špinat), slatki krumpir, crvenu papriku, rajčicu i agrume.

6. Dodatak

Čak i ako je vaša prehrana izvrsna, uzimanje dnevnog multivitaminskog i mineralnog dodatka pametan je način da osigurate da dobijete sve makronutrijente potrebne vašem tijelu da ostane zdravo. Budući da ima manje sunčeve svjetlosti i ne provodite toliko vremena vani, posebno je važno dobiti dovoljno vitamina D. (Oko 42% odraslih Amerikanaca ima nedostatak vitamina D.) Preporučeni unos je 400-800 IU/dan, ali neke studije sugeriraju da će možda biti potrebne veće količine za održavanje optimalne razine.

Brojne biljke također mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava i pomoći u sprečavanju ili smanjenju duljine prehlade i gripe, uključujući echinacea, bazga, kopriva, češnjak, đumbir i ekstrakt lišća masline. Uzimanje dobrog probiotika može poboljšati zdravlje crijeva i može ponuditi veću obranu od prehlade i gripe.

7. Vježba

Da, lako je preskočiti vježbe po hladnom, tamnom, bljuzgavim vremenu, ali odbacite izgovore, jer vježbanje je jedan od najboljih načina da ostanete zdravi zimi. Osim što pomaže u održavanju težine, vježbanje smanjuje stres, pojačava raspoloženje i poboljšava imunološki sustav. Ali nemojte pretjerivati. Obavezno uravnotežite rigorozne aerobne aktivnosti poput trčanja, predenja ili skijaškog trčanja s pomlađujućim, opuštajućim praksama poput joge i tai chija.

8. Spavanje

Dok ljudi ne hiberniraju poput medvjeda, zima utječe na vaš ciklus spavanja. Kako dani postaju tamniji i kraći, zapravo želite više spavati, ali teže je dobro spavati. To je zato što vaše tijelo proizvodi manje melatonina, hormona koji vam govori da je vrijeme za krevet. Da biste poboljšali san: Izbjegavajte kofein u popodnevnim satima, stvorite rutinu spavanja, isključite elektroniku najmanje sat vremena prije spavanja, održavajte sobu hladnom i tamnom i ne jedite ništa tri do četiri sata prije dremanja. Odvojite vrijeme za opuštanje prije spavanja uz šalicu čaja bez kofeina koji sadrži umirujuće bilje poput valerijane, kamilice ili lubanje.

Slijedite ove strategije i ne samo da ćete ostati zdravi ove zime, već ćete svom tijelu pružiti i podršku koja mu je potrebna za lak prijelaz iz zime u proljeće.

Reference:

1. Pristupljeno 13. studenog 2018.: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Pristupljeno 13. studenog 2018.: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalencija i korelati nedostatka vitamina D kod odraslih osoba u SAD-u. Nutr Res., 31:48—54. 
4. Rabago, D., Guerard, E., i Bukstein, D. (2008). Nazalno navodnjavanje za kronične simptome sinusa u bolesnika s alergijskim rinitisom, astmom i nazalnom polipozom: studija koja stvara hipotezu. WMJ: službena publikacija Državnog medicinskog društva Wisconsina, 107 (2), 69—75.