Pecite zdravije deserte s ovih 7 jednostavnih zamjena sastojaka

Pečenje je omiljena zabava mnogih ljudi. Može biti utješno, pružiti lijepu aktivnost za uživanje sa svojim najmilijima ili može biti vaš način da pokažete svojoj obitelji i prijateljima da vam je stalo do njih. Iako su to sve pozitivni ishodi povezani s pečenjem, jedenje ovih ugodnih poslastica često nije najbolje za naše zdravlje. Dobra vijest je da postoji mnogo načina da svoju pečenu robu pretvorite u zdravije verzije koje su i dalje ukusne. Bilo da pečete za vlastiti užitak, pravite dobrote za školski razred svog djeteta ili pripremate svoje poznate blagdanske poslastice, evo mojih najboljih trikova za pravljenje zdravijih slastica i peciva zamjenom nekih sastojaka dobrih za vas.

1. Brašno od heljde

Većina pekarskih proizvoda zahtijeva višenamjensko ili pecivo brašno, od kojih nijedno ne daje veliku gustoću hranjivih tvari. Srećom, postoji mnogo zamjena koje možete koristiti umjesto ovih tradicionalnih brašna za pečenje. Moja najbolja zamjena za višenamjensko brašno je heljdino brašno, i to s dobrim razlogom. Unatoč svom imenu, heljda ne sadrži gluten, protein koji se prirodno nalazi u pšenici, ječmu i raži na koji mnogi ljudi imaju osjetljivost. Za one s alergijom na gluten ili netolerancijom, heljda je izvrsna opcija. Osim što je bez glutena, heljdino brašno posjeduje više hranjivih sastojaka od tradicionalnog brašna za pečenje. Vlakna su hranjivi sastojak koji ćete naći mnogo koncentriraniji u heljdi, što ga čini zdravijom zamjenom. Vlakna su važan hranjivi sastojak za poboljšanje probavne pravilnosti, stvarajući osjećaj sitosti, a mogu čak pomoći u upravljanju razinom kolesterola u krvi. U koncentriranim količinama heljda može pružiti pomalo kredastu konzistenciju, pa možete početi zamjenom samo polovice višenamjenskog brašna za heljdino brašno kako biste osigurali teksturu u kojoj uživate. Osim toga, heljdu možete kombinirati s drugim zdravim brašnom poput bademovog brašna za poželjnu teksturu i povećanje hranjivih sastojaka, poput zdravih masti. 

2. Miješano voće

Pire i miješano voće, poput umaka od jabuka, prekrasna je alternativa ulju u pekarskim proizvodima. Iako postoji mnogo ulja koja sadrže zdrave masti, poput maslinovog ulja i ulja avokada, ona obično nisu idealna za pečenje zbog svojih uočljivijih okusa. Tradicionalno, biljna i uljana ulja najčešće su opcije koje se koriste u pečenju zbog svojih neutralnih okusa; međutim, ne pružaju toliko pozitivnih zdravstvenih osobina u usporedbi s drugim uljima. Da biste izbjegli ovu nevolju koje ulje koristiti u svojim pekarskim proizvodima, možete zamijeniti svo ulje za umak od jabuka ili drugo miješano voće. Potražite opcije s nula grama dodanog šećera, ali slobodno eksperimentirajte s opcijama miješanog voća. Dostupne su mnoge vrste miješanog voća, pa odaberite onu koja će najbolje nadopuniti okuse u vašim pekarskim proizvodima. Bez obzira na okus, miješano voće možete koristiti kao jednaku zamjenu za ulje. Na primjer, ako recept zahtijeva 1/4 šalice ulja, zamijenite ga za 1/4 šalice miješanog voća. 

3. Mljeveno laneno sjeme

Uključivanje mljevenog lanenog sjemena u vaše deserte i peciva dodaje razne zdravstvene prednosti. Lan je prekrasan izvor vlakana i esencijalnih masti, poput omega-3, a također ima suptilni orašasti okus koji može nadopuniti vaše pekarske proizvode. 

Slično blagodatima vlakana koje sam spomenuo povezanim s heljdom, vlakna u mljevenom lanenom sjemenu pružaju iste pozitivne osobine. Osim toga, lan je izvor topljivih vlakana, vrste koja je najkorisnija u upravljanju razinom kolesterola u krvi. Osim prednosti vlakana koje se nalaze u lanenom sjemenu, ovo sjeme sadrži i omega-3 masti koje pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje upale, pomoć srčanom i neurološkom zdravlju, a također mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida i poboljšanju simptoma depresije. Dodavanje skromne količine lana u vaše pekarske proizvode vjerojatno neće mnogo promijeniti teksturu ili okus, pa ga slobodno dodajte bez promjene recepta. 

Jedan od drugih načina na koji možete uživati u mljevenom lanenom sjemenu u svojim pekarskim proizvodima je da ga koristite kao zamjenu za jaja. Zvuči ludo, zar ne? Ali, pravljenje "lanenog jaja" izvrstan je način za smanjenje kolesterola u pečenim proizvodima. Jednostavno kombinirajte jednu žlicu mljevenog lana s 2,5 žlice vode, promiješajte i ostavite stajati 5 minuta dok se ne zgusne. Ovaj se recept može koristiti umjesto jednog jaja u vašem receptu.

4. 100% prava čokolada

Čokolada možda nije hrana koja vam padne na pamet kada pomislite na zdrave opcije. Iako su mnoge vrste i marke čokolade pune šećera, što ih čini manje poželjnim opcijama, u stvari postoji kvalitetna čokolada. Prilikom odabira čokolade kao poslastice samostalne ili ugrađene u pečeno dobro, važno je pogledati sadržaj šećera i postotak kakaa koji se koristi za izradu čokolade. Često ćete vidjeti postotak kakaa naveden na prednjoj strani naljepnice. Ako to vidite, odaberite opciju koja je najmanje 60% kakaa. Što je veći postotak, obično se koristi manje šećera i više antioksidanata koji će biti prisutni u čokoladi. Potražite čokoladu s 5g šećera ili manje po obroku.

5. Šalice za pečenje

Kada pravite svoje omiljene muffine ili kolače, šalice za pečenje koje koristite definitivno su važne. Mnoge opcije su šarene s jedinstvenim dizajnom, i iako ovo može biti atraktivno i dodati zabavan element vašim poslasticama, ti šareni uzorci i dizajni obično se stvaraju pomoću prehrambenih boja i boja koje mogu biti zabrinjavajuće za vaše zdravlje. Osim toga, tradicionalne papirnate čaše za pečenje izbjeljuju se i tretiraju otopinama koje sadrže klor koje bi potencijalno mogle ispirati u vaše pekarske proizvode. Srećom, dostupne su opcije boljeg kvaliteta, poput neizbjeljenih šalica za pečenje bez klora koje su također certificirane za kompostiranje, što ih čini dobrim izborom za okoliš i vaše zdravlje. Možete čak koristiti i bolje šalice za pečenje za vas da poslužite male porcije grickalica svom mališanu ili ispod slatkiša kako biste uhvatili kapljice. 

6. Med

Većina deserta i peciva zahtijeva neku vrstu zaslađivača, obično u obliku šećera. Iako možete apsolutno konzumirati šećer kao dio zdrave, dobro zaokružene prehrane, najbolje je ograničiti dodani šećer što je više moguće jer je naznačeno da negativno utječe na zdravlje. Izvrsna alternativa šećeru u receptu je med. Kada koristite med umjesto rafiniranog šećera, zadržavate slatkoću koju tražite u svom receptu, ali iz puno boljeg izvora. Med ima niži glikemijski indeks, što znači da ima manji utjecaj na šećer u krvi od rafiniranog šećera s kojim obično možete peći. Osim toga, med sadrži neke antioksidanse, pozitivan zdravstveni atribut koji se ne nalazi u šećeru. Med možete koristiti u omjeru jedan prema jedan prilikom zamjene šećera, ali jedna od drugih prednosti korištenja meda može biti da je slađi od šećera, pa ćete se možda moći izvući s manje korištenja, što može smanjiti ukupnu količinu kalorija u vašim poslasticama.

7. Kremasti kokos

U receptima koji zahtijevaju pola i pola, možete koristiti kremasti kokos kao alternativu. Ovo može biti posebno korisno onima koji imaju osjetljivost na mliječne proizvode, ali također može pomoći u poboljšanju profila hranjivih tvari vaših pekarskih proizvoda. Dok je kremasti kokos kalorijski gušći od polovice i polovice, vrste hranjivih sastojaka dostupnih u kokosu korisnije su za vaše zdravlje. Vrsta masti koja se nalazi u kokosu apsorbira se i metabolizira drugačije od masti koja se nalazi u mliječnim proizvodima, i zbog toga se smatra da je zdraviji izvor masti. Kokos je također izvor antioksidansa i vlakana, dok pola i pola sadrže minimalne količine tih hranjivih tvari. Možete uživati u kremastom kokosu umjesto pola i pola u omjeru jedan prema jedan. Još jedna prednost korištenja kremastog kokosa je dodatni profil okusa koji ćete primijetiti prilikom zamjene mlijeka za kokos.

Za van

Postoji toliko mnogo načina korištenja uobičajenih sastojaka i proizvoda za pečenje zdravijih slastica i peciva. Da, potreban je drugačiji način razmišljanja i neće sve zamjene funkcionirati u svim receptima, tako da može doći do nekih pokušaja i pogrešaka, ali vaši će napori biti nagrađeni dodatnim zdravstvenim prednostima. Odvojite malo vremena za eksperimentiranje s ovim različitim zamjenama kako biste pronašli one koji najbolje nadopunjuju vaše omiljene pečene dobre recepte!