Sveobuhvatan vodič za nadopunu kreatinom

Kreatin je prirodna tvar koja se nalazi prvenstveno u mišićnim stanicama. Dobiva se iz prehrambenih izvora, prvenstveno mesa i morskih plodova, a manji dio proizvodi tijelo. 1 Bez ikakvih dodataka, naše mišićne zalihe kreatina obično su zasićene oko 60-80%. 2 Budući da vegetarijanci nemaju značajan izvor kreatina u prehrani, njihove osnovne zalihe kreatina imaju tendenciju da budu još manje i stoga imaju veću korist od 1,3} Primarna funkcija kreatina je nadopunjavanje zaliha adenozin trifosfata (ATP) , molekula koja se koristi za energiju unutar naših stanica. Tijekom kratkih intenzivnih napaja vježbanja, sposobnost brze regeneracije ATP-a djelomično je ograničena dostupnim kreatininom u mišićima.

Kreatin je intenzivno proučavan od 1980-ih, s više od 1.000 objavljenih studija. Primarna korist za nadopunu kreatinom je povećana radna sposobnost u teretani i na terenu. Većina studija koje se bave poboljšanjima performansi otkrila je poboljšanje od oko 10-20% u vježbama visokog intenziteta. 4 Na primjer, u studiji na muškarcima obučenim otporom, skupina koja je primala kreatin uspjela je u prosjeku izvesti 1-2 dodatna ponavljanja na svakom od pet setova bench pressa odvedenih do neuspjeha.5 Iako se 1-2 dodatna ponavljanja možda neće činiti puno, s vremenom je sposobnost da se napravi 10-20% više ponavljanja se pretvaraju u povećanu izgradnju mišića i povećanje snage.  

Djeluje li kreatin za sve?

Iako je kreatin proučavan prvenstveno kod muškaraca, čini se da većina studija koje se bave ženama pokazuje slične koristi.6-8 Zapravo, neke studije čak ukazuju na veći odgovor na kreatin kod žena nego kod muškaraca.9 Dodatno, suplementacija kreatina opsežno je proučavana kod starijih osoba koje daju slične rezultate.10 Nažalost, efekti kreatina nisu univerzalni - čini se da postoji varijabilan odgovor među pojedincima od gotovo nikakvog poboljšanja performansi do prilično izraženog poboljšanja.11 Iako neki ljudi možda nemaju tako snažan odgovor, vjerojatno je vrijedno dati injekciju kreatina. Smatra se da je najučinkovitiji dodatak dostupan u svrhu poboljšanja sposobnosti vježbanja i pomoći u izgradnji mišića.2

Je li sigurno?

Budući da je kreatin jedan od najteže proučavanih dodataka performansi s podacima vrijednim više od 30 godina, imamo puno dokaza koji podržavaju njegovu sigurnost. Postoje razne tvrdnje da kreatin može uzrokovati dehidraciju i grčeve mišića, iako najbolja istraživanja to ne pokazuju.12 Osim toga, postoji zabluda da kreatin može potaknuti probleme s bubrezima. I kratkoročne i dugoročne studije u različitim populacijama od mladih i zdravih do bolesnih i starijih nisu pokazale nikakav negativan učinak.13-15   

Postoje li nuspojave?

Jedina nuspojava koja je dosljedna u svim studijama je mali porast na težini - uglavnom zbog povećanog zadržavanja vode unutar mišića. Iako neće svi dobiti na težini od kreatina, većina studija pokazala je prosjek nešto više od 1 kg kod osoba težine oko 75 kg, s rasponima od < 1kg to > 3 kg.16,17

Kako uzimati kreatin?

Kreatin dolazi u različitim formulacijama, iako je najjeftiniji, najpopularniji i najproučeniji kreatin monohidrat. Kreatin monohidrat obično dolazi u obliku tableta i praha koji su jednako učinkoviti. Učinci kreatina vide se samo kada mišići postanu dovoljno zasićeni. Postoje dvije mogućnosti prilikom uzimanja kreatina: punjenje vs ne opterećenje.

• Učitavanje: 0,3 g/kg tjelesne težine tijekom 5-7 dana, nakon čega slijedi 5g dnevno. Opterećenje omogućuje pojedincu da zasiti mišić kreatinom u roku od otprilike tjedan dana i počne vidjeti rezultate. Loša strana punjenja je da se dnevno unosi puno kreatina. Iako se GI stres ne vidi dosljedno u najsnažnijim istraživačkim studijama, jedna studija sugerira da je ona rasprostranjenija kada se konzumiraju doze veće od 5g po obroku.18
• Ne učitava se: Uzimajte 5g dnevno. Obično će trebati oko 3-4 tjedna dok mišići ne postanu zasićeni kreatinom. Budite strpljivi.

Često se raspravlja o vremenu dodavanja kreatina u odnosu na trening, iako ne postoji vrlo jak znanstveni argument kada konzumirati kreatin za maksimalnu korist. Većina studija nije naglasila vrijeme kreatina. Jedna mala studija na starijim odraslim osobama nije pokazala razliku ako se daje prije i poslije treninga,19 dok je druga mala studija na mladim rekreativnim bodybuilderima pokazala marginalno poboljšanje sastava tijela i maksimalnog ponavljanja klupe (RM).20 Ako obično konzumirate proteinski shake nakon treninga, možete dodati i kreatin za moguću korist, ali nemojte se brinuti ako ga imate prije treninga.

Za razliku od dodataka kao što je kofein, gdje vaše tijelo razvija toleranciju i učinci se s vremenom smanjuju, učinci kreatina su trajni i ne zahtijevaju da ga uključite i isključite.

Neki ljudi zagovaraju konzumiranje kreatina zajedno s velikim količinama ugljikohidrata kako bi se poboljšala apsorpcija i ukupne zalihe kreatina u mišićima. Istina je da ugljikohidrati pomažu u unosu kreatina u mišiće, iako nisu provedene studije koje pokazuju učinkovitost ove strategije.21,22

Osim kreatin monohidrata, postoje i drugi oblici kreatina kao što su kreatin hidroklorid (HCl) i kreatin etil ester (CEE). Sadašnja znanstvena literatura ne podupire ideju da su ovi oblici kreatina superiorniji od kreatin monohidrata.23 Glavna prednost kreatina HCl je u tome što se lakše otapa u vodi, iako je malo skuplji. Neki tvrde da je ukupna doza potrebna za kreatin HCl manja nego kod monohidrata, ali to nikada nije proučavano. S druge strane, čini se da CEE nije toliko učinkovit kao kreatin monohidrat i čini se da je jednak placebu.24

Na kraju, kreatin je siguran, vrlo učinkovit i jeftin. Uzimajte kreatin svaki dan... liječnička naredba!

Reference:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Uloga prehrambenog kreatina. Aminokiseline. 2016; 48 (8): 1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i sur. Pozicija međunarodnog društva sportske prehrane: Sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatina u vježbanju, sportu i medicini. 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Učinak kreatina i treninga s utezima na mišićni kreatin i performanse kod vegetarijanaca. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 2003; 35 (11): 1946-55.
4. Kreider RB. Učinci suplementacije kreatina na performanse i prilagodbe treninga. Molekularna i stanična biokemija. 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja i sur. Dodatak kreatina poboljšava mišićne performanse tijekom vježbe otpornosti visokog intenziteta. Časopis Američkog dijetetskog udruženja. 1997; 97 (7): 765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR i sur. Učinci 28 dana suplementacije beta-alanina i kreatina na mišićni karnozin, tjelesni sastav i performanse vježbanja kod rekreativno aktivnih žena. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2014; 11 (1) :55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA i sur. Učinak suplementacije kreatina na mišićnu snagu i sastav tijela tijekom izvansezonskog treninga kod nogometaša. Časopis za istraživanje snage i kondicioniranja. 2000; 14 (4): 434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Dugotrajni unos kreatina je koristan za performanse mišića tijekom treninga otpornosti. Časopis za primijenjenu fiziologiju. 1997; 83 (6): 2055-63.
9. Podružnica JD. Utjecaj suplementacije kreatina na sastav i performanse tijela: meta-analiza. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja. 2003; 13 (2): 198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Učinak suplementacije kreatina tijekom treninga otpornosti na mršavu masu tkiva i mišićnu snagu kod starijih odraslih osoba: meta-analiza. Časopis za sportsku medicinu otvorenog pristupa. 2017; 8:213-226.
11. DG za sirotu, Bell GJ. Akutna suplementacija kreatin monohidrata: Deskriptivni fiziološki profil odgovornika u odnosu na osobe koje nisu odgovorile. Časopis za istraživanje snage i kondicioniranja. 2004; 18 (3): 610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J i sur. Pozicija međunarodnog društva sportske prehrane: Sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatina u vježbanju, sportu i medicini. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2017; 14 (1): 1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB i sur. Učinci suplementacije kreatina na bubrežnu funkciju: Randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju. 2008; 103 (1): 33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I i sur. Randomizirano sekvencijalno ispitivanje kreatina u amiotrofičnoj lateralnoj sklerozi. Anali neurologije. 2003; 53 (4): 437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H i sur. Utjecaj suplementacije kreatina na izmjerenu brzinu glomerularne filtracije u žena u postmenopauzi. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011; 36 (3): 419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL i sur. Dodatak kreatina povećava ukupnu tjelesnu vodu bez promjene raspodjele tekućine. Časopis za atletski trening. 2003; 38 (1): 44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Učinci suplementacije kreatina na performanse vježbanja. Sportska medicina. 1999; 28 (1): 49-60.
18. Ostojić SM, Ahmetović Z. Gastrointestinalni distres nakon suplementacije kreatina kod sportaša: Jesu li nuspojave ovisne o dozi? Istraživanja u sportskoj medicini. 2008; 16 (1): 15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B i sur. Usporedba suplementacije kreatina prije i nakon nadziranog treninga otpornosti kod zdravih starijih odraslih osoba. Istraživanja u sportskoj medicini (tisak). 2014; 22 (1): 61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. Učinci suplementacije kreatin monohidrata prije i poslije treninga na sastav i snagu tijela. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2013; 10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Povećanje zadržavanja kreatina u cijelom tijelu kod ljudi izazvano proteinima i ugljikohidratima. Časopis za primijenjenu fiziologiju 2000; 89 (3): 1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Gutanje ugljikohidrata povećava akumulaciju kreatina u skeletnim mišićima tijekom suplementacije kreatina kod ljudi. Američki časopis za fiziologiju. 1996
23. Jager R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analiza učinkovitosti, sigurnosti i regulatornog statusa novih oblika kreatina. Aminokiseline. 2011; 40 (5): 1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M i sur. Učinci suplementacije kreatin etil estera u kombinaciji s teškim treninzima otpora na sastav tijela, performanse mišića te razinu kreatina u serumu i mišićima. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2009; 6:1-14.