5 načina na koje vježbanje jača vaš imunološki sustav

Učinci vježbanja na dobro zdravlje već su dugo dokumentirani. Svi znamo da fizička aktivnost može pomoći u održavanju zdrave težine i uravnoteženju našeg raspoloženja. Ali vježbanje može značajno podržati i naše zdravlje i imunološki sustav.

Medicinski stručnjaci obično savjetuju redovitu rutinu vježbanja za održavanje dobrog zdravlja. Također morate uključiti uravnoteženu prehranu od proteina, voća, povrća i žitarica - a ako vam je to naznačilo liječnik - upotrebu multivitamina i dodataka.

Održavanje zdravog načina života koji uključuje vježbanje može ojačati imunitet na mnogo načina. U ovom ćemo članku pregledati pet načina na koje vježbanje može podržati vaš imunološki sustav i opću dobrobit.

‌‌‌Što radi imunološki sustav?

Jednostavno rečeno, jak imunološki sustav dovodi do bolje obrane od infekcije.

Imunološki sustav predstavlja složenu mrežu stanica i organa koji pomažu u borbi protiv bolesti. Sustav prepoznaje štetne agense kao što su bakterije ili virusi, kemikalije ili toksini, a ponekad čak i naše vlastite stanice koje mogu biti opasne ili štetne za tijelo. Imunološki sustav reagira na te štetne antigene pokretanjem reakcije za obranu - koja se naziva i imunološki odgovor.

Kada tijelo postigne neučinkovit ili slab imunološki odgovor, nastaju problemi poput infekcija i bolesti. Stoga je važno održavati vrlo zdrav imunološki sustav. Vitamin C prirodni je imunološki pojačivač i može se naći u lisnatom zelenilu, agrumima poput naranče i grejpfruta, kao i u obliku dodataka. 

‌‌‌Koliko vježbanja je dovoljno?

Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Sport and Health Science, vježbanje koristi imunološkom sustavu s umjerenim napadima tjelesne aktivnosti. Neke studije spominju prolazni negativan učinak na imunološki sustav nakon ekstremne, dugotrajne tjelesne aktivnosti visokog intenziteta, poput maratonskog trčanja. 

Opće smjernice za vježbanje, poznatije kao smjernice za tjelesnu aktivnost, navode da bi zdrave odrasle osobe trebale uključiti aerobnu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta i/ili aerobnu aktivnost snažnog intenziteta u svoju tjednu rutinu. Nadalje, aktivnosti koje održavaju ili povećavaju mišićnu snagu i izdržljivost važno je uključiti za veće pozitivne učinke. Integriranje sportskih multivitamina u vaš režim može pomoći u jačanju prednosti koje ćete iskoristiti dosljednim vježbanjem.  

Imajte na umu da količina vježbanja može varirati ovisno o svakoj osobi. Vrste vježbanja također se razlikuju ovisno o vrsti osobe i načinu života. Stoga se prije početka programa vježbanja morate posavjetovati sa svojim liječnikom.

‌‌‌5 načina na koje vježbanje pomaže jačanju imunološkog sustava

1. Pomaže usporiti učinke starenja na imunološki sustav

Učinci vježbanja na imunološki sustav daju važne rezultate kako tijelo stari. Neke studije pokazuju da vježbanje učinkovito smanjuje učinak starenja na imunološki sustav.

Proces starenja ima mnogo učinaka na ljudsko tijelo. Jedan od tih učinaka - smanjena funkcija ili disregulacija imunološkog sustava - nazvan imunosenescencija - odnosi se na pad imunološkog sustava povezan sa starenjem. Iako je prirodan proces, može se suzbiti ili odgoditi preoblikovanjem našeg načina života. Dodaci kolagena mogu pomoći u zaštiti zglobova i poboljšati kvalitetu vaše kože dok radite na izgradnji imunološke snage kroz vježbanje.

Podaci iz nedavnih istraživanja podržavaju da redovita tjelovježba može pomoći u regulaciji imunološkog sustava i odgoditi početak imunosenescencije. Drugi učinak starenja -  progresivno povećanje proupalnog statusa (koji se naziva i "upalno-starenje")  - može dovesti do bolesti.   

Studija objavljena u Aging Research Reviews otkrila je da redovita tjelovježba blagotvorno utječe na efektorske stanice imunološkog sustava, kao što su T-stanice, neutrofili i stanice prirodnog ubojice (NK). Pokazao je povećan kapacitet proliferacije i aktivnosti tih stanica, kao i smanjen broj starijih, manje aktivnih T-stanica. Crno sjeme, poznato i kao sjeme crnog kima, pokazalo se da je učinkovit dodatak NK i može djelovati zajedno s uobičajenim vježbama za reguliranje imunološkog sustava i odgađanje početka imunosenescencije.

2. Podržava cirkulaciju krvi i poboljšani imunološki nadzor

Umjerene količine aerobne aktivnosti podržavaju zdravlje srca i potiču zdravu cirkulaciju krvi. Ovo pojačanje u cirkulaciji mobilizira važne stanice imunološkog sustava kao što su T-stanice, citokini, neutrofili i drugi.

Povećana mobilizacija ovih stanica pojačava imunosnadzor. Poboljšani imunosnadzor znači da je tijelo budnije i spremnije za borbu protiv infekcija. Drugim riječima, vježbanje olakšava antioksidativno i protuupalno stanje. 

Ovaj imunostimulirajući učinak akutnih prinosa vježbanja može imati koristi - među njima i pojačanje krvi limfocita, T-stanica i prirodnih stanica ubojica. Ove efektorske stanice kreću se iz krvi u tkiva tražeći stanice zaražene virusima ili bakterijama ili one koje su se transformirale.

Baš kao i zdrava prehrana, vježbanje može pridonijeti općem dobrom zdravlju, a samim tim i zdravom imunološkom sustavu. Može pridonijeti još izravnije promicanjem dobre cirkulacije - omogućujući stanicama imunološkog sustava da se slobodno i učinkovito kreću kroz tijelo. Niacin, također poznat kao vitamin B-3, može pomoći u podršci zdravom krvožilnom sustavu optimizacijom i uravnoteženjem protoka krvi u cijelom tijelu. 

3. Redovita tjelesna aktivnost ima sveukupno pozitivan učinak

Članak iz 2019. objavljen u Journal of Sports and Health Sciences spominje sve veće dokaze da redovita umjerena tjelesna aktivnost ima ukupni protuupalni utjecaj. Ovaj učinak postiže se kroz nekoliko različitih mehanizama koji uključuju poboljšanu kontrolu upalnih signala, oslobađanje određenih proteina poput miokina i interleukina i poboljšanu oksigenaciju.

Autor ove studije spominje da ovaj učinak može biti izraženiji kada je popraćen gubitkom težine. U članku se također spominje da pretilost i nekoliko kroničnih bolesti uključuju stalno stanje upale niskog stupnja, oksidativnog stresa i imunološke disfunkcije. Trening vježbanja podržava zdrav imunološki odgovor i smanjuje oksidativni stres koji se nalazi u tim uvjetima. Učinak vježbanja uključuje uravnoteženu razinu antioksidansa enzima kao što su katalaza, superoksid dismutaza i glutation peroksidaza. 

4. Sagorijeva kalorije i održava zdravu tjelesnu masnoću

Kao što je već spomenuto, pretilost stvara stanje kronične blage upale što je pokazano uravnoteženjem krvožilnih razina upalnih proteina i smanjenjem protuupalnih proteina. To se događa kod odraslih, kao i kod adolescenata i djece. Nekoliko studija pokazuje povezanost između pretilosti i oštećenja imunološkog sustava.

Studija koju je objavilo Sveučilište Cambridge otkrila je da je poznato da pretilost, kao i druga stanja pothranjenosti, narušava imunološku funkciju mijenjajući broj leukocita, kao i stanično posredovane imunološke reakcije.

Redovita tjelovježba sagorijeva kalorije i može smanjiti količinu masnog tkiva u tijelu, te stoga podržava zaštitne funkcije imunološkog sustava.

5. Aktivni način života olakšava bolju imunološku zaštitu nakon cjepiva

Nekoliko studija otkriva da ljudi koji održavaju redovitu rutinu vježbanja i aktivan način života imaju bolji odgovor na cjepiva. Cijepljenje predstavlja pravi test imunološkog sustava. Dobar imunološki sustav proizvodi adekvatan odgovor na cjepiva, stvarajući snažan imunitet protiv patogena poput virusa i bakterija.

Jedno istraživanje pokazalo je poboljšani odgovor antitijela na cijepljenje protiv gripe kod starijih odraslih osoba. Istraživanja su dokazala da vježbanje olakšava dugotrajni imunitet nakon cijepljenja - posebno važno kod starijih osoba čiji se imunološki odgovor na cjepiva može smanjiti zbog učinaka starenja.

‌‌‌‌‌Zaključak

Rutina umjerene aerobne vježbe popraćena treningom snage može pomoći u jačanju imunološkog sustava. Redovita tjelovježba, zdrava prehrana i tehnike upravljanja stresom kao što su meditacija i aromaterapija mogu donijeti razliku u održavanju dobrog zdravlja.

Reference:

1. NIAID.nih.gov 2020. Pregled Imunološkog Sustava. [online] Dostupno na: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Teme H. Imunološki sustav i poremećaji | Autoimune bolesti | MedlinePlus. MedlinePlus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Objavljeno 2020.
3. Smjernice za vježbanje ACSM | 3 osnovna resursa. ACSM.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Objavljeno 2020.
4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Vježba i starenje imunološkog sustava. Starenje Res Rev. 2012 srpanj; 11 (3): 404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 21. ožujka. BROJ KORISNIKA: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. Ažuriranje o starenju upale: mehanizmi, prevencija i liječenje. J Immunol Res. 2016; 2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 14. srpnja. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
6. Nieman DC, Wentz LM. Uvjerljiva veza između tjelesne aktivnosti i obrambenog sustava tijela. J Sport Health Science. 2019. svibanj; 8 (3): 201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 16. studenog. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Akutna tjelovježba mobilizira CD8+ T limfocite koji pokazuju fenotip efektorske memorije. Brain Behav Immun. 2009. kolovoz; 23 (6): 767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 28. veljače. BROJ KORISNIKA: 19254756.
8. Turner JE, Brum PC. Da li redovita tjelovježba sprečava imunosenescenciju T stanica smanjujući rizik od razvoja raka i promiču uspješno liječenje zloćudnih bolesti? Oxid Med Cell Long. 2017; 2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 2. srpnja. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
9. Kako ojačati svoj imunološki sustav - Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Objavljeno 2020. Pristupljeno 16. prosinca 2020.
10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Pretilost, upala i imunološki sustav. Proc Nutr Soc. 2012 svibanj; 71 (2): 332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 20. ožujka. BROJ KORISNIKA: 22429824.
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. Učinci vježbanja na odgovore na cijepljenje: pregled kroničnih i akutnih intervencija vježbanja kod ljudi. Brain Behav Immun. 2014 srpanj; 39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 11. listopada. BROJ KORISNIKA: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Umjerena tjelovježba poboljšava odgovor antitijela na imunizaciju gripe kod starijih odraslih osoba. Cjepivo. 2004 2. lipnja; 22 (17-18): 2298-306. doi: 10.1016/j.vakcina.2003.11.023. Erratum u: Cjepivo. 2004. 25. studenog; 23 (2): 278. BROJ KORISNIKA: 15149789.