Sadržaj
Sadržaj
Konkurentske obveze, drobljivi rokovi, Zoom sastanci, prepuna inbox, vježbanje, ručak... Ima toliko toga za učiniti da se možda čini nemogućim povećati produktivnost.
Opustite se. Razbijanjem loših navika i usvajanjem novih, možete povećati svoju produktivnost i osjećati se energiziranim i postignutim, a ne iscrpljenim i preopterećenim.
Navike su rituali i rutine - poput šetnje psa, meditacije ili kuhanja kave - koje automatski izvodimo iz dana u dan. Imamo stotine navika. Neki su, poput pranja zuba ili vezanja cipela, ukorijenjeni. Drugi, poput odlaska u teretanu ili uzimanja svakodnevnog multivitamina, zahtijevaju rad i fokus kako bi postali redovite rutine. Drugi - poput bezumnog konzumiranja bezvrijedne hrane ili stalne provjere e-pošte - loše su navike koje mogu negativno utjecati na dobrobit i produktivnost.
Mi smo stvorenja navike. Istraživanje sa Sveučilišta Duke pokazuje da se približno 45% ponašanja obično ponavlja na istom mjestu gotovo svaki dan. Prema Charlesu Duhiggu, autoru knjige Moć navike, navike se sastoje od jednostavnih petlji nagrade. Na primjer, recimo da želite redovito započeti trening snage koristeći trake otpora kako biste povećali metabolizam i sposobnost podizanja teških predmeta. Umjesto da stavite trake u ladicu za komode, ostavljate ih pored daljinskog upravljača televizora. Uključivanje televizije postaje vaš znak za obavljanje rutine. Nakon što završite rutinu vježbanja, nagrađujete se i napunite mišiće konzumiranjem ukusnog pića napravljenog od proteina u prahu.
Razbijanje loše navike malo je složenije. Umjesto da vježbate snagu volje, koja se lako erodira i nije ni približno toliko moćna kao što ljudi misle, najbolja strategija je zamijeniti lošu naviku dobrom. Na primjer, svako popodne osjećate se umorno i gladno (vaš znak) što pokreće vaš rutinski posjet automatu gdje kupujete bombonicu i sok.
Da biste prekinuli naviku, jednostavno stavite zdrave grickalice poput suhog pečenog edamame, bademaili sjemenki bundeve u svoj stol i kupite šarenu bocu vode i kapi kako biste prirodno poboljšali okus vode bez svih šećera i kalorija. Kad dobijete potrebu za jelom (vaš znak), umjesto da kupite bombonicu i sok, možete stvoriti novu rutinu: zgrabite zdravu grickalicu i bocu vode i žurno prošetajte. Vaša nagrada... osjećate se energično i manje pod stresom. Vremenom vam ova jednostavna zamjena također pomaže da izgubite kilograme i upravljate svojom težinom, pojačavajući novu rutinu i gašeći staru.
Sada razumijete kako navike funkcioniraju. Evo 8 navika koje možete napraviti koje mogu povećati vašu produktivnost.
Iako se preskakanje doručka i odlazak na posao može činiti kao najbolji način da učinite više, jedenje odmah u jutarnjem skoku započinje vaš metabolizam i imat će veliki, pozitivan utjecaj na vašu produktivnost tijekom cijelog dana. Jedenje zdravog doručka potiče vaš mozak gladan energije, koji koristi 20-25% tjelesne energije u obliku glukoze (aka šećer u krvi) kako biste se mogli usredotočiti.
Najbolji doručak za održavanje razine energije i produktivnosti je kombinacija proteina, zdravih masti i složenih, a ne rafiniranih ugljikohidrata. To znači preskakanje peciva, muffina ili krafne. Umjesto toga, popijte sendvič za doručak ili omot napravljen od jaja ili prženog graha i salse, ili sendvič s maslacem od kikirikija na integralnoj pšenici. Ili probajte vruću ili preko noći zobene pahuljice s prelivima poput chia i lanenih sjemenki popraćene čašom vode pomiješane s visoko proteinskim kolagenskim prahom.
Prema Gallupovoj anketi, 64% Amerikanaca pije barem jednu šalicu kave dnevno. Studije pokazuju da konzumacija umjerenog kofeina - koji je stimulans središnjeg živčanog sustava - može poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje. Istraživanje provedeno na Sveučilištu u Barceloni otkrilo je da kombiniranje kofeina i glukoze (tj. zdravih ugljikohidrata) može poboljšati učinkovitost moždane aktivnosti. Kofein također pomaže povećati razinu kemijskog dopamina za dobar osjećaj, kao i energije, posebno kada ste umorni. Također se pokazalo da smanjuje upalu, što zauzvrat može pomoći u ublažavanju boli koja vas može spriječiti da budete produktivni koliko biste željeli biti.
Da biste maksimizirali utjecaj kofeina, umjesto da pijete čaj ili kavu ujutro kada je proizvodnja kortizola (hormona stresa) najveća, pričekajte sat ili dva dok vaša prirodna razina energije ne počne padati. Da biste održali fokus i poboljšali produktivnost, umjesto da pijete nitro napitak, konzumirajte male količine kofeina tijekom dana. Popijte malu šalicu kave ili odaberite zeleni čaj, koji sadrži manje kofeina i ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje protoka krvi i snižavanje kolesterola. Studije su također pokazale da unos zelenog čaja može poboljšati kognitivne funkcije.
Možda biste također htjeli probati popiti energetski napitak napravljen od guarane, biljke porijeklom iz Brazila. Jedno istraživanje pokazalo je da je pomoglo ljudima da obrate pažnju na projekte i brže ih dovrše.
Međutim, previše kofeina može ometati dobar san, učiniti vas nervoznim i povećati anksioznost. Općenito, sigurna granica za zdrave odrasle osobe je do 400 mg dnevno.
Jedi svoju žabu poznata je izjava Marka Twaina koji je rekao: "Ako je tvoj posao jesti žabu, najbolje je to učiniti prvo ujutro. A ako je tvoj posao pojesti dvije žabe, najbolje je prvo pojesti najveću." Twain je mislio da se prvo ujutro pozabavite svojim najtežim zadatkom dana. Kada je vaš najteži zadatak završen, osjetit ćete osjećaj postignuća i olakšanja. Ne samo da će ova navika zapaliti produktivnost, već može pomoći i u sprečavanju odugovlačenja.
Da biste stekli naviku jesti svoju žabu, na kraju svakog dana ili ujutro napravite listu obaveza. Svaki dan prije nego što počnete raditi, odaberite tri najbolje stavke koje morate postići. Stavite najteži i najvažniji zadatak na vrh svog popisa - to je vaša žaba. I samo to učini!
Iako ništa ne zamjenjuje zdravu prehranu, navika uzimanja dobrog vitaminskog i mineralnog dodatka koji odgovara vašoj dobi i spolu može pomoći u poboljšanju fokusa, energije i produktivnosti.
Pobrinite se da dobijete adekvatan vitamin D (mnogi ljudi imaju nedostatak posebno zimi) koji je važan ne samo za fokus, već i za imunitet i zdravlje kostiju. Bs, posebno folati, niacini B-12 svi igraju ulogu u proizvodnji energije. Također je važan Vitamin C koji je potreban za stvaranje norepinefrina, neurotransmitera koji kontrolira pažnju. Da biste poboljšali zdravlje vašeg mozga i osigurali optimalnu produktivnost, pobrinite se da nabavite dovoljno Omega-3 masnih kiselina. Dobri izvori hrane uključuju masnu ribu, poput lososa i sardina, te oraha, chia sjemenke i laneno sjeme.
Iako možda mislite da neprekidni rad povećava produktivnost, točno je suprotno jer većina ljudi ne može održati fokus duže od sat ili dva. Redovnim pauzama postići ćete više, pogotovo ako veći dio vašeg posla uključuje računalo. Istraživanje objavljeno u časopisu Ergonomics pokazalo je da česti kratki odmori od rada na računalu, oko tri minute, povećavaju produktivnost i dobrobit.
Najbolja strategija je stvoriti naviku zakazivanja rada u kratkim blokovima nakon čega slijedi pauza. Eksperimentirajte i pogledajte što vam najbolje odgovara. Na primjer, pokušajte raditi 25-30 minuta i uzeti pauzu od 5 minuta ili raditi 90 minuta i uzeti pauzu od 10-15 minuta.
Jedna jednostavna navika koju treba isprobati tijekom pauze koja može poboljšati vaše raspoloženje, fokus i produktivnost je da popijete eteričnih ulja. Dobri za isprobati uključuju limun, ružmarin, pepermint i slatku naranču.
Osim toga, postavite podsjetnik na telefonu ili računalu da ustajete, istegnete se i krećete se svakih sat vremena. Smanjit ćete rizik od srčanih bolesti i dobivanja na težini, a leđa će vam zahvaliti. Istraživanja također pokazuju da korištenje stojećeg stola i naizmjenično stajanje i sjedenje može poboljšati vaše raspoloženje, povećati razinu energije i učiniti vas produktivnijim.
Znam što mislite: Raditi milijun stvari istovremeno povećava produktivnost. To je potpuni mit. Istraživanje sa Sveučilišta Stanford otkrilo je da teška multitasking smanjuje učinkovitost i može narušiti kognitivnu kontrolu. Pisanje radne prezentacije dok gledate vijesti i pripremate večeru poput uključivanja tostera, mikrovalne pećnice i sušila za kosu u istu utičnicu. Ne samo da ćete raznijeti moždani osigurač, već ćete povećati stres i smanjiti raspon pažnje. Usporite i radite samo jednu stvar odjednom. Dok ste na tome, uklonite smetnje tako što ćete samo nekoliko puta dnevno provjeravati e-poštu i isključiti mobitel.
Osim toga, ako imate tendenciju da budete preopterećeni ili imate tendenciju odugovlačenja, podijelite velike zadatke na jednostavnije jedinice i riješite ih jednu po jednu stavku.
Perfekcionizam narušava vlastitu vrijednost, guši kreativnost i osujećuje nove ideje koje sve mogu imati negativan utjecaj na produktivnost. Osim toga, perfekcionizam vas može usporiti poticanjem odugovlačenja. Umjesto da se fokusirate na to da sve radite savršeno, steknite naviku dati sve od sebe, prihvaćati sebi nedostatke i sve to i usredotočiti se na napredak, a ne na savršenstvo. Na kraju dana napravite popis svih svojih postignuća i svega što ste postigli. Osjećat ćete se ispunjenim i prepoznati koliko ste bili produktivni. Ako se borite sa zadatkom i uzalud ga pokušavate ispraviti, zatražite pomoć. Snažna strana suradnika može biti vaša mana i obrnuto.
Pronalaženje ravnoteže između posla i igre i odvajanje vremena za brigu o svom tijelu, umu i duhu jedna je od najboljih navika produktivnosti koje možete stvoriti. Ako želite biti visoko produktivni, spavajte 7-8 sati noću, redovito vježbajte, jedite zdrave obroke i grickalice, ostanite hidrirani i uključite se u aktivnosti koje vas osvjetljavaju i pomažu vam da se napunite.
Navike: bilo da su dobre ili loše, možete poduzeti konkretne korake kako biste utjecali na svoj odnos s njima i pomoći sebi da budete produktivnija, sretnija osoba.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
