Zašto trener snage započinje svoj dan elektrolitima i popisom obaveza

Kroz svoje godine u industriji snage i fitnesa, neprestano sam ispitivao i usavršavao kako provodim svoj dan kako bih ostvario svoje ciljeve. Bilo da se radi o treningu, poslu ili samo općim životnim ciljevima, usavršila sam i odabrala svoj pristup kako bih mogao ostati dosljedan i napredovati na realan, održiv način.

Često nam industrija fitnesa, wellnessa i prehrane pokušavaju prodati ideju da "više je više". Rečeno nam je da trebamo ovu novu dijetu, taj dodatak, ili moramo to naporno trenirati kako bismo postigli svoje ciljeve. Ovaj način razmišljanja je kontraproduktivan.

Najznačajniji i najučinkovitiji način da pomaknete iglu naprijed u svom životu je ostvarivanje dosljednih, marginalnih dobitaka svaki dan. Grandiozni pomaci obično nisu održivi. 

Dok čitate moju rutinu, zapamtite da cilj nije iskorijeniti sve što radite. Umjesto toga, pogledajte moje sustave i identificirajte detalje koji su u skladu s vašim ciljevima i kako biste ih mogli integrirati u svoj svakodnevni život. 

Evo moje wellness rutine za traženje snage, sastava tijela, života i poslovnih dobitaka.

Razvijte jutarnju rutinu

Jutro je sjajno jer predstavljaju priliku za postavljanje dosljedne i snažne namjere za taj dan. Svačija jutarnja rutina trebala bi izgledati malo drugačije, ali podijelit ću ono što mi dobro odgovara.

Svako jutro radim ove tri jednostavne stvari koje mi pomažu da postavim ton za svoj dan i omogućuju mi da procijenim razinu energije:

• Konzumirajte 12 do 16 unci vode s elektrolitima: Prirodno gubimo minerale i vitamine dok spavamo, pa je uzimanje dodatka elektrolita uz moju jutarnju čašu vode lijep način da počnem hidratizirati za taj dan.
• Časopis: Pet minuta provodim dnevnik na dvije specifične stvari: dvije do tri stvari koje želim postići danas; i dvije stvari na kojima sam zahvalan. To mi pomaže uskladiti fokus i započeti dan s osjećajem zahvalnosti za pozitivne stvari u mom životu.
• Šetajte svoje pse dok upijam sunčevu svjetlost: Naučio sam da kada započnem dan gledanjem u telefon, pod stresom zbog mnogih obavijesti i e-mailova koje sam primio dok sam spavao. Sada započinjem svaki dan tražeći sunčevu svjetlost i vodeći svoje štence u lijepu šetnju. To mi omogućuje da uživam u blagodatima sunca i povežem se sa svojim psima prije nego što napravim dan. 

Radite, a zatim vježbajte

Nakon jutarnje rutine, pravim doručak i počinjem provjeravati e-poštu i obavijesti kako bih započeo svoj radni dan. Rad se može uvelike razlikovati, ali pokušavam se držati dosljedne vremenske linije koja će mi pomoći regulirati energiju i prekinuti dan. Mnogi od nas ovih dana rade od kuće, pa je posebno važno stvoriti raspored koji njeguje zdrav odnos s našim radom i načinom na koji doživljavamo svoj životni prostor.

Normalnog dana radim ujutro od oko 8 do 13 sati, uzimajući pauze od pet do deset minuta svakog sata. Za ove pauze ustajem i igram se s psima, prijavljujem se sa svojim partnerom i pokušavam odvojiti pažnju od ekrana.

Budući da vježbam oko 2 do 15 sati svaki dan, počinjem odrediti vrijeme prije treninga i nekih od svojih dodataka prije treninga prije nego što prekinem vezu i odem u teretanu. Konkretno, uzimam kompleks vitamina B i sok od cikle oko 60 do 90 minuta prije treninga.

Jedem grickalicu prije treninga, a zatim pijuckam sok od cikle dok radim. Istraživanja pokazuju da cikla može povećati razinu dušikovog oksida i pomoći u poboljšanju atletskih performansi. Ovo vrijeme mi omogućuje da iskoristim prednosti svojih dodataka prije treninga dok treniram.

Trenirajte, napunite gorivo, zatim radite više

Moji treninzi obično traju oko 60 minuta i razlikuju se ovisno o mojim ciljevima. Uzimam pristup "manje je više" svom treningu. U teretani sam četiri puta tjedno, što je više nego dovoljno vremena za postizanje ciljeva snage i sastava tijela za većinu dizača.

Nakon treninga, vraćam se kući i počinjem puniti gorivom. Budući da moja vožnja do teretane traje oko 15 do 20 minuta, donosim protein shake u bočici vode za višekratnu upotrebu koju ću konzumirati tijekom vožnje kući. To me sprečava da se "držim" dok pripremam obrok nakon treninga.

Moj obrok nakon treninga malo varira iz dana u dan, ali općenito se sastoji od nemasnih proteina, sira, povrća i izvora ugljikohidrata poput krumpira. Trebali biste nastojati individualizirati svoju rutinu prehrane prije i nakon treninga prema vašim osobnim prehrambenim ciljevima. Ako trebate smjernice, potražite registriranog dijetetičara specijaliziranog za sportsku prehranu koji će vam pomoći da optimizirate svoju prehranu.

Nakon što napunim hranjivim obrokom, vratio se na posao. Radim od 16 do oko 19 ili 20 sati. Uživam u prekidu radnih dana, a moji večernji zadaci variraju ovisno o zahtjevima dana. Općenito spremim svoje manje mentalno zahtjevne zadatke za ovu ranu večernju smjenu, pa često uređujem videozapise, šaljem e-poštu ili strukturiram zadatke za sljedeći dan.

Ritual prije spavanja 

Nakon večernje radne sesije, počinjem se smiriti i pripremati se za krevet. Moj partner i ja šetamo sa našim psima dok razgovaramo o našim danima. Ova večernja šetnja pruža nam kvalitetno zajedničko vrijeme prolazeći o onome što se dogodilo i u našem poslovnom i u osobnom životu. 

Pokušavam spustiti telefon i druge ekrane između 8:30 i 21:00. Otkrio sam da plava svjetlost koju emitiraju ovi uređaji smetaju mojoj sposobnosti da se spustim iz dana i zaspim. Pauza na ekranu prije spavanja pomogla mi je da brže i lakše zaspim. 

Ponekad primijetim da sam još uvijek gladan od svog dana dok završim prije spavanja. Ako mi treba međuobrok prije spavanja, odlučim se za zobene pahuljice s proteinskim prahom kako bih svoje tijelo napajalo ugljikohidratima bogatim vlaknima i pojačanjem proteina. Također uživam u posljednjoj čaši vode i dodavanju više elektrolita ako mi je dan bio posebno stresan ili fizički zahtjevan. 

Nakon ovog obroka uzimam opuštajući, vrući tuš i čitam dobru knjigu 20 do 30 minuta. 

Prije nego što konačno udarim u sijeno, uzimam magnezijev glicinati cink kako bih pomogao u oporavku i podržao svoj imunološki sustav. Smatram da mi magnezij pomaže da se opustim i pojačava oporavak kada je moj trening tog dana bio neurološki zahtjevan. 

Ključ uspjeha: probudite se i ponovite

Sljedećeg dana probudim se i krećem gotovo istim tokom. Za mene je ta dosljednost najvažniji dio mog rituala. Nisu sporadične velike pobjede ili dobitci, već predanost i upornost pomažu mi da napredujem iz dana u dan. 

Ključ za postizanje vaših ciljeva tijekom 2022. godine je pronaći jednostavnu, održivu dnevnu strukturu ili protok koji uključuje alate koji će vam pomoći da učinite najbolje što možete. Dnevna struktura koju je lako pratiti, održava vas usredotočenim na svoje ciljeve, uključuje vrijeme za kretanje i omogućuje povezivanje s onima koje volite može vam pomoći da krenete na put ka uspjehu u ovoj novoj godini.