Zdravlje zglobova: Najbolji dodaci za ublažavanje boli, popravak hrskavice, + upale

Sažetak

Podrška zglobovima pravilnom prehranom i njegom neophodna je za održavanje njihove funkcije i sprečavanje oštećenja pokreta ili nelagode.

• Kao preventivni korak osnovni dodaci poput multivitaminske i mineralne formule, D3, omega-3 masnih kiselina, kolagenih peptida i ekstrakta procijanidolnog oligomera (PCO) mogu pomoći. 
• Ako su zglobovi pod stresom, glukozamin sulfat (GS) može pružiti dodatnu zaštitu; studije pokazuju da značajno koristi zdravlju koljena kod nogometaša.
• Kada je potrebna veća podrška, glukozamin sulfat ili prirodna membrana ljuske jaja izvrstan su izbor, a MSM može pojačati njihove učinke. 
• PEA nudi dodatne prednosti u slučajevima kronične nelagode u zglobovima, dok kurkumin ili bromelain mogu pomoći kod upale.

Uzroci bolova u zglobovima

Prekomjerna upotreba

Zdravlje zglobova odražava sposobnost struktura poput hrskavice, tetiva i ligamenata da obavljaju svoju ulogu u funkciji zgloba. Zglobovi su mjesta na kojima se vaše kosti susreću koja pomažu u držanju kostura zajedno i daju mu pokretljivost. Zbog ovih dvostrukih funkcija, zglobovi su pod velikim mehaničkim naprezanjem i trošenje zbog desetljeća uporabe, a neadekvatan popravak je neizbježan. Loše zdravlje zglobova može dovesti do naprezanja, uganuća i upala.

Gubitak hrskavice

Glavni uzrok lošeg zdravlja zglobova je gubitak hrskavice, materijala koji apsorbira udarce koji sprječava trljanje kostiju zajedno. Ovaj gubitak hrskavice prvenstveno je posljedica degenerativnog "habanja" starenja i neadekvatne regeneracije, često zbog nedostatka esencijalnih hranjivih tvari. Prekomjerna težina također doprinosi povećanju stresa na zglobovima koji nose težinu, ubrzavajući razgradnju zglobnih struktura, osobito hrskavice. Bez dovoljno hrskavice, kosti se trljaju jedna o drugu, što dovodi do boli, deformiteta, upale i ograničenog pokreta zglobova.

Starenje i loša prehrana

Starenje je također faktor jer kako starimo sposobnost obnavljanja i proizvodnje normalnih struktura hrskavice opada. Često je ta nemogućnost obnavljanja kolagena kako osoba stari povezana s prehrambenim čimbenicima.

Ovaj članak će klasificirati najbolje dodatke za zdravlje zglobova na tri odvojena načina:

• Temeljni dodaci
• Dodaci za popravak hrskavice i zglobova
• Dodaci za bol, upalu i sportske ozljede

Hrana za zdravlje zglobova

Dijeta bogata voćem i povrćem važna je za zdravlje zglobova jer prirodni biljni spojevi mogu zaštititi od oštećenja zglobova. Hrana posebno korisna je voće bogato flavonoidima, poput trešanja, borovnica, kupina i jagoda. Također su važne namirnice koje sadrže sumpor, poput češnjaka, luka, prokulice i kupusa. Kolagenski peptidi, koštana juha i želatina također su korisni jer pružaju građevne blokove zglobnih struktura. 

Temeljni dodaci za zdravlje zglobova

Što se tiče temeljnih dodataka prehrani za zdravlje zglobova, postoji pet ključnih.

Multivitamin

Multivitamin visoke potencije osigurava barem preporučenu dijetalnu dozu (RDA) svih vitamina i minerala. Vašem tijelu su potrebni vitamini A, C i B6, cink, bakar, selen i bor za stvaranje i održavanje hrskavice. Nedostatak bilo kojeg od ovih može ubrzati gubitak hrskavice, dok optimalne razine potiču popravak i sintezu hrskavice.¹ 

Vitamin D

Vitamin D3 u dozi od 2.000-5.000 IU/dan. Vitamin D3 igra ulogu u održavanju funkcije hondrocita (stanica odgovornih za proizvodnju hrskavice u zglobovima), što može pomoći u sprečavanju razgradnje hrskavice.²

OMGEA-3

Omega-3 masne kiseline iz visokokvalitetnog ulja ribe ili algi. Doziranje se temelji na razini omega-3 masnih kiselina EPA+DHA kako bi se osiguralo 1.000 do 2.000 mg/dan. Brojne studije pokazuju da dodatak omega-3 masnim kiselinama može promicati zdravlje zglobova i smanjiti nelagodu u zglobovima, kao i pomoći u zaštiti zglobova tijekom i nakon vježbanja.^3-5 

Ekstrakt borove kore

Borova kora ili Ekstrakti sjemenki grožđa daju flavonoide poznate kao procianidolični oligomeri (PCO), koji su u dozama od 150 do 200 mg dnevno pokazali blagotvorne učinke na zdravlje zglobova smanjujući upale i podupirući strukture vezivnog tkiva koje čine zglobno tkivo.^6,7

kolagen

Kolagen Peptidi u dozi od 2.000 do 5.000 mg dnevno osiguravaju gradivne blokove za kolagen, najzastupljeniji protein u tijelu i glavnu komponentu svih zglobnih tkiva (tj. Hrskavice, tetiva, ligamenata, hrskavice i kosti). Pokazalo se da suplementacija kolagenskim peptidima donosi značajne koristi u promicanju poboljšanog zdravlja zglobova, posebno kod aktivnih odraslih osoba.^8,9 

Dodaci za popravak hrskavice i zglobova

Postoji nekoliko dodataka prehrani sa značajnom znanstvenom podrškom u promicanju zdravlja hrskavice i popravku zglobova. Odaberite jedan ili više sljedećih najboljih dodataka uz gore navedene osnovne dodatke za ovu zdravstvenu korist.

Glukozamin sulfat

Glukozamin sulfat stimulira proizvodnju molekula poznatih kao glikozaminoglikani (GAG), ključne strukturne komponente hrskavice. Glukozamin također potiče ugradnju sumpora u hrskavicu. Zbog ovog učinka, glukozamin sulfat (GS) je najbolji izvor glukozamina u usporedbi s glukozamin hidrokloridom. 

Samo upotreba GS -a za podršku zdravlju zglobova ima značajnu podršku u medicinskoj literaturi. Brojne dvostruko slijepe studije pokazale su da GS daje pozitivne rezultate u poboljšanju zdravlja zglobova i simptoma poput boli i smanjenog raspona pokreta. U dugotrajnim ispitivanjima pokazalo se da ispitanici koji su uzimali 1.500 mg GS dnevno tijekom 3 godine ne samo da poboljšavaju simptome zglobova, već je i rendgenski snimak pokazao da je suplementacija GS očuvala hrskavicu, dok su oni koji su primali placebo pokazalo progresivno sužavanje zglobnog prostora što ukazuje na daljnju degeneraciju hrskavice. ^10-12 

Standardna doza za GS je 1.500 mg/dan, a bolji rezultati se vide kada se daje odjednom kao jedna doza, a rezultati postaju najočitiji nakon dva do četiri tjedna uporabe ili duže. Ljudi koji su pretili, sportaši i drugi ljudi koji stavljaju veći stres na habanje svojih zglobova možda će morati povećati dozu na 3.000 mg dnevno kako bi vidjeli koristi.

Neki proizvodi kombiniraju glukozamin s krondroitin sulfatom (CS). Dok je glukozamin mala molekula koja se lako apsorbira, CS je velika molekula koju je teško apsorbirati. Rezultati samo s CS nisu tako jaki kao samo GS. Pokazalo se da je kombinacija korisna. CS može dodati neke od prednosti glukozamina zbog apsorpcije sumpora ili manjih jedinica veće molekule CS koje su razgrađene u probavnom traktu.

MSM (metil-sulfonil-metan) 

MSM (metil-sulfonil-metan) glavni je oblik sumpora u ljudskom tijelu i popularan dodatak prehrani za zdravlje zglobova. Sumpor je posebno važan hranjivi sastojak za zglobno tkivo gdje djeluje u stabilizaciji matriksa vezivnog tkiva hrskavice, tetiva i ligamenata. Kliničke studije potvrdile su prednosti MSM-a u poboljšanju zdravlja zglobova i uočeni su bolji rezultati kada se suplementacija glukozamina kombinira s MSM -om.¹³ Doziranje za MSM je 1.200 do 2.000 mg dnevno.

Prirodna membrana ljuske jaja

Prirodna membrana ljuske jaja (NEM) opskrbljuje kolagen, hijaluronsku kiselinu (HA) i druge komponente vezivnog tkiva. Nedavna istraživanja pokazuju da NEM donosi brže olakšanje osobama koje pate od boli, ukočenosti i oslabljene pokretljivosti u usporedbi s GS-om. Na primjer, NEM je smanjio bol u prosjeku za 72% i poboljšao fleksibilnost za 44%, bez nuspojava u jednom kliničkom ispitivanju. Umjesto da jednostavno opskrbljuje kolagenom, smatra se da NEM pojačava unutarnju proizvodnju kritičnih molekula zglobova poput kolagena tipa 2 i glikozaminoglikana (GAG), uključujući kondroitin sulfat. GAG su važna komponenta hrskavice, pružajući otpornost na kompresiju i doprinoseći vlačnoj čvrstoći hrskavice, tetiva i ligamenata.^14-16 

Bolovi u zglobovima, upale, dodaci sportskim ozljedama

Zglobovi su osjetljivi na prekomjernu upotrebu i ozljede, a oba mogu dovesti do upale i boli. Evo najboljih dodataka za bol, upalu i sportske ozljede,

GRAŠAK

Palmitoiletanolamid (PEA) je masna tvar koja se proizvodi u tijelu, a nalazi se u mesu organa, žumanjku pilećeg jaja, maslinovom ulju, šafraniku i sojinom lecitinu i kikirikiju. PEA djeluje na središnje kontrolne mehanizme unutar naših stanica kako bi pomogao uravnotežiti upalni odgovor i smanjiti stanični stres. Ovi izuzetno korisni učinci dokazani su u preko 600 znanstvenih istraživanja, uključujući pokazivanje koristi kod bolova u donjem dijelu leđa, bolova temporomandibularnog zgloba (TMJ) i bolova u koljenu.^19-21 

Iako bi svi kojima je potrebna potpora zglobovima trebali koristiti kolagene peptide, glukozamin sulfat, prirodnu membranu ljuske jaja ili neki drugi dodatak koji podržava izgradnju hrskavice, za one koji zahtijevaju daljnje olakšanje od nelagode u zglobovima, PEA je snažno razmatranje. Jedno nedavno istraživanje s PEA uključivalo je 111 ispitanika s nelagodom u zglobovima u koljenu.²¹ Ovi ispitanici su randomizirani da uzimaju 300 mg PEA, 600 mg PEA ili placebo svaki dan tijekom 8 tjedana. U skupinama koje su primile PEA došlo je do značajnog smanjenja ukupnih rezultata simptoma za nelagodu u zglobovima u koljenu, kao i pojedinačnih rezultata za bol i ukočenost. Iako je doza od 300 mg dnevno bila učinkovita, doza od 600 mg dnevno bila je još veća. S obzirom na nedostatak nuspojava, preporučuje se veća doza. PEA traje neko vrijeme, obično dva do četiri tjedna, pa se najbolje koristi u kroničnim slučajevima, za razliku od ozljede.

Kurkuma

Kurkumin je žuti pigment kurkume (Curcuma longa), glavni sastojak curryja - i jedan od najintenzivnije proučavanih prirodnih proizvoda dostupnih danas. Od 2024. provedeno je više od 10.000 znanstvenih studija usmjerenih na kurkumin. Njegove primarne zdravstvene koristi za zglobove posljedica su njegove duboke sposobnosti uravnoteženja upalnog odgovora. Najbolji je dodatak ako su zglobovi zahvaćeni značajnom upalom. 

Dva klinički najproučenija kurkuminska proizvoda na tržištu, Theracurmin® (180 mg dnevno) i Meriva® (1000 mg dnevno) pokazali su najdosljednije i najznačajnije koristi u kliničkim studijama na ljudima. Oba ova oblika proizvode pojačanu apsorpciju kurkumina, koji se obično slabo apsorbira. Poboljšanja zabilježena u ovim studijama s poboljšanim oblicima kurkumina uključuju poboljšanja nelagode u zglobovima i ocjene pokretljivosti.^22,23 

Bromelain

Bromelain odnosi se na skupinu "proteolitičkih" enzima koji sadrže sumpor koji probavljaju protein dobiven iz stabljike biljke ananasa (Ananas comusus). Iako bromelain može biti od pomoći kao probavno sredstvo, koristi se prvenstveno za pomoć oporavku od ozljeda, uganuća, naprezanja, tendonitisa i fizičke traume. Bromelain je također koristan u kroničnim problemima zglobova štiteći zdravlje hrskavice. Kliničke studije na ljudima pokazale su da bromelain može proizvesti poboljšanje funkcije zglobova i osjećaj nelagode. Bromelain djeluje prvenstveno tako što neizravno blokira stvaranje proupalnih spojeva kao i tvari koje potiču bol, oticanje, upalu i stvaranje ožiljaka.^24-27 

Kada se koristi zbog svojih zdravstvenih koristi za zglobove, bromelain se najbolje uzima na prazan želudac 30 minuta prije ili između obroka. 

Reference:

1. Mesina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Prehrana, osteoartritis i metabolizam hrskavice. Aging Clin Exp Res. 2019. lipnja; 31 (6): 807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamin D i njegovi učinci na zglobnu hrskavicu i osteoartritis. Orthop J Sports Med. 2017 20. lipnja; 5 (6): 2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E i sur. Učinak suplementacije omega-3 polinezasićenih masnih kiselina za bolesnike s osteoartritisom: meta-analiza. J Orthop Surg Res. 2023. 24. svibnja; 18 (1): 381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Učinci i mehanizmi polinezasićenih masnih kiselina na mišićno-koštane bolesti povezane s dobi: sarkopenija, osteoporoza i osteoartritis - Narativni pregled. Hranjive tvari. 2024. 16. rujna; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 masne kiseline za sportske performanse - jesu li jednako korisne za sportaše i amatere? Narativni pregled. Hranjive tvari. 2020 30. studenog; 12 (12): 3712.
6. Rohdewald PJ. Pregled trajnog ublažavanja simptoma osteoartritisa s vlasničkim ekstraktom borove kore, piknogenol. J Med Food. 2018. siječanj; 21 (1): 1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y i sur. Procijanidini sjemenki grožđa potiskuju apoptozu i starenje kondrocita i ublažavaju osteoartritis putem DPP4-SirT1. Funkcija za hranu. 2020. 1. prosinca; 11 (12): 10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M i sur. Učinkovitost suplementacije kolagena na rezultate boli kod zdravih osoba s samo-prijavljenim bolovima u koljenu: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Appl Physiol Nutr Metab. 2020. srpnja; 45 (7): 793-800. 
9. Kviatkovski SA, Hickner RC, Cabre HE, Mali SD, Ormsbee MJ. Dodatak kolagenskih peptida poboljšava funkciju, bol i fizičke i mentalne ishode kod aktivnih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2023. prosinac; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glukozamin kao tretman za osteoartritis: što ako je istina? Front Pharmacol. 2022. 17. ožujka; 13:820971. 
11. Knapik JJ, papa R, Hoedebecke SS i sur. Učinci oralnog glukozamin sulfata na bol povezanu s osteoartritisom i promjene zglobnog prostora: sustavni pregled i meta-analiza. J Spec Oper Med. 2018 zima; 18 (4): 139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N i sur. Ažurirana preporuka algoritma za liječenje osteoartritisa koljena od Europskog društva za kliničke i ekonomske aspekte osteoporoze, osteoartritisa i mišićno-koštanih bolesti (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019. prosinac; 49 (3): 337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Usporedba glukozamin-kondroitin sulfata sa i bez metilsulfonilmetana u osteoartritisu koljena stupnja I-II: dvostruko slijepo randomizirano kontrolirano ispitivanje. Acta Med Indones. 2017. travanj; 49 (2): 105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano, prospektivno kliničko ispitivanje koje procjenjuje membranu ljuske pilećeg jaja topivu u vodi radi poboljšanja zdravlja zglobova kod odraslih s osteoartritisom koljena. J Med Food. 2019; 22 (9): 875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Membrana ljuske jaja u liječenju boli i ukočenosti od osteoartritisa koljena: randomizirana, multicentrična, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana klinička studija. Clin Rheumatol. 2009. kolovoz; 28 (8): 907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA i sur. Blagotvorni učinci prirodne membrane ljuske jaja u odnosu na placebo kod bolova u zglobovima izazvanih vježbanjem, ukočenosti i prometa hrskavice kod zdravih žena u postmenopauzi. Clin Interv Aging. 2018. 19. veljače 13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoiletanolamid naspram nesteroidnog protuupalnog lijeka u liječenju temporomandibularnih upalnih bolova u zglobovima. J Orobac Bol 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Dvostruko slijepa randomizirana placebo kontrolirana studija koja procjenjuje sigurnost, podnošljivost i djelotvornost palmitoiletanolamida za simptome osteoartritisa koljena. Inflamofarmakologija. 2019; 27 (3): 475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. Farmakologija palmitoiletanolamida i prvi podaci o terapijskoj učinkovitosti nekih njegovih novih formulacija. Br J Pharmacol. 2017 lipanj; 174 (11): 1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoiletanolamid naspram nesteroidnog protuupalnog lijeka u liječenju temporomandibularnih upalnih bolova u zglobovima. J Orobac Bol 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Dvostruko slijepa randomizirana placebo kontrolirana studija koja procjenjuje sigurnost, podnošljivost i djelotvornost palmitoiletanolamida za simptome osteoartritisa koljena. Inflamofarmakologija. 2019; 27 (3): 475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S i sur. Kratkoročni učinci visoko bioraspoloživog kurkumina za liječenje osteoartritisa koljena: slučajno izirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana prospektivna studija. J Orthop nauka 2014; 19 (6): 933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Fitosomalni kurkumin: pregled farmakokinetičkih, eksperimentalnih i kliničkih studija. Biomed Pharmacother. 2017; 85:102 —112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Korisna svojstva bromelaina. Hranjive tvari. 2021; 13 (12): 4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Je li bromelain učinkovit u kontroli upalnih parametara boli, edema i trizmusa nakon operacije donjeg trećeg kutnjaka? Sustavni pregled i meta-analiza. Phytother Res. 2019; 33:473 —481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T i sur. Ekstrakt bromelaina djeluje antiartritično putem kondroprotekcije i supresije TNF-α-inducirane NF-κB i MAPK signalizacije. Biljke (Basel). 2021; 10 (11) :2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain smanjuje blagu akutnu bol u koljenu i poboljšava dobrobit na način ovisan o dozi u otvorenoj studiji inače zdravih odraslih osoba. Fitomedicina. 2002; 9:681 —686.