Sadržaj
Sadržaj
Vježba promiče zdravlje i može podržati duži život. Najočitije prednosti su u kardiorespiratornom, mišićno-koštanom i tjelesnom sastavu i metabolizmu. Također može pomoći uravnotežiti raspoloženje i opustiti živčani sustav.
Povećanje vježbanja također može uravnotežiti trbušne masnoće, podržati kontrolu težine, održavati zdravu razinu lipida i šećera te pojačati protok krvi i kognitivne funkcije. Povećana kognitivna funkcija povezana je sa zdravim oslobađanjem neurotrofnih čimbenika, koji mogu podržati sposobnosti pamćenja.
Smanjenje reaktivnih vrsta kisika (ROS) pripisuje se podršci zdravlju. Vježba može inducirati enzim koji podržava metabolizam ovih štetnih molekula. Rečeno je da vježbanje zapravo djeluje kao antioksidans, održavajući ROS niskim.
Tjelesna tjelovježba također može podržati zdrave kosti. Vježbe s utezima poput hodanja ili trčanja pomažu u podršci zdravim kardiorespiratornim sustavima. Vježbe nazvane višekomponentna vježba - poput aerobika, treninga snage i plesa - idealne su za podršku osteoklastičkoj aktivnosti ili aktivnosti izgradnje kostiju.
Relativno novi koncept nazvan autofagija je urođena sposobnost razgradnje i recikliranja starenja ili upotrijebljenog materijala u tijelu. Ovaj proces se pripisuje održavanju sustava u tijelu zdravim i reklamiran je kao funkcija protiv starenja. Autofagija se može izazvati vježbanjem i može pružiti dodatnu podršku zdravom kardiovaskularnom sustavu.
Još jedna jedinstvena značajka vježbanja je oko krvno-moždane barijere (BBB). BBB pruža fizičku zaštitu mozga i njime se može manipulirati kako bi bolje radio kroz vježbanje. Vježba može smanjiti propusnost ove važne strukture, podržavajući zdrave razine upale i smanjujući ROS.
Kortizol, ili naš hormon stresa, ima mnoge štetne učinke na tijelo, uključujući promicanje štetnih upalnih markera, indukciju ROS-a i debljanje. Uz umjereno vježbanje, razina kortizola u cirkulaciji pokazala je značajno smanjenje. Percepcija stresa i anksioznosti također se može smanjiti umjerenim vježbanjem.
Vježba također igra značajnu ulogu u podršci zdravom metabolizmu. Ovisno o vrsti, vježbanje može podržati zdrav metabolizam šećera, inducirajući hormone ključne u metabolizmu ugljikohidrata. To stvara veću učinkovitost u procesu razgradnje i oslobađanju esencijalne proizvodnje energije u obliku ATP-a.
Neaktivnost može početi već u djetinjstvu. Često navike roditelja, obitelji ili prijatelja određuju ton koliko je vježba važna ili nevažna u životu i rutini pojedinca.
Baš kao što se tijelo prilagođava vježbanju i uživa u mnogim gore navedenim prednostima, tijelo se jednako lako prilagođava nedostatku vježbanja. Često pojedinac može podleći lošijoj kvaliteti života ili kraćem životnom vijeku.
Često nedostatak vježbanja može negativno utjecati na kemiju našeg tijela, izazivajući štetne upalne reakcije, povećavajući ROS i/ili podržavajući neučinkovit metabolizam, što dovodi do debljanja ili drugih neželjenih nuspojava.
Istraživanje je podržalo pružatelje zdravstvenih usluga u poticanju svojih klijenata da se uključe u strategije za podršku zdravoj rutini vježbanja. Baš kao što je rutina uzeti krvni tlak, težinu, pružatelji usluga favoriziraju procjenu količine vježbanja u koju se netko bavi kao vitalni znak.
Postavljanje standarda od 150 minuta tjedno vježbanja također može pomoći u pružanju strukture rutini. Uključivanje u okruženja koja vas postavljaju za uspjeh također može biti od pomoći. Odabir grupa prijatelja koje vole vježbati, preuzimanje posla koji ima proračun za subvencioniranje članstva u teretani ili odabir mjesta bogoštovlja s časom vježbanja može vam pomoći da se posvetite tim rutinama. Komuniciranje najboljih praksi oko vježbanja među pružateljima zdravstvenih usluga također može pomoći u poticanju drugih da ih slijede.
Mnogi dodaci mogu podržati proces vježbanja, uključujući vitamine B , proteinske dodatke (i sirutka i biljni proteini), aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) , magnezij , citrulin , riblje ulje , vitamin D ,} kreatin , kofein i kolin .
B vitamini su obitelj vitamina topivih u vodi koji djeluju kao kofaktori, ili potrebni elementi, mnogim kemijskim reakcijama u tijelu. Mnogi vitamini B potrebni su za stvaranje energije mitohondrija. Drugi, poput B6, podržavaju zdravu razinu proizvodnje neurotransmitera, što dovodi do očuvanja energije.
Vitamini B skupine također su teoretizirani da pomažu u zaštiti od ROS-a, održavajući naše mitohondrije zdravim. Dok vježbamo, potreba za vitaminima B raste jer neprestano metaboliziramo ugljikohidrate i druge makronutrijente za energiju za napajanje naših tijela vježbanjem. To se posebno odnosi na riboflavin i vitamin B6.
Proteinski dodaci ključni su za poboljšanje tjelesnog sastava, zajedno s vježbanjem. Biljni proteinski dodaci mogu biti u mnogim oblicima, uključujući grašak, konopljuili druge proteine mahunarki. Ovaj protein idealan je za sve koji imaju osjetljivost na mliječne proizvode ili nekoga tko slijedi vegansku prehranu. Protein sirutke dobiva se iz mlijeka i prirodni je induktor antioksidansa glutationa, koji djeluje na borbi protiv štetnog ROS-a.
Studije su usporedile učinkovitost oba proteina glava do glave nakon vježbanja i otkrile slične ishode u debljini mišića i sastavu tijela između dvije vrste proteina.
BCAA, ili aminokiseline razgranatog lanca, mali su proteini koji imaju određenu kemijsku strukturu. Ove aminokiseline smatraju se esencijalnim jer ih tijelo ne može proizvesti samostalno, a moraju potjecati iz prehrambenog izvora.
Poznato je da se katabolizam ili razgradnja BCAA povećava tijekom vježbanja, pa njihova potrošnja postaje još bitnija. Pokazalo se da konzumiranje BCAA prije i nakon treninga pomaže u izbjegavanju oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem i pospješuje sintezu mišića.
Magnezij ima preko 300 radnih mjesta u ljudskom tijelu. Ovaj obilni mineral podržava transport energije kroz mitohondrije djelujući kao protuion ili način uravnoteženja onoga što ulazi i izlazi iz ove organele koja proizvodi energiju.
Magnezij je ključan u opskrbi kisikom i proizvodnjom energije u mišićnom tkivu. To je neophodan dodatak, posebno nakon vježbanja, jer se često brzo troši u treninzima.
Citrulin je aminokiselina koju tijelo može proizvesti ili konzumirati kroz hranu poput lubenice. Ovaj spoj igra ključnu ulogu u proizvodnji energije u stanici.
Aminokiselina pomaže u proizvodnji molekula koje se mogu koristiti izravno za energiju u mitohondrijima. Neke studije su pokazale da suplementacija citrulinom može podržati unošenje više kisika u mišićno tkivo tijekom vježbanja, poboljšavajući performanse vježbanja.
Riblje ulje ključni je izvor omega 3 masnih kiselina koje prirodno podržavaju zdrav upalni odgovor. Ove masti mogu podržati zdrav dišni sustav tijekom vježbanja, promičući učinkovitost s ovim sustavom.
Riblje ulje također može pomoći u podršci izvedbi vježbanja, a također može podržati i smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja.
Vitamin D ključni je hranjivi sastojak potreban za proizvodnju energije. Prirodno se stvara u tijelu kroz kontakt naše kože s UV svjetlom. Budući da su život u zatvorenom prostoru i izbjegavanje sunca popularne prakse u suvremenom svijetu, mnogima nedostaje ovih esencijalnih vitamina.
Vitamin D igra ključnu ulogu u razgradnji naše hrane za energetski ili energetski metabolizam. Može posebno podržati zdravu razgradnju šećera, teoretski podržavajući zdrav upalni odgovor u tijelu.
Kreatin je dobro poznati dodatak u korelaciji s poboljšanim performansama vježbanja. Ovaj spoj, kada se proguta, dodao je intramuskularnu razinu kreatina, što može povećati performanse vježbanja i potencijalno smanjiti težinu ozljede.
Kofein često se koristi kao prije vježbanja za poboljšanje energije dostupne za kontrakciju mišića. Pokazalo se da kofein pojačava brzinu i snagu u izlaznoj vježbi. Ovaj spoj se također pripisuje povećanoj izdržljivosti i otpornosti na umor.
Teoretizirano je da se razine kolina iscrpljuju vježbanjem visokog intenziteta. Istraživanja su pokazala da oralna suplementacija ovim ključnim mineralom može biti korisna za nadopunu ovog izgubljenog hranjivog sastojka.
Vježba je dobra za naše tijelo. Poboljšava energiju, proširuje metaboličke procese koji podržavaju mršave mišiće i smanjuje hormone stresa. Iskoristite ovih 10 dodataka kako biste podržali svoju rutinu vježbanja.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
