Sadržaj
Sadržaj
Tražite više energije, bolji san, poboljšanu probavu, poboljšane vrijednosti krvi ili cjelokupni osjećaj zdravlja i vitalnosti? (Tko nije!) Tada je savršeno vrijeme za razvoj novih zdravih navika - ne kao brzo rješenje, već kao dio održivog zdravog načina života.
Mnogi od nas bombardirani su oglasima za brojne hakove, proizvode i brze popravke kako bi se postiglo optimalno zdravlje svaki dan. Istina je da nijedna čarobna pilula ne može zamijeniti isprobane ključne stupove zdravlja i dobrobiti, koji uključuju dobru prehranu, kretanje i upravljanje stresom. Ove osnovne navike ne samo da nam pomažu u postizanju zdravlja u kratkom roku, već pomažu smanjiti rizik od kroničnih bolesti i dugoročno poboljšati dugovječnost.
Najbolji savjet za ulazak u novi način života je da tek započnete. Iako sam u nastavku naveo 10 najboljih zdravih navika koje će vam pomoći da se osjećate najbolje, znajte da je započinjanje svih njih odjednom siguran način da izgorite i vratite se starim navikama. Odaberite one koji vam se osjećaju najpristupačnijim i ugodnijim i počnite s malim. Jednom kada osjetite rezultate tih malih promjena, bit ćete motivirani da dodate više zdravih navika svojoj svakodnevnoj rutini.
Spavanje daje tijelu vremena da se odmori, popravi i ozdravi. Kvalitetan san jednako je neophodan za optimalno zdravlje kao i dobra prehrana i redovito kretanje. Dobra higijena spavanja definira se kao rutinska navika koje podržavaju bolji noćni san. Sljedeće navike tijekom dana i prije spavanja mogu poboljšati trajanje i kvalitetu sna.
Osim svakodnevnih navika za bolju higijenu sna, određeni minerali, bilje i dodaci mogu pomoći prirodnom smirivanju tijela i uma na kraju napornog dana. Sljedeće bilje, minerali i adaptogeni koji podržavaju san mogu se uživati kao dodatak čaju, napitku, tinkturi ili kapsulama, a najučinkovitije su kada se uzimaju u roku od 30 do 60 minuta prije spavanja.
Istraživanja pokazuju da mnogi od nas ne piju dovoljno vode — posebno starije odrasle osobe, od kojih je do 28% kronično dehidrirano. 3 Simptomi dehidracije mogu uključivati umor, poteškoće u donošenju odluka, spor, spor metabolizam i još mnogo toga. Ljudsko tijelo sastoji se od oko 55 do 65% vode. Od zdravlja probavnih i organa do kognitivnih funkcija, hidratacija je neophodna za optimalno funkcioniranje cijelog tijela.
Količina vode koja je potrebna osobi je individualizirana, ovisno o dobi, težini, razini aktivnosti, zdravstvenim uvjetima i vremenu. Opća preporuka za dnevni unos tekućine je 100 unci ili 12,5 šalica za muškarce i 73 unci ili 9 šalica za žene.
Filtrirana voda i biljni čaj (bez kofeina) idealni su za zadovoljavanje potreba vašeg tijela za tekućinom. Konzumiranje hrane guste vode, poput krastavaca, zelene salate, paprike, jabuka, citrusa, dinja, jagoda, celera i ananasa, također podržava razinu hidratacije. elektrolitski prah može pomoći u obnavljanju tekućina i minerala izgubljenih znojem, bilo zbog vježbanja ili vrućeg vremena, bolesti ili menstruacije.
Za optimalno zdravlje i hidrataciju ograničite napitke s visokim sadržajem šećera i one napravljene s dodanim šećerom. Ako niste ljubitelj obične vode, pokušajte prirodno pojačati okus iscijeđenjem soka od limuna ili limete ili ulijevanjem vode kriškama krastavca, jagoda ili drugih voća.
Pravilna prehrana ključna je za dobro zdravlje. Istraživanja pokazuju da su najzdraviji prehrambeni obrasci za dugovječnost i smanjenje rizika od bolesti povezanih s prehranom usredotočeni na cjelovitu hranu bogatu biljkama. Mediteranska prehrana, protuupalna dijeta, desetljećima se stalno svrstava među najzdravije dijete. To uključuje konzumiranje hrane s visokim sadržajem antioksidanata poput voća i povrća, žitarica, graha, leće, orašastih plodova i sjemenki, maslinovog uljai bilja i začina.
Jedenje više voća, povrća i hrane bogate vlaknima podržava zdravlje crijeva. Vlakna se fermentiraju u crijevima, stvarajući korisne kratkolančane masne kiseline, koje igraju ključnu ulogu u održavanju integriteta crijevne barijere, smanjujući crijevnu propusnost "sindrom curenja crijeva" i upalu.4
Raznovrsna dijeta s cjelovitom hranom najbolja je za zadovoljavanje vaših dnevnih potreba za makronutrijentima (proteini, ugljikohidrati i masti) i mikronutrijentima (vitamini i minerali), kao i za punjenje korisnih antioksidanata i fitonutrijenata. Napunite ove osnovne namirnice za zdravu prehranu:
Zdrava prehrana također uključuje minimiziranje ili izbjegavanje sljedećih namirnica, koje daju malo ili nimalo hranjive vrijednosti i mogu negativno utjecati na zdravlje:
Razmislite o radu s registriranim dijetetičarom nutricionistom za prilagođenu prehrambenu podršku na temelju vaših individualnih zdravstvenih potreba. Registrirani dijetetičari su vrhunski stručnjaci za hranu i prehranu koje medicinska zajednica najviše poštuje.
Alkohol pruža malo ili nimalo nutritivnih koristi i zapravo je klasificiran kao otrov. Konzumiranje alkohola u bilo kojem obliku, bilo vina, piva, ruma, viskija, tekila, votke, rakije ili džina, može negativno utjecati na zdravlje mozga, smanjiti rad jetre i srca te povećati upalu i rizik od različitih vrsta raka.5
Dok neki ljudi piju alkohol društveno, drugi koriste alkohol zbog njegovih smirujućih učinaka i kao alat za ublažavanje stresa. Alternativna pića koja pomažu u ublažavanju stresa, smirivanju tijela i uma i bolja su za vaše zdravlje uključuju kamilicu, matičnjaki čaj od svetog bosiljka .
Procjenjuje se da 95% Amerikanaca ne konzumira dovoljno vlakana, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA).6 Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje odraslima dnevno konzumirati između 25 i 30 grama vlakana iz hrane.
Vlakna su dio biljne hrane, poput voća, povrća i žitarica, koje tijelo ne može apsorbirati tijekom probave. Umjesto toga, izlučuje se iz tijela kroz stolicu.
Vlakna nude mnoge prednosti za probavno i cjelokupno zdravlje. Podržava zdravlje crijeva pomažući povećanju količine i kretanja stolice. Topljiva vlakna podržavaju zdravlje srca pomažući u smanjenju razine kolesterola. Vlakna podržavaju zdravlje crijeva proizvodeći korisne kratkolančane masne kiseline, koje poboljšavaju integritet crijevne barijere i smanjuju upalu.
Najbolji način da povećate unos vlakana je cjelovita hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica. Životinjski proteini i mliječna hrana nisu izvori vlakana.
Zdrave odrasle osobe u dobi od 18 do 65 godina trebale bi težiti najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti pet dana u tjednu ili najmanje 20 minuta snažne aerobne aktivnosti tri dana u tjednu, prema Američkom koledžu za sportsku medicinu (ACSM).7
Redovito kretanje ne samo da poboljšava fizičko zdravlje podržavajući upravljanje težinom, već podržava i mentalno zdravlje, kognitivne funkcije i zdravlje crijeva. Tjelesna aktivnost poboljšava pravilnost crijeva i podržava mikrobiom crijeva povećavajući raznolikost bakterija u crijevima.8
Vježba također podržava cirkulaciju krvi i zdravlje srca. To je važno jer krv prenosi kisik i hranjive tvari u svako tkivo i organ unutar tijela.
Nakon treninga, nahranite svoje tijelo, vratite razinu glikogena i podržite rast i popravak mišića grickalicom ili obrokom bogatim ugljikohidratima i proteinima. Na primjer, smoothie napravljen od banana, bobica, špinata, maslaca od orašastih plodova, mljevenih lanenih sjemenkii visokokvalitetnog proteinskog praha odličan je način za napajanje tijela nakon intenzivnog vježbanja.
Nakon snažne aktivnosti ili vremena provedenog na otvorenom na suncu, razmislite o napitku od s elektrolitom koji će vam pomoći obnoviti i nadopuniti elektrolite izgubljene znojenjem.
Studije pokazuju da provođenje vremena na otvorenom poboljšava san i raspoloženje, smanjuje stres i simptome anksioznosti i depresije, podržava zdrav imunološki odgovor, pojačava kreativnost i poboljšava fizičko zdravlje. Provođenje pet do 30 minuta na otvorenom najmanje dva puta tjedno, s licem, rukama, rukama i nogama izloženim suncu bez kreme za sunčanje - osobito između 10 i 16 sati, kada su UV zrake najjače - može podržati dovoljnu sintezu vitamina D . 9
Odraslim osobama u SAD-u obično nedostaje vitamina D, E, Ai C, kao i željeza, magnezijai kalcija.10 Kao dijetetičar, uvijek preporučujem zadovoljavanje vaših dnevnih prehrambenih potreba kroz cjelovitu hranu jesti lošu prehranu i oslanjati se na dodatke za podršku vašem zdravlju. Međutim, dodaci, poput kvalitetnih multivitamina, mogu biti odličan način za popunjavanje praznina u prehrani, čak i za one koji jedu zdravu prehranu. Mnogi od nas mogu imati koristi od dodatne prehrambene podrške multivitamina, posebno tijekom stresnih razdoblja, kada se suočimo s određenim zdravstvenim stanjima, te tijekom trudnoće i nakon porođaja.
Kronični, stalni stres negativno utječe na zdravlje na mnogo načina. Stres može oslabiti crijevnu barijeru, narušiti pamćenje, poremetiti san i povećati rizik od bolesti poput srčanih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Intenzivan, kronični stres također pretjerano aktivira imunološki sustav, što može dovesti do upale i povećanog rizika od autoimunih stanja.11
Izbjegavanje stresa potpuno je nerealno. Dakle, pronalaženje zdravih navika za učinkovito upravljanje odgovorom na stres od suštinskog je značaja za smanjenje negativnih utjecaja stresa na zdravlje. Fizički pokret pomaže tijelu da obradi stres aktiviranjem endorfina i hormona koji podržavaju sretne, smirene osjećaje. Evo nekoliko drugih pozitivnih načina upravljanja stresom:
Studije pokazuju da zajednica i društvene veze poboljšavaju dugovječnost. Prema istraživačima, pozitivne društvene veze mogu pomoći snižavanju krvnog tlaka, oslobađanju hormona koji podržavaju imunološko zdravlje, poboljšati zdravstvene ishode, utjecati na pozitivno, zdravo ponašanje i pružiti osjećaj svrhe i pripadnosti koji podržava mentalno zdravlje.12
Kada prvi put krenete na put ka zdravom načinu života, poduzmite korake za bebe. Unošenje više promjena odjednom može se osjećati neodoljivo. Zapamtite, zdravlje nije brzo rješenje ili modna dijeta, već način života malih, dosljednih navika. Da biste započeli zdraviji način života, odaberite jednu naviku koja se danas čini realnom i dostižnom i nastavite s tom navikom prije nego što dodate drugu.
Zdravlje se odnosi na napredak, a ne na savršenstvo. Da bi zdrav način života bio održiv, mora biti i ugodan. Na primjer, ne treba vam članstvo u teretani da biste imali koristi od redovnog vježbanja - ako uživate u šetnji, vrtlarstvu ili plesu, učinite to umjesto toga! Ključno je pronaći navike, hranu i načine života koji su ugodni i održivi, a istovremeno njeguju vaše tijelo i um.
Usredotočite se na brigu o svom zdravlju svaki dan uz adekvatan san, hidrataciju, raznoliku cjelovitu prehranu, više vlakana, kvalitetne multivitamine i prilagođene dodatke za vaše zdravstvene potrebe, manje alkohola, vrijeme vani, redovito kretanje, učinkovito upravljanje stresom i povezanost sa zajednicom. Ove navike su stupovi koji pružaju i kratkoročno i dugoročno zdravlje, smanjujući rizik od kroničnih bolesti i podupirući dugovječnost.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
