Razumijevanje ciklusa spavanja i savjeti za bolji san

Ništa nije gore od groznih jutra, popodnevnih padova i općeg osjećaja da ste samo umorni. Osjećaj umora čini se kao epidemija, a gotovo sve u modernom životu doprinosi tome. Ali jeste li znali da boljim razumijevanjem ciklusa spavanja možete pronaći načine kako optimizirati san kako biste se osjećali energičnije i produktivnije? Evo kako:

Pet faza sna

Ciklusi spavanja sastoje se od pet faza:

Prva faza: Kada prvi put odlazite na spavanje, pokreti očiju počinju se smanjivati i vaš mozak proizvodi valove koji se nazivaju teta i alfa valovi. Ova prva faza ne traje predugo, samo oko 5-7 minuta, tako da ćete se tijekom ove početne faze možda još uvijek moći lako probuditi.

Druga faza: Moždani valovi počinju da se povećavaju, a zatim usporavaju, dok vas i dalje drže u prilično laganom snu. Ako ćete odspavati, najbolje je da se probudite odmah nakon druge faze kako biste spriječili osjećaj da ste prespavali.

Treća faza: Konačno, počinjete odlaziti u dublji san, a moždani valovi još više usporavaju u ono što se naziva delta valovima. Tada se sve mišićne aktivnosti i pokreti očiju zaustave i postajete manje oprezni prema svojoj okolini. Kad ste u trećoj fazi, teže je da vas probudi alarm ili partner koji hrka.

Četvrta faza: Moždani valovi ga spuštaju još jedan usjek stavljajući vas u još bolje regenerirajući san. Tada se odvijaju fiziološki popravci koji pomažu u obnavljanju tkiva i mišića, jačanju imunološkog sustava i potiču stanični rast i energiju da se sljedeći dan probudite osvježeno.

Peta faza: Ova posljednja faza, faza brzog pokreta očiju (REM), započinje oko sat i pol nakon što zaspite, a ova faza može trajati i do oko sat vremena. Nakon što se vaš mozak uspori kroz sve prethodne faze, valovi se ponovno počinju povećavati i tada se sanja. Sve ostalo počinje se stimulisati, poput brzine otkucaja srca i krvnog tlaka, očiju se trzaju, a disanje može postati nepravilno. Ova faza je također izuzetno važna jer pomaže u poticanju pamćenja i učenja. Jeste li znali da tijekom ove faze sna vaš mozak pohranjuje informacije i iskustva za dugoročno pamćenje? Nevjerojatno, zar ne?

Kako funkcioniraju ciklusi spavanja

Puni ciklus spavanja traje oko 90 minuta, što znači da svih pet faza doživljavate za sat i pol. Prve četiri faze ciklusa spavanja smatraju se ne-REM (NREM) spavanjem, što znači da prelazimo iz laganog sna u dubok san. Tijekom NREM spavanja nemamo puno mišićne ili moždane aktivnosti. REM san je kada se naš mozak stimuliše snovima i informacijama, što je jednako važno kao i restorativni NREM san.

Evo kako ciklusi djeluju ukratko: tijekom prve polovice noći, točnije, prva 2 do 3 ciklusa spavanja, doživljavamo NREM san. Provodimo znatno duže vrijeme u REM fazi tijekom naših posljednjih ciklusa spavanja (obično u ranim jutarnjim satima).

Što to znači za koliko nam je odmora idealno potrebno? Odgovor je vrlo težak jer smo svi tako nevjerojatno jedinstveni. Baš kao što ne postoji jedna dijeta koja odgovara svima kada je u pitanju prehrana, ne postoji jedinstveni pristup za sve koliko sati sna trebamo. Nekima od nas treba između 9-10 sati noću, a drugi se osjećaju sjajno samo šest sati.

Savjeti za bolji san

Ako se osjećate izuzetno umorno, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste bili sigurni da imate dovoljno ciklusa spavanja tijekom noći.

• Probudite se svaki dan u isto vrijeme: Da, čak i vikendom. Kada steknete naviku da idete u krevet i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan, stvarate prirodni unutarnji alarm koji vam može pomoći u reguliranju ciklusa spavanja ili im barem pomoći da ostanu donekle dosljedni.

• Poduzmite korake kako biste osigurali duboki san: Čak i ako spavate 7-8 sati, ako ne dosegnete fazu dubokog sna, sljedeći dan ćete se možda osjećati umorno. Životne navike poput konzumiranja kofeina, konzumiranja alkohola prije spavanja ili vanjskih stimulansa poput partnerovog hrkanja mogu vas spriječiti da dobijete hranjivi duboki san. Neki jednostavni načini da osigurate dubok san su osiguravanje da vam je spavaća soba jako tamna i korištenje kupaonice prije odlaska u krevet kako ne biste morali putovati u kupaonicu usred noći.

• Uključite homeopatske lijekove i bilje u svoju večernju rutinu: Uključivanje biljaka, bilja i dodataka u vašu večernju rutinu može vam pomoći da se odmorite za noć i dobijete kvalitetniji san. Dodatak melatoninu hormon je koji proizvodimo i pomaže nam da se odmaknemo, ali kada doživljavamo jet lag ili dodatni stres, dodatak s malo više melatonina može nam pomoći da brzo odlazimo na spavanje. Bilje poput tulsi potiče prirodnu sedaciju i kada se konzumira kao čaj može nam pomoći u izlasku Zena, a tinkture koje sadrže sastojke poput korijena valerijane i kamilice mogu se uzeti izravno ispod jezika za brzu apsorpciju i brzo djelujuće olakšanje.

• Izbjegavajte pametne telefone i ekrane prije spavanja: Gledanje televizije ili pomicanje po društvenim mrežama na telefonu daje vašem mozgu previše stimulacije prije nego što pokušate odvijati, a plava svjetlost koja se emitira sa ekrana također može ometati vaše cikluse spavanja. Pokušajte čitati 30 minuta prije spavanja ili raditi neku drugu aktivnost koja ne zahtijeva tehnologiju.

Dodaci i bilje za bolji noćni san

Osim svih različitih i jednostavnih promjena načina života koje možete uključiti u svoj život za bolji noćni san, postoje i neki prirodni lijekovi koje možete dodati svojoj rutini! Pogledajmo neke od najčešćih.

Melatonin: Ovaj specifični dodatak već se prirodno nalazi u vašem tijelu jer je hormon koji se stvara u vašem mozgu. Melatonin ima svrhu reguliranja ciklusa spavanja i buđenja i obično se koristi za one koji imaju jet lag. Ako imate nesanicu ili imate problema sa zaspanjem, možete uzeti između 1-10 miligrama između trideset minuta do sat vremena prije nego što poželite zaspati.

Tulsi: Poznata i kao Sveti bosiljak, ova biljka potječe iz južne Azije i otkrivena je prije nekoliko stoljeća. Aktivni sastojak tulsija, Eugenol, daje mu antistresne i smirujuće učinke. Pomaže našem tijelu da regulira razinu kortizola kako ne bismo akumulirali previše ovog hormona koji izaziva stres. Navečer možete pijuckati tulsi čaj ili ga uzeti u obliku tinkture kako biste djelovali svoju čaroliju.

Korijen valerijane:  Ovaj korijen dolazi od cvjetnice koja miriše prilično slatko u dijelovima Azije i Europe i kaže se da pomaže u poticanju proizvodnje GABA u našem mozgu. GABA je neurotransmiter koji nam pomaže regulirati živčani sustav tako da se ne osjećamo previše nervozno i možemo smanjiti osjećaj tjeskobe i stresa. Potrebno je nekoliko tjedana da se nakupljaju učinci korijena valerijane, a najbolje je konzumirati korijen valerijane nekoliko sati prije nego što poželite udariti u sijeno.

Kamilica: Jedno od najpopularnijih biljaka (zapravo je cvijet) za koje ste možda čuli. Kamilica se široko konzumira kao čaj i pomaže smiriti gotovo sve u našem tijelu. Smanjuje upalu, može smiriti uznemireni trbuščić i pomoći nam da izađemo na vrijeme za krevet. Čaju od kamilice možete dodati malo meda kako biste dobili bonus dozu antioksidansa.

Ako bolje razumijete kako naši ciklusi spavanja zapravo funkcioniraju i provedbom ovih jednostavnih koraka za osjećaj odmora sljedećeg dana, moći ćete preuzeti veću kontrolu nad rutinom spavanja i rasporedom spavanja. Čineći ove jednostavne smjene prije nego što se spustite za večer, možete reći adios drugoj (ili trećoj) šalici kave kako biste bili budni tijekom dana, ili onoj čaši vina koja će vam pomoći da odlazite u krevet. Slatki snovi!