Vraćate se u teretanu? Evo 3 savjeta za povratak na trening

S ponovnim otvaranjem teretana, mnogi od nas se pripremaju za povratak rutinama vježbanja. Ovo je sjajna vijest za ljubitelje fitnesa iz svih sfera života, međutim, važno je zapamtiti da kada uzmemo duže vrijeme odmora od treninga, potrebna nam je strategija kada se vratimo u teretanu. 

Ako bismo otišli u teretanu i jednostavno "nastavili tamo gdje smo stali", mogli bismo naići na nekoliko problema koje se mogu izbjeći. Moramo se sjetiti da se naše tijelo vjerojatno u određenoj mjeri smanjilo, pa očekivanje da ćemo nastaviti točno tamo gdje smo ostali nije realno u mnogim slučajevima. U ovom ćemo članku razgovarati o detrainiranju, prekvalifikaciji i tri savjeta za povratak na trening kako biste se strategijom bavili svojim vježbama u teretani.

Pogledajte ovaj post na Instagramu

Post koji dijeli iHerb (@iherb)

‌‌‌‌Detrakcija i prekvalifikacija, objašnjeno 

Detektiranje je ono što se događa kada oduzmemo ili smanjimo jedan ili više podražaja na koje je tijelo naviklo imati. U slučaju vježbanja, to može imati mnogo oblika. Vaša snaga se može umanjiti ako tijelu ne pružate adekvatno i često opterećenje, a izdržljivost možete zadržati ako ne radite stalno na svojim kardiovaskularnim sposobnostima. 

Prekvalifikacija je proces strateškog rada prema prethodnim razinama obuke preokretanjem vremena detrainiranja. Kada pretrenirate tijelo, u osnovi ponovno pokrivate staze koje ste već asfaltirali, a zatim pregledavate ono što bi moglo zahtijevati više pažnje. 

Kada odvojimo duže vrijeme od našeg uobičajenog rasporeda treninga, zaustavljamo prilagodbe koje redovito guramo i slijedimo. Važno je razumjeti različite oblike detrainiranja prilikom kontekstualizacije savjeta u nastavku. 

Evo tri stvari koje treba zapamtiti s detrainiranjem i prekvalifikacijom. 

1. Stope detrainga varirat će ovisno o mnogim čimbenicima poput genetike, statusa treninga, dobi treninga, specijalizacije obuke, dobi i mnogih drugih. Vaša stopa smanjenja bit će drugačija od moje, jer smo svi pojedinci!
2. Bit će razlika u smanjenju ako potpuno prestanete trenirati u odnosu na promjenu stupnjeva prijenosa. Na primjer, detrainiranje bi variralo ako biste prestali trenirati s vagom kako biste ništa ne radili u odnosu na kalisteniku. Kalistenika možda neće pružiti istu razinu opterećenja kao uteg, ali to bi bilo više nego ništa.
3. Dizači i sportaši elitne razine obično će izgubiti status treninga brže od početnika. To je zbog toga što je njihov prag mnogo veći i kada nedostaje podražaja, njihovo će tijelo teže ostati na svojoj elitnoj razini.

Sjećanje na ove tri točke bit će presudno dok zaronimo u povratak na savjete za trening u nastavku.

‌‌‌‌Tip 1: Upotrijebite pravilo pola vremena

Kada gradite plan povratka na trening i vježbanje, sjetite se "pravila pola vremena". Ovo pravilo je u osnovi izvedeno iz više istraživanja koja su provedena o vremenskim rokovima za uklanjanje i prekvalifikaciju, a pravilo daje prijedlog koliko dugo možemo očekivati povratak na prethodnu razinu obuke. 

U osnovi, s ovim pravilom, odvojite pola vremena koje smo odvojili za uklanjanje i upotrijebite to kao osnovnu liniju kada možemo očekivati da ćemo doseći normalnu razinu. Tako, na primjer, ako smo uzeli četiri mjeseca odmora od treninga, onda možemo predložiti da bismo dostigli normalnu razinu treninga (prije nego što smo se smanjili) za otprilike dva mjeseca. 

Ovo pravilo može biti korisno jer nam može pomoći da izgradimo svoje programe u skladu s tim kako ne bismo žurili da se vraćamo u njega, a također pruža lijepo mentalno uvjerenje da ćemo se vratiti na prethodne razine. 

Sada, vrijedi napomenuti da će ovo pravilo imati vremena kada nije savršeno. U nastavku sam naveo dva scenarija u kojima ovo pravilo može biti poništeno od svog prijedloga "pola od". 

1. Smanjivanje razdoblja koje traju šest mjeseci ili duže će biti nevažeće od ovog pravila. U tom slučaju počnite trenirati svježe i usvojite početnički način razmišljanja dok još jednom ne uspostavite temelj.
2. Specijalizirani sportaši trebali bi uzeti u obzir vremenski okvir koji će biti iskrivljen na temelju njihovog sporta i potreba. Na primjer, sportašima dizanja utega možda će trebati malo više vremena da se vrate na normalnu razinu treninga zbog toga koliko je njihov trening bio specifičan prije nego što je došlo do prestanka. 

Imajući ove točke na umu, možete mentalno procijeniti gdje se nalazite i u skladu s tim postaviti očekivanja. Korisni savjet za povratak na trening je uvijek pretpostaviti da vam treba više vremena nego što mislite.

‌‌‌Tip 2: Nemojte loviti bol i imajte plan 

Kada duže vrijeme odvojimo iz teretane, može biti stvarno teško malo suzdržati se i ne gurati nevjerojatno snažno odmah. Ponekad možemo žudjeti za osjećajem da smo malo bolni i umorni, ali u slučaju povratka na trening, moramo te osjećaje i misli dovesti u stranu. 

Razmislite o tome na ovaj način, kad se vraćamo na trening, već se ponovno gradimo i igramo nadoknađivanjem mjesta gdje smo stali, pa zašto bismo htjeli gurnuti do točke da postanemo pretjerano bolni. 

Ako smo bolni, onda ne možemo trenirati prema našim najboljim sposobnostima, a u slučaju izgradnje mišića nećemo moći regrutirati toliko mišićnih vlakana tijekom ponavljanja. Guranje do točke da je super bolno kontraproduktivno je za snagu, hipertrofiju i moć. 

Da bismo pravilno ublažili umor i bol, moramo imati strukturiran plan prilikom povratka na trening. Trebalo bi odložiti dane "krilanja" dok strateški obnavljamo ono što smo potencijalno izgubili. 

Kada gradite vlastiti plan ili radite s trenerom, evo nekoliko stvari koje treba imati na umu koje će vam pomoći da trenirate s više strategije: 

• Povećajte vrijeme odmora ako trebate!
• Vaš maksimum od 1 ponavljanja vjerojatno se smanjio, pa razmislite o smanjenju prethodnog maksimuma od 1 ponavljanja za 10-20% i odvojite taj broj.
• Imajte na umu svoj ukupni volumen i zapamtite da manje može biti više kada se vratite na trening.
• Uvijek držite pravilo "pola vremena" u stražnjem dijelu glave. 

‌‌‌‌Tip 3: Prehrana i suplementi su važni 

Može biti teško održavati prehrambene navike i dopunjavati tijekom treninga, odvajanja, a zatim prekvalifikacije. Svaki od ovih vremenskih okvira ima vrlo različit način razmišljanja vezan za njih, pa se jedenje i punjenje našeg tijela ponekad može odgurnuti u stranu, ali moramo zapamtiti da se pravilno napajamo, posebno kada se vraćamo na trening. 

Kada je u pitanju prehrana, najbolji je pristup biti jednostavan i konzumirati dijetu koja je ispunjena nutritivno gustom hranom. U idealnom slučaju, vaša prehrana se ne bi trebala previše mijenjati prilikom odvajanja i prekvalifikacije, međutim, prebacivanje većeg fokusa na konzumiranje dovoljnih količina proteina može biti korisno. Ovdje konzumiranje cjelovitih proteina poput jaja, mesa, jogurta i proteinskih praha može biti od pomoći. 

Osim konzumiranja kompletnih proteina, dodaci poput BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) također mogu imati određenu korist za one koji žele biti sigurni da konzumiraju dovoljno aminokiselina za oporavak mišića, rast i popravak. Doduše, možda neće biti toliko potrebni ako konzumirate dovoljno proteina, ali mogu biti sigurnosna mreža za povećanje potrošnje aminokiselina ako ste zabrinuti da ćete svaki dan unositi dovoljno proteina. 

Izvan proteina i BCAA, konzumiranje ugljikohidrata također je važno i za oporavak i za energetske svrhe. Osim ugljikohidrata, korištenje elektrolita može biti korisno za dizače i sportaše koji se prekvalifikuju s ciljevima izdržljivosti. Elektroliti mogu se lako konzumirati s vodom i mogu tijelu pružiti ključne elemente potrebne za performanse.