Jedite više ovog oraha kako biste poboljšali probavu

Kada je u pitanju dodavanje prehrane obroku ili užini, orašasti plodovi su laka pobjeda. Prijenosni su, stabilni na policama i dolaze u toliko varijanti da ćete sigurno pronaći onu koja osvjetljava vaše ukusne pupoljke. Orašasti plodovi su također puni hranjivih sastojaka za koje se pokazalo da blagotvorno djeluju na zdravlje srca, ravnotežu šećera u krvi, zdravlje mozga, a sada, uz obećavajuća istraživanja, i na zdravlje crijeva! Orasi su jedan orah koji u posljednje vrijeme privlači pažnju zbog svog utjecaja na probavu i o njemu se govori kao o potencijalnoj novoj superhrani za zdravlje mikrobioma. 

Iako nije slučajno što orasi izgledaju poput mozga u našoj glavi - pokazalo se da njihova antioksidativna svojstva utječu na mentalno funkcioniranje - postaje općepoznato da se naša crijeva smatraju "drugim mozgom", da tako kažem. Dakle, ne čudi što su orasi povezani i sa sretnim crijevima! 

Prehrana oraha 101

Sa svim orašastim plodovima, što čini oraha takvom superhranom? Ovaj mali orah s ljuskom jedini je orašasti plodovi značajno bogati omega-3 masnim kiselinama, točnije alfa-linolenskom kiselinom (ALA). Ova masna kiselina smatra se "esencijalnom" i ključna je za normalan razvoj. Pokazalo se da je ALA važna u smanjenju upale, smanjenju LDL kolesterola i rizika od kardiovaskularnih bolesti te poboljšanju zdravlja mozga. Laneno sjeme i chia jedine su ostale sjemenke koje imaju orahe pobijene u ovom omega-3.

U jednoj unci oraha nalaze se četiri grama proteina, dva grama vlakana i dobra količina magnezija, što je važno za funkcioniranje živaca i kontrolu šećera u krvi. Oni su ponosni nositelji oznake za srce Američkog udruženja za srce koji ukazuje na njihovu vrijednost kao način za poboljšanje ukupne kvalitete prehrane.

Prednosti govore same za sebe, a okus također! S okusnim okusom, orasi se dobro slažu sa slatkim i slanim začinima, što ih čini jednostavnim za dodavanje širokom spektru jela. Sjeckani ili cjeloviti orasi dobro djeluju na zobene pahuljice, mogu se samljeti u maslaca od orašastih plodova ili brašno za projekte pečenja, a ulje oraha može dati bogat okus preljevima za salatu.

Sve to zvuči ukusno, zar ne? Pogledajmo sada bliže kako orasi mogu posebno poboljšati vašu probavu.

Orasi mogu poboljšati mikrobiom crijeva

Ljudski gastrointestinalni trakt bogat je bakterijama, a uzgoj zdravih zajednica mikroba važan je za sistemsko zdravlje. Dobre bakterije u crijevima sposobne su fermentirati neprobavljiva vlakna i proizvesti korisne tvari - kratkolančane masne kiseline (SCFA) - koje mogu izravno utjecati na ravnotežu šećera u krvi, regulaciju hormona i apetita, pa čak i na težinu. Prerađenoj zapadnoj prehrani s visokim udjelom masti često nedostaje nedovoljno dijetalnih vlakana i ako je ovaj obrazac prehrane dosljedan tijekom duljeg vremenskog razdoblja, veće su šanse za sistemsku upalu, probavne bolesti, kardiovaskularne bolesti i druge kronične bolesti.

Dobra vijest je da su znanstvenici proveli istraživanje koje pokazuje da čak i kratkotrajne promjene u prehrani radi uvođenja više vlakana mogu promijeniti crijevni mikrobiom na bolje. U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition, mala skupina zdravih odraslih osoba hranjena je kontrolnom dijetom tri tjedna, nakon čega je slijedila ista dijeta dopunjena s 1,5 obroka (42 grama) polovina i komada oraha još tri tjedna. Uočeni su različiti zdravstveni markeri, ali glavni interes bio je na promjenama crijevnih bakterija. Otkrili su da dodavanje oraha smanjuje proupalne žučne kiseline koje stvaraju crijevni mikrobi i pokazuje obećanje u povećanju "dobre" bakterije, Faecalibacterium, za koju se pokazalo da smanjuje upalu crijeva.

U većoj studiji provedenoj na zdravim ženkama tijekom osam tjedana, uočeno je da 43 grama oraha dnevno značajno mijenja sastav crijevnih bakterija. Postojala je bogatija populacija bakterija iz roda Ruminococcaceae i Bifidobacteriaceae, koje su poznate po svojim probiotičkim svojstvima i sposobnosti da vrše pozitivne zdravstvene koristi, posebno u pogledu upalne bolesti crijeva i raka debelog crijeva. 

Za referencu, četrdeset dva grama oraha jednako je oko pola šalice, što je vrlo lako konzumirati u jednom danu! Spakirajte sebi orah i suho voće za međuobrok ili ih sameljite u grubo brašno i upotrijebite ga kao pohanje za ribu za dva laka pobjeda od oraha.

Koristi od oraha i probavnih bolesti

Jasno je da su orasi korisni za stvaranje zdravijeg okruženja za mikrobiom, ali još više istraživanja dolazi do naslova njihovog utjecaja na specifična stanja probavnih bolesti.

Mediteranska prehrana, koja promiče svakodnevnu konzumaciju sjemena i orašastih plodova , reklamirana je kao prehrambeni obrazac za prevenciju kroničnih bolesti. Kolorektalni karcinom treći je vodeći uzrok smrti povezanih s rakom u Sjedinjenim Državama, a prehrana je povezana kao snažan branitelj protiv njegovog razvoja. Visok sadržaj vlakana, omega-3i vitamina E u orašastim plodovima posebno je povezan sa smanjenom upalom i opterećenjem polipa.

U 2016. godini provedena je studija na miševima kako bi se utvrdio učinak oraha na karcinogenezu tumora debelog crijeva. Miševi su hranjeni dijetom nadopunjenom orasima, u različitim količinama, a došlo je do blagog smanjenja broja i volumena tumora kod miševa koji su konzumirali dijetu s 9,4% oraha u usporedbi s miševima na kontrolnoj dijeti. Također, postojao je skroman trend povećanja broja i veličine tumora pri višim koncentracijama dijetalnih oraha. To sugerira da bi zapravo mogla postojati optimalna razina unosa oraha za prevenciju raka.

U novije vrijeme orasi su obećavali kao liječenje ulceroznog kolitisa (UC). Ovu upalnu bolest crijeva karakteriziraju duboki čirevi (čirevi) duž debelog crijeva koji se manifestiraju kao "erupcije" među razdobljima remisije. Ove baklje mogu uzrokovati proljev, bolove u trbuhu, lošu apsorpciju hranjivih tvari, pa čak i dehidraciju i gubitak težine. Tim istraživača sa UConn Health-a i Sveučilišta Texas A&M testirao je učinak oraha na UC kod miševa.

Sumnjali su da će protuupalna svojstva oraha pomoći popraviti, pa čak i ojačati crijevnu sluznicu od baklji. Miševi su hranjeni dijetom različitih koncentracija mljevenih oraha, a rezultati su na kraju pokazali da su miševi koji konzumiraju ljudski ekvivalent od 20 oraha dnevno imali manje ozljeda sluznice debelog crijeva i čak su pokazali brži ponovni rast zdravih probavnih tkiva. Obećavajuće istraživanje pokazuje da ovaj orah superhrane zapravo može "trenirati" crijeva kako bi suzbio upalu i zaštitio od čireva.

Povećanje oraha u vašoj prehrani

Orasi očito su orah u koji vrijedi ulagati! Njihove omega-3 koncentracije i neprobavljiva vlakna mogu pozitivno utjecati na zdravlje crijeva, što zauzvrat može pomoći u sprečavanju upale i većih sistemskih bolesti. Ako niste toliko uzbuđeni što ćete grickati sušene polovice oraha za užinu, isprobajte sljedeći recept s jesenskom temom kako biste dobili dnevnu dozu ove probavne superhrane.

Kora jogurta od oraha od bundeve

Sastojci:

• 1 šalica grčkog jogurta od punomasnog mlijeka
• 1/4 šalice konzerviranog pirea od bundeve
• 1/4 šalice prepečenog oraha polovica, grubo nasjeckanog
• 1 žlica. javorov sirup

Upute: 

1. Zagrijte malu tavu na umjerenoj vatri i prepecite polovice oraha dok ne počnu smeđati, ali ne izgorjeti. Izvadite orahe iz tave i kad se ohlade, dajte im grubo nasjeckanje.
2. U međuvremenu, u maloj zdjeli pomiješajte jogurt i pire od bundeve.
3. Poravnajte lim za pečenje pergamentnim papirom i lopaticom ili stražnjom stranom žlice rasporedite smjesu jogurta u ravnomjernom sloju debljine 1/4-1/2 inča.
4. Pospite nasjeckane orahe preko sloja jogurta, a zatim prelijte javorovim sirupom po vrhu.
5. Stavite u zamrzivač 1-2 sata ili dok se ne stegne. Izvadite tavu iz zamrzivača, oživite pergamentni papir, a zatim lagano razbijte smrznutu koru jogurta na velike komade. Poslužite odmah, a ostatke čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u zamrzivaču jer će se brzo otopiti. 

Reference:

1. Holscher, Hannah D i sur. "Konzumacija oraha mijenja gastrointestinalnu mikrobiotu, mikrobiološki dobivene sekundarne žučne kiseline i zdravstvene markere kod zdravih odraslih osoba: randomizirano kontrolirano ispitivanje." Časopis za prehranu, sv. 148, br. 6, 2018., str. 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte i sur. "Dijeta obogaćena orasima utječe na mikrobiom crijeva kod zdravih bijelaca: randomizirano, kontrolirano ispitivanje." Hranjive tvari, sv. 10, br. 2, 2018., str. 244., doi: 10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., i sur. "Učinci konzumacije oraha na karcinogenezu debelog crijeva i strukturu mikrobne zajednice." Istraživanje prevencije raka, sv. 9, br. 8, 2016., str. 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako i sur. "Dodatak oraha u prehrani mijenja profile metabolita sluznice tijekom ulceracije debelog crijeva izazvane DSS-om." Hranjive tvari, sv. 11, br. 5, 2019., str. 1118., doi: 10.3390/nu11051118.