Trebam li uzimati dodatke željeza?

Ključni zaključci

• Željezo je bitan mineral: igra ulogu u proizvodnji crvenih krvnih stanica i transportu kisika u tijelu.
• Nizak unos može utjecati na to kako se osjećate: Neadekvatna razina željeza obično je povezana s umorom, slabošću i smanjenim fokusom.
• Hrana je prvi izvor koji treba uzeti u obzir: opcije bogate željezom uključuju meso, ribu, mahunarke, lisnato zelje i obogaćenu hranu.
• Apsorpcija može varirati ovisno o izvoru: Željezo iz životinjske hrane obično se lakše apsorbira nego iz biljnih izvora.
• Nekim skupinama će možda trebati više željeza: Potrebe mogu varirati ovisno o čimbenicima kao što su dob, prehrana i životna faza.
• Korištenje dodataka ovisi o individualnim potrebama: Dodaci željeza obično se uzimaju u obzir kada je unos nizak ili se nedostatak identificira kod liječnika.

Kada stalno ne konzumirate dovoljno željeza, to narušava sposobnost vašeg tijela da proizvodi crvena krvna zrnca, koja su odgovorna za transport kisika do svih vaših tkiva i organa. Rezultat? Možete se lakše umoriti, osjećati se slabo ili se osjećati kao da imate "moždanu maglu". Ako ti problemi zvuče poznato, možda se pitate: "Trebam li uzimati dodatke željeza?". Odgovor ovisi.

Prvo, ako sumnjate da ne dobijate dovoljno željeza, dobra je ideja povećati unos konzumiranjem više hrane bogate željezom, poput ribe, jaja, mahunarki i mesa hranjenog travom. Drugo, mogli biste razmisliti o uzimanju kvalitetnog multivitamina koji opskrbljuje željezo, ili možda koncentriranijeg dodatka željeza ako je potrebno.

Funkcije i prednosti dodataka željeza

Što su točno dodaci željeza? Jednostavno rečeno, to su kapsule, tablete ili tekući dodaci koji pružaju jednu od nekoliko vrsta željeza.

Glavne vrste željeza koje ćete pronaći u obliku dodataka su: željezni citrat (željezo vezano za fosfate), željezni sulfat (željezo i sulfat) i željezni glukonat (željezo napravljeno od soli glukonske kiseline).

Samo željezo je bitan mineral koji ima neke od sljedećih funkcija:

• Potiče proizvodnju zdravih crvenih krvnih stanica, koje nose kisik kroz tijelo
• Podržava zdravu trudnoću, plus rast i razvoj fetusa
• Olakšava normalnu funkciju imunološkog sustava
• Podržava kognitivne funkcije i spavanje

Kada uzimate dodatak željeza, možete doživjeti:

• Podrška kardiovaskularnom i krvnom zdravlju
• Podrška za zdravu razinu energije, jer nedostatak željeza može pridonijeti umoru
• Podrška zdravoj plodnosti, kao i prenatalnom i postporođajnom zdravlju
• Podrška kognitivnom zdravlju
• Podrška za zdrav san

Tko je u opasnosti da ne dobije dovoljno željeza?

Budući da željezo igra ulogu u održavanju zdrave razine krvi, žene su sklonije smanjenju željeza zbog mjesečnih menstruacija. Djeci je također potrebno puno željeza za rast i razvoj, tako da lako mogu propasti ako njihova prehrana nije adekvatna i uravnotežena.

Ljudi koji su najskloniji nedostatku željeza uključuju:

• Oni koji slijede vegansku ili vegetarijansku dijetu jer ove dijete isključuju najbogatije izvore hemskog (apsorbirajućeg) željeza
• Žene koje su trudne, koje imaju veće potrebe za željezom
• Žene s teškim menstruacijama, koje gube krv svakog mjeseca
• Dojenčad i djeca kojima možda nije potrebna dovoljno velika raznolikost hrane koja osigurava željezo
• Oni koji imaju problema s apsorpcijom željeza, poput osoba s bubrežnim bolestima ili probavnim bolestima

Koliko željeza trebamo i kako možemo zadovoljiti naše zahtjeve?

U idealnom slučaju, svi bismo željezo dobili od uravnotežene prehrane koja uključuje razne hranjive namirnice, a možda i dodatke ako je potrebno (više o njima u nastavku). Evo dnevnih potreba za željezom na temelju dobi:

• Žene starije od 19 godina: najmanje 18 miligrama/dan
• Trudnice: najmanje 27 miligrama/dan
• Žene starije od 50 godina: najmanje 8 miligrama dnevno
• Muškarci stariji od 50 godina: najmanje 8 miligrama dnevno
• Djeca 0-12 mjeseci: 0,3 do 11 miligrama/dan
• Djeca od 1 do 8 godina: između 7 i 10 miligrama dnevno
• Tinejdžeri u dobi od 9 do 18 godina: 11 mg za muškarce/15 mg za žene

Najbolja hrana bogata željezom i dodaci

Vrsta željeza koja se najlakše apsorbira naziva se hemsko željezo, koje se nalazi u hrani životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, peradi, jaja i mesa organa poput jetre.

Drugi dobri izvori uključuju alge, morske alge, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke. Željezo ćete naći i u nekom povrću i voću, iako se ova vrsta obično ne apsorbira tako lako.

Imajte na umu da je najbolje jesti hranu bogatu željezom ili uzimati dodatke željeza s izvorom vitamina C, koji pomaže u apsorpciji željeza.

Evo najboljih prehrambenih izvora željeza koje treba redovito jesti kako biste zadovoljili vaše potrebe:

• Jetra
• Govedina hranjena travom
• Spirulina
• Ribe poput sardina
• Leća i grah, poput crnog graha i slanutka
• Tamna čokolada
• Lisnato zelje poput špinata i kelja
• Orašasti plodovi poput pistacija
• Jaja
• Suho voće poput grožđica

Dakle, trebam li uzeti dodatak željeza?

Multivitamin koji sadrži željezo može biti dovoljan nekim ljudima koji redovito jedu hranu bogatu željezom. Na primjer, žene u postmenopauzi starije od 50 godina i odrasli muškarci možda neće trebati više željeza nego što bi konzumirali zdravom prehranom i/ili dnevnim multipliciranjem.

Za one koji mogu imati koristi od više željeza, možda zbog niske razine ili zbog toga što su u skupini sklonoj nedostatku željeza, opća preporuka je uzimanje oko 8 do 18 miligrama dnevno, što se može podijeliti u dvije manje doze tijekom dana ako je potrebno.

Ako vam je dijagnosticiran nedostatak, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome može li veća doza biti korisna. U nekim slučajevima daju se mnogo veće doze kako bi se razina podigla unutar normalnog raspona, ali dodaci željeza ponekad mogu uzrokovati nuspojave (poput zatvora), pa je najbolje to učiniti samo uz stručno vodstvo.

Reference: 

1. Abbaspour, N., i sur. (2014). "Pregled željeza i njegove važnosti za ljudsko zdravlje." Časopis za istraživanje medicinskih znanosti.
2. Pasricha, S.R., i sur. (2021). "Nedostatak željeza." Lancet.
3. Hurrell, R., i Egli, I. (2010). "Bioraspoloživost željeza i referentne vrijednosti prehrane." Američki časopis za kliničku prehranu.
4. Georgieff, MK i sur. (2019). "Nedostatak željeza u trudnoći." Američki časopis za akušerstvo i ginekologiju.
5. Soyano, A. i Gómez, M. (1999). "Uloga željeza u imunitetu i njegov odnos s infekcijama." Latinoameričke datoteke prehrane.
6. Chen, G.Q. i sur. (2013). "Povezanost statusa željeza i poremećaja spavanja kod odraslih." Hranjive tvari.
7. Percy, L., i sur. (2017). "Nedostatak željeza i anemija nedostatka željeza kod žena." Najbolja praksa i istraživanje Kliničko akušerstvo i ginekologija.
8. Haider, LM i sur. (2018). "Učinak vegetarijanske prehrane na status željeza kod odraslih: sustavni pregled i meta-analiza." Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani.
9. Teucher, B., i sur. (2004). "Pojačači apsorpcije željeza: askorbinska kiselina i druge organske kiseline." Međunarodni časopis za istraživanje vitamina i prehrane.
10. Tolkien, Z., i sur. (2015). "Dodatak željeznog sulfata uzrokuje značajne gastrointestinalne nuspojave kod odraslih: sustavni pregled i metaanaliza." PLoS jedan.