Zašto dermatolog daje prednost snu, zdravoj prehrani, vitaminu D i svakodnevnom vježbanju

Svi radimo najbolje što možemo.

Mnogi od nas nastoje poboljšati svoje navike i ponašanje kako bi optimizirali svoj wellness. Osobno razmišljam o tome što trebam učiniti da postanem najzdravija i najsretnija verzija sebe gotovo svaki dan. Ovaj način razmišljanja obično postaje naglašen tijekom tranzicijskih razdoblja - poput nove godine, rođendana ili nakon promjene posla ili lokacije. 

Ovi trenuci ponovne procjene naših ciljeva i napretka ključni su za poticanje rasta i promjena u nama samima. Tijekom godina smislio sam nekoliko wellness navika koje sam usavršavao, popravio, propao i uspio. Dakle, ako ste u kolotečini ili ako jednostavno unosite neke promjene održavanja u svom načinu života, čitajte dalje. 

Spavanje, vježbanje, dijeta i vitamin D neki su od ključnih sastojaka moje osobne wellness rutine. Ovo može zvučati očito, ali detaljno ću opisati kako pristupam svakom razmatranju - a budući da je ovo dermatološki blog, usredotočit ću se na objašnjenje kako svako od ovih ponašanja utječe na zdravlje naše kože.

Spavanje

Prva komponenta moje wellness rutine je spavanje. Pokušavam ići u krevet oko 21:30 i probuditi se oko 5:30 ujutro svaki dan. 

Zdrav san koji vam pomaže da izgledate, osjećate i učinite najbolje što možete, ne odnosi se samo na to koliko sati dubokog sna dobijete - već je i pravilnost vašeg ciklusa spavanja i budnosti. Razvijanje dosljednosti kada idete u krevet i kada se probudite može pomoći vašem tijelu da uspostavi normalan cirkadijalni ritam i optimizira fluktuacije kortizola u vašem tijelu tijekom dana. 

Nedostatak sna pojavljuje se na vašoj koži

Teoretizira se da nedostatak sna doprinosi "proupalnom" stanju, što može pogoršati pruritus (svrbež) i upalna stanja kože poput psorijaze. Kao što ste možda primijetili, nedostatak sna može se manifestirati na koži lica kao tamni krugovi ispod očiju, viseći, otečeni kapci i kutovi usta koji se okreću prema dolje. Jedno je istraživanje čak pokazalo da je loša kvaliteta sna povezana sa smanjenom funkcijom barijere kože i povećanim transepidermalnim gubitkom vode (gubitak sposobnosti kože da ostane hidrirana).

Moje zdrave navike spavanja

Kad imam problema sa spavanjem i uspostavljanjem rutine spavanja, uzimam dodatak melatonina (najkasnije do 20 sati) kako bih pomogao da zaspim i podesim ciklus spavanja.

Koristim čepove za uši svake noći kako moj mozak ne bi podsvjesno obrađivao sve male zvukove koji se javljaju tijekom noći, i nosim masku za oči za spavanje. Također pokušavam spavati na različitim stranama tijela - polaganje na samo jednoj strani može uzrokovati više bora i gubitak potkožnog tkiva na strani lica na kojoj spavate. 

Vježba

Jedan od najvažnijih dijelova mog dana je vježbanje. Moj cilj je svaki tjedan raditi neki oblik vježbanja svaki dan u tjednu - ali ponekad život stane na put, tako da mogu doći samo za četiri ili pet dana. 

Neke dane ću raditi jogu, druge ću raditi barre, trčati, pohađati virtualni fitness sat ili skijati, ovisno o sezoni. Važno je da se trudim uključiti u neki oblik pokreta u kojem uživam.

Vježba poboljšava vašu kožu

Vježba pojačava protok krvi u cijelom tijelu, uključujući kožu. Kao rezultat toga, može imati blagotvorne učinke na zacjeljivanje rana. Također može poboljšati vaše raspoloženje i vaše samopouzdanje, što je važan dio cjelokupnog "paketa" osim jednostavne blistave kože. 

Često ugrađujem mješavine elektrolita u vodu prije ili poslije treninga kako bih ostao dobro hidriran. Održavanje dobre hidratacije može pomoći u punjenju kože, minimizirajući fine bore. 

Dijeta

Dijeta je sljedeći ključni korak u mojoj wellness rutini zdrave za kožu. Pratim prvenstveno biljnu prehranu, s povremeno piletinom i plodovima mora, slično mediteranskoj prehrani. Svaki dan popijem šalicu kave i uživam u čaši crnog vina nekoliko dana u tjednu. Pokušavam izbjeći prerađenu hranu, slatku hranu koja ima visok glikemijski indeks i crveno meso. 

Kako dijeta utječe na vašu kožu

Istraživanja sugeriraju da ove prehrambene prakse mogu poboljšati dugovječnost i pomoći u smanjenju upale u tijelu - tako da je manja vjerojatnost da će pridonijeti kožnim bolestima i starenju. Dokazi također ukazuju na povezanost mliječnih proizvoda (osobito obranog mlijeka) i hrane s visokim glikemijom i akni.

Hranjiv početak vodi zdravijem danu

Obično započinjem jutra biljnim proteinskim shakeom koji je pun vitamina i antioksidansa kako bih maksimizirao svoju prehranu, pogotovo kada puno vježbam. Porota još uvijek ne pita da li suplementacija vitamina i oralni antioksidansi stvarno čine razliku ili se jednostavno razgrađuju u vašem crijevu - ali volim ih koristiti jer se osjećam zdravije, što me navodi da donosim druge dodatne zdrave izbore tijekom dana. 

Vitamin D

Kao dermatolog, religiozan sam u svojoj aplikaciji za zaštitu od sunca. Koristim hidratantnu kremu sa SPF 30 ili više na licu i vratu svako ujutro. Ako ću biti vani, nosim šešire, sunčane naočale, kremu za sunčanje ili odjeću s dugim rukavima. 

Budući da sam tako oprezan sa zaštitom od sunca i zato što sam zimi tako pokriven, možda sam izložen većem riziku od nedostatka vitamina D. To je zato što iako dio vitamina D u našem tijelu dolazi iz naše prehrane, velik dio našeg vitamina D sintetizira se u koži kao odgovor na UV zrake od izlaganja suncu. 

Određene karakteristike stavljaju vas u veći rizik od nedostatka vitamina D: 

• Tamnija koža: Prirodni pigment melanina u tamnijoj koži blokira UV svjetlost.
• Poremećaji malapsorpcije masti: Budući da je vitamin D topiv u mastima, ljudi koji nisu u stanju dobro apsorbirati masnoće također imaju smanjenu apsorpciju vitamina D.
• Određeni lijekovi: Neki lijekovi mogu utjecati na sintezu ili razgradnju vitamina D.
• Život dalje od ekvatora: Sunce je niže na nebu na visokim i niskim geografskim širinama, što rezultira nižim razinama UV zraka.
• Starija dob: Kako starimo, naša tijela mogu postati manje efikasna u proizvodnji vitamina D od izlaganja suncu. 

Moji pacijenti mi često govore stvari poput: "Doktore, treba mi vitamin D, zato volim sunčati se" ili "Ne nosim kremu za sunčanje jer sam zabrinut zbog nedostatka vitamina D." Moj odgovor je da vam u stvarnosti treba samo oko 15 minuta sunčeve svjetlosti dnevno da biste dobili vitamin D koji vam je potreban. 

Dodaci vitamina D — sigurniji od sunca

Ako ste još uvijek zabrinuti zbog svog statusa vitamina D, razmislite o dodatcima vitamina D  . Još bolje, zamolite svog liječnika da provjeri razinu vitamina D kako biste vidjeli imate li stvarno nedostatak, a zatim potražite njihove stručne preporuke o tome koja bi vam doza trebala za nadoknadu. 

Trenutno postoji dosta kontroverzi oko toga koja je odgovarajuća "normalna" razina vitamina D. Ali evo što znamo - UV zračenje sunca je kancerogeno, pa je suplementacija sigurniji način da dobijete vitamin D nego od sunca. Zato pored svoje uobičajene dnevne zaštite od sunca, redovito nadopunjujem vitaminom D kao dio svoje wellness rutine.

Za van

Dakle, evo ga. Ključni dijelovi moje dermatološke wellness rutine su san, vježbanje, dijeta i vitamin D. Svaki od njih je kritičan, ne samo za to kako se osjećam, već i za zdravlje moje kože. Razmislite o tome da odredite prioritet ovim jednostavnim, ali dubokim ponašanjima dok ispitujete i poboljšavate svoje vlastito wellness putovanje!